楊輝霞

（池州學(xué)院 體育學(xué)院，安徽 池州 247000）

瑜伽運(yùn)動(dòng)是當(dāng)前社會(huì)普遍推行的一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)，如今已經(jīng)被推廣到全世界，其健康的價(jià)值理念與鍛煉的技術(shù)方式是在休閑體育社會(huì)環(huán)境下推崇的一項(xiàng)健康的、可持續(xù)的運(yùn)動(dòng)，然而在進(jìn)行瑜伽訓(xùn)練過(guò)程中，很多人并沒(méi)有準(zhǔn)確把握瑜伽練習(xí)的精髓，忽視其動(dòng)作技術(shù)的重要性，并不能很好地、科學(xué)地進(jìn)行訓(xùn)練，也沒(méi)有達(dá)到預(yù)期的功效.本文從解剖學(xué)視角，針對(duì)瑜伽體式內(nèi)涵及技術(shù)動(dòng)作的結(jié)構(gòu)、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中對(duì)骨骼、肌肉運(yùn)動(dòng)的影響進(jìn)行科學(xué)有效地分析，為后期瑜伽練習(xí)者準(zhǔn)確把握技術(shù)動(dòng)作核心要領(lǐng)、進(jìn)行有效地鍛煉提供捷徑.

1 瑜伽體位內(nèi)涵

瑜伽起源遠(yuǎn)久，與人類歷史的進(jìn)度幾乎是同時(shí)孕育，經(jīng)歷了生殖崇拜說(shuō)、極限生存說(shuō)、長(zhǎng)生不老說(shuō)、主神傳道說(shuō)并沿傳至今.瑜伽一詞由梵語(yǔ)詞yug或yuj音譯而來(lái)，其宗旨是蘊(yùn)含“一致、結(jié)合、聯(lián)系”之意.瑜伽起源于印度哲學(xué)，是一種非常古老的修煉方法，數(shù)千年來(lái)，在心理、生理和精神上的戒律已經(jīng)成為印度文化中的一個(gè)重要組成部分，后被引申為“自我調(diào)控身心，身心合一”成為印度教多種修行體系的總稱[1].瑜伽經(jīng)典之處是將呼吸、姿勢(shì)、冥想三位一體，練習(xí)中強(qiáng)調(diào)三者之間的配合[2]，達(dá)到鍛煉身體，延年益壽的目的，其中姿勢(shì)就是所謂的瑜伽體位.

瑜伽體位法其梵文是Asana，也有被譯為“姿態(tài)”或“姿勢(shì)”字面意思是“舒服的姿勢(shì)”含義是在某一個(gè)舒適的動(dòng)作或姿勢(shì)上維持一段時(shí)間.體式即瑜伽姿勢(shì)，結(jié)合運(yùn)用了古老易掌握動(dòng)作的技巧，主要通過(guò)獨(dú)特的前屈、后伸、側(cè)屈、扭轉(zhuǎn)等動(dòng)作方式，改善人體姿勢(shì)，身體保持放松，達(dá)到調(diào)節(jié)人體的機(jī)能，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，使人在緩慢的動(dòng)作中，最終達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)方式.

瑜伽Asana能影響到身體各個(gè)層面，它能活絡(luò)肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)，強(qiáng)壯僵硬的韌帶與肌腱，使關(guān)節(jié)靈敏.正確的習(xí)練瑜伽經(jīng)典體式可以有效地使身體、心靈、智性、神經(jīng)、意識(shí)有效的融為一體.最高形式的“瑜伽姿勢(shì)”并不是專指一種人為控制的某一種固定的姿勢(shì)，更深層次的含義是在練習(xí)中自然形成的一種順應(yīng)人的天性的動(dòng)作姿勢(shì)，使人的身心放松，穩(wěn)定在舒適的狀態(tài)之中.

2 瑜伽體位解剖結(jié)構(gòu)分析

2.1 體式分析

什么是體式？體式不是機(jī)械的擺出某一個(gè)姿勢(shì)，它是通過(guò)在運(yùn)動(dòng)中不斷追求如何最終達(dá)到動(dòng)力與阻力之間的平衡，將身體的重量均勻地分布于骨骼、肌肉及關(guān)節(jié)上[3].

瑜伽強(qiáng)調(diào)、和諧統(tǒng)一，特別是力量的和諧，對(duì)身體和呼吸的調(diào)節(jié).在瑜伽體式中各種扭、轉(zhuǎn)、疊、彎的獨(dú)特動(dòng)作能有效地使得身體的每塊肌肉、每寸骨節(jié)、每個(gè)內(nèi)臟都得到有效地舒展和放松；可以有效促進(jìn)脊柱的全面調(diào)養(yǎng)，增強(qiáng)脊椎的靈活性和彈性[4]，經(jīng)常練習(xí)還能打通全身血脈和經(jīng)絡(luò)，緩解機(jī)體疲勞使人的體質(zhì)達(dá)到更加優(yōu)良的狀態(tài)；長(zhǎng)期堅(jiān)持，達(dá)到有效延緩衰老的功效.在瑜伽體位練習(xí)中，每一種體位方法，都能有效地促進(jìn)身體特定的肌肉的鍛煉，達(dá)到意想不到的效果.

目前，在瑜伽體式分類中有近幾百種體式，大體主要從站姿、坐姿、跪姿、臥姿等進(jìn)行歸類.對(duì)瑜伽體式進(jìn)行分析主要從肌肉、骨骼肌系統(tǒng)和呼吸機(jī)制對(duì)瑜伽體位動(dòng)作研究，在每一類體式中選擇一個(gè)具有代表性的體式姿勢(shì)進(jìn)行分析研究.

2.2 站姿體式分析

2.2.1 站姿體式

站姿體式是其他姿勢(shì)的基石也是瑜伽練習(xí)的開(kāi)始，正確的站立姿勢(shì)對(duì)人體有很大的促進(jìn)作用，使人體健康.

站姿體式的支撐點(diǎn)在腳底，通過(guò)站立姿勢(shì)建立腳與地面之間的聯(lián)系，在習(xí)練站立體式的過(guò)程中對(duì)脊柱旋轉(zhuǎn)和彎曲，使得脊柱周圍的肌肉和脊椎之間的關(guān)節(jié)保持靈活性以及處在正確的位置上，增加脊柱的柔軟度和力量，同時(shí)拉伸腿部肌肉和關(guān)節(jié).通過(guò)收縮臀部肌肉從而穩(wěn)固踝關(guān)節(jié)加強(qiáng)下肢肌肉力量、腿部和踝關(guān)節(jié)變得結(jié)實(shí)，獲得平衡.

因此，人們?cè)谡玖⒆藙?shì)體式的練習(xí)中能真切地感受一種穩(wěn)固感、力量感、寧?kù)o感和穩(wěn)定感.

2.2.2 站姿體式典型姿勢(shì)-山式

山式，如何像山一樣穩(wěn)定而筆直地站立，支撐穩(wěn)定、穩(wěn)固.

山式體式技術(shù)動(dòng)作：雙腳并立，雙腿并攏伸直，腳趾用力抓地，收復(fù)收臀，為身體上下肢之間連接起到很好的固定與平衡作用.這個(gè)過(guò)程需要充分伸展脊柱、挺胸.山式站姿與解剖學(xué)站姿是相同的：正確的站姿即人體挺直站立，雙腳平貼地面，腳尖向前，手臂自然下垂，貼于大腿兩側(cè)；頭部擺正，目視前方.

在山式體式中，身體的支撐點(diǎn)及身體的重量落在雙腳上，此時(shí)腳的結(jié)構(gòu)及其肌肉很好地展示了與大自然如何協(xié)調(diào)并消除對(duì)抗力量的強(qiáng)大的能力.

在山式體式中骨骼關(guān)節(jié)主要?jiǎng)幼魇牵杭怪虚g拉伸或輕度軸向伸展；上肢則向中間位伸展，前臂旋前，下肢髖關(guān)節(jié)內(nèi)收和中間位伸展；膝關(guān)節(jié)中間位置伸展，踝關(guān)節(jié)前屈.軀干中多種肌肉參與其中，做向心收縮與離心收縮，保持脊柱在重力作用下的彎曲，另外足弓與盆底、下腹部、肋骨、頸椎和頭頂?shù)闹芜B接.

在山式體式中及由此演變的像祈禱式等，由于來(lái)自腳底、腿和脊柱的穩(wěn)固支撐，可以有效地控制瑜伽呼吸，是可以實(shí)現(xiàn)的呼吸運(yùn)動(dòng)體式.

2.3 坐姿體式分析

坐姿體式是練習(xí)瑜伽的基礎(chǔ)，也是在練習(xí)中經(jīng)常采用的姿勢(shì)，通過(guò)坐姿進(jìn)行調(diào)息、冥想放松及體位練習(xí)等，是比較重要的體式.

常見(jiàn)的基本瑜伽坐姿包括簡(jiǎn)單式、吉祥式、完美式、蓮花式和雷電式等，還有通過(guò)坐姿形成的新的瑜伽姿勢(shì)：如坐姿直立姿勢(shì)中牛面式、坐姿前屈姿勢(shì)中的束角式以及坐姿側(cè)屈姿勢(shì)中門閂式等體式.

坐姿體式主要是通過(guò)臀部、骨盆關(guān)節(jié)和低位脊柱三者建立自身承重與地面的關(guān)系，因此，坐姿體式是瑜伽體式中最穩(wěn)定的直立體型，有助于練習(xí)者在長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)保持，控制身體，進(jìn)行基本體式的練習(xí).通過(guò)正確的坐姿體式練習(xí)可以有效地達(dá)到恢復(fù)骨盆和下背部的自然功能，經(jīng)常練習(xí)可以有助于達(dá)到釋放脊柱、四肢和呼吸系統(tǒng)功效.

2.3.1 坐姿體式分析-束角式

束角式屬于對(duì)稱坐前屈姿勢(shì)，技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)：坐位，兩腿屈膝，腳心相對(duì)，膝蓋外展同時(shí)下壓，兩手抓腳，促使腳跟靠近身體，脊椎伸展.在練習(xí)中軀干從骶椎開(kāi)始由下至上逐漸前傾，脊椎伸直，擴(kuò)胸前傾.當(dāng)前傾最大幅度時(shí)，上體放松，脊柱彎曲，兩肘、兩膝盡量外展下壓.同時(shí)體會(huì)鼻尖、下巴貼地面的感覺(jué).在束角式體式中，練習(xí)者經(jīng)常會(huì)將過(guò)多的關(guān)注頭部，埋在兩腳中間，容易造成動(dòng)作偏向脊柱，而不是延伸骨盆，正確方法應(yīng)將頭部推向地板，延伸脊柱，打開(kāi)骨盆，脊柱延長(zhǎng)后更容易配合機(jī)體的呼吸.束角式參與骨骼、肌肉運(yùn)動(dòng)情況如表2-1.

表2-1 參與運(yùn)動(dòng)中骨骼及肌肉關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)[5]

2.4 跪姿

跪姿體式是瑜伽練習(xí)中比較重要的體式之一.跪姿體式一般身體的重量在膝蓋、脛骨和腳背上，身體重心離地面較近，在跪姿體式中常常用來(lái)放松人體的髖關(guān)節(jié)部位.

跪姿體式一般包括坐式跪姿和站式跪姿，常見(jiàn)的跪姿體式有：英雄式、駱駝式、貓伸展式、虎式、新月式、鴿子式等.

2.4.1 跪姿體式分析-英雄式

技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿分開(kāi)與髖部同寬，臀部坐在兩腳內(nèi)側(cè)及腳后跟之間，兩膝并攏，兩小腿脛骨和腳背著地，大腳趾互相交叉，兩腳跟向外指.

此時(shí)骨骼關(guān)節(jié)動(dòng)作：脊柱主要中立位或者軸向伸展，下肢部位：髖關(guān)節(jié)彎曲，內(nèi)部旋轉(zhuǎn)并內(nèi)收；膝關(guān)節(jié)彎曲；踝關(guān)節(jié)趾屈.

英雄式由跪姿到前屈，其肌肉運(yùn)動(dòng)：脊柱的伸肌、股大肌和其他回旋肌、由于髖關(guān)節(jié)內(nèi)收此時(shí)臀中肌和臀小肌、脛骨前肌及長(zhǎng)伸肌和趾短伸肌等.

呼吸：英雄式在練習(xí)中由于髖關(guān)節(jié)內(nèi)收完全彎曲，使軀干依靠在大腿前面，造成腹部和前胸前收到壓迫，整個(gè)呼吸受到限制，呼吸困難，因此在運(yùn)動(dòng)中要準(zhǔn)確把握體式動(dòng)作，合理調(diào)整好呼吸.

2.5 臥姿體式

臥姿體式是人體比較舒適的一種體式，此體式與一般體式著力點(diǎn)不同，它改變了人體的受力點(diǎn)和血液流動(dòng)的阻力，經(jīng)常練習(xí)能提升腰背部和腹部的力量，常見(jiàn)的臥姿體式主要分為仰臥體式和俯臥體式，典型的體式動(dòng)作有：仰臥體式船式、犁式、橋式及俯臥眼鏡蛇式、弓式、蝗蟲(chóng)式等.

2.5.1 臥姿體式-眼鏡蛇式

眼鏡蛇式是屬于臥姿體式中對(duì)稱俯臥體式，俯臥體式是面部朝下的姿勢(shì)躺著，主要技術(shù)動(dòng)作：從俯臥開(kāi)始，雙腿伸直并攏，量比置于胸前，在練習(xí)中頭緩慢勻速后抬，當(dāng)頭部抬至最大幅度，將兩手放于胸前，慢慢將身體推起，使背部繼續(xù)向上成反弓，在這個(gè)體式中需要利用身體后部深沉肌肉達(dá)到伸展脊柱和四肢的功效，另外背闊肌和淺層肌肉通過(guò)抑制肋骨動(dòng)作影響肩胛骨和胸腔，從而限制和干擾呼吸.

表2-2 參與運(yùn)動(dòng)中的骨骼與肌肉關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)[6]

3 瑜伽體位訓(xùn)練對(duì)策

3.1 遵循科學(xué)鍛煉方法，引領(lǐng)技術(shù)規(guī)范

每一類瑜伽體式動(dòng)作都有嚴(yán)格的技術(shù)規(guī)范與動(dòng)作要領(lǐng)，在練習(xí)中要準(zhǔn)確、清晰的把握瑜伽體式的結(jié)構(gòu)，做到某個(gè)具體的體式如何控制調(diào)整擺放身體的各個(gè)部位，尤其是四肢的位置，認(rèn)真領(lǐng)悟每個(gè)體式的基本動(dòng)作要領(lǐng)，依據(jù)體式動(dòng)作結(jié)構(gòu)去塑造身體姿態(tài)達(dá)到身體平衡，使身體的所有器官、肌肉、骨頭或關(guān)節(jié)都能有效地放松，而不過(guò)度緊張.

要達(dá)到這種練習(xí)的最佳狀態(tài)必須嚴(yán)格按照科學(xué)的訓(xùn)練方法指導(dǎo)進(jìn)行，瑜伽體位對(duì)技術(shù)要求嚴(yán)格，如果在練習(xí)中不能很好地把握，不僅不能達(dá)到練習(xí)效果，還有可能造成身體骨骼、肌肉的損傷，正確的習(xí)練體式有助于強(qiáng)健身體的肌肉、組織、韌帶、關(guān)節(jié)和神經(jīng)，能夠很好地維持身體個(gè)系統(tǒng)的正常運(yùn)作和健康[7].在訓(xùn)練中遵循科學(xué)訓(xùn)練方法，教師與練習(xí)者應(yīng)努力做到“教”與“學(xué)”的方法合理選擇與應(yīng)用，教學(xué)方法是否得當(dāng)?shù)闹饕獦?biāo)志是看其是否符合師生教學(xué)特點(diǎn)和客觀條件[8].教師應(yīng)根據(jù)每堂課練習(xí)的內(nèi)容、難易程度、時(shí)間掌控，教學(xué)的階段，教授對(duì)象的特點(diǎn)等選取適宜的教學(xué)方法如：講解師范法、啟發(fā)法、分解法、反饋法、提示指點(diǎn)法等；瑜伽練習(xí)者也應(yīng)該結(jié)合自身的實(shí)際情況特點(diǎn)，在有教練指導(dǎo)的情況下選取，觀察法、模仿練習(xí)法、間歇練習(xí)法及強(qiáng)化練習(xí)方法等；在無(wú)教練的指導(dǎo)下主要采取自學(xué)、自主、自練及自評(píng)等方法.

掌握科學(xué)合理的訓(xùn)練方法是促進(jìn)技術(shù)進(jìn)步的基石，練習(xí)者應(yīng)遵循科學(xué)、規(guī)范、有序的方法循序漸進(jìn)地進(jìn)行瑜伽訓(xùn)練.

3.2 掌握扎實(shí)專業(yè)基礎(chǔ)知識(shí)與基本功訓(xùn)練密不可分

瑜伽的基礎(chǔ)知識(shí)、基本技術(shù)與技能的掌握是進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練的向?qū)В彩翘嵘c發(fā)展練習(xí)者智能的有利條件，特別是瑜伽每一個(gè)體位動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)，結(jié)構(gòu)非常清晰.另外，結(jié)合生理學(xué)，解剖學(xué)及運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的知識(shí)，了解瑜伽體式動(dòng)作結(jié)構(gòu)及運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，有助于準(zhǔn)確理解把握瑜伽訓(xùn)練的基本要求，基本原則與方法.

在練習(xí)過(guò)程中，通過(guò)各種方法加強(qiáng)瑜伽基本素質(zhì)的訓(xùn)練：力量、素質(zhì)、耐力、柔韌、平衡等.全面訓(xùn)練和提高練習(xí)者的素質(zhì)、基本功技術(shù)能力是必要的，技術(shù)的全面可有效地避免或減輕運(yùn)動(dòng)中損傷的發(fā)生[9].另外，只有在強(qiáng)勁的身體素質(zhì)支撐下才能掌握并準(zhǔn)確完成每一個(gè)瑜伽體式的正確方法與技術(shù)動(dòng)作，并在經(jīng)常練習(xí)的基礎(chǔ)上形成動(dòng)作技能，達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果.

3.3 良好的心理素質(zhì)和堅(jiān)韌的意志品質(zhì)

良好的心理素質(zhì)會(huì)起到事半功倍的效果，培養(yǎng)瑜伽練習(xí)者良好的心態(tài)至關(guān)重要，特別是針對(duì)瑜伽初學(xué)者的心理指導(dǎo)，練習(xí)的前的準(zhǔn)備工作、訓(xùn)練中和結(jié)束的放松，以及貫徹到練習(xí)過(guò)程中每個(gè)體位動(dòng)作的細(xì)節(jié)部分.瑜伽非一日之功，需要驚人的耐力和德行去堅(jiān)持，時(shí)刻做到與個(gè)人身上可能出現(xiàn)的嬌氣、任性、散漫、惰性等不良性格做斗爭(zhēng)，做到戰(zhàn)勝自我，客服一切不良外來(lái)因素的刺激與干擾.瑜伽訓(xùn)練是促進(jìn)形體美的重要途徑，也是現(xiàn)代人努力追求的，通過(guò)瑜伽訓(xùn)練可以塑造最佳的自我形象，提升心理素質(zhì)，增強(qiáng)自信心，也為今后步入社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)，展露個(gè)人才華創(chuàng)造外在條件[10].

3.4 實(shí)時(shí)義務(wù)監(jiān)督和有效指導(dǎo)

3.4.1 做好自我監(jiān)督，自我調(diào)節(jié)

自我監(jiān)督是在練習(xí)中采用的自我觀察和檢查方法，通過(guò)瑜伽訓(xùn)練實(shí)時(shí)對(duì)自身健康狀況、身體反應(yīng)、功能狀況進(jìn)行分析，主要從主觀感覺(jué)和客觀檢查等方面進(jìn)行.主觀感覺(jué)，從自身的精神狀態(tài)，以及運(yùn)動(dòng)心情，運(yùn)動(dòng)的感覺(jué)進(jìn)行判斷，另外定期對(duì)各項(xiàng)生理指標(biāo)進(jìn)行測(cè)試如：脈搏、肺活量、身高、體重等.精神狀態(tài)自我監(jiān)督是訓(xùn)練的重要依據(jù)，也是促使自身遵循科學(xué)訓(xùn)練規(guī)律、培養(yǎng)良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣.

3.4.2 瑜伽運(yùn)動(dòng)過(guò)程中做好監(jiān)督

瑜伽運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目能全面發(fā)展人的身體素質(zhì)，特別是人的平衡協(xié)調(diào)能力、柔韌和肌肉力量由于瑜伽動(dòng)作靜力性動(dòng)作較多，難度動(dòng)作大，技術(shù)要求高，如果技術(shù)動(dòng)作熟練度不夠，或是強(qiáng)行練習(xí)易造成損傷，常見(jiàn)的易損傷的部位膝、踝、肘部及腰等.在俯臥體位中，后彎體式較多，頸椎損傷也時(shí)有發(fā)生，根據(jù)瑜伽運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)教學(xué)訓(xùn)練中應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則，加強(qiáng)保護(hù)和自我保護(hù).另外，特別注意練習(xí)安排適宜的負(fù)荷，在有保護(hù)和教練指導(dǎo)下做有難度的瑜伽動(dòng)作.教練做好外部指導(dǎo)工作，在生活、飲食等方面做好安全指導(dǎo)工作.

4 結(jié)語(yǔ)

通過(guò)借助瑜伽的解剖學(xué)、生理學(xué)、運(yùn)動(dòng)知識(shí)、知覺(jué)和良知等多種知識(shí)的結(jié)合分析,對(duì)瑜伽體位動(dòng)作進(jìn)行研究，準(zhǔn)確地把握骨骼肌肉及呼吸動(dòng)作，結(jié)合科學(xué)規(guī)范的訓(xùn)練與指導(dǎo)方法，全面提高瑜伽練習(xí)身體素質(zhì)和技術(shù)動(dòng)作的規(guī)范性；對(duì)瑜伽專業(yè)知識(shí)的鞏固與充實(shí)，良好體育素質(zhì)的加強(qiáng)與培養(yǎng)，安全可靠的醫(yī)務(wù)監(jiān)督和保健指導(dǎo)，使瑜伽成為促進(jìn)人的身體、心靈、呼吸、意識(shí)合而為一，從內(nèi)到外調(diào)節(jié)各層面的健康和諧運(yùn)動(dòng).