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        跳一跳,不易老

        2018-08-01 05:16:22張正修
        戀愛婚姻家庭·養(yǎng)生版 2018年6期
        關鍵詞:收腹鍛煉身體原地

        張正修

        跳躍運動是一種良好的健身方法,簡單易學,還不受時間地點的限制。經(jīng)常進行適度的跳躍性鍛煉,能使體內(nèi)得到保健性振蕩按摩,從而增進身體健康,增強體質(zhì),提高運動水平。跳躍運動是預防骨質(zhì)疏松最簡便、最實用而有效的方法。只要每天堅持做50次跳躍運動,便能收到增加骨密度、防止骨質(zhì)疏松的良好效果。跳躍方法也很簡單,找一塊較為平坦的地方,周圍沒有什么障礙物或銳利物,雙足蹦起,上下跳。倘若覺得這樣跳枯燥,可用跳繩的方法,或者兩者交替進行。反復練習跳躍動作,使人體承擔一定的運動負荷,有利提高身體機能、平衡能力、發(fā)展協(xié)調(diào)能力和靈敏素質(zhì)。跳躍練習的方法如下。

        原地徒手跳躍:不用任何器械,原地向上連續(xù)重復練習跳的動作。如直腿跳——從深蹲開始,擺臂蹬地向上跳起,然后下落緩沖還原到深蹲,如此反復練習。5~10次為一組,每周練習2~3次。收腹跳——從半蹲開始,擺臂跳起,收腿收腹,下落還原后,再連續(xù)重復練習。每組10~20個,每周2次,每次練3組,對腹部減肥很有效。原地跳起旋轉(zhuǎn)練習——從半蹲開始,擺臂跳起,旋轉(zhuǎn)90~360度,下落還原后,再重復練習。每次5~10個,每周2次,對提高人體平衡協(xié)調(diào)能力十分有效。還有原地單腳跳、交替腿跳、抱膝跳、拍手跳等練習方法。應在較松軟的地上練習,如沙地、草地比較好,練習后要注意放松,按摩小腿部位,防止筋膜發(fā)炎,影響健康。

        行進間跳躍:蛙跳、單腿向前連跳、交替腿向前跨跳等練習,都是在行進中練習的跳躍。這種練習一般固定練習距離,10~30米;連續(xù)重復練習,每組2~3次,每周1~2次,就可以收到健身效果。

        立定跳遠:原地兩腳蹬地,同時擺臂向前猛力一跳的練習。這種方法可以重復數(shù)次練習,一般重復3~10次??梢杂脕碓u價自己的彈跳能力、腿部力量、協(xié)調(diào)能力,也是一種良好的鍛煉方法。

        負重跳躍:在身體上附加一定重量的物體,如沙袋,進行原地或行進間的連續(xù)跳躍練習。這種練習增加了運動的難度和負荷,對鍛煉身體有良好作用,但要根據(jù)自己身體條件,靈活掌握練習的次數(shù)和時間。

        跳繩:有單人跳、雙人跳、多人跳、單腳跳、雙腳跳、交叉跳等多種跳繩方法。對鍛煉身體、提高身體機能、協(xié)調(diào)能力都有良好作用。練習應根據(jù)自身條件安排,每次10~20分鐘,靈活掌握練習的運動量,以感到疲勞為度。

        急進跳遠、跳高、支撐越障礙等:是一種常用的健身方法。這種方法是跑跳的結(jié)合,有助跑,有跳躍,增加了練習的運動量,對鍛煉身體素質(zhì)、協(xié)調(diào)能力,增進健康水平都有良好作用。練習中應做好準備活動,尤其腰、膝、踝關節(jié)準備活動,可連續(xù)重復練習3~10次,練習完后應充分放松。

        總之,跳躍鍛煉方法有許多練習的形式,老年人只要選擇1~2種,每周堅持練習1~2次,就能取得較好的鍛煉效果。練習中應循序漸進,掌握好運動量,練習前做好關節(jié)準備活動,練習后做好放松整理活動,留意自己的主觀感覺,加強醫(yī)務監(jiān)督。利用跳躍預防骨質(zhì)疏松時,老年人尤其不可急功近利,貴在堅持。只有在堅持做跳躍運動1年后,才能使骨密度增加。

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