○北京大學(xué)第三醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科 李航

平時(shí)愛打球的小王參加了單位的羽毛球賽，比賽當(dāng)天興奮之余還有些小緊張，只象征性地“抻了抻筋”就投入比賽了。一次后場回球時(shí)雙腳絆在一起，順勢倒下。雖然并沒有大礙，卻明顯能看出是熱身沒到位所致。

要想達(dá)到效果，必須學(xué)會(huì)有針對性地?zé)嵘?。一般性熱身包括步行、慢跑以及一些伸展運(yùn)動(dòng)等，體溫及肌肉溫度會(huì)因此提升，進(jìn)而提高運(yùn)動(dòng)效率，在接下來的運(yùn)動(dòng)過程中才有更好的發(fā)揮和表現(xiàn)。除此之外，熱身運(yùn)動(dòng)還有助于預(yù)防損傷。

熱身前的準(zhǔn)備

熱身不只是跑跑步、抻抻筋那么簡單，一定要根據(jù)身體狀況及運(yùn)動(dòng)內(nèi)容制定適合自己的有效熱身。考慮到以下3點(diǎn)，可使熱身運(yùn)動(dòng)更順利：

1.環(huán)境：包括氣溫、氣濕、日光、風(fēng)、地面狀況等。

2.身體狀況：評估自身狀況，制定適合自己的運(yùn)動(dòng)方案并及時(shí)調(diào)整。

3.備好物品：確定一下需使用的器材是否備齊。

科學(xué)熱身，安全有效

熱身也是講究順序的，即從強(qiáng)度低且緩慢的動(dòng)作開始，慢慢過渡至強(qiáng)度高、速度快的動(dòng)作。無論是賽前或日常健身，基本方法都一樣。想要讓熱身更有效，必須仔細(xì)安排好先后順序，并規(guī)劃好時(shí)間，以20分鐘左右為宜。熱身順序大致如下：

1.預(yù)先準(zhǔn)備：根據(jù)個(gè)人狀況進(jìn)行熱身。對疲勞感強(qiáng)的部位周邊進(jìn)行動(dòng)態(tài)伸展，或者按照接下來要練習(xí)的內(nèi)容要求、容易引起的受傷等，進(jìn)行輕量運(yùn)動(dòng)。持續(xù)5～10分鐘。

2.慢跑：在做完帶有膝關(guān)節(jié)活動(dòng)的伸展運(yùn)動(dòng)后，進(jìn)行慢跑。慢慢提升速度，直到微出汗。慢跑過程中如果能加入一些簡單的變化，效果會(huì)更好，如：手臂有時(shí)大幅擺動(dòng)，有時(shí)自然下垂放松身體。此方法建議在室外進(jìn)行，持續(xù)3～10分鐘。

3.步法練習(xí)：慢跑結(jié)束后不要休息，以走路等方式一邊移動(dòng)腳步，一邊進(jìn)行5～8種的輕量步法訓(xùn)練，以將要運(yùn)動(dòng)的實(shí)際動(dòng)作作為訓(xùn)練動(dòng)作。此階段的主要目的是改善主要關(guān)節(jié)周邊的動(dòng)態(tài)柔韌度，并加入預(yù)防傷害的動(dòng)作。持續(xù)3～10分鐘。

4.伸展運(yùn)動(dòng)：體溫和肌肉溫度上升后，便可以進(jìn)行以改善各關(guān)節(jié)動(dòng)態(tài)柔韌度為目的的伸展運(yùn)動(dòng)。以動(dòng)態(tài)伸展為主，也可在中間穿插靜態(tài)伸展。持續(xù)3～10分鐘。

5.專門性熱身：是指進(jìn)行與將要運(yùn)動(dòng)中的必要?jiǎng)幼骰蚺c體力要素有關(guān)動(dòng)作的熱身。例如，即將打籃球，可先熱身籃球特有的步法和跑位，或是直接借助籃球來熱身。持續(xù)5～10分鐘。