涂政

【摘要】通過文獻資料法、歸納總結和邏輯推理等研究方法，從肥胖的定義、肥胖的原因、肥胖的判定標準、肥胖的不良影響，減肥的運動項目、減肥的運動強度、減肥的運動時間及運動頻率、減肥運動時機的選擇，減肥運動處方制定的飲食要求等方面對運動處方和合理營養(yǎng)對減肥效果的影響進行研究。

【關鍵詞】運動處方 營養(yǎng) 減肥

肥胖就像流行病一樣蔓延于全世界，已變成社會的一種“文明病”，現(xiàn)在我國肥胖人口也持續(xù)上升。肥胖癥患者不僅體態(tài)豐盈，沖擊人的視覺，造成日常生活不便，而且肥胖是慢性疾病的開始，易引發(fā)糖尿病、心血管、高血壓、氣喘等疾病。所以，肥胖不但影響身體形態(tài)美，而且是現(xiàn)代人類身心健康的兇手。因此，如今減肥減脂的熱潮在全球流行，各種各樣的減肥方式也油然而生，但目前為止，經科學研究防止肥胖最高效的方法就是運動療法，采取運動處方進行治療，經濟實惠，方便可靠。

一、肥胖的機制

（一）肥胖的定義

肥胖是身體內部脂肪大量積蓄過多，由遺傳、環(huán)境等多種因素引起的一種慢性代謝性疾病。當人體消耗熱量少于用餐熱量，多余熱量以脂肪的形式儲留在體內超過正常體重的百分之二

十、或體重指數(shù)>25時稱為肥胖癥。

（一）肥胖的原因

各方面都能造成肥胖，歸納起來可分為以下五類：①先天性肥胖；②繼發(fā)性肥胖；③單純性肥胖；④飲食運動不平衡；⑤年齡因素。也有人認為以下幾個方面的因素是導致肥胖的原因主要是：①遺傳因素；②內分泌因素；③熱量攝取過多與消耗減少；④體力活動過少；⑤不良飲食習慣和嗜好。同樣也有人將導致人體肥胖的因素，歸納為以下幾個方面：①遺傳因素；②營養(yǎng)因素；③攝食中樞的功能異常；④高胰島素血癥；⑤脂肪組織和脂肪細胞的變化；⑥其他因素。還有學者只將遺傳因素和行為因素歸納成導致身體肥胖的原因。由此可見，現(xiàn)在導致肥胖的原因尚無統(tǒng)一意見。

（二）肥胖的判定標準

醫(yī)學界建議民眾控制理想體重參考值的判定應以西方所定的Body Mass Index（簡稱BMI）作為標準，Body Mass Index是以體重（kg）÷身高（m）2的比值。BMI是測定不同人群肥胖最有用的指標，其測定方式簡單，而且和用體密度所測出身體脂肪的相關性高。我國的判定標準為BMI為18.5～23是標準體重；BMI為23～24.9視為過重；BMI只要超過25，即為肥胖家族。同樣也有人認為，依據(jù)體脂百分比的差異劃分肥胖度最為科學，常用測定方式有皮褶厚度測定法、水下稱重法等。正常人體理想的體脂的百分比女性為20%，男性為15%。女性超過20%、男性超過百分之15即為肥胖，若超過50%為嚴重肥胖。還有人用以下的方法判定肥胖的標準：①身高折算法；②胸腰指數(shù)法；③脂肪測量法；④體質指數(shù)（BMI）法。1986年中國軍事醫(yī)學科學院等單位把中國長江界分為南北采用不同的計算方法和判定標準，這種方法是被行業(yè)專家和學者承認的。計算公式如下：

北方人：理想體重（kg）=[身高（cm）-150*0.6]+50

南方人：理想體重（kg）=[身高（cm）-150*0.6]+48

肥胖度（%）=[（真實體重-理想體重）/理想體重]*100%

評定標準：肥胖度在正負10%為正常；大于10%～20%為過重；超過20%以上為肥胖。專家認為從身體指數(shù)看，中國人>28為肥胖，BMI>24為超重；女子的正常腰圍應在兩尺四（80cm）和男子的正常腰圍應在兩尺六（85cm）以內為標準體重。我們應該建立這樣一種觀念：肥胖是脂肪問題，而非體重問題。

（三）肥胖對人體的不良影響

脂肪是身體成分的一種，維持著人體正常生理功能，合理的身體脂肪比例是人體正常健康的保證。體內不合理的脂肪會使身體損傷，甚至造成病理性傷害。脂肪堆積過多不僅影響健康，而且影響自身形象和日常的生活、工作。肥胖是威脅人類健康的第三大敵人，僅次于心腦血管和癌癥，世界衛(wèi)生組織將肥胖定為疾病。肥胖者應激能力若，難以抵抗各種感染和適應環(huán)境的變化，而且易生病如高血壓、糖尿病、皮膚病、婦科病、腎臟疾病、心臟疾病、腳部疾病等等。所以，肥胖對人體的危害性極大，易縮短人類的壽命。

二、減肥運動處方制定的現(xiàn)狀

（一）減肥的運動項目

肥胖癥人群可以根據(jù)具體情況、自身體質和興趣愛好選擇適合個人的運動項目。為了養(yǎng)成終身體育的目標，在選擇項目時應選擇自身興趣較大，個人相對最喜歡的項目，持之以恒的堅持下去，在達到減肥的目標同時起到健身的效果。有學者認為，有氧運動是最有效的減肥方式，有氧鍛煉的方式很多，例如長跑運動、騎行運動、有氧操運動、爬山運動、游泳運動等，有研究表明水中抗阻力運動是最好的減肥運動。同樣有學者認為，運動方式除了不能是單一的動力性有氧運動，根據(jù)個人減肥的需求相應加一些力量性訓練和柔韌性訓練，最科學的減肥方式是拉伸+力量十有氧的綜合性訓練。柔韌訓練主要的方式有動態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸，可以使肌肉線條拉長，看起來更有吸引力；力量訓練的主要方式有器械習慣練習（負重下蹲、臥推、拉力器等）和徒手肌力練習（卷腹、平板支撐、背起等），其可以讓肌纖維增加，使肌肉更飽滿，其都可以提高肌肉的代謝，增加總消耗量，使提醒更健美。

有學者針對青年人和中老年人的身體條件不同制定了不同的減肥運動處方，具體的運動項目如下：青年人的體質好，抗疲勞的能力強，相對可以選擇高強度的運動，如球類運動、田徑運動、戶外拓展運動、水中運動等。中老年人相對于青年相比體質若、體力小，運動的風險性高，易發(fā)生運動并發(fā)癥，所以應選擇危險系數(shù)較低的運動項目，如散步、慢跑、太極拳、劍、廣場舞、小強度球類運動等。也有學者選擇了一套自制的運動項目做了實驗，其效果較好。具體如下：（1）間歇有氧跑，根據(jù)有氧代謝的特點，進行全身有氧耗脂。（2）使用健腹飛機的各種腹部肌肉肌力練習。

由此可見：減肥運動項目應根據(jù)個人具體情況，個人愛好興趣等因素選擇，應選擇以有氧運動為主的綜合性訓練，運動強度和運動時間運動頻率應根據(jù)自身情況而定。

（二）減肥的運動強度

有學者選擇了以中等強度的有氧運動為主，按照循序漸進的原則研究，第1周運動目標心率不超過65%最大心率（HRmax=220-生理年齡），此后3周的最大心率可達75%，結論顯示此減肥效果明顯。

有學者認為合理的運動強度應該是：達到個人的“最適運動心率”，計算如下：最大心率（HRmax=220-生理年齡）；心力儲備=最大心率-安靜心率；最適運動心率=心力儲備*75%+安靜心率。

American College of Sports Medicine提出的傳統(tǒng)運動方案為：60%-90%最大心率或50%-85%V02max、20-60min次、大于3次/周。Weyer等研究表明，3-6METs，30min/次，7次/周，減肥效果較好，這是Centers for Disease Control and Prevention與American College of Sports Medicine聯(lián)合推薦的減肥運動方案。日本Sports medical center of Aichi University提出的運動治療方案是運動強度為每次運動時間2.5h，每周運動3次以上，10%-60%V02maxo Fogehom研究表明的減肥的合理運動方案是中等輕度每天運動1次，高強度運動是隔天一次30%-40%以上V02max，250-300min/周，每天至少運動60min，這是他指出的中等強度方案。

也有這種方法減肥效果明顯運動強度，如下：（1）心率：有氧跑心率控制在130-150次/min，肌力訓練心率控制在90次/min上下。（2）練習負荷：有氧跑120min*3組，間歇2-3min，肌力練習采用10-15RM負荷。注：練習初期根據(jù)實驗者的體能狀況制定合適訓練量，再循序漸進的增加運動負荷。

由此可見，減肥運動的最好運動強度萬變不離其中，應為：中等強度。

（三）減肥的運動時間及運動頻率

青年人最好的運動時間是，每天下午晚飯前兩小時，每次運動在一個小時以上，具體的運動持續(xù)時間以自身減肥目標而定。老年人最好的運動時間也最好在下午運動，運動應在半小時到一小時之間。在開始鍛煉時，減肥者有一個逐步適應的過程，運動時間運動時間應相應縮短，逐漸加至有氧運動的需求30-60min，至少不低于20min/次，應持續(xù)運動。American College of SportsMedicine建議每天中等強度持續(xù)練習30-60min[161。日本有學者認為有氧減肥運動應持續(xù)每周5次以上，力量運動每周3次以上。Sports medical center of Aichi University研究發(fā)現(xiàn)，每周應保持3次以上的運動頻率，每次運動持續(xù)在60分鐘以上，強度為60%-80%V02max才有較好的減肥效果。

由此不難看出，在減肥運動中，運動時間至少要達到40min/次、運動頻率至少達到3次/周，才能到達減肥效果。

（四）減肥運動時機的選擇

在傍晚16-18點是人體代謝率最高的時間段，單位時間的產熱量多，總熱量就會增加，此時進行運動是最好的選擇。如果這段時間不能進行運動，也最好選擇晚餐前的兩小時運動，因為人體在運動后一兩小時食欲會下降，晚餐就只會少量進食。

三、減肥運動處方制定中的飲食要求

有關專家在膳食方面提建議，減肥期間還應要有營養(yǎng)素的合理攝入，減少碳水化合物的攝入會使身體的新陳代謝不徹底，而產生一定量的酮體，酮體能抑制饑餓感。此外，分解酮體也會消耗能量。糖原的儲存量與脂肪儲存成正比關系，胰島素（Insulin）和胰高血糖素（glucagon）的分泌與脂肪有關，脂肪的合成是由于In-sulin的分泌，Insulin的分泌必須有糖的攝入。所以，減少糖的攝入就能減少脂肪的合成，適當攝取脂肪可以抑制Insulin和glucagon的分泌，促進身體脂肪帶來的“飽腹感”，讓減肥者在有饑餓感時能用低熱量的食物進餐。減肥必須要控制食物的攝入，會導致維生素和微量元素的攝入不足或不平衡，所以減肥者應適當食用水果來替代人體所必須的微量元素和維生素。

也有學者認為，理想、有效的減肥方法是改善生活方式是健康飲食結合適量運動。由此可以看出，在減肥期間的飲食也同樣重要。

由上可以看出，每一位學者都是從不同的人制定不同或相同的減肥運動處方，以及在飲食方面提出一定的要求。卻沒有人針對同一個人，根據(jù)季節(jié)的差異制定不同的減肥運動處方，以及在各個季節(jié)的飲食營養(yǎng)方面提出要求。那么，我就將從這個方面入手，制定四個季節(jié)的運動處方以及飲食干預。

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