天舒

你有沒有過這樣的經(jīng)歷：

工作日的下午，你已經(jīng)筋疲力盡，哈欠連天，但待辦事項還有一長串；

回到家里，你只想倒在床上看手機，卻發(fā)現(xiàn)朋友剛剛更新了一篇文章推送到公號。

或許你會疑惑，為什么有的人一天到晚精力充沛，在工作之余還能讀書、充電、社交、自我提升，但你一天下來同樣忙忙碌碌，卻感到?jīng)]做多少事情？這其中的差別，或許在于精力管理。

難以實現(xiàn)的時間表

為了提升工作效率，你是否曾經(jīng)一板一眼地制定一天的時間計劃表？

比如，周末6：00-7：00鍛煉

7：00-8：00洗漱、早餐

8：00-10：00讀英文小說

10：00-12：00做家務

……

相信每個人對這樣的時間計劃表都不陌生。

但是實施起來，卻可能是：

9：00起床

9：00-10：00刷手機

10：00-12：00追劇

一個上午就這樣過去了。

以小時為單位，把每天規(guī)劃成若干個格子，把每天的事務納入其中，這種方式的確很符合人的直覺，因此大部分人都曾經(jīng)嘗試過這種時間管理方式。但是，這種方式卻是最難以執(zhí)行的 。把每天的任務塞在嚴格的時間表格中，一旦出現(xiàn)干擾，一個電話、一次拜訪，都可能影響到整個時間表。總有臨時的會議要召開，總有突然造訪的客戶，總有緊急的電話響起，

嚴格按照時間段規(guī)劃的計劃表之所以很難成功，原因就在于這種計劃安排是非常理想主義的方式，是按照自己覺得“應該”的方法來制定的。而計劃越是理想化，實施的難度就越大。一旦無法執(zhí)行，就容易體驗到挫敗感和沮喪感，于是索性完全放棄。

時間表失敗的另外一個原因是，人不是電腦，很難嚴格按照時間表的指令來完成任務。比如計劃在一天的工作之后，去健身房跑步一個小時，再讀兩個小時的英語，但實際上一天工作下來已經(jīng)筋疲力盡，面對計劃表糾結一番后，可能還是選擇了回家叫外賣。

因此，對比這種令人很有挫敗感的時間管理方法，有人提出了新的革命性概念，將時間管理提升為精力管理。

美國學者吉姆·洛爾（Jim Loehr）和托尼·施瓦茨（Tony Schwartz）在《精力管理》一書中寫道，精力就是做事情的能力。想要在緊張的工作中達到全情投入的狀態(tài)，與其管理時間，不如管理精力。這才是高效做事的基礎。

一天只有24個小時，不管你怎么擠時間，你的一天都不會變成25個小時，所以試圖在時間上戰(zhàn)勝別人，你就輸了。李笑來在《做時間的朋友》一書中也提出了類似的觀點。每個人每天都是24個小時的固定時長，決定產(chǎn)出的，不是某個時間段做了什么，而是做成了什么。好比參加一場4小時的會議，開始，所有的人也都全神貫注地參與著，但是一到會議的下半場，很多人的注意力就會急劇下降，甚至連理解語句都會變得非常困難。于是，可以想見這個會議最后收到的效果，這不是管理時間就能控制的，影響這場會議效果的，是人的精力。

精力金字塔

《精力管理》一書中認為，我們的精力主要來源于四個方面，分別為：意志、思維、情感、體能。這四個部分，缺一不可，相互獨立又彼此關聯(lián)。越底層的越基礎，底層的部分會影響上層的部分。體能會影響情緒：身體不好的時候，心情也不好。情緒會影響思維：在情緒不佳的時候，做判斷容易失誤。思維會影響意志力：很多強大的意志力背后，其實是強大的思考能力。

精力管理可以簡單概括為以下公式：

全情投入= 體能充沛+情感鏈接+思維清晰+意志堅定

為了保持最佳狀態(tài)，我們必須管理好這四種精力，離開其中任何一種，我們都無法全面調(diào)動自己的天賦和技能。

作者詳細介紹了四個方面的各種方法：

體能，主要表現(xiàn)為身體可以做出與力量、耐力、靈活性和恢復力相關的動作。提高體能的方法有，調(diào)整呼吸，選擇升糖指數(shù)低的食物，保證充足睡眠等；情感層面的精力分為消極和積極，是否自信樂觀、與他人關系融洽等；思想層面的精力以強度來衡量，即持續(xù)集中注意力的能力，主要表現(xiàn)為創(chuàng)造力、專注力、現(xiàn)實的樂觀主義和大腦的可塑性；精神層面的精力以重心來衡量，即一個人主要將時間和精力投在哪里以及多大程度上按照自己的理想意愿生活，主要表現(xiàn)為富有責任意識和奉獻精神，體現(xiàn)人生價值和意義。

通過掃描精力金字塔，人們會對人的狀態(tài)有新的理解。重新看待很多人說的“狀態(tài)不好”，其實意味著不同層面的問題：

如果是體力上的疲憊，早睡早起，合理飲食就能解決問題。如果你是個腦力勞動者，靠補覺來休息就沒有用了，真正需要的是散步、放松、聽音樂等思維精力的補充；如果你對自己的工作缺乏熱情，休假往往會加重倦怠，因為缺乏意志力精力時需要在工作中尋找意義感，而休假卻會加重工作的無意義感。

有的朋友希望用業(yè)余時間學習寫作，但是總難以堅持，借口有無非是太累，沒有靈感，缺乏毅力，一直遲遲不能動筆。如果用精力金字塔來掃描，其實這是思維精力不足——嘗試用很多作家會用的“用寫作來寫作”方法來寫作，先讓自己隨便寫點東西，把思維的精力聚焦起來就會慢慢地找到狀態(tài)。

從直線型管理到鐘擺型管理

很多人羨慕那些工作、學習效率高的人，認為他們天生精力充沛，而自己卻是天生“懶癌”。其實，精力充沛并不是天生的，而是后天鍛煉的結果。精力的管理跟體能訓練相似。想要獲得更好的肌肉和體力，需要不斷的對身體進行有效的訓練和恢復動作，精力也是如此。

精力管理的發(fā)現(xiàn)源于對職業(yè)運動員表現(xiàn)差異的研究。

如何幫助世界一流的運動員，在高壓狀態(tài)下保持長期穩(wěn)定的良好狀態(tài)，并且在比賽的緊要關頭順利奪得最后的成功？

傳統(tǒng)理論認為，競技水平當然是最重要的。讓有天分的選手持之以恒地提高運動技能，就可以在競爭中發(fā)揮出最佳水平。LGE效能體系公司卻另辟蹊徑，完全不著眼于選手戰(zhàn)術或技術的培訓，而是幫助他們更有效地管理精力。例如：如何充分利用比賽的間隙有效放松，充分休息，從而在高強度的競爭中始終保持高水平的戰(zhàn)斗力。

LGE的新思路獲得了非凡的成功，其成績最早從網(wǎng)球選手開始，隨后服務范圍不斷擴大。后來，他們在體育界的成功很快傳播開來，許多其他行業(yè)也不斷邀請他們進行培訓。目前，他們公司的培訓對象包括FBI、律師、醫(yī)生、高管、企業(yè)家、經(jīng)理人、銷售人員、教師、學生等等，其中很多人來自世界500強企業(yè)。

我們先來看看，普通人是如何管理自己精力的？

大部分人管理精力的方式是直線型管理——就是一直工作，一直到很累為止。然后休息，一直到經(jīng)歷恢復繼續(xù)工作。這時，休息是一種“沒法工作”的被迫行為，是為了工作不得不做的事。

這是一種很糟糕的精力管理方式——就像手機電池，手機電池的壽命一般以電池循環(huán)次數(shù)計算，也就是完全充放電次數(shù)。如果總是用到手機關機才充電，你會發(fā)現(xiàn)待機時間越來越短，甚至到最后再也充不進電，報廢了。人體的精力也會隨著使用次數(shù)的累積逐漸進入衰竭模式，這就是老化的過程。不過，就像我們可以通過鍛煉來減少生病和延緩身體衰老一樣，我們也可以通過對精力的構成因素進行適度韌化訓練，從而增加精力儲備。

比起直線型管理，更科學的管理方式是“鐘擺型”。精力其實是一種節(jié)律性的東西，春夏秋冬，白天黑夜，像鐘擺一樣，有自己的節(jié)奏和高低谷。鐘擺型管理者從來不把精力電池用到?jīng)]電，而是理解和配合這些節(jié)律，主動進行休息和補充。休息不再是被迫的，而被認為是一種高效能工作方式的一部分。

曉凌是一位剛參加工作不久的白領，在一家翻譯公司工作。她說，之前一直強迫自己早上五點醒來，就開始看書學習，一到單位也是馬上進入工作狀態(tài)，總是擔心自己的時間不夠。到下午快下班時人的精神狀態(tài)總是不好，有時白天一天工作完了回到家，六點鐘就是有朋友約我出去吃飯，連出門的力氣都沒有了，也沒心情和朋友一起出去玩。曉凌的這種狀態(tài)就是直線型的工作方式，結果是一天下來非常疲憊，但工作效率往往不高。

通過學習精力管理，她試用了一下鐘擺式學習工作法，具體方法是“記錄一段自己一天工作和學習時間分配情況和精力情況，找出自己一天中的節(jié)奏，什么時間精力最集中，創(chuàng)造力最強，精神狀態(tài)最好，可以堅持工作學習多長時間等。將最困難，最需要集中精力的工作安排在精神狀態(tài)的峰值時間段，而在精力低谷階段，則安排一些輕松的工作，或者是做做家務，短暫休息等?！?/p>

通過鐘擺式學習工作，曉凌她感到能把最重要的工作完成，并且一天下來，也不那么累了。

離開舒適區(qū)

當我們想要增強肌肉的力量時，就要給它施加壓力，讓它的消耗超過正常水平。這時肌肉會有拉伸撕裂的感覺，結束時體能銳減，累得什么都不想干?？扇绻菹⒁粌商旌笤俅斡柧?，我們會驚喜地發(fā)現(xiàn)肌肉變強壯了。

這種訓練方式不僅對身體有效，情感、思想和精神層面也可通過這樣的訓練方式達到增強承受力的訓練效果。

我們有的層面的“肌肉”承受力不強，往往是因為剛感到有一點壓力或不舒服的時候，就對自己說“不行了”，然后放棄訓練，駐足不前。要想讓自己不斷成長，我們必須要學著對自己說“再堅持一下”，度過挑戰(zhàn)帶來的壓力和不適感，完成每一次的突破以增強承受力。這種方式，從肌肉訓練到意志力訓練，從耐心、專注等習慣的培養(yǎng)到負責、誠信等品格的養(yǎng)成，都是一以貫之。比如從開始只能專注看書15分鐘，慢慢地增加到半小時，一小時，兩小時，一點一點地給自己加碼。

儀式與習慣

你不想再過渾渾噩噩的生活，刪掉電腦里的游戲和電視劇。決定要建立規(guī)律的作息，每天讀書、健身、早起……但是，堅持了一周以后，還是一切照舊。于是你得出一個結論：是自己的意志力薄弱。其實，并不是你不夠努力，而是方法有問題。

心理學家Baumeister認為，意志力是消耗品，會隨著使用而損耗。這就是為什么，當你寫下早起、健身、背單詞等一長串計劃后，很難全部完成。因為早上聽到鬧鐘起床已經(jīng)消耗了你大部分的意志力，接來下，你更想要好好放松自己，而不是繼續(xù)做消耗意志力的事情。

而好消息是，一旦這些行為成為習慣，就不再需要意志力的驅(qū)動了。就像早睡早起的習慣，最開始會很難，但隨著磨合的深入，所有的不適感都會逐漸消失，它不再是負擔，也不是需要下決心去做的事情，而是自然而然的行為。

我們認為很多意志力強的人，其實他們的努力都是“常態(tài)化”的：

周末照樣早起、跑步；

大年初二的早晨，照例坐到桌前寫方案。

高鐵上，機場里，照例用手機寫稿子、回郵件。

這些行動對他們來說并不需要意志力的驅(qū)動，而是有肌肉記憶的習慣動作。因此，創(chuàng)建積極的“儀式習慣“更加符合精力管理的原則。

儀式習慣，指的是定義明確、具有高度計劃性的行為。建立積極的儀式習慣，可以幫助我們更好地管理精力和規(guī)范行為，就像刷牙、吃飯那樣，不需思考和自律，就能自動進行，以盡量減少對思維精力和意志精力的消耗，把這些精力節(jié)省下來，用在其他更需要的方面。

在建立儀式習慣的時候，有三點需要注意：

建立儀式習慣需要循序漸進，量力而行，防止一下子改變過多而導致精力跟不上而失敗。比方說，你以前是個夜貓子，每晚不到12點不休息，現(xiàn)在想建立早起早睡的習慣，要求自己6點起床10點休息。那最好不要一下子規(guī)定自己提早2小時起床，因為你的生物鐘可能一下子調(diào)整不過來，以致你每天起床就得與內(nèi)心作掙扎斗爭，萬一哪天你毅力不夠，就很容易放棄。可以先試著提早1小時或者半小時起床，幾個星期以后，再調(diào)整到更早的時間。一般情況下，我們需要用21天的時間來逐漸適應新的生活節(jié)奏，建立一個新習慣。

建立儀式習慣時，應盡可能將時間、地點、行為精準化和具體化，這樣在行動時不用考慮太多，照著計劃做就是了。小東由于工作的原因，經(jīng)常久坐不動，他感覺到工作后，自己的體能精力下降了不少，于是下決心開始鍛煉身體，并根據(jù)自己的實際情況，建立了以下的習慣儀式：上下班分別步行15分鐘，上午10：30和下午3：30各做一次工間操，周末跑步2小時。一段時間以后，他感覺自己的體能精力有了明顯的提高。

另外，每天進行行為自查，及時記錄進展，檢視自己個人預想與實際行為的差距。對養(yǎng)成習慣也很有幫助。

我們需要創(chuàng)建哪些積極的儀式習慣？可以有很多種。比如，每天喝8杯水；每天必吃蔬菜；每天保持睡眠至少7小時；每天運動至少15分鐘；每天與家人進行有效陪伴20分鐘；每天閱讀30分鐘；每天進行日計劃與回顧；每天為自己的興趣投入至少15分鐘……只要你認為對自己有益的，都可以將它建立為自己的儀式習慣。

尋找適合自己的儀式習慣，就需要我們首先去弄清楚在我們的價值觀里，關于我們身體、情感、思維、意義這4個精力的維度，需要怎樣通過我們的日常行為體現(xiàn)？哪些是最重要的？

最后，為了確保精力管理的持久性，我們的確需要養(yǎng)成一系列的儀式習慣。但相比較于同時進行多項儀式培養(yǎng)，每次僅專注于一個儀式習慣的培養(yǎng)與穩(wěn)定是更有效的做法。

注意力帶寬

秋葉PPT創(chuàng)始人、武漢工程大學副教授秋葉一直在從事時間和精力管理方面的研究。他認為，工作效率的重點不是時間，是“注意力帶寬”。這里的“帶寬”不是電腦領域的頻寬，指個人的注意力在工作、家庭、學習、興趣、健康、理財、親友、人脈等方面的分配。也就是說，無論是在生活中亦或是工作中，能夠?qū)⒆⒁饬途Ψ旁陉P鍵的事情上尤為重要。

在秋葉看來，人生應該是分不同的階段的。同樣的事情，在不同的階段需要不同比重的分配。比如在年輕的時候，會花費較多的時間在學習和工作之中。當?shù)搅艘欢ǖ乃脚c能力的時候，學習可能就不再是需要耗費大量時間去完成的事情，我們要開始學會如何花費最少的時間學到更多的內(nèi)容，同時擠出時間做更多的事情。

很多生活上的瑣事，會占用注意力的很多帶寬，容易造成精神疲憊，無法將注意力集中更重要的事情上。比如買菜，每天都要進行，今天買什么？吃什么？這種每天必須要應對的決定其實會讓人很困擾。應對這種“選擇煩躁癥”，最好的方法是做一周的菜譜表。星期一吃什么、星期二吃什么，列好后每天按照計劃執(zhí)行。這樣減少了每天頭腦里決策的次數(shù)，就會減少占用注意力的帶寬，人的精神就會相應的提高，注意力就更加集中。很多高效人士一直在減少生活中的無用選擇。喬布斯每天穿的黑上衣牛仔褲，扎克伯格衣櫥里清一色的灰色外套，因為他們不想把注意力精力花在每天穿什么衣服這樣的決策上，將其節(jié)省下來用在更重要的地方。

進入移動互聯(lián)時代后，隨著電子終端的普及，人們被海量信息包圍，不論是熱點新聞、娛樂八卦、網(wǎng)絡社交，不斷地搶奪著人們十分有限的注意力。原本相對完整的時間都被碎片化，除了每天的工作外，很難再有大塊的時間進行學習、充電。

如何應對時間的碎片化？有專家建議，不如用碎片化時間反碎片化。當碎片時間來臨的時候，打開自己的任務清單，看看可以馬上處理的任務有哪些。比如看兩頁書，發(fā)快遞，訂餐，回郵件，用手機記錄下某個想法等等，這樣既避免了碎片化時間的浪費，也管理好了自己的注意力，開發(fā)了碎片時間的價值。

美國的一項數(shù)據(jù)表明，能合理利用好碎片化時間的人只有3%-5%，如果你能成為這3%-5%的一份子，那么你的職業(yè)發(fā)展會比其他人快很多。

精力管理實在是一門非常復雜的科目，生理、大腦、情緒和精神中的每一塊都需要我們?nèi)ド钊雽W習、體驗和完善。無論是時間管理還是精力管理，深層的需求是塑造更好的自我，因此，如果你一直關注自我成長，一直保持對生活的思考，行動起來才是最重要的。