朱園超

摘要：近年來，我國在競技體育領域的參賽成績獲得了較大進步，也帶動了我國全民健身熱潮的形成與發(fā)展。與此同時，體育領域主管部門及各類專業(yè)院校的專家、學者對于體育科學理論的研究與探索也日益深入。而作為最為傳統(tǒng)，項目門類也最為豐富的田徑項目，從其細分來看無論是田賽還是徑賽，都對運動員的速度、力量等素質有著較高要求。而運動員要想取得好的比賽成績，爆發(fā)力成為了提升運動員速度與力量等關鍵素質的先導因素。從這點意義上來講，爆發(fā)力的強弱無疑對于田徑運動員的成長和在競技體育領域獲得發(fā)展具有重要的影響。筆者在洛陽市體育運動學校青少年運動員田徑訓練領域從教多年，結合實踐經(jīng)驗借本文簡短表述關于青少年運動員爆發(fā)力訓練思路的觀點。

關鍵詞：青少年；田徑運動員；爆發(fā)力；訓練思路

一、針對青少年田徑運動員常用的爆發(fā)力訓練方法概述

（一）爆發(fā)力功率訓練法

從運動人體科學的理論來講，根據(jù)爆發(fā)力的生理機制，“最大負荷+最快速度”的爆發(fā)力組合練習會產生一種意想不到的最佳效果。最大力量練習的主要作用是刺激運動中樞神經(jīng)最佳的興奮狀態(tài)，接通所有必要的運動神經(jīng)通路，動員盡可能多的肌纖維工作，使人體具備爆發(fā)力的強大“勢能”。緊接其后的輕負荷快速度運動，是將前者動員起來的“神經(jīng)和肌肉勢能”轉變成爆發(fā)用力的動能，再用幾次快速徒手練習，動員起來的“神經(jīng)和肌肉勢能”變成了勢不可擋的爆發(fā)用力的動能。需要注意的是，沒有輕負荷練習，最大負荷所造成的“爆發(fā)力勢能”再大也不會轉變成快的“爆發(fā)力勢能”，無法建立快速爆發(fā)用力的動力走型。

（二）超等長收縮訓練

超等長練習是肌肉在離心收縮之后緊接著進行向心收縮，完成交替收縮肌肉的拉伸程度。在肌肉彈性體產生的張力變化和牽張反射使肌肉力量加強的情況下，肌肉離心收縮后緊接著進行向心收縮能產生更大的力量。運動實踐中拉長收縮又往往與縮短收縮相聯(lián)系，肌肉在縮短前先進行拉長收縮，使肌肉先被牽拉伸長然后緊接著縮短收縮，可以產生更大的力量或者輸出功率。

（三）有目的的訓練增大肌肉的生理橫斷面

通過生理學我們可知，增大肌肉生理橫斷面積主要依靠增加肌纖維直徑。速度訓練可以使慢肌和快肌纖維面積都增加，但快肌纖維增加的更多，耐力訓練可以使慢肌纖維產生選擇性肥大。在其他條件相同的前提下，肌肉生理橫斷面愈大肌力愈大，它所產生的張力也愈大，愈能克服肌肉內部與外部阻力。這是由于大強度訓練可以增加氨基酸向肌纖維內部的轉運，使肌肉組織中收縮蛋白質的合成增加，為力量素質的發(fā)展提供物質基礎。如果要提高爆發(fā)力，應當進行適度的大強度力量訓練。只有這樣，運動員才能獲得預期的訓練效果。

（四）依據(jù)需要發(fā)展不同部位的神經(jīng)與肌肉系統(tǒng)

長期以來，運動理論上根據(jù)肌纖維的收縮特征將其分為兩類：一類收縮速度較慢，稱慢肌；一類收縮速度快，稱快肌。運動單位是由一個運動神經(jīng)元以及受其支配的神經(jīng)纖維組成，支配快肌纖維的是大運動神經(jīng)元，支配慢肌的是小運動神經(jīng)元，快肌纖維和慢肌纖維神經(jīng)元支配上的這種差別，在決定它們的收縮速度上具有重要意義。因此，要提高爆發(fā)力必須設法激活快肌的運動單位。

（五）改善神經(jīng)肌肉靈活協(xié)調性

正常情況下，肌肉收縮是由神經(jīng)沖動引起的，肌肉的收縮必須由神經(jīng)傳遞。神經(jīng)沖動的強度越大，肌纖維參與工作的數(shù)量越多，沖動越集中，運動單位工作的同步化程度也就越高，表現(xiàn)出的力量也就越大。尤其是短跑運動員在爆發(fā)力訓練時，既要發(fā)展主動肌的力量，又要注意發(fā)展對抗肌和協(xié)同肌的力量。加強專項技術訓練，可以提高肌肉的控制能力和發(fā)力前的伸展放松能力。在平時的訓練與教學中，教練員可以通過一些刺激反應、動作速度和動作協(xié)調性等練習方法來提高青少年運動員中樞神經(jīng)系統(tǒng)控制的靈活性，以提高肌肉工作的實效性。與此同時，教練員在訓練中可以有意識地提高運動員練習的興趣與積極性，以提高力量訓練的效果。

二、青少年田徑運動員爆發(fā)力訓練方式及負荷量分析

（一）負荷強度

因為年齡與身體條件的不同，青少年田徑運動員發(fā)展爆發(fā)力訓練負荷強度應當以需要而確定。十二歲以上的運動員一般以30-80kg的強度負重練習為主，也可以不負重，僅克服自身體重練習。在訓練形式上，可以采取如負重深蹲，臥推，引體向上等力量訓練，主要目的以不影響抑制其他身體素質的前提下發(fā)展力量速度，最大程度地發(fā)展爆發(fā)力。

（二）負荷數(shù)量

教練員在安排重復次數(shù)與組數(shù)時，前提是不降低速度，還要求中樞神經(jīng)系統(tǒng)保持良好興奮性。重復的次數(shù)和負荷強度有關系，次數(shù)與組數(shù)并非越多越好。負重量大，強度高，重復次數(shù)就要少；負重量小，強度低，重復次數(shù)就相對多些，一般1-5次為好。組數(shù)不宜過多，根據(jù)個體承受能力負荷差異而定。如負重深蹲80kg時，可分為5組，每深蹲5次為1組；深蹲30kg時，每深蹲12次為1組。需要特別強調的是，為了更好地完成爆發(fā)力訓練，專項訓練應當以極限和接近極限的速度來完成每一次的重復練習。

（三）間歇時間

從運動人體科學的理論來講，運動員不可以一味地進行運動而忽略恢復，為了使中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性保持在一定的狀態(tài)以適應比賽與運動的需要，恢復時間不宜過長。具體間歇時間與訓練的大小和運動員個體恢復能力相關，一般來說小數(shù)量大強度的爆發(fā)力訓練可安排1—3分鐘或4—6分鐘間歇。如臥推60kg達到每組10次時可間歇3分鐘，間歇時可做一些放松的小強度練習，如抱膝跳，以有利于強化恢復過程，使必要的休息時間縮短。

（四）超量恢復

運動中會產生大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復并超過原來體內能量物質含量。因此，在訓練時，教練員要把握好訓練的度，肌肉物質能量及體能的超量恢復也是提高爆發(fā)力運動水平的一個手段，把握不好，容易倒行逆施，產生危害。超量恢復，不是什么人都可以從事的，也需要講求一個條件場合，還需要教練進行科學的指導才行。

（作者單位：洛陽市體育運動學校）