劉光云

（無錫市棒球訓(xùn)練基地，江蘇 無錫 214072）

棒球運動是一項集力量、速度、耐力、技巧、智慧于一身的綜合性運動項目。近年來，隨著棒球競技水平的不斷提高，對抗激烈程度增強，比賽時間延長，比賽中對運動員保持高水平競技狀態(tài)的體能要求越來越高，決勝往往取決于毫厘之間。合理的膳食和營養(yǎng)是運動員補充體能的最佳手段，恰到好處的膳食營養(yǎng)有利于機體代謝過程的順利進行和器官功能的調(diào)節(jié)，對運動員的競技能力的發(fā)揮、體能的適應(yīng)具有至關(guān)重要的作用，同時對運動員日常訓(xùn)練中疲勞恢復(fù)和傷病防治也有良好的促進作用。

1 棒球運動員的日常膳食營養(yǎng)

1.1 根據(jù)棒球運動的項目特點合理配餐

棒球運動員每日訓(xùn)練次數(shù)多、訓(xùn)練時間長、體能消耗大；技戰(zhàn)術(shù)的磨合又需要高度集中的注意力，運動員必須具備良好的體能和耐力適應(yīng)訓(xùn)練節(jié)奏。運動員食堂在安排膳食時要根據(jù)球隊不同的訓(xùn)練科目：如是小力量、平衡、靈活度訓(xùn)練，還是體能、大力量訓(xùn)練；是攻防，還是技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練。事先應(yīng)與教練員做好充分的溝通，根據(jù)不同的訓(xùn)練要求、訓(xùn)練量、訓(xùn)練目的，采取和安排不同的膳食，吃什么、吃多少、什么時間吃、如何吃，才能使運動員吃得舒暢，吃得能達到最好的訓(xùn)練狀態(tài)和更佳的訓(xùn)練目的。久之，會提升運動員競技能力和訓(xùn)練效果，甚至對運動員的恢復(fù)能力、運動員的健康水平都會產(chǎn)生良好影響。

1.1.1 棒球運動員的日常膳食營養(yǎng) 在合理搭配、多樣化多品種的基礎(chǔ)上，保證碳水化合物的充分攝入。一般要求安排碳水化合物占總能量的55%～70%、蛋白質(zhì)占總能量的12%～15%、脂肪供給的能量適當(dāng)增加不超過35%。攝入量基本保持在每人每天0.5kg主食，0.5kg蔬菜、0.5kg水果、0.5kg奶制品（酸奶、牛奶）、肉類300g、魚類水產(chǎn)品各250g，雞蛋100g、豆制品50g、烹調(diào)油50g、食鹽10g、糖類30～50g、飲料500～1500ml。每天在蔬菜和水果的選擇上，保證色、鮮、量充足，基本保障運動員運動系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)的良好供能。

1.1.2 食物盡量選擇濃縮、體積量小的運動員每日的食品攝入總重量不宜超過3kg，總重量不宜過大。在能量不足或過多時，可用主食、油脂或甜食等調(diào)節(jié)。

1.1.3 三餐食物能量的分配應(yīng)符合棒球運動項目訓(xùn)練或比賽的需要 早、午、晚三餐的能量大致為30%、40%、30%。目前，棒球運動員早餐的能量基本都達不到要求，而晚餐卻超量，這與運動員的飲食起居習(xí)慣及隊伍的管理有關(guān)。

1.1.4 進食時間應(yīng)考慮運動員的飲食習(xí)慣和消化能力 由于場員、投手的訓(xùn)練方法、訓(xùn)練時間、訓(xùn)練手段、訓(xùn)練量、訓(xùn)練目的都不盡相同，側(cè)重點不同，對膳食的要求也有很大的區(qū)別。在有條件的前提下，讓場員和投手在不同的環(huán)境中就餐效果更佳。例如，投手更要求具備良好的力量，包括優(yōu)秀的專項力量和基礎(chǔ)力量。為了配合專項及力量訓(xùn)練安排，在膳食營養(yǎng)上首先要確保優(yōu)質(zhì)蛋白的充分攝入，優(yōu)選魚、蝦類肉食及牛、羊肉，配選各類奶制品和豆制品，在烹飪上要多調(diào)劑、多花樣滿足運動員口味，合理的營養(yǎng)能使投手的專項力量訓(xùn)練達到事半功倍的效果。

1.2 根據(jù)四季氣候變化合理配餐

棒球運動員有夏訓(xùn)和冬訓(xùn)2大主訓(xùn)期，還有以賽代練期、調(diào)整期、比賽期。每一期的訓(xùn)練特點不同、季節(jié)不同，飲食應(yīng)采用針對性配餐。

1.2.1 春暖花開配餐 經(jīng)過漫長的冬訓(xùn)，隊員們無倫是體能、技術(shù)都有了長足的進步，因此春季常規(guī)膳食，以牛肉、老母雞、蝦仁、時令蔬菜等來保持隊員的營養(yǎng)能量，同時按個體差異對特殊隊員進行配餐。相對肥胖體形：少吃畜肉，控制食用油炸食品，多吃粗纖維、魚、蝦、新鮮蔬菜、水果、雜糧。需增體重和加強力量的運動員：增加容易消化吸收的高蛋白菜肴，奶、蛋、魚、瘦肉、豆制品、核桃肉、花生、油炸食物、兔肉、蛋清（2個8g）、海參、橄欖和橄欖油（拌沙拉吃）、白飯、肥豬肉等。按要求總攝入量60%～70%供給，再自由食用其他食物。

1.2.2 夏訓(xùn)涼爽配餐 進入夏季，華東地區(qū)高濕、高熱、悶熱的天氣，給隊員的訓(xùn)練增加很大的難度。因此，需要做好膳食供應(yīng)，應(yīng)以清淡可口、容易消化、快速吸收的碳水化合物為主，以海鮮、三文魚、海參、蝦類為主，輔以水果、蔬菜、粗糧，來滿足夏季隊員們的營養(yǎng)需求。

1.2.3 秋冬溫補配餐 華東地區(qū)秋季涼爽季較短，把秋季和冬季合并，重點放在冬季訓(xùn)練。經(jīng)過1年的訓(xùn)練比賽，機體和精力消耗較大，如何在冬訓(xùn)做好體能儲備，進一步強化技術(shù)，把1年來的不足在冬訓(xùn)中得到有效提高，冬季運動員的膳食營養(yǎng)就顯得尤為重要。冬令進補儲備以蝦肉、牛肉、羊肉、藥膳（西洋參、瑪卡等中藥材）為主，加強營養(yǎng)的攝入，為第二年的大負荷身體消耗打下堅實的基礎(chǔ)。

2 比賽期間的膳食營養(yǎng)

2.1 比賽前期的膳食營養(yǎng)

一場棒球比賽時間一般為3h左右，長的達5h，為此，隊員機體的能量消耗較大，肌糖原、脂肪的消耗大量增加。因此，飲食需要有充足的能量供應(yīng)，肌糖原貯備要充分，可采用補充一些碳水化合物較多的食物，如各類主食、飲料等，在比賽前幾天就安排攝取足量的碳水化合物，同時注意隊員的飲食習(xí)慣，適量增加一些脂肪和蛋白質(zhì)類食品，確保長時間耗能的供給。還需增加堿儲備，多備置一些新鮮蔬菜和水果，糾正由于大量出汗導(dǎo)致的體內(nèi)維生素、礦物質(zhì)的缺乏；好的飲食和營養(yǎng)為身體儲備足夠的能量，使運動員充滿活力。

2.2 比賽日賽前餐的飲食原則

比賽期間的膳食避免高脂肪、含纖維多的粗雜糧，韭菜等是容易產(chǎn)生脹氣或延緩胃腸排空時間的食物，少用或不用辛辣和過甜、過酸等的食物，以預(yù)防食物對胃腸道的刺激引起比賽期間的不適。食物體積要小，重量輕，提供2 093～4 186KJ的能量，賽前3h完成進餐。在比賽當(dāng)日不安排隊員不熟悉的食物，同時不改變隊員平時的飲食習(xí)慣，賽前一般不服用咖啡或濃茶，不服用含酒精的飲料，同時在賽前進行補糖，應(yīng)配置含有豐富的無機鹽和維生素的食品和飲料。

2.3 比賽中的飲食營養(yǎng)

隊員在劇烈的比賽中大量出汗會使身體處于相對高滲透狀態(tài)，賽中飲品應(yīng)是低滲飲料為好，比賽中每隔15～30min補充100～400ml運動飲料，每小時補液量低于800ml，以水為主，飲品中應(yīng)含有少量鈉鹽。比賽中段兒適時穿插補充等滲運動飲料，科學(xué)及時地補充營養(yǎng)和飲品，能在較短時間內(nèi)使隊員迅速恢復(fù)體能，大腦對運動的調(diào)節(jié)能力較快恢復(fù)，投手仍能較精確地做到投好球，場員打出好安打。

2.4 比賽后的飲食措施

賽后的飲食仍然是高糖、低脂肪、適量蛋白質(zhì)和容易消化的食物。補充糖類食物或含糖飲料的時間越早越好。此外，應(yīng)補充電解質(zhì)、維生素、微量元素和堿性食物，和具有抗氧化的天然食物，大量的蔬菜水果，如番茄、茄子、黃瓜、花菜、蘋果、柑橘、葡萄等。

3 棒球運動員的膳食指南

（1）食物多樣，谷物為主、營養(yǎng)平衡。（2）食量和運動量平衡，保持適宜體重和體脂。（3）多吃蔬菜、水果、薯類、豆類及制品。（4）每天喝牛奶和酸奶。（5）肉類食物要適量，多吃水產(chǎn)品。（6）注重早餐和必要的加餐。（7）重視補液和補糖。（8）在隊醫(yī)指導(dǎo)下合理使用營養(yǎng)補充品。

4 結(jié) 語

棒球運動員良好的運動能力不僅受遺傳、訓(xùn)練、心理等方面的影響，膳食營養(yǎng)對運動能力的保持和提升及機體的健康有至關(guān)重要的影響。堅持科學(xué)配餐、積極引導(dǎo)隊員科學(xué)用餐，有效使用營養(yǎng)品，是提升整個隊伍管理和訓(xùn)練水平的重要環(huán)節(jié)。