◎文/華樂

足球是一項振奮人心的球類運動，一場激烈的足球比賽足以讓觀眾熱血沸騰，因此很多朋友都很喜歡踢足球。其實足球中的一些訓(xùn)練法也能用到普通人群的日常健身中，對于老人如何應(yīng)用這些訓(xùn)練法健身，許多骨科專家提出了如下建議。

腰腹訓(xùn)練——坐姿轉(zhuǎn)腰

踢足球?qū)ρ沽α恳蠛芨?，坐姿腰部旋轉(zhuǎn)能有效鍛煉腰腹部。

做法：坐在地上，手持實心球至腰高，雙腳離地約15厘米，雙腿稍彎。雙手握球在身體左右側(cè)旋轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)動雙肩。

專家建議：老人可以慢慢地坐在床上或草地上做這項運動，鍛煉效果好。

肌肉耐力訓(xùn)練——沖刺跑

足球運動員的速度練習(xí)包括沖刺跑、變速跑等。對普通人來說，這種訓(xùn)練可提高人們在日常生活中的反應(yīng)，以應(yīng)對各種突發(fā)事件，而且能保持肌肉耐力，使其不易疲勞。普通人不妨練習(xí)傾斜—前倒—沖刺跑。

做法：雙腿合攏站立，身體平直，眼望前方。雙臂放松，垂于身體兩側(cè)。踮起腳跟，重心前移，身體開始失去平衡。當(dāng)無法阻止身體倒地時，就向前邁步。起步前，身體傾斜約45度，之后全速起步。

專家建議：由于老人骨頭脆性比較高，沖刺跑這樣的劇烈運動要小心嘗試，平常不運動的不要做。

平衡訓(xùn)練——單腿下蹲

足球運動員經(jīng)常練習(xí)單腿下蹲動作，因為這一動作能鍛煉平衡能力。普通人加強平衡訓(xùn)練，可在意外跌倒前，迅速做出反應(yīng)。

做法：單腿站立，膝蓋稍彎，另一只腿彎曲，膝關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)呈90度，身體盡量往下蹲，保持身體平衡，下蹲后保持幾秒鐘，再回到起始位置。

專家建議：雖然下蹲運動可以鍛煉平衡能力，并活躍全身經(jīng)絡(luò)，加強足六經(jīng)與督脈的活力，可固腎精、強腰力，對冠心病、糖尿病、便秘、免疫力低下等疾病有良好的預(yù)防和改善作用。但老年人做這一動作要慎重，因為許多老人有骨質(zhì)疏松問題，而做下蹲運動時，運動重心較低，會使膝關(guān)節(jié)負(fù)重過大，易造成老年人股骨頸骨折。因此，老人要做這類運動前，最好做骨密度檢查，骨質(zhì)疏松者不建議練習(xí)。

柔韌訓(xùn)練——兩側(cè)移動

柔韌性訓(xùn)練是足球運動員日常訓(xùn)練的重要組成部分。做家務(wù)有時會不小心“閃著腰”，其實是柔韌性差造成的。兩側(cè)移動是個有趣的練習(xí)。

做法：兩腳開立，雙手各握1個礦泉水瓶，側(cè)身移動重心，將瓶子放在身體的遠(yuǎn)端。向兩側(cè)轉(zhuǎn)移重心，觸碰瓶尖，重復(fù)10次。

專家建議：這項運動對肌肉拉力大，老人做時要注意安全，速度要慢、不要低頭。

靈活訓(xùn)練——折返跑

靈活性在足球場上很重要。在日常生活中，一些人動作僵硬遲緩，易摔倒、受傷，這是整個反應(yīng)系統(tǒng)太弱造成的，此類人不妨練練折返跑。

做法：相隔5步左右，設(shè)置三個錐形障礙物。以中間障礙物為起點，先向一個方向沖刺，跑到障礙物處并觸碰地面。然后，向起點跑，穿過起點后抵達(dá)反方向障礙物，再次觸碰地面。

專家建議：折返跑很適合老人，不過最好不要碰地面。