文/韓梅梅

在日常生活中，吃什么、怎么吃，才有助于長壽呢？

下面這些長壽“第一菜”“第一豆”“第一果”“第一湯”“第一粥”……每天都能吃，最重要的是家家都有，千萬別錯過！

黃 豆 芽長壽“第一菜”

根據(jù)近代老年醫(yī)學研究，在有益壽延年功效的 10 種食品中，排在第 1 位的就是黃豆和黃豆芽。

韓國漢南大學食品與營養(yǎng)系對 63 名百歲老人的飲食習慣進行調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，他們的食譜具有驚人的相似點：一般都是米飯+大醬湯+蔬菜，其中蔬菜以豆芽為主。長壽老人中普遍沒有高血壓、心臟病、動脈硬化等疾病。專家分析，這是因為豆芽中含有大量的抗酸性物質(zhì)，有很好的防老化功能，能起到排毒作用。

黃豆芽中的葉綠素能分解人體內(nèi)的亞硝酸胺，進而起到對抗直腸癌等多種消化道惡性腫瘤的作用。

推薦吃法

對很多人喜歡把豆芽燙熟涼拌吃的做法，中國營養(yǎng)學會副理事長程義勇教授很不贊同：高溫是維生素的天敵，高溫過水是萬萬使不得的，最好焯一下就出鍋；即使要下鍋，也一定要急火快炒，盡量減少維生素的損失。

黃 豆長壽“第一豆”

黃豆享有“豆中之王”的美稱，每天吃點黃豆、豆制品或喝杯豆?jié){是眾多營養(yǎng)學家的建議。黃豆富含多種營養(yǎng)素，對健康的貢獻更是“不可斗量”。

黃豆富含大豆卵磷脂，它是大腦的重要組成成分之一。多吃黃豆有助預防老年癡呆癥。此外，大豆卵磷脂中的甾醇，可增加神經(jīng)機能和活力。

黃豆還被稱為“降脂豆”。這是因為黃豆中的大豆蛋白質(zhì)和豆固醇，都能改善血脂和膽固醇，從而降低患心血管疾病的幾率。

另外，大豆中還含有大量的植物雌激素，可以降低女性罹患與激素相關(guān)的癌癥。

推薦吃法

大豆制成豆制品后，消化率能得到明顯提高，可以多喝豆?jié){、多吃豆腐。

花 生長壽“第一果”

“常吃花生能養(yǎng)生，吃了花生不想葷”，花生又叫落花生，因其能滋養(yǎng)補益，具有養(yǎng)生延年的功效，在民間被叫做長生果，也被譽為“素中之葷”。

專家指出，花生味甘性平，營養(yǎng)豐富，能降低膽固醇，預防和治療動脈粥樣硬化，高血壓和冠心病等，另外它還可以防治腫瘤類的疾病。

《營養(yǎng)學》期刊上一篇文章指出，吃花生最多的人，患冠心病的風險能減少 35%。研究人員認為，花生中的脂肪酸構(gòu)成，再加上其他成分的作用，能降低低密度脂蛋白（壞膽固醇）的含量，讓心臟更加健康。

推薦吃法

花生的吃法多樣，可生吃、炒著吃、油炸吃、燉著吃，其中以燉、煮為佳。這樣吃既不破壞營養(yǎng)成分，又不溫不火、口感潮潤、入口好爛，易于消化。

紅 薯長壽第一雜糧

紅薯是全能的養(yǎng)生食物，不只因為它能養(yǎng)胃健脾、預防便秘。近年來，越來越多的研究試驗還證明了紅薯的保健功效很全面。

1.預防膽固醇過高

日本東京大學對 130 種食物抑制膽固醇的功效進行研究，發(fā)現(xiàn)紅薯的作用是其他食物的 10 倍。所以，如果你膽固醇高，就可適當多吃兩塊紅薯。

2.輔助降血壓

增加鉀的攝入量對于降低血壓至關(guān)重要。據(jù)美國國家健康與營養(yǎng)調(diào)查，只有不到 2% 的美國成年人達到了每日攝入4700 毫克鉀的標準。一個中等大小的甘薯能提供約 542 毫克的鉀元素。

3.養(yǎng)護關(guān)節(jié)

紅薯中含有豐富的黏蛋白，對養(yǎng)護關(guān)節(jié)有一定好處。

4.增強免疫力

甘薯含有大量的維生素 C 和 β-胡蘿卜素，這種強效的營養(yǎng)元素組合能提升免疫功能。

推薦吃法

生紅薯中的淀粉難以被消化，所以一定要蒸透或烤熟。提倡用蒸煮的方法，少用油炸。另外，空腹吃紅薯，容易泛酸、燒心。紅薯要趁熱吃，腸胃才會舒服。

枸 杞長壽“第一補”

枸杞是很好的一種養(yǎng)生食材，枸杞是名貴的藥材和滋補品，有明目養(yǎng)顏等明顯功效。

中醫(yī)認為，枸杞子味甘性平，有補腎滋陰、養(yǎng)肝明目、益氣等功效，還具有降低膽固醇、興奮大腦神經(jīng)、增強免疫功能、防治癌癥、抗衰老和美容功效。

枸杞中含有豐富的鈣、磷、鐵等營養(yǎng)成分，還有很好的藥用價值，對于幫助降血壓，降血糖，降血脂有很大好處，是天然的營養(yǎng)品。

推薦吃法

枸杞可以和各種粥品搭配。枸杞還有一種簡便的吃法，就是早晚嚼食，嚼食對枸杞中營養(yǎng)成分的吸收更加充分。

但嚼枸杞時要注意，數(shù)量上最好減半，否則容易滋補過度。一般來說，健康的成年人每天吃 20 克左右的枸杞最佳。

海 帶 豆 腐 湯長壽“第一湯”

哈爾濱醫(yī)科大學附屬第四醫(yī)院營養(yǎng)學專家鄭東明介紹：海帶中含褐藻膠、海藻酸等物質(zhì)，可以降壓降脂，對動脈出血也有止血作用。

豆腐是營養(yǎng)學界公認的健康食品，有降低膽固醇的作用，其中的卵磷脂在人體內(nèi)形成膽堿，有防止動脈硬化的效果。

若在燉豆腐湯時加點海帶，還能起到降脂降壓的作用。兩者配合，其降血脂的效果會更好。

推薦吃法

【做法】用蔥姜蒜爆香后放入海帶，加適量清水煮開，然后把切好的豆腐放入湯中，繼續(xù)煮 5 分鐘，再加鹽和少許香油出鍋即可。

燕 麥 小 米 粥長壽“第一粥”

燕麥粥是有名的 “長壽粥”，很多百歲老人都有喝燕麥粥的習慣。燕麥里加點小米，做成燕麥小米粥，喝起來清香綿柔，還有安神助眠、降脂降糖、養(yǎng)胃潤肺的效果。

第三軍醫(yī)大學營養(yǎng)與食品研究中心副教授常徽介紹，燕麥中水溶性膳食纖維豐富，有降血脂、降膽固醇、控血糖、通便等作用。

燕麥中的很多營養(yǎng)素都比大米高，如蛋白質(zhì)是大米 2 倍，鈣是大米 10 倍，鐵、鋅、硒等礦物質(zhì)都是大米 2～3 倍，特別適合老年人進補。

小米中色氨酸很高，色氨酸進入人體后可促進神經(jīng)遞質(zhì) 5-羥色胺的分泌，這種物質(zhì)有安神鎮(zhèn)靜、促進睡眠的作用。

推薦吃法

【材料】取燕麥 100 克、小米 100克、枸杞適量。

【做法】燕麥片、小米、枸杞洗凈，放入冷水浸泡 30 分鐘。煮鍋中加入適量水，放入燕麥，大火煮沸后轉(zhuǎn)小火。

煮 15 分鐘后，加入小米，攪勻，注意攪拌，煮熟后，加入適量枸杞，關(guān)火，燜 10 分鐘后可食。

枸杞養(yǎng)肝、滋腎、潤肺。在粥中加入少量枸杞，不僅增色增香，而且食療效果更好。

豆 豉長壽“第一料”

豆豉是老人的“長壽豆”，經(jīng)常吃不僅有助于開胃消食、祛風散寒，還能預防腦血栓的發(fā)生。

早在春秋戰(zhàn)國時期，文獻中就有對豆豉的記載，東漢開始用作藥物。明代李時珍在《本草綱目》中對豆豉的功效記載最為詳細：“黑豆性平，作豉則溫，既蒸暑，故能升能散。得蔥則發(fā)汗，得鹽則能吐，得酒則治風，得蒜則止血，炒熟則又能止汗……”

即豆豉可以開胃消食、祛風散寒、治療水土不服等。

日本醫(yī)學家發(fā)現(xiàn)，中國人用黑豆制成的豆鼓，含有大量能溶解血栓的尿激酶。更使人驚奇的是，豆豉所含的細菌能產(chǎn)生大量維生素 B 和抗生素。因此他們認為老年人多吃豆豉能有效地預防腦血栓形成。

推薦吃法

我們平時吃的豆豉，主要是用來做菜的，平時煮湯、炒菜的時候，撒一把豆豉來調(diào)味，就能搞定延壽、溶栓的事，還能給菜增添風味。經(jīng)常用豆豉做的菜比如：豆豉蒸排骨、豆豉回鍋肉、豆豉蒸魚、豆豉雞丁等等。

TIPS

豆豉雖好，但也不能吃太多，每日以少于 50 克為宜。

豆豉在加工過程中會加入很多鹽分，如果菜肴中已加入豆豉，則應減少用鹽量，以免攝入鹽分過多。

大 笑長壽“第一方”

西班牙《趣味》月刊發(fā)表文章稱，笑笑更健康。大笑能夠使心率加速，為大腦供氧。

芝加哥拉什大學醫(yī)療中心研究員麗薩·羅森博格表示，大笑是一種有氧運動，大笑一百次達到的鍛煉效果相當于騎 15分鐘自行車。

大笑的健康之處還在于能夠使心率加速，為大腦供氧，具有幽默感的人免疫機制更健康，心肌梗死的幾率會降低 40%左右，平均壽命能夠提高4年半。

大笑的好處

1.笑能加快脂肪分解

有醫(yī)生指出，笑還能加快人的呼吸，氧氣更快地進入血液，能使人體中的糖分、脂肪更快分解，營養(yǎng)物質(zhì)能更快地吸收。

2.笑可助消化

人一旦心情愉快，吃東西也吃得多，那是因為當人體遇到愉快的情緒時，對消化液的分泌會增加，而笑聲還能促進消化道的活動，從而加快食物的消化吸收，吸收快自然食欲就好。

3.笑能減壓

有研究表示：面帶笑容的人，心率下降得更快，壓力也減輕得更快。這對高血壓患者來說無疑是個好消息。

4.笑能護肺

笑是在做深呼吸運動，呼吸快了，廢物自然排出的多，所以有人說笑是呼吸系統(tǒng)的“保護神”。

5.笑能止痛

人在笑時，注意力被轉(zhuǎn)移，肌肉放松，抗痛激素的分泌增加，可以緩解頭痛、背痛、腹痛、肌肉痛等癥狀。