霍得鋒

冬訓(xùn)一般從11月開(kāi)始，持續(xù)至次年3月底。由于冬季的比賽相對(duì)較少，訓(xùn)練的集中性和連貫性較好，所以很多教練員和運(yùn)動(dòng)隊(duì)都將冬訓(xùn)期看成集中周期化訓(xùn)練的好時(shí)機(jī)。對(duì)于次年春天參加體育中高考的學(xué)生，如果能在備考前的冬季訓(xùn)練中有所提升，對(duì)于考試成績(jī)也會(huì)有較大的幫助?？茖W(xué)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，可以幫助青少年運(yùn)動(dòng)員從容面對(duì)冬季訓(xùn)練，解決冬訓(xùn)期可能出現(xiàn)的問(wèn)題。

一、冬訓(xùn)期的訓(xùn)練特點(diǎn)

1.能量消耗增加。冬季室外溫度較低，人體為抵御寒冷，維持正常體溫，骨骼肌產(chǎn)熱會(huì)增加，相應(yīng)能量消耗較多，同時(shí)收縮毛孔減少熱量散失。2小時(shí)的冷暴露（10℃），人體的能耗提高了2倍以上，其中碳水化合物的氧化增加了588%，脂肪氧化增加了63%[1]。此外，蛋白質(zhì)的代謝速率也會(huì)增加，特別是支鏈氨基酸，但是相比碳水化合物和脂肪，蛋白質(zhì)的代謝增加不明顯。

2.疾病風(fēng)險(xiǎn)增加。冬季室內(nèi)外溫差較大，是流感等傳染性疾病的高發(fā)期。同時(shí)，大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，人體會(huì)出現(xiàn)免疫抑制，產(chǎn)生免疫窗口期：在運(yùn)動(dòng)后的12個(gè)小時(shí)以內(nèi)，人體的免疫機(jī)能較差，如果運(yùn)動(dòng)后不注意及時(shí)保暖，容易造成感冒等疾病的發(fā)生。

3.傷病風(fēng)險(xiǎn)增加。冬季訓(xùn)練氣溫較低（特別是在室外），訓(xùn)練前的熱身尤為關(guān)鍵，熱身不充分，容易導(dǎo)致肌肉拉傷等情況的發(fā)生，賽后牽拉放松、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充如果不及時(shí)不充分，也會(huì)延長(zhǎng)恢復(fù)時(shí)間，影響正常的訓(xùn)練。

二、冬訓(xùn)期青少年運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)需求

1.對(duì)能源物質(zhì)儲(chǔ)備要求增加。冬訓(xùn)期一般會(huì)安排大強(qiáng)度和大訓(xùn)練量的訓(xùn)練課，作為人體產(chǎn)能效率最高的能源物質(zhì)，碳水化合物（體內(nèi)的肝糖原、肌糖原）仍然是機(jī)體最主要的能源物質(zhì)，但體內(nèi)的肌糖原儲(chǔ)備量和肝糖原儲(chǔ)備量都較低，分別在500g和250g左右，在訓(xùn)練超過(guò)2小時(shí)后，糖原基本處于含量較低的耗竭狀態(tài)，所以要在訓(xùn)練中和訓(xùn)練后加強(qiáng)對(duì)碳水化合物的補(bǔ)充。特別是訓(xùn)練課結(jié)束后及時(shí)、足量地補(bǔ)充碳水化合物，可以及時(shí)恢復(fù)體內(nèi)糖原儲(chǔ)備。

2.對(duì)維生素的需求增加。冬季的寒冷氣候會(huì)導(dǎo)致人體氧化加強(qiáng)，維生素代謝加快，再加上運(yùn)動(dòng)時(shí)人體會(huì)通過(guò)汗液流失維生素，人體容易出現(xiàn)口角開(kāi)裂、皮膚干燥等情況。所以，冬訓(xùn)期對(duì)青少年維生素補(bǔ)充的需求提升，特別是維生素B1和維生素B2，推薦攝入量（RNI）在每天1～2毫克[2]。

3.對(duì)蛋白質(zhì)、谷氨酰胺的需求增加。蛋白質(zhì)是肌肉合成的原料，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中肌肉得到抗阻刺激，肌肉超微結(jié)構(gòu)發(fā)生損傷，蛋白質(zhì)的補(bǔ)充會(huì)使肌肉得到修復(fù)。谷氨酰胺作為人體免疫系統(tǒng)的重要原料，是人體合成白細(xì)胞（淋巴細(xì)胞、巨噬細(xì)胞等）重要的原材料，而運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練容易導(dǎo)致谷氨酰胺的缺乏而使身體出現(xiàn)免疫抑制（運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練結(jié)束后的窗口期），容易被病毒“伺機(jī)而入”而生病。因此在冬訓(xùn)期要注意谷氨酰胺的補(bǔ)充[3]。

同時(shí)，人體內(nèi)免疫系統(tǒng)的重要組成部分——抗體（免疫球蛋白），其主要組成成分就是蛋白質(zhì)，補(bǔ)充足量的蛋白質(zhì)對(duì)于人體免疫系統(tǒng)的正常功能有重要意義。此外，對(duì)于處于青春期的青少年，合成代謝旺盛，生長(zhǎng)發(fā)育對(duì)于蛋白質(zhì)的需求也很旺盛，因此，青少年要保證每天的優(yōu)質(zhì)蛋白攝入量達(dá)到1.6g/kg體重。

三、冬訓(xùn)期運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)策略

1.補(bǔ)充充足的碳水化合物。冬季日常膳食中碳水化合物的補(bǔ)充可以選擇時(shí)令的根莖類蔬菜（馬鈴薯、紅薯、蓮藕等）、精制主食（大米、面條、饅頭等）和粗制主食（全谷物、雜豆類等）。訓(xùn)練中和訓(xùn)練后1小時(shí)內(nèi)，碳水化合物的補(bǔ)充應(yīng)選擇科學(xué)合理搭配的運(yùn)動(dòng)飲料（等滲、梯度糖），建議選擇康比特的潤(rùn)力飲固體飲料，其主要成分低聚糖可以有效促進(jìn)訓(xùn)練后疲勞的消除，每次訓(xùn)練補(bǔ)充500～800ml[4]。

2.補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和谷氨酰胺。冬季日常膳食中蛋白質(zhì)的補(bǔ)充可以選擇豆類制品（大豆、豆腐等）、奶制品（牛奶、酸奶、奶酪等）、肉類（牛羊肉、瘦豬肉等）、蛋類（雞蛋、鴨蛋等）。青少年運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后（特別是力量、爆發(fā)力訓(xùn)練后）的蛋白補(bǔ)充需要選擇快速易吸收的牛奶蛋白、乳清蛋白等。建議每次訓(xùn)練后1小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充20g的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

3.補(bǔ)充足量的維生素。維生素B1在豆類、全谷物中含量豐富，建議青少年日常飲食要粗細(xì)搭配;維生素B2在食物中廣泛存在，均衡飲食不易缺乏。

參考文獻(xiàn)：

[1]鄧欣珠.寒冷條件下機(jī)體脂代謝的特點(diǎn)及意義[J].解放軍預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志，1994，12（3）： 247-250.

[2]葛可佑.中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量[Z].2000.

[3]曹桂霞，李世昌，白俊偉.谷氨酰胺對(duì)機(jī)體免疫系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)能力的影響[J].中國(guó)臨床康復(fù)，2006，10（16）：150-152.

[4]林繼強(qiáng).低聚糖運(yùn)動(dòng)飲料促進(jìn)體能主導(dǎo)類耐力項(xiàng)群疲勞恢復(fù)的研究進(jìn)展[J].食品工業(yè)科技，2013，18：399-400.