邱鵬

摘 要：彈跳素質(zhì)是籃球運動員身體素質(zhì)重要的組成部分，是籃球技戰(zhàn)術(shù)實施和發(fā)揮的重要基礎(chǔ)。筆者運用文獻資料法、邏輯分析法對彈跳素質(zhì)概念、影響因素、訓(xùn)練原則、訓(xùn)練手段進行分析，力求用言簡意駭?shù)谋磉_方式概括籃球運動員有關(guān)彈跳素質(zhì)的研究。研究分析可知，全身協(xié)調(diào)的爆發(fā)力、起跳方式、起跳技巧將會影響彈跳的高度；在彈跳素質(zhì)訓(xùn)練中應(yīng)嚴(yán)格遵守循序漸進、超量恢復(fù)、全面發(fā)展和針對性原則來提高籃球運動員的彈跳素質(zhì)；專項訓(xùn)練、力量訓(xùn)練與田徑訓(xùn)練相結(jié)合的訓(xùn)練手段有助于提高籃球運動員的彈跳素質(zhì)。

關(guān)鍵詞：彈跳素質(zhì) 籃球 速度 力量

中圖分類號：G808 文獻標(biāo)識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）11（b）-0031-03

Abstract： Bounce quality is an important part of basketball players' physical fitness and an important basis for the implementation and play of basketball skills and tactics. The literature data method and logic analysis method are used to analyze the concept of bouncing quality， influencing factors， training principles and training methods， and strive to summarize the research on basketball players' bounce quality with simple and concise expression. Research and analysis can be seen that the systemic coordination of explosive power， take-off method， and take-off skills will affect the height of bounce； in the bounce quality training， strict follow-up， over-recovery， comprehensive development and targeted principles should be adopted to improve the bounce quality of basketball players； special training The combination of strength training and track and field training will help improve the bounce quality of basketball players.

Key Words： Bounce quality； Basketball； Speed； Strength

彈跳能力是人類與生俱來的能力之一，人類的生存和發(fā)展都離不開它，尤其是專業(yè)高水平運動員在競技賽場上的表現(xiàn)更依賴于它。對于競技體育，彈跳力是一項十分重要的身體素質(zhì)指標(biāo)，它反映了運動員的速度素質(zhì)與力量素質(zhì)的完美結(jié)合，更是協(xié)調(diào)性、柔韌性、中樞神經(jīng)系統(tǒng)控制能力綜合表現(xiàn)。良好的彈跳力是掌握和學(xué)習(xí)籃球技戰(zhàn)術(shù)的重要基礎(chǔ)，還可有助于減少運動損傷的發(fā)生，延長運動壽命，對于籃球運動員來說擁有出色的彈跳力是非常重要的。影響籃球運動員彈跳力主要是由先天遺傳因素和后天的系統(tǒng)科學(xué)訓(xùn)練的決定的。作為大學(xué)生的我們已經(jīng)錯過了身體素質(zhì)（彈跳力）發(fā)展的敏感期（10～13歲），也無法控制先天的遺傳因素?，F(xiàn)只有科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練才能提高籃球運動員的各項身體素質(zhì)，促使彈跳力的增長。但是通過研究調(diào)查表明，許多學(xué)生通過后天的刻苦訓(xùn)練，總是看不到明顯的進步，有些學(xué)生還會出現(xiàn)各種傷病和慢性損傷，這里可能與缺乏科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練有聯(lián)系。而且，在籃球?qū)ｍ椨?xùn)練當(dāng)中，許多教練員以及教師對身體素質(zhì)（彈跳力）的訓(xùn)練不夠重視，沒有單獨列入到訓(xùn)練計劃之中，而是通過加大技戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練強度和密度來提高籃球運動員的體能與身體素質(zhì)，缺乏針對性與科學(xué)性。在我國如何有效的提高籃球運動員的專項彈跳力，如何使籃球的技戰(zhàn)術(shù)與身體素質(zhì)充分的結(jié)合起來并發(fā)揮出最大的效能，這類研究文章比較少，因此，以此為依據(jù)進行展開研究討論。

1 彈跳素質(zhì)概念

籃球運動員彈跳力的好壞主要看能否跳得高、跳得快、跳得及時，這取決于運動員肌肉的爆發(fā)力和全身肌肉協(xié)調(diào)配合能力。許博等人對彈跳力的定義是，彈跳力是一項綜合性的專項素質(zhì)，它取決于力量、速度、柔韌等各種素質(zhì)的綜合發(fā)展水平[1]。丁孝梅認為，彈跳力是指通過下肢和全身協(xié)調(diào)發(fā)力，使人迅速彈起騰空的能力[2]。程冬美等人認為彈跳力主要是指下肢腿部肌肉的爆發(fā)力，即運動員的腿部肌肉以很快的速度收縮克服自身重力快速起跳的能力，也就是要求運動員以最大的力量、最短的時間作用于地面，以便獲得較大的反作用力作用于人體，使人體騰空的高度[3]。曹保華則更簡單的認為彈跳力是指從下蹲開始蹬地伸展身體直到雙腳離地的高度，其高度就等于力量與速度的乘積[4]。王法信認為，彈跳力涉及人體器官系統(tǒng)的結(jié)構(gòu)、形態(tài)、組織和縱跳動作方法對地面的作用力[5]。吳永齡認為，彈跳力是力量、速度、靈敏、柔韌及心理等素質(zhì)全面提高和有關(guān)大小肌群均衡發(fā)展的綜合反映[6]。張頌歧認為彈跳力是運動員合理運用縱跳的動作方法，有效利用各相關(guān)肌群的功能，充分發(fā)揮各相關(guān)身體素質(zhì)的潛能，用最快的動作速率，多次獲得騰起后最大垂直位移的能力[7]。由此可見，彈跳力是力量、速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性與靈活性的綜合體現(xiàn)。是籃球運動員在運動訓(xùn)練或比賽的條件下，通過下肢和全身協(xié)調(diào)發(fā)力、合理運用縱跳使人體迅速彈起騰空的能力。

2 彈跳素質(zhì)影響因素分析

根據(jù)以往學(xué)者肌電圖測定顯示，影響彈跳力因素多表現(xiàn)在肌群力量，下肢肌群的股四頭肌是否具備一定快速收縮力量，是決定彈跳的關(guān)鍵因素，其他次要的影響肌群則集中在小腿三頭肌、臀大肌、腰背肌群。

助跑起跳（由下至上起跳時的全身協(xié)調(diào)發(fā)力）的技術(shù)，一步起跳、兩步起跳或者是多步助跑起跳以及單腳起跳和雙腳起跳借力技術(shù)都會影響彈跳高度。

起跳的時身體重心、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)彎曲的角度也會影響彈跳的高度。良好的起跳技術(shù)就是由合適的身體重心前傾、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的彎曲角度決定的；有關(guān)研究已經(jīng)證明身體軀干前傾20°～30°，膝關(guān)節(jié)彎曲100°～110°，踝關(guān)節(jié)彎曲80°～90°最有利于人體向上起跳騰空。

神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)能力與靈活性。主要是以中樞神經(jīng)系統(tǒng)對全身各塊肌群的協(xié)調(diào)組織以及快速調(diào)動肌纖維的能力。

肌纖維的類型與體積。一般白肌纖維占比較多的運動員，其爆發(fā)力較好，且肌肉橫切面積較大者其力量越大，越有利于在起跳過程給地面施加反作用力，促使彈跳高度效果的提升。

3 彈跳素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)遵守的原則

3.1 循序漸進原則

在籃球運動員彈跳力訓(xùn)練中，與其他運動項目一樣，都需要遵守循序漸進的原則，如在訓(xùn)練內(nèi)容、方法、手段和訓(xùn)練安排上都需由淺到深、由易到難、由簡到繁。例如，剛開始練習(xí)摸高時可以選擇摸籃板再到摸籃筐，剛開始可以連續(xù)摸高5次為一組，漸漸過度到連續(xù)摸高8次為一組。

3.2 超量恢復(fù)原則

在遵循循序漸進的原則基礎(chǔ)下下還需以超量恢復(fù)原則作為指導(dǎo)，通過實踐研究發(fā)現(xiàn)，籃球運動員在訓(xùn)練中可使身體負荷盡可能達到極限負荷，這樣能夠在原有基礎(chǔ)上進一步突破。因此，在訓(xùn)練中應(yīng)做到在保持不對人體造成傷害的基礎(chǔ)上，盡可能做到不斷增加負荷強度和負荷量，以此來提升訓(xùn)練效果。

3.3 全面發(fā)展原則

由于籃球運動員的彈跳素質(zhì)是一項全身性的運動，需要全身上下各塊肌群積極主動參與其中，所以在進行力量訓(xùn)練時，應(yīng)以高翻、抓舉、挺舉這種全身性肌群、肌肉參與的復(fù)合型力量練習(xí)動作為主，避免單一練習(xí)某一塊肌群，這樣容易形成錯誤的肌肉發(fā)力收縮記憶[8]。

3.4 針對性原則

由于彈跳素質(zhì)是爆發(fā)性的運動，所以在訓(xùn)練時一定要有針對性的練習(xí)。在速度練習(xí)時一定要針對短時間、大強度訓(xùn)練方法和手段去設(shè)計；在力量練習(xí)時一定要針對大重量、少次數(shù)的全身性發(fā)力動作去設(shè)計訓(xùn)練手段和方法。

4 彈跳素質(zhì)訓(xùn)練手段

籃球運動員訓(xùn)練彈跳力的方式、方法和手段具有多樣性，具體哪一種手段與方法最適合于籃球運動員，最有利于快速提高籃球運動員彈跳力，這是廣大研究者值得研究探討的問題。

4.1 專項訓(xùn)練

籃球運動員彈跳力的專項訓(xùn)練必須結(jié)合籃球運動項目特點進行訓(xùn)練。在高水平籃球競技中，起跳方式有多種，主要分為，原地雙腳起跳、行進間單腳起跳（分左右腿）、行進間急停雙腳起跳、還有向左向右向前向后起跳等多種起跳方式。這就要求籃球運動員在日常訓(xùn)練中安排不同的起跳訓(xùn)練，以適應(yīng)比賽中的各種起跳方式，同時還要根據(jù)籃球項目具有的特點，結(jié)合球的起跳，或模擬比賽當(dāng)中的突發(fā)情況下的起跳[9]。訓(xùn)練手段可采用，原地雙腳跳，原地連續(xù)雙腳起跳，急停后的雙腳跳、行進間單腳起跳、助跑摸高、上步雙腳起跳、收腹跳、蛙跳、跳箱、沙坑縱跳、沙坑跳深等。根據(jù)運動員的訓(xùn)練能力安排負荷強度和負荷量。

4.2 力量訓(xùn)練

4.2.1 絕對力量

絕對力量也稱最大力量，是個體肌肉收縮一次的最大重量（1RM）。在進行絕對力量練習(xí)時應(yīng)遵守大重量少次數(shù)（不超過5次）的原則，并且在組與組之間要有充足的休息時間。通?；@球運動員彈跳力訓(xùn)練較常采用的訓(xùn)練手段有深蹲、半蹲、硬拉、高翻、抓舉、挺舉、臥推、引體向上等爆發(fā)力訓(xùn)練的黃金練習(xí)動作。

4.2.2 快速力量

快速力量是指個體在單位時間內(nèi)快速完成某一動作的所需要的時間，即指肌肉在單位時間內(nèi)快速收縮的能力?；@球運動員在進行快速力量練習(xí)時較宜采用自身體重重量或自身體重的70%～80%的負荷重量進行快速力量練習(xí)，次數(shù)以8～12次為宜。練習(xí)手段同絕對力量練習(xí)手段相同。

4.2.3 力量耐力

眾所周知，腰腹肌是身體的核心區(qū)域，良好的核心力量有利于上下肢力量的傳導(dǎo)。無論做任何身體動作都需要核心力量作為支撐，所以對于核心肌力的耐力要求甚高。所以在選擇力量耐力練習(xí)時主要是以腰腹核心肌肉練習(xí)為主，可利用負重仰臥起坐、仰臥舉腿或利用單杠或雙杠進行抗自身體重的懸垂舉腿、雙手支撐舉腿以此來提高腰腹肌力量和全身協(xié)調(diào)用力。

4.3 田徑訓(xùn)練

根據(jù)國外訓(xùn)練理念介紹，光光練習(xí)跳是提高不了彈跳力的高度，必須多領(lǐng)域結(jié)合訓(xùn)練，例如田徑訓(xùn)練法就是訓(xùn)練彈跳爆發(fā)力的最佳手段。田徑訓(xùn)練法主要是以短時間、短距離、大強度的沖刺跑以及各種位移速度、反應(yīng)速度和動作速度練習(xí)為主，主要目的是發(fā)展中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性以及對各肌肉群的調(diào)配能力。采用的練習(xí)手段有30m沖刺跑、5s和8s極速跑、聽信號作出各種反應(yīng)動作、10m跨步跳和單腳跳。

5 結(jié)語

彈跳素質(zhì)是籃球運動員速度素質(zhì)與力量素質(zhì)的完美結(jié)合?；@球運動員在彈跳素質(zhì)練習(xí)中，理應(yīng)遵守彈跳素質(zhì)訓(xùn)練的基本原則，正確認識影響籃球運動員彈跳力的相關(guān)因素，同時在訓(xùn)練方式上應(yīng)考慮把專項訓(xùn)練、力量訓(xùn)練和田徑訓(xùn)練相結(jié)合，制定科學(xué)系統(tǒng)合理的訓(xùn)練計劃和目標(biāo)，并將其運用到實戰(zhàn)中，以達到促進籃球運動員彈跳力與身體素質(zhì)的全面發(fā)展。

參考文獻

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