鄭炳瑞　曾小丹　程望

摘 要：200m短跑項目是深圳市中考體育必考項目之一，也就是說200m短跑項目的成績好壞會對考生中考體育總成績有著直接的影響，所以我們要重視200m短跑項目的訓練力度，爭取考生在考試中能獲得優(yōu)異的成績。200m短跑項目不僅要求考生具備良好的技術動作，還要求具備良好的身體素質(zhì)。筆者根據(jù)自己帶初三中考體育的教學經(jīng)驗，談談200m短跑項目的訓練方法。

關鍵詞：200m 中考體育 訓練方法

中圖分類號：G808 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）09（c）-0045-02

1 明確考試規(guī)則及評分標準

（1）200m短跑項目考試規(guī)則：采用400m標準田徑場進行，使用2套電子計時設備，考生的分道表則根據(jù)學校提供的學籍號網(wǎng)上隨機分道，通過發(fā)令槍發(fā)令，起跑姿勢不限，可使用釘鞋，當考生聽到槍聲后起跑，考生最終的成績則取決于其身體軀干抵達終點紅外線后沿垂直面為準。

（2）男女不同的評分標準：80分：男29.2s，女34.8s；100分：男26.4s，女32s；120分：男23.2s，女28.8s。

2 200m訓練方法

2.1 200m起跑姿勢訓練方法

中考體育200m短跑項目中對于起跑姿勢不做明確要求，但為了學生能夠更好地掌握及發(fā)揮考試水平，我們統(tǒng)一采用蹲踞式起跑。蹲踞式起跑可以在起跑時盡可能發(fā)揮自身肌群力量，在最短時間內(nèi)達到最快速度，而蹲踞式起跑姿勢主要分為團身式、普通式和拉長式，這三種姿勢各有優(yōu)點。對于中學生來說一般采用普通式，其技術動作相對容易掌握。那么短跑是由力量和技術相結合的，兩者完美結合才能發(fā)揮出佳績，下面主要對蹲踞式起跑力量和技術訓練方法進行分析。

2.1.1 蹲踞式起跑力量訓練

蹲踞式起跑分為上下肢力量、腰腹部核心力量。（1）上肢力量訓練：由于蹲踞式起跑“預備”時，運動員身體重心前移，上肢力量的大小在此顯得尤為重要。訓練該肌肉群可采用：臥推、斜上推舉、啞鈴擺臂練習。（2）腰腹部核心力量訓練：當身體脫離靜止狀態(tài)的瞬間，腿部肌肉的用力方向前上，上體的用力方向為前，在此間起到協(xié)調(diào)作用的腰部力量，成為影響運動員速度的關鍵因素。訓練該肌肉群的方法：仰臥兩頭起、仰臥起坐、俯臥背起、懸垂舉腿等。（3）短跑中的起跑要求運動員必須要有爆發(fā)力，充分發(fā)揮爆發(fā)力，在最短時間內(nèi)達到自己的最大速度，該肌肉群的訓練方法：單雙腳立定跳遠、左右腿交替蹬坡練習、深蹲跳等。

2.1.2 蹲踞式起跑協(xié)調(diào)性訓練

為使身體在盡可能短的時間內(nèi)脫離靜止狀態(tài)，學生往往要調(diào)動全身所有的肌肉群，在此期間，有許多肌肉起到了對抗的作用，這時候身體協(xié)調(diào)性就顯得尤其重要了，為了提高協(xié)調(diào)性可以從以下方面做出改變：（1）組織學生通過觀看高水平運動員的錄像或者比賽，提高對短跑的認識。通過生物學的角度，使學生明白肌肉的協(xié)調(diào)性和對抗性，讓學生明白并不是用盡全力就跑得最快，在高速運動中學會如何放松，才能使肌肉力量配置更協(xié)調(diào)，達到最佳的效果。（2）通過各種協(xié)調(diào)性練習的手段，使隊員能夠在各種練習中，提高支配各肌肉群的能力，以期達到隨心所欲的地步。

2.2 200m途中跑訓練方法

2.2.1 針對前后擺不足訓練方法

對于部分學生在途中跑中前后擺不足的情況可采用擺動腿拉皮筋擺動的訓練方法。將皮筋系在腳踝處，前擺時支撐腿伸直，擺動腿擺動至于水平面，小腿下垂，然后做快速下壓趴地動作，一般每次訓練6組，每腿輪換各50～60次為一組。

2.2.2 慣性跑和高速跑相結合的訓練方法

慣性跑和高速跑相結合的方法主要是運動員全速跑動過程中借助慣性跑的過程，可采用變速波浪跑的練習，變速波浪跑是由快跑、慣性跑和慢跑相結合。此方法要求學生在跑道上跑30～50m不等的快速跑后，接著20～30m慣性跑，最后再接著一定距離的慢速跑調(diào)整心率，一般練習3～5組。

2.2.3 “間隔式”途中跑訓練方法

“間隔式”途中跑的訓練方法則是用小的雪糕筒進行間隔式排位，男生分別以1.8～2.2m，女生以1.5～2.0m成“一”字形排開，雪糕筒的起跑線和第一個雪糕筒的具體約為5m，距離逐漸增大，學生從起跑線開始起跑，加速依次跑過所有雪糕筒。當學生掌握該技術動作后，老師又可以強化他們的技術動作，提醒學生加快速度，抬高大腿，擺動手臂，保持身體平衡等。

2.3 200m沖刺跑訓練方法

沖刺跑屬于200m短跑中的一個重要環(huán)節(jié)。如果能正確掌握好終點沖刺跑的技術動作，顯然能在整個成績中提高0.1～0.3s的時間，而0.1～0.3s相差的分數(shù)則在1～3分之間，所以提高沖刺跑的技術動作是非常關鍵的，主要從以下幾方面進行訓練：（1）慢跑中挺身式壓線練習：引導學生在較慢的跑動中在規(guī)定點上做挺身壓線練習。（2）30m中速挺身壓線練習：在30m距離中提醒學生用中等速度跑動，然后在終點位置做出挺身式壓線動作。（3）50m快速挺身壓線練習：在50m距離中提醒學生用快速跑的速度，然后在終點位置做出挺身式壓線動作，最后過渡到完整動作練習。

3 素質(zhì)訓練方法

3.1 身體素質(zhì)訓練方法

3.1.1 速度素質(zhì)訓練

由于200m短跑項目是一個速度型的項目，這就決定了200m短跑的用力性質(zhì)屬于爆發(fā)式的。在優(yōu)秀的短跑運動員中，他們能夠擁有足夠快的速度主要取決于肌肉群的動力性力量，而不是絕對力量，所以在訓練過程中應采用以下方法進行訓練：（1）行進間小步跑變快速跑或行進間高抬腿變快速跑，50m×4組；（2）根據(jù)老師的哨聲或手勢，進行起跑練習；（3）采用追逐跑的方式，速度快的學生追速度慢的學生，前后間隔5～10m之間等訓練方法。

3.1.2 力量素質(zhì)訓練

提高學生最大力量是發(fā)展200m短跑項目速度素質(zhì)的重要方法之一。在最大力量訓練過程中，主要是通過加強肌肉生理橫斷面及肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力的提高和改善。對于肌肉橫斷面的增大所需要明確的是訓練的負荷強度、重復次數(shù)、訓練時間及間歇時間、組數(shù)及個數(shù)等；負重訓練中大多數(shù)采用重復訓練法或遞增法，采用的強度一般是本人最大負重值的60%～80%的強度，每組4～8次×5組，組間間歇約4min左右的訓練方法。對于改善肌肉協(xié)調(diào)能力的訓練，所采用的訓練符合一般是本人最大極限負重的85%以上，每組只需要1～3次即可，可以根據(jù)學生不同狀態(tài)進行5～8組左右，這種訓練危險系數(shù)較高，所以要求在學生狀態(tài)較好的時候進行。

3.2 心理素質(zhì)訓練方法

3.2.1 目標訓練法

目標是個人或整個組織（學生、老師、學校）所期望的成果，它是前進的一個方向，有目的地去做一件事情。這要求老師根據(jù)學生平時的訓練情況、模擬測試、身體素質(zhì)等多方面綜合分析設定一個合理的目標，告訴學生以該目標進行奮斗。目標過高則容易失去信心，目標過低則容易完成，所以在為學生設定目標時候應根據(jù)多方面來綜合考慮。

3.2.2 語音激勵法

平時上課或訓練過程中應對學生的表現(xiàn)給予更多的肯定及贊揚，積極地放大其做得突出的方面，比如：“今天的起跑反應非?？臁薄敖裉斓耐局信艿艛[非常到位”等方面，以此來鼓勵、激勵學生，增強學生的自信心，有利于學生進一步提高訓練效果。

3.2.3 模擬測試法

由于200m短跑項目是中考體育中必考項目之一，該成績的好壞直接影響到學生的中考總成績，所以考試過程中考生容易緊張，不能發(fā)揮出自己的真實水平。因此在正式考試前應多組織幾次模擬測試，按中考體育考試的標準來嚴格要求考生。在模擬測試當中，應該著重針對考生應試心理進行訓練，對于在模擬測試中出現(xiàn)過度緊張等心理障礙的考生，應加以訓練及調(diào)節(jié)，從而降低或消除緊張的考試心理障礙，發(fā)揮出真實的考試水平。

4 結語

以上是中考體育200m項目的訓練方法，要想提高學生中考體育200m成績，必須要提高學生身體素質(zhì)及心理素質(zhì)，尤其是通過科學有效的訓練方法，才能更好地在有限的時間內(nèi)提高200m項目的成績。200m跑技術動作要領比較多，對學生身體素質(zhì)要求較高，那么教師要抓好學生身體的綜合素質(zhì)，不斷提高學生對相關技術動作的理解及掌握，這樣才能更好地提高200m跑的成績，從而提高體育中考成績。

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