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摘 要：人們?cè)谧呗返臅r(shí)候總會(huì)不自覺地?cái)[動(dòng)手臂，這是我們身體的最本能反應(yīng)，但我們不知道的是，正確的擺臂動(dòng)作有助于將中長(zhǎng)跑的成績(jī)進(jìn)行提高，進(jìn)而能夠?qū)ι眢w跑步時(shí)的水平速度和身體協(xié)調(diào)能力進(jìn)行提高。中長(zhǎng)跑的距離較長(zhǎng)，需要運(yùn)動(dòng)員靠一定的體力來支撐，但是只有體能是不夠的，相應(yīng)的技術(shù)也很重要，其中正確的擺臂動(dòng)作也能為中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)加分，本篇文章將針對(duì)擺臂動(dòng)作對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)的影響及其對(duì)策進(jìn)行探討和分析。

關(guān)鍵詞：擺臂動(dòng)作 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng) 影響及其對(duì)策

中圖分類號(hào)：G822.2 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2018）09（b）-0020-02

在以前的長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，我們用時(shí)間的長(zhǎng)短來衡量跑步成績(jī)，但是人的體能是有限的，過分的追求極限與時(shí)間對(duì)抗是對(duì)人體有害的，我們可以換一種思路從跑步技巧入手，多多加強(qiáng)跑步技巧的訓(xùn)練也能有效提高跑步成績(jī)。擺臂動(dòng)作是我們?cè)谂懿接?xùn)練中容易忽略的一個(gè)技巧，沒有利用好擺臂動(dòng)作對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的幫助，使得中長(zhǎng)跑的成績(jī)一直得不到很大的提高，在種情況下，我們應(yīng)該加強(qiáng)對(duì)擺臂技巧的訓(xùn)練，以提高跑步成績(jī)。

1 我國(guó)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的現(xiàn)狀

定義上的中長(zhǎng)跑是800m以上的運(yùn)動(dòng)，在這個(gè)過程中對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的體力有一定的要求，需要盡可能減少體力消耗，還要將速度保持好，所以，對(duì)于中長(zhǎng)跑來說運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和跑步技巧都很重要，缺一不可。亞洲人天生在跑步這方面較非洲人來說缺乏一些優(yōu)勢(shì)，但在一些體育專業(yè)人士的指導(dǎo)下也取得了一定的成果，但如今國(guó)內(nèi)還是將訓(xùn)練重點(diǎn)放在了體能的提升上，對(duì)跑步時(shí)訓(xùn)練技巧關(guān)注較少，特別是在擺臂動(dòng)作與中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的之間的關(guān)系方面更是少之又少，這也就間接導(dǎo)致了在我國(guó)現(xiàn)階段的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中運(yùn)動(dòng)員的擺臂動(dòng)作不夠規(guī)范，不能很好地提升跑步成績(jī)。這幾年我國(guó)出現(xiàn)了一批優(yōu)秀的田徑運(yùn)動(dòng)員，在國(guó)際賽事上也取得了很好的成績(jī)，但中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)一直是我國(guó)較為薄弱的體育項(xiàng)目，但從另一方面來說我們國(guó)家還有很大的進(jìn)步空間。

2 擺臂動(dòng)作在運(yùn)動(dòng)員中長(zhǎng)跑中的重要性

短跑考驗(yàn)的是運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，長(zhǎng)跑考驗(yàn)的是運(yùn)動(dòng)員的體能與耐力，而中長(zhǎng)跑要考驗(yàn)的就是運(yùn)動(dòng)員的綜合能力，不但體能要跟上，技巧也要具備，缺一不可，技巧讓你在和別的運(yùn)動(dòng)員同等體能的基礎(chǔ)上略勝一籌。其中本文中所提到的擺臂動(dòng)作對(duì)你跑步過程有著三項(xiàng)提升：第一，增強(qiáng)后蹬力量；第二，保持人體在跑步過程中的平穩(wěn)；第三，擺臂動(dòng)作能夠增加運(yùn)動(dòng)員跑步的速度，具體情況會(huì)在下文進(jìn)行詳細(xì)描述。

2.1 規(guī)范的擺臂動(dòng)作能夠加大后蹬力量

我們?cè)趯?duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，要對(duì)起跑和沖刺階段的擺臂技術(shù)進(jìn)行嚴(yán)格訓(xùn)練，好的擺臂技巧會(huì)大大增加起跑時(shí)腳后蹬的力量，有助于起跑時(shí)速度的提升與后期體力的保持。如果在起跑時(shí)沒有擺臂的動(dòng)作，而只是單單依靠腳蹬地，則無法將腿部的力量充分地發(fā)揮出來，那么對(duì)最終的跑步成績(jī)也會(huì)有比較大的影響。從物理力學(xué)進(jìn)行分析，力的作用是相互的，跑步時(shí)雙臂后擺會(huì)產(chǎn)生一個(gè)反作用力，此時(shí)這個(gè)作用力作用到人身體上就會(huì)成為一個(gè)推力，進(jìn)而增加跑步時(shí)的加速度。

2.2 規(guī)范的擺臂在跑步中能保持人體的平穩(wěn)

人體本身就是一個(gè)平衡系統(tǒng)，在跑步的過程中隨著腳步的變大和頻率的加快，身體很容易失去平衡，如果要想保持身體平衡，就應(yīng)該相應(yīng)的將擺臂的動(dòng)作相應(yīng)的進(jìn)行加大，在速度變快的同時(shí)又能保持身體的平穩(wěn)，大大增加了跑步的安全性。

在平常的跑步中，我們偶爾會(huì)看到雙臂上下打鼓和左右交叉的擺臂方式，這兩種擺臂方式都無法很好地維持跑步時(shí)身體的平衡，繼而會(huì)影響跑步的速度。比如：我們看比賽時(shí)都會(huì)看到一些運(yùn)動(dòng)員在沖刺后到達(dá)比賽終點(diǎn)時(shí)會(huì)跌倒，這是由于撞線時(shí)整個(gè)身體處于前傾的狀態(tài)，身體的重心相應(yīng)的也會(huì)前傾，重心不穩(wěn)導(dǎo)致跌倒，運(yùn)動(dòng)員在撞線時(shí)，應(yīng)該下意識(shí)的將手臂后傾，這樣才能在一定程度上防止自身摔倒。

2.3 正確的擺臂可以加快跑步速度

我們前面了解了基于物理的原理擺動(dòng)雙臂可以讓身體保持平衡，但從另一方面來說，在跑步過程中如果我們刻意的加大擺臂的幅度和速度，就會(huì)使大腿抬高，同時(shí)加快步伐。同時(shí)，前后進(jìn)行擺臂還可以使人的重心發(fā)生變化，避免重心變化頻繁，容易使人摔倒，進(jìn)而減少能量損耗，保持體力。

3 擺臂動(dòng)作在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中的對(duì)策

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中掌握正確的擺臂技巧可以大幅度提高你的跑步成績(jī)。我們?cè)谂懿降倪^程中腿部的步伐過小，大腿抬得過低，同時(shí)擺臂的動(dòng)作也不是很規(guī)范，這種種原因使我們意識(shí)到正確的擺臂動(dòng)作對(duì)中長(zhǎng)跑重要性。

3.1 將中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的擺臂動(dòng)作進(jìn)行規(guī)范

國(guó)內(nèi)對(duì)擺臂動(dòng)作與中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)之間的關(guān)系研究甚少，正確的擺臂動(dòng)作對(duì)提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的成績(jī)起著很大的作用。我國(guó)各地對(duì)運(yùn)動(dòng)員在擺臂動(dòng)作的訓(xùn)練方面沒有進(jìn)行統(tǒng)一，因地區(qū)而異，一些運(yùn)動(dòng)員甚至都不明白為什么要進(jìn)行擺臂訓(xùn)練，只是機(jī)械地根據(jù)教練的指導(dǎo)進(jìn)行訓(xùn)練，沒有靈活性，只是憑借著自身經(jīng)驗(yàn)進(jìn)行中長(zhǎng)跑中的擺臂，因此，國(guó)內(nèi)需要對(duì)擺臂動(dòng)作進(jìn)行統(tǒng)一規(guī)范。

正確的擺臂動(dòng)作應(yīng)該是，運(yùn)動(dòng)員在跑步過程中雙拳應(yīng)該輕握，食指放于拇指下面，手肘不受外力影響下自然彎曲，同時(shí)以肩膀?yàn)檩S前后進(jìn)行擺動(dòng)，當(dāng)臂與身體處于垂直狀態(tài)時(shí)肘關(guān)節(jié)的角度也要相應(yīng)的進(jìn)行擴(kuò)大，這樣可以充分地讓肌肉進(jìn)行放松。同時(shí)，我們也可以將國(guó)外的學(xué)習(xí)方式進(jìn)行借鑒，再結(jié)合我國(guó)運(yùn)動(dòng)員的情況進(jìn)行整合，最后設(shè)計(jì)出一套適合我國(guó)運(yùn)動(dòng)員體質(zhì)的訓(xùn)練方案。再一個(gè)研究人員也可以對(duì)我國(guó)一些比較優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)人員詢問一些經(jīng)驗(yàn)，一些優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員能夠根據(jù)自身的情況總結(jié)出一套適合自身的擺臂動(dòng)作，我們可以根據(jù)具體情況將優(yōu)秀經(jīng)驗(yàn)推廣到平時(shí)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方面，從而幫助運(yùn)動(dòng)員更好地提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中的速度。

3.2 有針對(duì)性地進(jìn)行擺臂動(dòng)作的練習(xí)

要想正確地掌握擺臂動(dòng)作，單單靠理論知識(shí)的學(xué)習(xí)是不夠的，實(shí)際的練習(xí)也是很重要的，需要運(yùn)動(dòng)員多次進(jìn)行練習(xí)，讓肌肉形成記憶，讓身體能夠在平常的跑步中自然而然的完成擺臂動(dòng)作，這樣運(yùn)動(dòng)員就能把更多的精力放在跑步過程中體能的保存上面。針對(duì)性的擺臂動(dòng)作訓(xùn)練方式主要有以下幾種：第一，練習(xí)拉橡皮筋。這個(gè)是鍛煉運(yùn)動(dòng)員的雙臂抵抗力，幫助運(yùn)動(dòng)員在跑步過程中雙臂能夠更好地克服阻力。第二，手握啞鈴練習(xí)。這里的手握啞鈴的練習(xí)不同于健身房的舉啞鈴，健身房更側(cè)重于對(duì)臂力的訓(xùn)練，我們這里的手握啞鈴強(qiáng)調(diào)的是擺臂動(dòng)作的練習(xí)，這種練習(xí)是沒有負(fù)荷的，同時(shí)還能高效率的幫助運(yùn)動(dòng)員加快最大的擺臂速度。

3.3 在實(shí)際的訓(xùn)練中指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員的擺臂動(dòng)作

這一項(xiàng)主要針對(duì)的是剛剛接觸中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)員，這是對(duì)他們的一個(gè)塑形，在對(duì)他們進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，要求要更加嚴(yán)格，訓(xùn)練強(qiáng)度要進(jìn)行加大，要嚴(yán)格地按照規(guī)范的擺臂動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，讓他們剛開始就充分認(rèn)識(shí)到擺臂動(dòng)作的重要性。同時(shí)，在實(shí)際訓(xùn)練時(shí)盡可能地讓運(yùn)動(dòng)員自己去感知擺臂方式對(duì)跑步的影響，并且根據(jù)自己的自身情況探索出一套適合自己的擺臂方式，這樣才能真地讓擺臂動(dòng)作在中長(zhǎng)跑過程中充分的發(fā)揮作用。同時(shí)也要糾正以往在沖刺終點(diǎn)時(shí)的錯(cuò)誤，結(jié)合擺臂動(dòng)作對(duì)其進(jìn)行改正。

4 結(jié)語(yǔ)

上所述，正確的擺臂動(dòng)作對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的中長(zhǎng)跑成績(jī)十分有效，不僅能夠維持運(yùn)動(dòng)員在跑步時(shí)的平衡性，避免運(yùn)動(dòng)員跌倒，還能夠加快運(yùn)動(dòng)員的跑步速度。所以，我們要盡可能地將運(yùn)動(dòng)員的擺臂動(dòng)作進(jìn)行規(guī)范，將運(yùn)動(dòng)員的擺臂練習(xí)強(qiáng)度進(jìn)行加大，同時(shí)教練也需要在平時(shí)的訓(xùn)練中對(duì)運(yùn)動(dòng)員的擺臂動(dòng)作加以指導(dǎo)，這樣的話才能使擺臂動(dòng)作在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中得到充分的應(yīng)用。

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