何貝娜

摘 要：2010年，公安部在全國(guó)公安教育訓(xùn)練工作會(huì)議中對(duì)構(gòu)建完善的公安教育體系做了重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)，要求不斷加大公安隊(duì)伍建設(shè)力度。公安院校是培養(yǎng)優(yōu)秀人民警察的重要基地，要使公安隊(duì)伍切實(shí)為人民服務(wù)、保障人民安全、懲治違法犯罪、促進(jìn)社會(huì)穩(wěn)定，首先要具備過(guò)硬的身體素質(zhì)。下肢力量訓(xùn)練是公安院校體能訓(xùn)練中必不可少的項(xiàng)目，如何提升公安院校學(xué)生的下肢力量訓(xùn)練成為公安教育工作者的一項(xiàng)研究課題。

關(guān)鍵詞：公安教育 下肢力量訓(xùn)練 爆發(fā)力訓(xùn)練 靈敏性訓(xùn)練

中圖分類號(hào)：G642 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2018）09（a）-0068-02

下肢力量為人們的行走、跑步、跳躍等提供了最基本的力量支撐。公安院校的學(xué)生未來(lái)將是人民警察，是保障人民安全的衛(wèi)士，在實(shí)際的公安工作中對(duì)體能的要求較高。下肢力量訓(xùn)練能夠增強(qiáng)公安院校學(xué)生的爆發(fā)力，是增強(qiáng)核心力量的有效方式，是保障其參與基本技能訓(xùn)練的前提，同時(shí)也是應(yīng)用型警務(wù)人才培養(yǎng)的重要內(nèi)容。

1 公安院校學(xué)生下肢力量訓(xùn)練的意義

1.1 降低受傷概率

當(dāng)前公安院校學(xué)生在肌肉力量、身體協(xié)調(diào)性、敏捷度等方面仍有一定的欠缺，需要科學(xué)地加強(qiáng)力量訓(xùn)練。腿部肌肉群是人體肌肉量最大的肌肉群，通過(guò)下肢力量訓(xùn)練能夠相應(yīng)地使肌纖維增粗，提升韌帶柔韌度，增強(qiáng)關(guān)節(jié)強(qiáng)度，保持核心穩(wěn)定，降低受傷概率。

1.2 增強(qiáng)身體素質(zhì)

人體從事的大部分活動(dòng)均離不開(kāi)肌肉的參與，下肢力量訓(xùn)練對(duì)人體的爆發(fā)力、耐力、身體靈活度及柔韌度等均有極大的幫助，科學(xué)的訓(xùn)練方式能夠使肌肉力量與速度得到有效提升，從而使身體更加敏捷，為公安院校學(xué)生未來(lái)的工作奠定了基礎(chǔ)。

1.3 增強(qiáng)技能掌握度

公安院校學(xué)生需要掌握警務(wù)人員必需的基本技能，比如體能訓(xùn)練、持槍射擊、擒拿格斗等，而這些技能均需要良好的核心力量提供支持。因此，下肢力量訓(xùn)練在提升公安院校學(xué)生基本動(dòng)作的掌握度上發(fā)揮著重要作用。

2 公安院校學(xué)生下肢力量訓(xùn)練手段及實(shí)效性研究

人體的肌肉活動(dòng)主要由三磷酸腺苷直接供能，三磷酸腺苷的合成途徑眾多，在肌肉活動(dòng)中主要為有氧氧化、無(wú)氧糖酵解、磷酸原系統(tǒng)等，當(dāng)人體進(jìn)行持續(xù)性的肌肉活動(dòng)時(shí)，肌肉活動(dòng)的能量供應(yīng)主要為有氧氧化途徑，而力量訓(xùn)練由于肌肉短時(shí)間內(nèi)氧氣供應(yīng)不足，三磷酸腺苷的供給主要為糖酵解途徑[1]。而在一些短跑、沖刺、跳躍等運(yùn)動(dòng)中需要磷酸原系統(tǒng)為肌肉提供能量。公安院校學(xué)生的訓(xùn)練中，要求學(xué)生的下肢力量訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)絕對(duì)力量、爆發(fā)力、靈敏度等方面的全面發(fā)展，因此，下肢力量訓(xùn)練既要進(jìn)行大重量無(wú)氧訓(xùn)練，同時(shí)也要相應(yīng)地進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練及靈活性訓(xùn)練。

2.1 下肢絕對(duì)力量訓(xùn)練

抗阻訓(xùn)練是增強(qiáng)人體肌肉強(qiáng)度的有效訓(xùn)練方式。針對(duì)下肢的抗阻訓(xùn)練通常有杠鈴深蹲、坐姿腿屈伸、俯立挺身、站立提踵等，這些訓(xùn)練對(duì)下肢刺激的肌肉部位各有不同，在訓(xùn)練中需要把握動(dòng)作要點(diǎn)，以免發(fā)生損傷。杠鈴深蹲對(duì)臀大肌、臀中肌、股四頭肌的刺激較強(qiáng)，訓(xùn)練時(shí)需要注意保持脊柱中立，防止椎間盤突出。坐姿腿屈伸主要訓(xùn)練部位為股四頭肌，俯立挺身主要訓(xùn)練臀大肌和腘繩肌，注意使用適中的負(fù)荷強(qiáng)度。站立提踵的目標(biāo)肌群為腓腸肌和比目魚肌，此項(xiàng)訓(xùn)練需要將腳后跟盡可能抬高，以達(dá)到最佳訓(xùn)練效果。這些訓(xùn)練的負(fù)荷較大，一般選取8～12RM的負(fù)荷，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)5組，也可根據(jù)實(shí)際訓(xùn)練情況在訓(xùn)練中進(jìn)行1～2組4～6RM的訓(xùn)練。研究表明，選取負(fù)荷為8～12RM時(shí)，肌肉纖維的增粗效果最好，力量提升的效果次之，選取負(fù)荷在4～6RM時(shí)，肌肉的絕對(duì)力量提升效果明顯，但肌肉體積無(wú)顯著增大[2]。公安院校的體能訓(xùn)練需要力量、爆發(fā)、敏捷、柔韌等各方面身體素質(zhì)的全面發(fā)展，因此，除此項(xiàng)訓(xùn)練外，需要與其他訓(xùn)練結(jié)合。

2.2 下肢爆發(fā)力訓(xùn)練

由于人體參與一些爆發(fā)性訓(xùn)練中的能量來(lái)源主要來(lái)自磷酸原系統(tǒng)，因此，磷酸原系統(tǒng)的強(qiáng)化是提高下肢爆發(fā)力的重要方式。超等長(zhǎng)訓(xùn)練是下肢爆發(fā)力訓(xùn)練的有效手段，其采用不負(fù)重的訓(xùn)練方式，相對(duì)大負(fù)荷抗阻訓(xùn)練，安全系數(shù)較高，同時(shí)也能夠發(fā)揮良好的訓(xùn)練效果。研究表明，連續(xù)跳躍對(duì)提升神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的敏感性有很大幫助，訓(xùn)練初期學(xué)生的體能尚待提升，強(qiáng)度較低、密度較高的跳繩訓(xùn)練或連續(xù)跳躍訓(xùn)練能夠有效增強(qiáng)腿部爆發(fā)力，同時(shí)心肺能力也能得到一定的提升。經(jīng)過(guò)初期訓(xùn)練，在學(xué)生的下肢力量及爆發(fā)力均顯著提升的情況下，可以增加訓(xùn)練強(qiáng)度，進(jìn)行跳深、單腿跳躍等。超等長(zhǎng)訓(xùn)練的關(guān)鍵是用最快的速度、最大的能力去完成相關(guān)工作，這對(duì)踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)等部位的肌肉強(qiáng)化具有良好效果。公安院校學(xué)生經(jīng)過(guò)超等長(zhǎng)訓(xùn)練，神經(jīng)、肌肉的協(xié)調(diào)能力均能夠顯著提升，但是在實(shí)際訓(xùn)練中，需要適當(dāng)?shù)卦O(shè)定跳躍高度，比如跳深高度可控制在50cm左右，使學(xué)生形成正確的發(fā)力方式，后期根據(jù)能力逐漸增加強(qiáng)度，提升跳躍高度，從而使學(xué)生的爆發(fā)力實(shí)現(xiàn)持續(xù)的提升[3]。

2.3 下肢靈敏性訓(xùn)練

靈敏性是速度、力量、柔韌等多方面素質(zhì)的體現(xiàn)，在下肢訓(xùn)練中的體現(xiàn)為突然啟動(dòng)、急停、轉(zhuǎn)變運(yùn)動(dòng)方向等的能力以及在各種運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的轉(zhuǎn)換中能夠快速地做出反應(yīng)并進(jìn)行正確的應(yīng)對(duì)的能力。下肢靈敏性由于是綜合素質(zhì)的體現(xiàn)，因此訓(xùn)練過(guò)程中需要在力量訓(xùn)練之后進(jìn)行一些短跑練習(xí)，提升速度與力量的轉(zhuǎn)換能力，在訓(xùn)練過(guò)程中的組間休息可視學(xué)生恢復(fù)狀況而定，一般為3～4min，同時(shí)需要及時(shí)放松，訓(xùn)練結(jié)束后充分拉伸，減輕肌肉酸痛并保持神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性。通過(guò)此種訓(xùn)練方式，能夠?qū)W(xué)生的力量與速度有效地結(jié)合，學(xué)生的反應(yīng)能力、加速能力、急停能力、重心的控制均有所提升。學(xué)生階段人體各項(xiàng)素質(zhì)的可塑性極強(qiáng)，下肢肌肉力量、爆發(fā)力、柔韌提升幅度較快，靈敏素質(zhì)是通過(guò)神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)這些素質(zhì)的綜合展現(xiàn)，公安院校學(xué)生經(jīng)過(guò)嬰幼兒、兒童、青春期早期的發(fā)展階段，神經(jīng)系統(tǒng)已發(fā)育完善，身體的協(xié)調(diào)性、節(jié)奏感、控制力也有較大的提升，這些均為靈敏性訓(xùn)練奠定了基礎(chǔ)。

我國(guó)的社會(huì)主義建設(shè)進(jìn)入了新的歷史階段，和諧社會(huì)的構(gòu)建離不開(kāi)人民警察的無(wú)私奉獻(xiàn)，公安院校的學(xué)生未來(lái)將成為人民的守護(hù)者，不僅需要其擁有堅(jiān)定的政治信仰，嚴(yán)格服從黨的領(lǐng)導(dǎo)，同時(shí)需要其具備良好的身體素質(zhì)。通過(guò)下肢絕對(duì)力量、爆發(fā)力、靈敏度訓(xùn)練，有助于提升學(xué)生的綜合素質(zhì)，促進(jìn)學(xué)生的全面發(fā)展，推動(dòng)新時(shí)代應(yīng)用型警務(wù)人才的建設(shè)進(jìn)程。

參考文獻(xiàn)

[1] 閆霞，張健.從運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)角度探索發(fā)展大學(xué)生下肢力量素質(zhì)的必要性[J].商，2016（1）：297.

[2] 周秦龍，賴明軍.公安院校學(xué)生思想政治工作精細(xì)化教育探討──以浙江警察學(xué)院為例[J].公安學(xué)刊：浙江警察學(xué)院學(xué)報(bào)，2017（1）：88-92.

[3] 仇笑.振動(dòng)訓(xùn)練對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)員下肢力量及運(yùn)動(dòng)成績(jī)影響的實(shí)驗(yàn)研究[D].北京體育大學(xué)，2017.