王雙

摘 要：青少年進(jìn)行適當(dāng)?shù)呢?fù)荷進(jìn)行力量阻力練習(xí)可以有效的促進(jìn)身體的生長，本論文通過文獻(xiàn)綜述的方法，搜集大量相關(guān)的國外文獻(xiàn)，對青少年阻力訓(xùn)練進(jìn)行描述，并且制定出合理的練習(xí)方案，最后，給出合理化建議。為青少年兒童進(jìn)行阻力訓(xùn)練提供理論依據(jù)。力量訓(xùn)練在適當(dāng)?shù)募夹g(shù)和嚴(yán)格的監(jiān)督下，可以提高青少年的力量。頻率、練習(xí)的方式、密度和持續(xù)時間都有助于力量的增加。

關(guān)鍵詞：青少年 專業(yè) 阻力練習(xí) 傷病

中圖分類號：G806 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）12（b）-0010-02

力量訓(xùn)練是青少年運(yùn)動中很常見，在這種運(yùn)動中，身體大小和力量都有著必不可少的關(guān)系。不幸的是，在將增加的力量轉(zhuǎn)化為增強(qiáng)的青年方面有很多的問題存在。預(yù)防阻力訓(xùn)練是指力量訓(xùn)練項目，針對經(jīng)常受到過度使用傷害的領(lǐng)域，進(jìn)行有針對性的保護(hù)。預(yù)防肩胛骨穩(wěn)定練習(xí)，以減少過度使用肩部受傷的架空運(yùn)動。例如提供肩袖和肩袖。有限的證據(jù)表明，早期適應(yīng)訓(xùn)練可能有助于減少運(yùn)動的傷害。但是，目前還不清楚它在青少年前運(yùn)動員身上是否有同樣的好處，而且沒有證據(jù)表明力量訓(xùn)練會降低災(zāi)難性運(yùn)動的發(fā)生率。在青春期前，適當(dāng)?shù)淖枇τ?xùn)練可以增強(qiáng)力量而不伴有肌肉肥大。最近的研究表明，通過力量練習(xí)可以使青春期女孩運(yùn)動相關(guān)的前交叉韌帶損傷有可能減少。當(dāng)力量訓(xùn)練與特定的計量學(xué)訓(xùn)練相結(jié)合時，肌肉可以在相對較短的時間內(nèi)達(dá)到最大強(qiáng)度。阻力練習(xí)在低雄激素濃度的人群中，促進(jìn)運(yùn)動神經(jīng)元的強(qiáng)度增加，主要原因是每一次肌肉收縮時“招募”的運(yùn)動神經(jīng)元的數(shù)量。相反，力量訓(xùn)練會促進(jìn)正常情況下男孩和女孩在青春期時的肌肉生長，這是由實(shí)際的肌肉亢進(jìn)引起的。

1 青少年力量訓(xùn)練風(fēng)險因素

國家體育總局相關(guān)機(jī)構(gòu)對力量訓(xùn)練相關(guān)損傷的電子傷害監(jiān)控系統(tǒng)24的數(shù)據(jù)。也包括與力量訓(xùn)練設(shè)備有關(guān)的受傷人數(shù)。監(jiān)測系統(tǒng)的數(shù)據(jù)既沒有說明傷害的原因。競爭性阻力訓(xùn)練損傷中肌肉緊張占所有力量訓(xùn)練損傷的40%～70%，其中手、下背部和上軀干是常見的受傷部位。大多數(shù)傷害發(fā)生在行為不安全和無監(jiān)督的家庭設(shè)備上。

在嚴(yán)格監(jiān)督和適當(dāng)技術(shù)支持的環(huán)境下進(jìn)行阻力訓(xùn)練，受傷率低于其他運(yùn)動或在學(xué)校的一般間歇比賽。適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練計劃對身體生長、生長板或心血管系統(tǒng)沒有不良影響，但是應(yīng)該對年輕運(yùn)動員進(jìn)行警告。由于先前存在高血壓，如果他們表現(xiàn)出控制不善的話，他們可能需要體檢通過力量訓(xùn)練來降低血壓升高的可能性。接受過蒽環(huán)類藥物化療的年輕人，由于藥物的心臟毒性作用，阻力訓(xùn)練可能會增加患心臟問題的風(fēng)險。在這個人群中，應(yīng)該謹(jǐn)慎地練習(xí)。30種與急性充血性心力衰竭相關(guān)的特定蒽環(huán)類藥物包括阿霉素、柔紅霉素/柔紅霉素、米托蒽醌。患有其他形式的心肌肌?。ㄌ貏e是肥厚型心肌?。┑那嗄?，他們有惡化的心室肥厚和限制性心肌病的危險。急性肺動脈高壓引起的血流動力學(xué)失代償，應(yīng)建議不要進(jìn)行克服重力力量訓(xùn)練。中度至重度肺動脈高壓患者應(yīng)避免進(jìn)行劇烈的體重訓(xùn)練，因為由于血液動力學(xué)的突然變化，他們有發(fā)生急性失代償?shù)奈ｋU。馬凡綜合征伴主動脈擴(kuò)張的青年人同時也建議不要參加力量訓(xùn)練計劃。患有癲癇發(fā)作障礙的年輕運(yùn)動員，應(yīng)暫停力量訓(xùn)練計劃，直至獲得醫(yī)生許可。超重的孩子可能會因為他們的體型而顯得強(qiáng)壯，但是他們往往沒有體力條件，在任何力量阻力練習(xí)過程中需要嚴(yán)格的檢查和指導(dǎo)。

2 青少年進(jìn)行力量訓(xùn)練方法

在正式的力量訓(xùn)練項目開始前對孩子進(jìn)行醫(yī)學(xué)評估，可以找出運(yùn)動中的危險因素，并提供機(jī)會討論先前的傷害。應(yīng)該提醒年輕人力量訓(xùn)練是盡可能只進(jìn)行一小部分的整體健身或體育項目。盡管重新搜索支持兒童抵抗訓(xùn)練的安全性和有效性，但并不是每個孩子都有必要或適當(dāng)?shù)挠?xùn)練。對于有興趣變大的年輕人，應(yīng)該勸阻他們不要考慮使用合成類固醇和其他增強(qiáng)性能的物質(zhì)。醫(yī)院小兒科強(qiáng)烈譴責(zé)使用長效增強(qiáng)物質(zhì)，并大力支持在兒童和青少年中消除使用促效物質(zhì)的做法。

由于平衡和姿勢控制技能在7～8歲時成熟到成人水平，在獲得這些技能之前，力量訓(xùn)練似乎是不需要開始的。兒童也 在開始一個有紀(jì)律的力量訓(xùn)練計劃之前，應(yīng)該已經(jīng)在他們的運(yùn)動中提升到一定的技能熟練程度，因為力量有一些潛在的價值。

力量提升可以通過各種力量訓(xùn)練方法和設(shè)備來獲得；然而，大多數(shù)力量訓(xùn)練機(jī)器和健身房設(shè)備都是為成年人設(shè)計的，并且有體重增長對兒童來說沒有太大的意義。自由重量要求更好的平衡控制和技術(shù)，小而輕便器械，提供較小的重量增量，并可用于兒童進(jìn)行更好的增長力量素質(zhì)。

在常規(guī)力量訓(xùn)練中，不推薦爆發(fā)力和快速舉重，因為安全技術(shù)可能很難維持，身體組織可能會受到太突然的壓力。這類力量訓(xùn)練，因為它涉及到科學(xué)的快速提升類型，如“抓舉”和“挺舉”。青春期前的青少年參與競技性舉重，但西歐國家和東歐國家之間的哲學(xué)往往各不相同。關(guān)于舉重作為一項運(yùn)動的研究有限。研究顯示，一些項目的受傷率很低，因為他們需要嚴(yán)格的技術(shù)學(xué)習(xí)才能增加體重。顯然，這是一個需要更多研究的領(lǐng)域。 隨著更多的年輕人繼續(xù)參加有競爭力的舉重比賽，受傷率很低。由于對競爭性舉重中青春期前損傷率的研究有限，專家不支持骨骼發(fā)育成熟的兒童參與更多的力量練習(xí)，并反對兒童參與權(quán)力提升、健身或使用1RM重復(fù)最大升力。這種鍛煉確定力量增長的一種有效方法。

當(dāng)兒童或青少年進(jìn)行力量訓(xùn)練計劃時，應(yīng)該從低阻力運(yùn)動開始，直到適當(dāng)?shù)募夹g(shù)完善為止。當(dāng)可以重復(fù)8到15次時，每次增加10%的負(fù)荷是合理的。增加較輕的阻力，可以提高肌肉的耐力，為重復(fù)運(yùn)動做好準(zhǔn)備。在練習(xí)過程中應(yīng)該包括所有的肌肉群，包括核心的肌肉，并且應(yīng)該通過每個關(guān)節(jié)的全部運(yùn)動來進(jìn)行。為了獲得力量上的收獲，練習(xí)至少要有20～30min長，每周進(jìn)行2～3次，并且隨著力量的提高，繼續(xù)增加體重的負(fù)荷量。力量訓(xùn)練每周4次效果更加明顯，并可能增加過度使用傷害的風(fēng)險。出于安全原因和減少傷害風(fēng)險，必須采用適當(dāng)?shù)募夹g(shù)和嚴(yán)格的監(jiān)督。適當(dāng)?shù)谋O(jiān)督定義為教練員與學(xué)生的比例不超過1∶10，并且教練員要有專業(yè)的證書。

對于想要提高運(yùn)動成績的年輕人通常更多地受益于練習(xí)和完善的運(yùn)動技能，而不是單純的力量訓(xùn)練，盡管力量訓(xùn)練對于運(yùn)動成績的提高也占有積極的意義。力量訓(xùn)練應(yīng)該與有氧訓(xùn)練計劃相結(jié)合。

3 建議

（1）加強(qiáng)抵抗力技術(shù)和安全防范措施，使青少年力量訓(xùn)練計劃安全有效。不管是必要的還是應(yīng)用程序在開始力量訓(xùn)練計劃之前，應(yīng)該確定年輕人在運(yùn)動活動中已經(jīng)達(dá)到的熟練程度。

（2）青少年和前輩應(yīng)避免舉力、強(qiáng)身健體和最大限度的升力，直至身體和骨骼成熟。

（3）正如先前所述，運(yùn)動員不應(yīng)使用增強(qiáng)性能的物質(zhì)或合成類固醇。參加力量訓(xùn)練項目的運(yùn)動員應(yīng)該接受關(guān)于風(fēng)險與使用這類物質(zhì)有關(guān)。

（4）當(dāng)兒科醫(yī)生被要求推薦或評估兒童和老年患者的力量訓(xùn)練方案時，應(yīng)考慮以下問題在開始正式的力量訓(xùn)練程序之前，醫(yī)學(xué)評估應(yīng)該由兒科醫(yī)生或家庭醫(yī)生進(jìn)行?；加胁皇芸刂频母哐獕?、癲癇、或兒童癌癥和化療的歷史應(yīng)該在額外的治療或評估之前被拒絕參與一切阻力練習(xí)。

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