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        食粗糧要因人而異

        2018-06-07 09:05:06呂榮華
        農(nóng)民文摘 2018年4期

        近年來(lái),吃粗糧逐漸成了一種時(shí)尚,玉米面窩頭、小米燕麥粥、雜面面條以及各種豆制品,組成了備受青睞的“粗糧宴”。粗糧主要包括谷類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類,如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。雖說(shuō)吃粗糧對(duì)健康有好處,但要食之得法才能事半功倍。

        品種多樣

        吃粗糧要多樣化、交替食用,因?yàn)槊糠N粗糧營(yíng)養(yǎng)價(jià)值側(cè)重點(diǎn)不同。如玉米含有大量的卵磷脂、亞油酸、維生素E、維生素B6、煙酸等,但所含煙酸為結(jié)合型,如果食用前不進(jìn)行堿處理,就不能被人體利用,等同于煙酸缺失;小米含有大量維生素B1、維生素B2,具有調(diào)養(yǎng)作用,但其氨基酸組成不理想,賴氨酸過(guò)低而亮氨酸過(guò)高,也不能長(zhǎng)期食用。另外,一成不變的吃法既容易造成胃口疲勞,又容易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良,不妨換點(diǎn)花樣,比如今天喝小米綠豆粥、明天喝黑米粥、后天再換成蕎麥。粗雜糧以天然為好,添加了人工香精、色素、甜味劑、膨化劑的精制后的粗糧最好不吃。

        因人而異

        粗糧里含有豐富的植酸鹽和磷酸鹽,與鈣等礦物質(zhì)結(jié)合會(huì)形成難溶物,妨礙機(jī)體吸收。所以粗糧雖好,以下人群仍要慎食。

        患消化系統(tǒng)疾病人群:患有肝硬化、食道靜脈曲張或是胃潰瘍,進(jìn)食大量的粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血;免疫力低下人群:長(zhǎng)期每天攝入過(guò)量的纖維素,會(huì)使蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻、脂肪利用率降低,造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害,降低人體的免疫能力;老年人以及兒童:老年人的消化功能減退,而兒童的消化功能尚未完善,消化大量的食物纖維對(duì)于胃腸是很大的負(fù)擔(dān),而且營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用率比較低,不利于兒童的生長(zhǎng)發(fā)育。如果將粗糧研磨成粉或粉碎成小粒吃,則有助于消化和吸收。對(duì)于懷孕期和哺乳期的婦女來(lái)說(shuō),多吃粗糧弊大于利,因此也不提倡多吃。

        食之有度

        食用粗糧的正確方法應(yīng)該是,多喝水,保證腸道的正常消化功能;循序漸進(jìn),給腸道適應(yīng)期;搭配葷菜,保證營(yíng)養(yǎng);一日三餐中粗糧只吃一餐即可。《中國(guó)居民膳食指南》推薦,每人每日粗糧及全谷類制品攝入在50~100克為宜(占主食的1/4~1/5)。如每日進(jìn)食主食總量為250克,則粗糧在50克左右即可。另外,由于粗糧口感粗糙清淡,老人食用最好將其“細(xì)作”,有改善口感、增強(qiáng)食欲的效果。玉米、蕎麥、高粱、小米等粗糧可磨成面粉蒸饅頭、窩頭來(lái)食用。在做饅頭、窩頭的過(guò)程中,還可以加一些糖,或?qū)z頭和窩頭切碎,放到粥中一起食用。黃豆、赤豆、綠豆、玉米碴等粗糧,最適合熬成粥,并在其中放點(diǎn)紅薯、青菜,做成甜粥或咸粥,非常適合早餐食用。另外,早餐喜歡喝豆?jié){的老人,也可以用這些豆類為原料,做成粗糧豆?jié){,加入白糖、蜂蜜等,不但營(yíng)養(yǎng)而且美味。平時(shí)煮飯,同樣可以在大米中摻放綠豆、赤豆、玉米碴、小米等粗糧,這樣“粗細(xì)搭配”,吃起來(lái)也不會(huì)影響口感。

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