文/李志峰 圖片提供/壹 圖

生活水平提高了，人們的飲食結(jié)構(gòu)和生活方式發(fā)生了改變。這時(shí)，一種名叫AS的疾病無(wú)聲無(wú)息地侵入我們的身體。這個(gè)聽(tīng)起來(lái)很神秘的AS到底是什么病呢？其實(shí)，AS就是動(dòng)脈粥樣硬化。近年來(lái)，動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)病率呈逐年上升的趨勢(shì)，已經(jīng)成為一種普遍的“老年病”，而且其發(fā)病年齡還在逐漸年輕化。AS嚴(yán)重影響著人們的身體健康，成為威脅人類(lèi)健康甚至生命的“殺手”。相關(guān)專(zhuān)家指出，遏制這一“殺手”要多管齊下，不僅需要藥療、食療，更需要有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)在改善以脂質(zhì)代謝紊亂為特征的AS病變方面有著重要作用，有望成為藥療、食療外的第三大干預(yù)措施。

多種疾病的元兇—AS

隨著年齡增長(zhǎng)或某些疾病的影響，動(dòng)脈管壁上出現(xiàn)脂類(lèi)物質(zhì)和壞死組織的沉積，血管內(nèi)膜失去原有的光滑性，動(dòng)脈彈性減低、管腔變窄，就形成AS。隨著動(dòng)脈管腔狹窄的加劇，可引起相關(guān)器官的供血下降，出現(xiàn)各種直接供血不足，進(jìn)而出現(xiàn)相應(yīng)的器官缺血等臨床表現(xiàn)。臨床上，動(dòng)脈粥樣硬化最常見(jiàn)的結(jié)果為心腦血管病(如腦中風(fēng)、冠心病)、下肢動(dòng)脈狹窄或閉塞導(dǎo)致肢體缺血甚至壞死、眼底或腎血管病變引起相應(yīng)器官的功能障礙等。

有氧運(yùn)動(dòng)為什么可以對(duì)抗AS

退休在家的周先生最近身上發(fā)生了一件很神奇的事。長(zhǎng)期久坐的辦公室工作，導(dǎo)致周先生的身體一直不是很好，總感覺(jué)昏昏沉沉的。體檢時(shí)發(fā)現(xiàn)多處動(dòng)脈粥樣硬化明顯，特別是頸總動(dòng)脈分叉處，粥樣斑塊較大，已經(jīng)造成一定程度的血管狹窄(醫(yī)生曾警告說(shuō)此部位動(dòng)脈狹窄與缺血性腦卒中的發(fā)生密切相關(guān))，并且已經(jīng)出現(xiàn)了高血壓和糖尿病。醫(yī)生建議除了調(diào)整飲食和按時(shí)吃藥外還需要多運(yùn)動(dòng)。在家人的鼓勵(lì)和支持下，周先生堅(jiān)持每天快步走1個(gè)小時(shí)左右，3年間幾乎風(fēng)雨無(wú)阻。周先生的血壓和血糖水平一直控制得非常好，全身各種不良癥狀全都沒(méi)有了，最近一次體檢時(shí)醫(yī)生也驚奇地發(fā)現(xiàn)其動(dòng)脈硬化程度明顯減輕了，頸總動(dòng)脈分叉處粥樣斑塊幾乎消失。這是為什么呢？

首先，有氧運(yùn)動(dòng)可以使血脂水平降低。其主要原因是：①運(yùn)動(dòng)時(shí)，腎上腺素、去甲腎上腺素分泌增加，可提高脂蛋白脂酶(LPL)的活性，促進(jìn)脂肪組織中脂肪的分解；同時(shí)抑制了由脂肪酸再合成脂肪。②短時(shí)間大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)主要由糖提供能量，而中等強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)主要由脂肪提供能量。③運(yùn)動(dòng)中，肌肉會(huì)加強(qiáng)對(duì)血液內(nèi)游離脂肪酸的攝取。④肌肉運(yùn)動(dòng)還能增加血液內(nèi)葡萄糖的利用率，防止多余的糖轉(zhuǎn)化為脂肪。

AS形成的關(guān)鍵因素就是脂類(lèi)物質(zhì)在血管壁上沉積，降低血脂，無(wú)疑可以對(duì)抗動(dòng)脈粥樣硬化。如果說(shuō)食療是從源頭上遏制AS，那么有氧運(yùn)動(dòng)就是從機(jī)體內(nèi)部發(fā)動(dòng)的消滅AS的“戰(zhàn)役”。

其次，有氧運(yùn)動(dòng)可以降低動(dòng)脈的僵硬度。目前世界上廣泛使用的“動(dòng)脈僵硬度”的指標(biāo)是“脈搏波傳播速度(PWV)”，即測(cè)量從心臟發(fā)起跳動(dòng)，通過(guò)動(dòng)脈傳輸?shù)侥┒说拿}搏波的速度。PWV檢查能夠顯示脈搏通過(guò)動(dòng)脈到達(dá)手腳的速度。當(dāng)動(dòng)脈壁變厚或變硬時(shí)，動(dòng)脈壁的彈性消失，脈搏傳播的速度就會(huì)加快。

日本產(chǎn)業(yè)綜合研究所(AIST)進(jìn)行了一項(xiàng)跟蹤調(diào)查，該研究小組對(duì)在2003-2005年測(cè)量“動(dòng)脈僵硬度”的9213名成人，于2013-2015年重新進(jìn)行測(cè)量，發(fā)現(xiàn)如果長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，比如健走，動(dòng)脈粥樣硬化的程度可以減輕，能夠延緩因年齡引起的血管老化，進(jìn)展程度(PWV增加量)與不運(yùn)動(dòng)的人群相比不到其三分之一。

如何進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)

AIST首次宣布，經(jīng)過(guò)對(duì)個(gè)體差異化的長(zhǎng)期追蹤隨訪(fǎng)發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行有效的有氧運(yùn)動(dòng)比如健走，被證明能夠抑制AS。其效果在每周進(jìn)行4～5次，每次30～60分鐘的情況下最好。由于很多醫(yī)院無(wú)法測(cè)量PWV，我們暫時(shí)將血脂水平作為有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)AS作用的主要參考指標(biāo)。下面主要從降低血脂的角度來(lái)說(shuō)一下運(yùn)動(dòng)的幾個(gè)要素。

運(yùn)動(dòng)方式

很多研究表明，有氧耐力運(yùn)動(dòng)是降血脂的最佳運(yùn)動(dòng)形式。想要降低血脂水平并不容易，因脂肪是身體中最高效的能量?jī)?chǔ)存庫(kù)，而這一能量的利用主要是通過(guò)有氧耐力運(yùn)動(dòng)。只有在長(zhǎng)時(shí)間耐力運(yùn)動(dòng)中，人體才能大量利用脂肪供應(yīng)能量，使血脂水平下降。同時(shí)，長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)使身體的消耗增加，恢復(fù)過(guò)程中也需要消耗膽固醇。為了比較不同運(yùn)動(dòng)方式對(duì)降血脂的作用，科研人員分別調(diào)查了長(zhǎng)期從事有氧耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)和從事力量訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員的血脂情況。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期從事有氧耐力運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員血脂更低。常見(jiàn)的有氧耐力訓(xùn)練包括快走、慢跑、游泳、騎車(chē)等。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

對(duì)于能改善血脂的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，研究人員已經(jīng)達(dá)成共識(shí)，最適宜的是中等強(qiáng)度。在過(guò)低的強(qiáng)度下運(yùn)動(dòng)，降血脂效果很不顯著。曾經(jīng)有位高脂血癥的患者在聽(tīng)說(shuō)運(yùn)動(dòng)能降血脂后就開(kāi)始每天到公園遛彎兒。但3個(gè)月后，血脂沒(méi)有任何改變。找專(zhuān)家一問(wèn)，才知道每天遛彎兒形式的散步對(duì)降血脂幾乎沒(méi)有什么作用(因低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)消耗的能量來(lái)源主要是身體中的糖)。后來(lái)他在專(zhuān)家的建議下采用走、跑結(jié)合的形式進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持3個(gè)月后血脂得到明顯的改善。

散步的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太低，那么中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該怎么把握呢？在運(yùn)動(dòng)中感覺(jué)微微氣喘，但是能夠說(shuō)出完整語(yǔ)句的運(yùn)動(dòng)就是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。舉例來(lái)說(shuō)，1個(gè)小時(shí)6公里以上的快走或者慢跑就是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。更加精確的強(qiáng)度控制可以借助心率(每分鐘心跳數(shù))。運(yùn)動(dòng)時(shí)把心率控制在60%～70%的最大心率(220 _年齡)，即我們常常提到的靶心率，就是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。按照這個(gè)公式計(jì)算，60歲的人適宜的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)心率就是96～112次/分鐘。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率

有研究比較過(guò)同樣運(yùn)動(dòng)形式的一次運(yùn)動(dòng)與長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)對(duì)血脂影響的差異，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，一次運(yùn)動(dòng)對(duì)血脂幾乎沒(méi)有什么影響，但是長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)后血脂水平得到了改善。國(guó)外的研究還發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)血脂水平得到改善后，如果停止運(yùn)動(dòng)1個(gè)月，運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的有益改變就會(huì)消失。因此，降血脂的運(yùn)動(dòng)不是一次兩次的運(yùn)動(dòng)，而是長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。較為理想的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是每天運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，每周4～5次。持續(xù)運(yùn)動(dòng)3個(gè)月以上，才會(huì)有比較顯著的降血脂效果。

總之，AIST長(zhǎng)達(dá)10年的跟蹤研究已經(jīng)證明，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)AS有較好的作用；此外該研究還發(fā)現(xiàn)，即使血管硬化存在遺傳因素，當(dāng)習(xí)慣性地進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，也可以抑制與衰老相關(guān)的動(dòng)脈粥樣硬化。

中老年朋友們，還猶豫什么，為了健康抓緊時(shí)間進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)唄！