文/中國農業(yè)大學食品學院營養(yǎng)與食品安全系副教授 范志紅 圖片提供/劉 帥

春節(jié)是我國人民最重視的傳統(tǒng)節(jié)日，對于中國人來說，不過了正月十五，這年可不能算過完了。這十幾天里，大大小小的家宴聚餐，人們終日和豐盛的菜肴、好吃的零食及大量的美酒為伍。半個月過去，任是胃口再好的人，也會感到疲憊不堪、食欲不振。

如果總結一下自己節(jié)日期間的飲食情況，肯定會發(fā)現(xiàn)脂肪和蛋白質攝入過多了，精白淀粉肯定也不少，那么能量攝入就會比平時大大增加。一些消化功能比較弱的人，會出現(xiàn)腸胃不適、沒有食欲，甚至有燒心的感覺。

那么節(jié)日過后，我們應該如何通過調整飲食，來調理一下自己“負擔過重”的腸胃呢？

菜肴搭配和烹調方式

首先應該改變一下烹調方式。節(jié)日期間，煎炒烹炸可以說是“常態(tài)”，那么節(jié)后就不要再采取這些方式了。其次食物的選擇和菜肴的搭配也很重要，應以清淡為主、粗細搭配為原則。

比如主食不再以白米飯、白饅頭和肉菜餃子為主，而是改成燕麥小米粥、燕麥南瓜大米粥和八寶粥，搭配蒸玉米、蒸紅薯，也可以少量搭配一點“細糧”。加了燕麥片之后，小米粥和大米粥都會變得更加黏稠美味，在節(jié)后喝上一碗會十分舒服。

而蔬菜的烹調方式也改以蒸煮為主。每一餐的菜肴搭配以一個主菜(魚肉類的葷菜)、一個蛋類或豆制品類菜肴，再配以其他蔬菜。炒菜不超過兩個，其他都是蒸、煮、燉和涼拌。比如，一個燒平魚，一個香蔥香油拌千張豆腐絲，一個八角燜菜花，一個白灼菜心，一個蒜泥拌蒸茄子；或者一個蘸汁食用的清燉雞，一個雞湯煮白蘿卜，一個番茄炒蛋，一個蠔油生菜，一個涼拌黃瓜?？傊?，配菜的時候多加一些綠葉菜，正好配合春季養(yǎng)肝的養(yǎng)生之法，綠葉菜中的葉綠素還有促進肝臟解毒的作用，如果節(jié)日中飲酒過量，應該多攝入一些，并且綠葉菜中的多種抗氧化物質，也是節(jié)日期間特別容易缺乏的。

注意熱量攝入

從食物熱量來說，也要力求減量。胃腸比較疲勞的時候，只喝兩小碗八寶粥就可以了，不必再吃餅和饅頭之類的主食；或者喝一碗燕麥小米粥，再加一小塊紅薯。這樣吃的話，和吃一碗米飯相比，每餐主食的量減少了至少三分之一，熱量也會相應減少。烹調的時候，還要注意少油、少糖，這樣也會減少一部分熱量的攝入。

其實，對付節(jié)后胃腸不適最簡單的辦法就是“少吃”。中老年人聚在一起常常感嘆：已經沒“力氣”天天吃一桌子大魚大肉了。這可能是因為隨著年齡的增長，人的消化能力會逐漸減弱；另一方面，我們現(xiàn)在生活水平提高，即使不過年節(jié)，日常吃得也非常好，營養(yǎng)和熱量都有“過?！钡膽n慮，哪還會“缺嘴”呢？說來奇怪，桌上魚肉蝦蟹齊備時，吃什么都不覺得好吃；到每餐只有一個葷菜的時候，反而覺得吃起來更香，您說是不是？可見，簡單樸素的飲食，更適合我們的身體和腸胃。

細節(jié)不可忽視

除了正餐，零食和加餐這些小細節(jié)也不可忽視。應該將糖果、餅干這些零食全部撤掉，在節(jié)后甚至堅果也不要出現(xiàn)在加餐名單中，只留下水果就可以了，如果覺得不夠，還可以少量食用一些酸奶。這樣，您的腸胃在正餐時就會有更好的“表現(xiàn)”。

為了增加過節(jié)的氣氛，可以在水果和飲料方面“奢侈”一把。比如，每天保證有兩種以上的優(yōu)質水果，擺在盤中供家人享用。還可以利用家用豆?jié){機自制一些特別的飲料。如可以用椰子水和椰子肉加少量燕麥片和糖打成“椰香汁”，口感相當“奢華”；還可以用核桃、紅棗和大米打成“核桃酪”，濃香醇厚。晚上的夜宵就用一杯自制飲料來替代，飯后再不吃其他零食。

生活方式不松懈

除了飲食之外，體力活動也是幫助增強消化能力的重要方式。在家或許沒有健身條件，去親友家里拜訪也要久坐，這些都很容易讓人缺乏運動。再加上過多的美食，容易造成腰腹發(fā)胖、身材走形的后果。

所以，節(jié)日期間要主動做些家務。不管是買菜做飯、打掃衛(wèi)生，還是取送東西，凡是能站起來的活動都應該“搶著干”。飯后半小時盡量不要坐下，能擦擦桌子、掃掃地也是很好的。

千萬不要陷入這樣的惡性循環(huán)：上午10點才起床，早飯后癱在沙發(fā)上看手機、玩“微信”，一直到午飯都坐著不動；午餐飽食，餐后午休睡覺，一起來就去親友家里坐在沙發(fā)上聊天；豐盛的晚飯，飯后打牌、打麻將，深夜不休；次日懶得起床……這樣的日子過上幾天，保準您“吃嘛嘛不香”，干什么都沒精神，并且落下一個發(fā)胖的肚子。

此外，每天最好能保證至少30分鐘的有氧運動或增肌的運動。選擇快走、跑步、跳繩等自然最好，如果不能出門，至少可以在家里做做原地跑，跳跳有氧操，做做廣播操，也可以做些仰臥起坐、斜撐、轉腰、踢腿之類的簡單活動。這樣，既增加了熱量消耗，有增進食欲的作用，也可以避免節(jié)日期間腰腹部的贅肉猛增。

還有就是要逐漸恢復正常的作息時間，無論是還要工作的上班族，還是已經退休的老年人，節(jié)日期間被打亂的作息時間一定要盡快恢復。

為了早晨能夠按時起床，晚上應提早上床睡覺。晚餐適當提前，睡前不要吃太多東西，不要再看電腦或手機。睡覺的時候關燈，保持黑暗、舒適的睡眠環(huán)境。充足和安靜的睡眠，可以為身體進行內部維護修復提供最佳條件。

相信經過這樣一番飲食和生活上的調整，您就可以健康、輕松地面對節(jié)后的工作和生活了。