時 健

指導(dǎo)專家：北京協(xié)和醫(yī)院消化內(nèi)科主治醫(yī)師 溫小恒

面包、牛奶、清粥、咸菜、餅干……這些是我們常吃的早餐。不過，有些常搭配吃的早餐，其實并不“健康”。

常見的“不健康”早餐

1．面包、牛奶

面包、牛奶是很多年輕人常吃的早餐，因為準備起來方便。不過，早餐吃面包、牛奶后血糖很快升上來，又很快降下去，身體易疲倦。并且面包往往經(jīng)過精加工，很多營養(yǎng)流失掉了。

建議：搭配粗糧，比如豆類、薯類等；同時配些生菜、番茄、小黃瓜，營養(yǎng)更均衡。

2．豆?jié){、油條、燒餅

油條、燒餅配豆?jié){是最常見的傳統(tǒng)早餐。說它“不健康”，主要問題是油脂過高，易使人發(fā)胖。一根油條的含油量相當(dāng)于一個人一天的食用油攝入量，而且油條較難消化。高溫油炸的油條營養(yǎng)素被破壞，還會產(chǎn)生致癌物。

建議：這種搭配的早餐要少吃為好，吃的時候可以多配些蔬菜。喝豆?jié){時最好不加糖或少加糖。

3．清粥、小菜

清粥、小菜是很多老年人喜歡的早餐，覺得飲食清淡有助于養(yǎng)生。不過，對正在長身體的人來說不適合，因為缺乏蛋白質(zhì)。還有一個問題是，清粥、小菜雖無高油脂，但配粥的醬菜、腐乳等小菜往往太咸，含鹽分多。

建議：煮粥時可加點五谷雜糧，營養(yǎng)高，也更容易有飽腹感。喝粥時不要只配醬菜，可搭配一個荷包蛋，補充蛋白質(zhì)。再配盤炒青菜，營養(yǎng)會更均衡。

4．餅干等零食

有的忙碌的上班族來不及吃早點，只吃點餅干等零食充饑。經(jīng)常這樣吃，易致營養(yǎng)不良。

建議：早餐不要吃太多較干的食物，要保證攝入足夠的水。此時可搭配吃點水果或喝1杯牛奶。

5．蔬菜、水果

很多人為減肥，早餐只吃蔬菜和水果。其實早餐需主食來提供熱量，保證一天的精力充沛，而蔬菜和水果并不能滿足需求。

建議：熱量不足，應(yīng)當(dāng)加些谷物類和一個雞蛋，以增加熱量和蛋白質(zhì)的攝入。同時還應(yīng)喝點牛奶或豆?jié){補充水分。

6．漢堡、炸雞

有些年輕人早餐喜歡吃快餐，這樣的早餐結(jié)構(gòu)，熱量較高，但缺乏維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等。

建議：這種早餐要少吃，吃時搭配一些蔬菜、粗糧，減少高熱量的攝入。

好早餐有4個原則

一般一日三餐中，早、中、晚三餐的熱量比例以30%、40%、30%分配為宜，一定要吃早餐。好的早餐有4個原則：

1．主食不能少

主食為我們提供上午的動力，早餐少不了主食，不然上午容易反應(yīng)遲鈍。面條、鮮奶燕麥片、雜糧粥、葡萄干粥、奶酪面包、煮玉米、花卷等，這些可以用來當(dāng)主食。

2．要有蛋白質(zhì)

早餐要有蛋白質(zhì)，尤其是對于長身體的孩子。早餐可以吃一些雞蛋、牛奶、豆制品等，這些是蛋白質(zhì)的良好來源。

3．別少了果蔬

早餐也可以搭配一些蔬菜、水果，尤其是夏季，蔬菜、水果豐富，比如番茄、黃瓜等，也很方便食用。

4．偶爾加點堅果

早餐也可以加一點堅果，可單獨吃或者放到粥里吃。