時 健
指導(dǎo)專家:北京協(xié)和醫(yī)院消化內(nèi)科主治醫(yī)師 溫小恒
面包、牛奶、清粥、咸菜、餅干……這些是我們常吃的早餐。不過,有些常搭配吃的早餐,其實并不“健康”。
面包、牛奶是很多年輕人常吃的早餐,因為準備起來方便。不過,早餐吃面包、牛奶后血糖很快升上來,又很快降下去,身體易疲倦。并且面包往往經(jīng)過精加工,很多營養(yǎng)流失掉了。
建議:搭配粗糧,比如豆類、薯類等;同時配些生菜、番茄、小黃瓜,營養(yǎng)更均衡。
油條、燒餅配豆?jié){是最常見的傳統(tǒng)早餐。說它“不健康”,主要問題是油脂過高,易使人發(fā)胖。一根油條的含油量相當(dāng)于一個人一天的食用油攝入量,而且油條較難消化。高溫油炸的油條營養(yǎng)素被破壞,還會產(chǎn)生致癌物。
建議:這種搭配的早餐要少吃為好,吃的時候可以多配些蔬菜。喝豆?jié){時最好不加糖或少加糖。
清粥、小菜是很多老年人喜歡的早餐,覺得飲食清淡有助于養(yǎng)生。不過,對正在長身體的人來說不適合,因為缺乏蛋白質(zhì)。還有一個問題是,清粥、小菜雖無高油脂,但配粥的醬菜、腐乳等小菜往往太咸,含鹽分多。
建議:煮粥時可加點五谷雜糧,營養(yǎng)高,也更容易有飽腹感。喝粥時不要只配醬菜,可搭配一個荷包蛋,補充蛋白質(zhì)。再配盤炒青菜,營養(yǎng)會更均衡。
有的忙碌的上班族來不及吃早點,只吃點餅干等零食充饑。經(jīng)常這樣吃,易致營養(yǎng)不良。
建議:早餐不要吃太多較干的食物,要保證攝入足夠的水。此時可搭配吃點水果或喝1杯牛奶。
很多人為減肥,早餐只吃蔬菜和水果。其實早餐需主食來提供熱量,保證一天的精力充沛,而蔬菜和水果并不能滿足需求。
建議:熱量不足,應(yīng)當(dāng)加些谷物類和一個雞蛋,以增加熱量和蛋白質(zhì)的攝入。同時還應(yīng)喝點牛奶或豆?jié){補充水分。
有些年輕人早餐喜歡吃快餐,這樣的早餐結(jié)構(gòu),熱量較高,但缺乏維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等。
建議:這種早餐要少吃,吃時搭配一些蔬菜、粗糧,減少高熱量的攝入。
一般一日三餐中,早、中、晚三餐的熱量比例以30%、40%、30%分配為宜,一定要吃早餐。好的早餐有4個原則:
主食為我們提供上午的動力,早餐少不了主食,不然上午容易反應(yīng)遲鈍。面條、鮮奶燕麥片、雜糧粥、葡萄干粥、奶酪面包、煮玉米、花卷等,這些可以用來當(dāng)主食。
早餐要有蛋白質(zhì),尤其是對于長身體的孩子。早餐可以吃一些雞蛋、牛奶、豆制品等,這些是蛋白質(zhì)的良好來源。
早餐也可以搭配一些蔬菜、水果,尤其是夏季,蔬菜、水果豐富,比如番茄、黃瓜等,也很方便食用。
早餐也可以加一點堅果,可單獨吃或者放到粥里吃。