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        水果中的糖分

        2018-05-14 12:54:56范志紅
        健康人生 2018年5期
        關(guān)鍵詞:血糖

        范志紅

        很多人都喜歡吃水果,但是不少朋友也在困惑:吃水果有利健康,能降低高血壓和中風(fēng)的危險(xiǎn),可是水果這么甜,需要控制血糖的人能不能吃水果呢?

        答案是:可以吃水果。相比于米飯、饅頭,大部分水果的血糖反應(yīng)并沒有那么高。同時,流行病學(xué)研究也沒有發(fā)現(xiàn)適量吃完整水果會增加糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。所以只要吃的量合理(比如中國居民膳食指南中所推薦的每天平均200~350克),吃水果并不妨礙控制餐后血糖。

        有位準(zhǔn)媽媽問我,她剛檢查出來患上妊娠糖尿病,醫(yī)生囑咐我只能吃低GI(glycemic index, 血糖指數(shù))的水果??墒悄男┧艑儆诘虶I的呢?

        其實(shí)低GI的水果很多。比如說,獼猴桃的GI值是52,草莓是40,蘋果是36,桃子是28,柚子是25,李子是24,而櫻桃只有22。相比而言,米飯和饅頭的GI值分別是83和88。

        即便那些人們認(rèn)為非常甜的水果,其實(shí)GI值也比不上米飯和饅頭。比如說,葡萄、香蕉和芒果的GI值分別只有43、52和55。

        聽完我的話,準(zhǔn)媽媽有些驚訝:“我都不敢吃葡萄和香蕉,覺得糖分太多、太甜,原來GI值是這么低!”

        其實(shí)所謂GI值,是按同樣50克可消化碳水化合物來比較的。在水果中來說,所謂可消化碳水化合物基本上就是說糖的含量。也就是說,這個指標(biāo)不是按斤比的。葡萄是高糖水果,一斤去皮無核白葡萄中的糖,要比一斤去皮獼猴桃中的糖高多了!所以,從50克糖對50克糖來比較,好像是葡萄升血糖比較慢;但如果按50克葡萄肉和50克獼猴桃肉來比,那一定是葡萄的餐后血糖峰比較大!

        因此,你不能只考慮GI值,還要考慮到底吃進(jìn)去多少糖。用GI值乘以糖含量,才是對水果血糖反應(yīng)的正確評價(jià)方法。這個指標(biāo)叫做“血糖負(fù)荷”(glycemic load,GL)。換句話說,就是在同樣的GI值下,選那些糖比較少的水果較為明智;在同樣的糖含量下,選那些GI值比較低的水果比較明智。

        那哪些水果的GI值會高一些呢?像菠蘿、西瓜就比較高,菠蘿66,西瓜72,它們算是水果中GI值最高的一檔了。所以,菠蘿果塊千萬不要一次吃一大碗,西瓜也不要一次吃半個。每次吃一片就停嘴比較好。

        有個朋友向我提了個相當(dāng)復(fù)雜的問題:桃子、櫻桃、蘋果都屬于低GI的水果,但它們?nèi)羰呛芴鸷芴??需要控制血糖的人還可以放心吃嗎?是不是低GI的水果就算口感很甜,也比高GI的水果(例如不甜的西瓜)更好。因?yàn)榈虶I的水果本身的果糖含量就比高GI的水果少,會不會升高餐后血糖,和口感是不是沒多大關(guān)系?

        這個問題問得很好。我認(rèn)為,GI值不是絕對的。同一種水果,不同的品種,不同的成熟度,不同的含糖量,不同的成分,包括不同的食用方法,餐后血糖反應(yīng)肯定會有很大的差異。雖然我沒有做過相關(guān)的人體實(shí)驗(yàn),沒有數(shù)據(jù),但從理論分析來說,除了糖的總含量,還可以從三個方面考慮。

        第一個方面是果糖和蔗糖、葡萄糖比例的區(qū)別。所有的水果都含有這三種糖,只是比例不同。其中葡萄糖升高血糖速度最快,果糖升高血糖速度最慢。不過,僅這一個方面,不能決定血糖反應(yīng)。比如說,西瓜果糖比例大,但是它的GI值很高。

        第二個方面是咀嚼性和果膠含量(果膠多則消化慢)的區(qū)別。果膠含量豐富,則細(xì)胞壁較為堅(jiān)韌,咀嚼性比較好。需要耐心咀嚼,意味著糖分被限制在植物細(xì)胞當(dāng)中,不會很快釋放出來;而且和液體食物相比,固體食物的胃排空速度也慢,那么就不容易快速升高血糖。比如蘋果、梨和硬肉桃需要認(rèn)真咀嚼才能咽下去,GI值都較低;而西瓜一咬就出水,咀嚼性差,糖分很快就能被吸收,這可能是它GI值高的重要原因。按這個原理推斷,一咬就一口汁水的水蜜桃,GI值應(yīng)當(dāng)比硬肉桃高一些。

        第三個方面是酸度和多酚類物質(zhì)含量的區(qū)別。多酚類物質(zhì)如單寧、原花青素等澀味物質(zhì)能抑制多種消化酶的活性,而酸度高有利于延緩餐后血糖反應(yīng)。GI值測定也表明,一些單寧和花青素含量高的水果,如櫻桃和草莓,還有略帶酸澀味道的水果,如橙子和柚子等,血糖反應(yīng)都比較低。如果一種水果既不酸也不澀,只有甜味,那么理論上來說,在同樣糖分含量下,它的餐后血糖反應(yīng)會比味道酸澀的高。

        所以,最后我建議:需要控制血糖的朋友別忘記三個要點(diǎn),一是限制總量,二是少量多次,三是優(yōu)先選擇那些需要咀嚼的水果,略有酸度和微微含有澀味的水果。掌握基本原則最重要,不必過度拘泥于血糖指數(shù)表,因?yàn)樗豢赡芨F盡水果所有的品種和栽培狀況。

        最后還要提示,對于需要控制血糖的朋友,兩餐之間吃少量糖分不高、需要咀嚼的水果(比如1個嘎啦蘋果、半個大桃等)做加餐是個好主意,既能避免當(dāng)時血糖快速上升,又能避免發(fā)生下一餐前的低血糖。

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