趙慶

素食主義，素食餐廳，這一系列帶著素食元素的標(biāo)簽已經(jīng)成為了一種飲食時(shí)尚。倡導(dǎo)素食現(xiàn)在已不僅僅是源于宗教信仰的行為了，更已成為辦公室白領(lǐng)的一種文化品位了。人們相信在素食里是能夠獲得全新的健康的。

但事實(shí)是，那些常年堅(jiān)持素食的人，卻有著種種健康問(wèn)題。據(jù)新聞播報(bào)，武漢市對(duì)歸元寺、鐵佛寺兩寺的30名僧人進(jìn)行體檢，結(jié)果令人意外，這些長(zhǎng)期以素食為生的僧人，竟然有一半人患有脂肪肝！同樣在我們的生活中，也不乏常有素食主義者患上了高脂血癥、心臟病等疾病。

隨著素食人群的增多，素食所帶來(lái)的健康問(wèn)題也浮出了水面。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在修訂最新版的《中國(guó)居民膳食指南》時(shí)，特意新增加了素食人群的膳食指南，旨在通過(guò)科學(xué)的膳食營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)，盡早發(fā)現(xiàn)及糾正素食人群的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題，從而減少各類(lèi)疾病的發(fā)生和發(fā)展。

素食引發(fā)的健康危機(jī)

人們印象中的健康食物素食，雖然有著很多的健康益處，但也在單純素食人群中引發(fā)了一系列的健康問(wèn)題。根據(jù)2011年4月美國(guó)相關(guān)研究發(fā)表的一項(xiàng)資料顯示，通過(guò)分析過(guò)去30年中進(jìn)行的12項(xiàng)研究結(jié)果，發(fā)現(xiàn)吃素的人群中血栓和動(dòng)脈硬化的發(fā)病率更高，易誘發(fā)心肌梗死和腦卒中。同時(shí)，素食人群中營(yíng)養(yǎng)代謝障礙，免疫力下降，記憶力減退，貧血，消化問(wèn)題等也層出不窮。

為什么看似更健康的素食會(huì)引起這么多的健康問(wèn)題呢？讓我們一起來(lái)揭秘那些隱藏在素食背后的健康真相吧。

主食精米精面引起的問(wèn)題

雖然營(yíng)養(yǎng)學(xué)界已在倡導(dǎo)全谷物主食，但目前在家庭餐桌上更多出現(xiàn)的還是精制谷物，精米精面是我們?nèi)粘Ｊ秤米疃嗟闹魇?。素食人群的供能食物主要是精米精面，由于蔬菜的能量普遍較低，容易饑餓，所以他們精米精面往往吃得更多。但是，精米精面都是高血糖生成指數(shù)（高GI）的食物，進(jìn)入胃腸道后消化快，吸收完全，葡萄糖迅速進(jìn)入血液，導(dǎo)致血糖水平快速上升。為了平衡血糖濃度，胰島B細(xì)胞就相應(yīng)分泌大量胰島素來(lái)降低血糖。胰島素降低血糖的方法是將血糖轉(zhuǎn)化成能量、肝糖原、肌糖原和脂肪?，F(xiàn)代人身體活動(dòng)不足，能量和糖原沒(méi)有大量消耗，因此血糖更多地向著脂肪的方向轉(zhuǎn)化。

同時(shí)，胰島素是促進(jìn)肝臟合成膽固醇的重要因素，人體的膽固醇大部分是在肝臟合成的，大量的胰島素也促進(jìn)了肝臟生成更多的膽固醇。這就是精米精面促成脂肪肝、高脂血癥的一個(gè)因素。

由于過(guò)度精細(xì)加工，精米精面中的B族維生素?fù)p失嚴(yán)重。當(dāng)缺乏B族維生素時(shí)，體內(nèi)的同型半胱氨酸含量會(huì)升高，從而增加心腦血管疾病的危險(xiǎn)。

缺乏富含蛋白質(zhì)的食物

蛋白質(zhì)，尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白，是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)。富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物有肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、蛋、奶等，這些動(dòng)物蛋白在人體內(nèi)吸收利用率都很高。素食者無(wú)法得到足夠的動(dòng)物蛋白，僅能從少量食物中獲取植物蛋白。植物蛋白中缺少一種以上的必需氨基酸，但在肉、魚(yú)、蛋、奶這些食物中，任何一種食物都能提供充足的必需氨基酸。單純的素食無(wú)法滿(mǎn)足機(jī)體生命活動(dòng)所必需的氨基酸，長(zhǎng)期這樣可導(dǎo)致酶系統(tǒng)的破壞，引起營(yíng)養(yǎng)代謝障礙。

缺乏蛋白質(zhì)，脂肪在體內(nèi)的運(yùn)輸會(huì)遇到障礙。肝臟是體內(nèi)脂類(lèi)物質(zhì)的主要代謝場(chǎng)所，無(wú)法代謝的脂肪就囤積在肝臟內(nèi)，促成了脂肪肝的發(fā)生。

蛋白質(zhì)攝入不足，人體內(nèi)的三大供能物質(zhì)蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪就會(huì)失衡，引起免疫力下降，各種健康問(wèn)題也會(huì)接踵而來(lái)。

大量進(jìn)食蔬菜帶來(lái)的健康隱患

蔬菜在素食者的餐盤(pán)中占據(jù)了重要的位置，但大量蔬菜的攝入?yún)s存在著一些意想不到的危害。

由于蔬菜都比較容易吸油，再加上白領(lǐng)的工作餐又大多是外賣(mài)，所以在進(jìn)食更多蔬菜的同時(shí)，也進(jìn)食了更多的油脂。

蔬菜中大量的膳食纖維容易對(duì)胃壁造成損傷，同時(shí)過(guò)多的膳食纖維會(huì)阻礙鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收，引起貧血、消化問(wèn)題。

我們?cè)撛鯓映运厥?/p>

素食人群較容易缺乏的營(yíng)養(yǎng)素有蛋白質(zhì)、維生素B12、Ω-3系多不飽和脂肪酸、鐵、鋅等，因此素食人群在均衡膳食的基礎(chǔ)上，要注重補(bǔ)充這些缺乏的營(yíng)養(yǎng)。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南2016》的關(guān)鍵推薦，素食人群應(yīng)堅(jiān)持這些營(yíng)養(yǎng)原則：

推薦一：谷類(lèi)為主，食物多樣；適量增加全谷物。

食物多樣化才能保證各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素的攝入，提倡多吃全谷物。全谷物的GI較低，血糖升高速度較慢，同時(shí)全谷物因加工精度低，保留了天然谷物的全部成分，營(yíng)養(yǎng)更豐富，特別是B族維生素含量豐富。

推薦二：增加大豆及其制品的攝入，每天50～80g；選用發(fā)酵豆制品。

大豆是素食者的重要食物，能夠提供較多的植物蛋白質(zhì)和鋅。

植物性食物中幾乎不含維生素B12，而維生素B12缺乏易患惡性貧血，也會(huì)致同型半胱氨酸升高引起心血管問(wèn)題，而發(fā)酵豆制品能提供素食者部分維生素B12。

推薦三：常吃堅(jiān)果、海藻和菌菇。

堅(jiān)果富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素和礦物質(zhì)；海藻富含Ω-3系多不飽和脂肪酸和多種礦物質(zhì)；菌菇蛋白質(zhì)、氨基酸組成比較均衡，必需氨基酸含量占蛋白質(zhì)總量的60%以上，鐵、鋅、硒的含量是其他食物的10余倍。

推薦四：蔬菜、水果應(yīng)充足。

蔬菜和水果是素食者維生素和礦物質(zhì)的重要來(lái)源，比如菠菜中就富含鐵元素，蔬菜水果提供的維生素C能促進(jìn)鐵吸收。

推薦五：合理選擇烹調(diào)油。

人體對(duì)脂肪酸的需求是多樣化的，因此建議經(jīng)常變換不同種類(lèi)的食用油。素食人群易缺乏Ω-3系多不飽和脂肪酸，Ω-3系多不飽和脂肪酸對(duì)健康有多種益處，如降低心血管疾病發(fā)生率、改善記憶等。在選擇油品時(shí)，應(yīng)注意選擇富含Ω-3系多不飽和脂肪酸的食用油，如亞麻籽油、紫蘇油等。

對(duì)于個(gè)別素食者，如果膳食不能滿(mǎn)足某些營(yíng)養(yǎng)素的攝入量，可以考慮使用營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑或食用營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品。