胡艷

隨著考試季的到來，考試焦慮日漸成為考生和家長(zhǎng)們面臨的問題。在考試中，許多學(xué)生考試失利，并不完全是因?yàn)榭碱}太難，而是因?yàn)樗枷脒^于緊張，以致記憶混亂，思維阻滯，一時(shí)茫然不知所措造成的。所以，考試其實(shí)不僅是對(duì)學(xué)生基礎(chǔ)知識(shí)和基本技能的考驗(yàn)，更是對(duì)學(xué)生有無良好心理素質(zhì)的考驗(yàn)。

為了避免考試焦慮給學(xué)生所帶來的不利影響，教師應(yīng)該在引導(dǎo)學(xué)生加強(qiáng)自身修養(yǎng)和調(diào)整自己心態(tài)上好好下一番功夫。

團(tuán)體心理輔導(dǎo)活動(dòng)

可以利用團(tuán)體心理輔導(dǎo)活動(dòng)的方式讓學(xué)生釋放焦慮。如：

1寫出來：學(xué)生分小組，每人在統(tǒng)一發(fā)放的紙上寫出你對(duì)于即將面臨的考試的擔(dān)心，最少寫一條，多者不限，不具名，然后在組內(nèi)交換，看看你的擔(dān)心是否與別人相似。

2說出來：小組內(nèi)向同伴訴說自己內(nèi)心的擔(dān)憂，求得理解和同情。

3出策略：對(duì)于別人的問題，每人至少提出一種化解焦慮的方法，使別人得到安慰和勸勉，讓內(nèi)心得到調(diào)整。

教師將全體學(xué)生寫有“焦慮”內(nèi)容的紙張收集起來，宣布：我把你們的焦慮都收走了，接下來就讓我們一起把它們消滅掉。各組派代表互相交流克服考試焦慮的有效策略。

調(diào)整認(rèn)知，排除焦慮

備考期間，教育學(xué)生面對(duì)考試，不能給自己加壓，而是減壓。既不要考慮考試成功后的鮮花和掌聲，也不要過于關(guān)注考試的失敗，要保持一種穩(wěn)定的心態(tài)，使自己在復(fù)習(xí)、應(yīng)考階段，能夠盡可能熟練地掌握所學(xué)知識(shí)，在考試中高水平發(fā)揮，考出理想的成績(jī)。擔(dān)心和焦慮并不能解決問題，盡量不要想“考不好怎么辦？其他人會(huì)不會(huì)取笑我？父母老師會(huì)不會(huì)怪我？”，越是到備考關(guān)鍵時(shí)刻，越要除去雜念，要“頭腦簡(jiǎn)單”，只求現(xiàn)在發(fā)揮好，而不去想將來?？忌g不要相互攀比，只要能考出自己的實(shí)際水平就意味著考試成功，攀比只能挫敗自己的信心，影響自己水平的正常發(fā)揮。

勞逸結(jié)合，學(xué)會(huì)放松

人腦活動(dòng)有潛在的周期，基本上是兩個(gè)小時(shí)一個(gè)起伏，腦力勞動(dòng)應(yīng)持續(xù)1-2小時(shí)就休息一下。若長(zhǎng)期過度進(jìn)行腦力勞動(dòng)，很可能出現(xiàn)超負(fù)荷狀態(tài)，導(dǎo)致失眠以及伴隨的神經(jīng)衰弱。

建議那些因過度緊張而出現(xiàn)身體癥狀，或煩躁不安、惶惶然學(xué)不進(jìn)去的考生掌握一些放松入靜的方法：

如教師可安排學(xué)生注視平靜的美景照片。在柔和的音樂背景下，以低沉緩慢的語調(diào)描繪出各種美好的景色，配以流水聲、海浪聲或鳥叫蟲鳴等音響效果，讓學(xué)生通過視覺、聽覺、嗅覺、觸覺等去感受，輔之以深呼吸和肌肉放松練習(xí)，并以積極向上的指導(dǎo)語，不但可助人緩解焦慮，還可增強(qiáng)自信、開發(fā)潛能。

深呼吸的方法：用力地吸氣，吸滿，讓腹部膨脹起來，憋住氣，再慢慢吐氣，吐長(zhǎng)氣。這樣連續(xù)做幾遍，心跳就會(huì)變慢，呼吸就會(huì)變勻，心情就會(huì)逐漸平靜下來。

在放松時(shí)，還可雙臂和手平放于書桌上，雙腿自然前伸，頭和上身輕松后靠，雙眼閉上。放松動(dòng)作要領(lǐng)是先使某部位肌肉緊張，保持緊張狀態(tài)10秒鐘左右，然后慢慢放松。使用這種方法并持之以恒，不僅能消除考試焦慮，而且能全面促進(jìn)身心健康。

自我暗示，強(qiáng)化自信心

每次做試卷練習(xí)時(shí)，一定先瀏覽一遍試題后，進(jìn)行心理暗示，例如“有很多題目我都會(huì)做，先拿該拿的分！”“我能行、我會(huì)考好的”“我相信，只要努力了一定會(huì)取得理想的成績(jī)，功夫不負(fù)有心人”。考試前自己對(duì)自己大聲說：“我一定會(huì)取得成功，我是最棒的！”這樣通過心理語言來調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，從而使神經(jīng)系統(tǒng)得到調(diào)節(jié)改善。

教師可提供更多暗示語給學(xué)生。如考前暗示：“今天的精神真好，我一定可以考好！”“我已經(jīng)準(zhǔn)備很充實(shí)，一定可以好好地表現(xiàn)一番！”“我知道我能應(yīng)付這個(gè)考試。”“小心地做、我覺得我有能力去解答這些問題?！?/p>

考中暗示：“題目要看清楚，一定沒有問題！”“這題不會(huì)沒關(guān)系，先做會(huì)的。”“太棒了！我又做完一題了！”“把握每一段時(shí)間，做完后再檢查一遍?！薄安灰?，按時(shí)交卷就可以了?！?/p>

考后暗示：“我已經(jīng)盡力了，成績(jī)的好壞并不重要?！薄拔医K于用心地考完了?！薄拔业哪芰€不錯(cuò)嘛！”

完善學(xué)習(xí)策略，制訂合理目標(biāo)

學(xué)習(xí)活動(dòng)包括學(xué)習(xí)目標(biāo)的確立、學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)的激發(fā)、學(xué)習(xí)方法的選擇、學(xué)習(xí)內(nèi)容的組織、學(xué)習(xí)結(jié)果的評(píng)價(jià)和反思等過程。這其中任何一個(gè)環(huán)節(jié)掌握不好，如缺乏學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)，沒有掌握有效的學(xué)習(xí)方法，沒有優(yōu)化學(xué)習(xí)過程，沒有主動(dòng)地建構(gòu)知識(shí)體系，沒有客觀地分析學(xué)習(xí)結(jié)果，沒有有效利用學(xué)習(xí)規(guī)律進(jìn)行學(xué)習(xí)都會(huì)導(dǎo)致學(xué)習(xí)的低效和失敗，從而越學(xué)感到漏洞越多，這是焦慮的一大根源。

學(xué)生要正確認(rèn)識(shí)自己，找到有效提高成績(jī)的關(guān)鍵所在，根據(jù)自己的實(shí)際情況，對(duì)成績(jī)有個(gè)合理的期待，制定合適的學(xué)習(xí)目標(biāo)（目標(biāo)切勿制定過高）并能對(duì)目標(biāo)進(jìn)行分解。學(xué)習(xí)有困難不能怕丟面子，及時(shí)咨詢老師、家長(zhǎng)或同學(xué)，努力肯定自己的進(jìn)步，用自己已取得的小成績(jī)不斷激勵(lì)自己，增強(qiáng)迎考的信心。經(jīng)過一段時(shí)間的強(qiáng)化，將使自己充滿信心。

掌握應(yīng)試技能，減輕考試焦慮

有效的考試技能有：

1快速瀏覽。拿到考試卷后，可迅速瀏覽一下，有幾頁，幾大項(xiàng)題目，以免少做漏答。但此時(shí)不要仔細(xì)審題，以免發(fā)現(xiàn)有不會(huì)做的題目引起過度緊張。

2先易后難。按先易后難的原則做題，將難題跳過去，先把會(huì)做的做完，最后再“啃”難題。

3細(xì)心審題。做題前細(xì)心審題，切實(shí)搞清題意和答題要求，甚至可用鉛筆將題目中給出的已知條件、潛在條件及要求解決的問題一一標(biāo)出，切忌以過去熟悉的題型來代替審題。

4認(rèn)真檢查。在要求計(jì)算的題目中，要仔細(xì)檢查計(jì)算的過程，防止因某一步計(jì)算失誤而造成整個(gè)計(jì)算結(jié)果的錯(cuò)誤。

5冷靜回憶。冷靜對(duì)待一時(shí)的遺忘現(xiàn)象，考場(chǎng)上有時(shí)會(huì)出現(xiàn)過去熟記的知識(shí)一時(shí)回憶不起來的現(xiàn)象，這主要是由于過度緊張?jiān)斐傻?，遇到這種情況可先做別的題目，隨著緊張情緒的緩解，熟記過的知識(shí)還會(huì)重現(xiàn)出來。

合作交流，學(xué)會(huì)積極釋放壓力

培養(yǎng)合作交流的精神，建立良好的人際關(guān)系是減壓的利器。“獨(dú)學(xué)而無友，則孤陋而寡聞?！狈e極主動(dòng)熱情地與同學(xué)交往，盡己所能地幫助同學(xué)，積極關(guān)心和參加集體活動(dòng)，建立融洽的同學(xué)和師生關(guān)系，會(huì)帶來安全感和歸屬感，會(huì)增強(qiáng)自己克服困難的信心與勇氣，會(huì)產(chǎn)生積極愉快的情緒體驗(yàn)；合作交流依賴于良好的人際關(guān)系，而良好的人際關(guān)系又能進(jìn)一步提升合作學(xué)習(xí)的效率。積極與同學(xué)交流合作，一方面增加我們的視野，拓展了解信息的渠道；另一方面人際關(guān)系的和諧又有助于傾訴內(nèi)心的壓力，從一定程度上緩解因?qū)W業(yè)負(fù)擔(dān)帶來的緊張與壓力感。

在人生的舞臺(tái)和競(jìng)技場(chǎng)上，心態(tài)扮演著極其重要的角色。在平和積極的心態(tài)下，一個(gè)人會(huì)變得從容鎮(zhèn)定，思維靈活，他的潛能會(huì)得到最大限度的發(fā)揮，從而顯得愈加聰明，不管做什么事都能收到預(yù)期的效果。在緊張慌亂的心態(tài)下，一個(gè)人會(huì)變得思維遲鈍，想象力貧乏，他的潛能就會(huì)始終處于睡眠狀態(tài)中，不管做什么事都達(dá)不到理想的效果。

考場(chǎng)上最后的勝利不但屬于知識(shí)儲(chǔ)備良好的學(xué)生。更是屬于心理素質(zhì)優(yōu)秀的學(xué)生，只有樹立了正確的學(xué)習(xí)目標(biāo)，調(diào)整好心態(tài)，并借助好的學(xué)習(xí)方法，一定會(huì)遠(yuǎn)離考試焦慮，贏得最后的成功！