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        減肥要成功避開四個“坑”

        2018-05-12 02:50:56翁淑賢
        幸福家庭 2018年5期

        翁淑賢

        天氣逐漸變暖,脫下厚厚的冬裝,你對自己的身材還滿意嗎?貼了一個秋冬的“膘”,氣溫一回暖,衣服穿薄一點,不少人身板悄悄加“厚”了一號,這對于愛美的女性來說,簡直難以忍受。

        減肥是個永恒的話題,無論是為了扮靚還是為了健康都“義不容辭”。但是想要成功瘦下來談何容易?知道大家急需專業(yè)意見,所以,我們特地請教了廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院臨床營養(yǎng)科體重管理門診主管曾青山,就如何科學(xué)減肥的問題為你支招。

        你有多胖?對照這3個標(biāo)準(zhǔn)查查看

        想減肥,第一步應(yīng)當(dāng)從了解肥胖開始。曾青山介紹,判斷人體肥胖有三個維度:

        1.人體BMI指數(shù):體重(公斤)/身高(米)的平方。按中國標(biāo)準(zhǔn)來對照,BMI指數(shù)在18.5~23.9之間為正常體重、24.0~27.9之間為超重、大于28.0的則為肥胖。

        2.腰圍:男性腰圍大于90厘米,女性腰圍大于85厘米,都屬于腹型肥胖。

        3.人體體脂肪率:它反映人體內(nèi)脂肪含量的多少,當(dāng)男性體脂>25%、女性>30%就是肥胖一族。

        根據(jù)上面這3個標(biāo)準(zhǔn),我們不僅可從外形上判斷是否肥胖,也可以通過一定的檢查判斷人體內(nèi)臟脂肪是否超量?,F(xiàn)在,在醫(yī)院的體重管理門診,通過“人體成分分析”檢查,還可以幫助你分析人體的脂肪占比、肌肉含量甚至是內(nèi)臟器官的脂肪含量,讓減肥更有針對性。

        “糖”吃得太多不長胖才怪

        曾青山指出,導(dǎo)致肥胖的根本原因在于營養(yǎng)攝入失衡,即攝入了過多的碳水化合物及能量過剩。

        碳水化合物是人體所需的主要營養(yǎng)素之一,每天給我們的身體源源不斷的能量。碳水化合物也可以理解為“糖”,它廣泛地存在于我們的食物中。正常人體通過攝取糖分獲得能量。你如果天天糖分(碳水化合物)攝入過多,超過你自身的日常所需,碳水化合物會變成大量的葡萄糖,肝細(xì)胞便會將過剩的葡萄糖轉(zhuǎn)變?yōu)橹緝Υ嬗隗w內(nèi),從而導(dǎo)致了肥胖。

        因此,想減肥,飲食的基本原則是“低碳水化合物,適量蛋白質(zhì)和脂肪”,主要目的是“減脂肪”。減少攝入碳水化合物來阻斷葡萄糖對人體過多的能量供給,從而動用你自身的脂肪,通過燃燒脂肪供給能量實現(xiàn)減肥的目的。

        這4個減肥誤區(qū)你中了沒

        節(jié)食、光吃水果蔬菜、只吃粗糧……天天跟著人家喊減肥,但在減肥過程中,這下面的誤區(qū)你中了幾個?

        誤區(qū)一:節(jié)食

        很多人通過節(jié)食減肥,但卻怎么也瘦不下來。特別是過一段時間,恢復(fù)正常飲食后,體重更是出現(xiàn)“報復(fù)性反彈”。為什么會這樣?

        曾青山說,通過節(jié)食來減肥確實有些人能收到短期的效果,但這并不是科學(xué)持久的減肥方式。節(jié)食會導(dǎo)致營養(yǎng)失衡,短期減下來的不是脂肪,而是肌肉和水分。而節(jié)食因為蛋白質(zhì)攝入嚴(yán)重不足,導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率低。

        “基礎(chǔ)代謝率是指人靜止不動的時候人體所要消耗的能量,它決定著一個人是否容易肥胖?;A(chǔ)代謝率越高,說明人體消耗能量越多,越不容易胖?!痹嗌浇忉屨f,基礎(chǔ)代謝率一旦降低,人體消耗熱量變少,熱量就很容易堆積在體內(nèi)。另外,人體的細(xì)胞具有記憶功能,節(jié)食會讓細(xì)胞在一段時間內(nèi)處于饑餓狀態(tài),而一旦恢復(fù)飲食,細(xì)胞就會瘋狂地攝取熱量,導(dǎo)致吸收更多。

        節(jié)食帶來的基礎(chǔ)代謝率降低,讓節(jié)食人群在恢復(fù)正常飲食后,陷入吸收高、消耗低的狀況,于是反彈是必然的。

        誤區(qū)二:光吃素

        水果、蔬菜被很多人視為“減肥圣品”,殊不知,有些水果和蔬菜比肉類的碳水化合物含量更高,特別是某些水果,其含糖量很高,完全不適合減肥人士。

        曾青山說,100克的瘦肉中碳水化合物的含量小于1%,而米面類的碳水化合物含量高達(dá)70%~80%,甚至連水果、蔬菜和奶類的碳水化合物都比瘦肉高。所以,吃過多的高糖分水果和蔬菜,不但不能減肥,結(jié)果還可能適得其反。相反,適當(dāng)吃些肉類,尤其是瘦肉類的碳水化合物含量其實反而低。

        有些女性會選擇用水果沙拉當(dāng)晚餐,但這也有講究。曾青山建議增加高蛋白質(zhì)的肉類如雞胸肉、鴨胸肉、雞蛋、魚等,減少含糖高水果的比例,特別是香蕉、蘋果、荔枝、龍眼等高糖的水果,另外,土豆等碳水化合物也要少吃。

        誤區(qū)三:只吃粗糧雜糧

        古小姐堅持一段時間的粗糧飲食,剛開始瘦了,而且腸胃好像也好了,可一旦恢復(fù)正常飲食,還是發(fā)胖了。

        曾青山解釋,對于正常人群而言,粗糧是好東西,但只吃粗糧其實與只吃水果蔬菜來減肥是一個道理。大多數(shù)的粗糧不僅含有纖維,同樣也含有碳水化合物。單一營養(yǎng)物的攝入,一方面會導(dǎo)致碳水化合物攝入多;另一方面不吃肉類和奶蛋類食物,蛋白質(zhì)的匱乏會讓肌肉流失,基礎(chǔ)代謝率降低。因此,恢復(fù)正常飲食后,都容易反彈。營養(yǎng)攝入不能過于單一,均衡的飲食才是硬道理。

        誤區(qū)四:運(yùn)動后喝飲料

        “一瓶運(yùn)動飲料的能量相當(dāng)于小半碗米飯。”曾青山說,運(yùn)動過程中應(yīng)該進(jìn)行多次的少量喝水,以白開水、淡茶水、礦泉水等不含糖的水為主,運(yùn)動后不要馬上進(jìn)食、喝碳酸飲料及運(yùn)動飲料、吃宵夜啤酒等,不然很容易把運(yùn)動消耗掉的能量馬上給補(bǔ)回來,這是導(dǎo)致運(yùn)動減重失敗的常見原因。

        “因為運(yùn)動后人體的細(xì)胞活躍度高,進(jìn)食欲望增強(qiáng),吸收更多,運(yùn)動后馬上進(jìn)食不僅不能減肥,還可能攝入過多?!边\(yùn)動過后該怎么吃,曾青山給出三點建議:

        第一,運(yùn)動后喝白水、淡茶水等不含熱量的液體。

        第二,運(yùn)動后半小時內(nèi)盡量不要進(jìn)食(水除外),不要選擇在運(yùn)動完第一時間即身體最饑餓的情況下進(jìn)食。

        第三,運(yùn)動后大概30~40分鐘,進(jìn)食的欲望降低后,適當(dāng)補(bǔ)充富含蛋白質(zhì)的食物作為加餐,如雞蛋、牛肉棒、牛奶等。

        曾青山還提醒,慢走一個小時或散步對于想要通過運(yùn)動來減重的朋友可能收效微弱,運(yùn)動減肥要以一周超過兩次、每次一小時、有出汗的運(yùn)動方式才能消耗掉脂肪,比如快步走、游泳、平板支撐等。

        (摘自《廣州日報》2018年3月14日)

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