翁淑賢

天氣逐漸變暖，脫下厚厚的冬裝，你對自己的身材還滿意嗎？貼了一個秋冬的“膘”，氣溫一回暖，衣服穿薄一點，不少人身板悄悄加“厚”了一號，這對于愛美的女性來說，簡直難以忍受。

減肥是個永恒的話題，無論是為了扮靚還是為了健康都“義不容辭”。但是想要成功瘦下來談何容易？知道大家急需專業(yè)意見，所以，我們特地請教了廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院臨床營養(yǎng)科體重管理門診主管曾青山，就如何科學(xué)減肥的問題為你支招。

你有多胖？對照這3個標(biāo)準(zhǔn)查查看

想減肥，第一步應(yīng)當(dāng)從了解肥胖開始。曾青山介紹，判斷人體肥胖有三個維度：

1.人體BMI指數(shù)：體重（公斤）/身高（米）的平方。按中國標(biāo)準(zhǔn)來對照，BMI指數(shù)在18.5～23.9之間為正常體重、24.0～27.9之間為超重、大于28.0的則為肥胖。

2.腰圍：男性腰圍大于90厘米，女性腰圍大于85厘米，都屬于腹型肥胖。

3.人體體脂肪率：它反映人體內(nèi)脂肪含量的多少，當(dāng)男性體脂>25%、女性>30%就是肥胖一族。

根據(jù)上面這3個標(biāo)準(zhǔn)，我們不僅可從外形上判斷是否肥胖，也可以通過一定的檢查判斷人體內(nèi)臟脂肪是否超量?，F(xiàn)在，在醫(yī)院的體重管理門診，通過“人體成分分析”檢查，還可以幫助你分析人體的脂肪占比、肌肉含量甚至是內(nèi)臟器官的脂肪含量，讓減肥更有針對性。

“糖”吃得太多不長胖才怪

曾青山指出，導(dǎo)致肥胖的根本原因在于營養(yǎng)攝入失衡，即攝入了過多的碳水化合物及能量過剩。

碳水化合物是人體所需的主要營養(yǎng)素之一，每天給我們的身體源源不斷的能量。碳水化合物也可以理解為“糖”，它廣泛地存在于我們的食物中。正常人體通過攝取糖分獲得能量。你如果天天糖分（碳水化合物）攝入過多，超過你自身的日常所需，碳水化合物會變成大量的葡萄糖，肝細(xì)胞便會將過剩的葡萄糖轉(zhuǎn)變?yōu)橹緝Υ嬗隗w內(nèi)，從而導(dǎo)致了肥胖。

因此，想減肥，飲食的基本原則是“低碳水化合物，適量蛋白質(zhì)和脂肪”，主要目的是“減脂肪”。減少攝入碳水化合物來阻斷葡萄糖對人體過多的能量供給，從而動用你自身的脂肪，通過燃燒脂肪供給能量實現(xiàn)減肥的目的。

這4個減肥誤區(qū)你中了沒

節(jié)食、光吃水果蔬菜、只吃粗糧……天天跟著人家喊減肥，但在減肥過程中，這下面的誤區(qū)你中了幾個？

誤區(qū)一：節(jié)食

很多人通過節(jié)食減肥，但卻怎么也瘦不下來。特別是過一段時間，恢復(fù)正常飲食后，體重更是出現(xiàn)“報復(fù)性反彈”。為什么會這樣？

曾青山說，通過節(jié)食來減肥確實有些人能收到短期的效果，但這并不是科學(xué)持久的減肥方式。節(jié)食會導(dǎo)致營養(yǎng)失衡，短期減下來的不是脂肪，而是肌肉和水分。而節(jié)食因為蛋白質(zhì)攝入嚴(yán)重不足，導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率低。

“基礎(chǔ)代謝率是指人靜止不動的時候人體所要消耗的能量，它決定著一個人是否容易肥胖?；A(chǔ)代謝率越高，說明人體消耗能量越多，越不容易胖?！痹嗌浇忉屨f，基礎(chǔ)代謝率一旦降低，人體消耗熱量變少，熱量就很容易堆積在體內(nèi)。另外，人體的細(xì)胞具有記憶功能，節(jié)食會讓細(xì)胞在一段時間內(nèi)處于饑餓狀態(tài)，而一旦恢復(fù)飲食，細(xì)胞就會瘋狂地攝取熱量，導(dǎo)致吸收更多。

節(jié)食帶來的基礎(chǔ)代謝率降低，讓節(jié)食人群在恢復(fù)正常飲食后，陷入吸收高、消耗低的狀況，于是反彈是必然的。

誤區(qū)二：光吃素

水果、蔬菜被很多人視為“減肥圣品”，殊不知，有些水果和蔬菜比肉類的碳水化合物含量更高，特別是某些水果，其含糖量很高，完全不適合減肥人士。

曾青山說，100克的瘦肉中碳水化合物的含量小于1%，而米面類的碳水化合物含量高達(dá)70%～80%，甚至連水果、蔬菜和奶類的碳水化合物都比瘦肉高。所以，吃過多的高糖分水果和蔬菜，不但不能減肥，結(jié)果還可能適得其反。相反，適當(dāng)吃些肉類，尤其是瘦肉類的碳水化合物含量其實反而低。

有些女性會選擇用水果沙拉當(dāng)晚餐，但這也有講究。曾青山建議增加高蛋白質(zhì)的肉類如雞胸肉、鴨胸肉、雞蛋、魚等，減少含糖高水果的比例，特別是香蕉、蘋果、荔枝、龍眼等高糖的水果，另外，土豆等碳水化合物也要少吃。

誤區(qū)三：只吃粗糧雜糧

古小姐堅持一段時間的粗糧飲食，剛開始瘦了，而且腸胃好像也好了，可一旦恢復(fù)正常飲食，還是發(fā)胖了。

曾青山解釋，對于正常人群而言，粗糧是好東西，但只吃粗糧其實與只吃水果蔬菜來減肥是一個道理。大多數(shù)的粗糧不僅含有纖維，同樣也含有碳水化合物。單一營養(yǎng)物的攝入，一方面會導(dǎo)致碳水化合物攝入多；另一方面不吃肉類和奶蛋類食物，蛋白質(zhì)的匱乏會讓肌肉流失，基礎(chǔ)代謝率降低。因此，恢復(fù)正常飲食后，都容易反彈。營養(yǎng)攝入不能過于單一，均衡的飲食才是硬道理。

誤區(qū)四：運(yùn)動后喝飲料

“一瓶運(yùn)動飲料的能量相當(dāng)于小半碗米飯。”曾青山說，運(yùn)動過程中應(yīng)該進(jìn)行多次的少量喝水，以白開水、淡茶水、礦泉水等不含糖的水為主，運(yùn)動后不要馬上進(jìn)食、喝碳酸飲料及運(yùn)動飲料、吃宵夜啤酒等，不然很容易把運(yùn)動消耗掉的能量馬上給補(bǔ)回來，這是導(dǎo)致運(yùn)動減重失敗的常見原因。

“因為運(yùn)動后人體的細(xì)胞活躍度高，進(jìn)食欲望增強(qiáng)，吸收更多，運(yùn)動后馬上進(jìn)食不僅不能減肥，還可能攝入過多?！边\(yùn)動過后該怎么吃，曾青山給出三點建議：

第一，運(yùn)動后喝白水、淡茶水等不含熱量的液體。

第二，運(yùn)動后半小時內(nèi)盡量不要進(jìn)食（水除外），不要選擇在運(yùn)動完第一時間即身體最饑餓的情況下進(jìn)食。

第三，運(yùn)動后大概30～40分鐘，進(jìn)食的欲望降低后，適當(dāng)補(bǔ)充富含蛋白質(zhì)的食物作為加餐，如雞蛋、牛肉棒、牛奶等。

曾青山還提醒，慢走一個小時或散步對于想要通過運(yùn)動來減重的朋友可能收效微弱，運(yùn)動減肥要以一周超過兩次、每次一小時、有出汗的運(yùn)動方式才能消耗掉脂肪，比如快步走、游泳、平板支撐等。

（摘自《廣州日報》2018年3月14日）