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很多人都知道,高鈉飲食是導(dǎo)致高血壓及其他心血管病的危險(xiǎn)因素。想要預(yù)防或者控制高血壓、冠心病,就要減少飲食中的鈉含量,比如少吃鹽、盡量不吃腌制肉類(lèi)、成菜等。
除了低鈉飲食以外,采用高鉀的飲食方式也有助于我們預(yù)防心腦血管疾病。
根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)最新發(fā)布的膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量,要想有效預(yù)防高血壓之類(lèi)慢性疾病,每天要吃3600毫克的鉀。這么多鉀,每天應(yīng)該怎么吃呢?別擔(dān)心,本期“營(yíng)養(yǎng)”告訴你補(bǔ)鉀的3個(gè)妙法,不怕鉀不夠!
中國(guó)居民膳食指南推薦居民吃300~500克的蔬菜,那是對(duì)健康人的推薦,高血壓患者就要加量了。在750克的蔬菜中,有250克左右的綠葉菜,還要有500克以上的瓜果類(lèi)蔬菜來(lái)額外增加鉀攝入量。
為什么要強(qiáng)調(diào)蔬菜搭配呢?
這是因?yàn)榫G葉蔬菜能幫助保證鈣、鎂元素的攝入量,B族維生素含量也比較高。但是,它們纖維較多,飽腹感太強(qiáng)了,光吃綠葉菜容易吃撐。
瓜類(lèi)、茄果類(lèi)等類(lèi)型的蔬菜纖維含量較低,吃進(jìn)去更容易。一個(gè)大番茄就有200克,能夠提供200多毫克的鉀,冬瓜煮軟了之后,一次吃一斤也毫無(wú)難度,能提供500多毫克的鉀。
不過(guò)還要叮囑一下,烹調(diào)蔬菜時(shí)一定要清淡點(diǎn)兒。
如果不注意鹽的量,補(bǔ)了鉀,更補(bǔ)了鈉,那可就沒(méi)有健康效果了。從這個(gè)角度來(lái)說(shuō),生吃番茄是最好的。
主料:排骨兩塊,海帶30克,冬瓜80克,胡蘿卜20克,蔥一根,姜一片,花椒5粒,八角半個(gè),鹽適量,生抽、料酒半勺。
做法:
1.排骨洗凈。
2.涼水下鍋煮開(kāi),撈出備用。
3放入小鍋,加滿(mǎn)水。
4.加蔥、姜、料酒、花椒粒、八角,大火燒開(kāi)轉(zhuǎn)小火煮30分鐘。
5.加入冬瓜、海帶、胡蘿卜,繼續(xù)煮15分鐘。
6.煮好關(guān)火,加適量鹽和生抽拌勻。
所謂薯類(lèi),包括馬鈴薯(土豆)、甘薯(紅薯、白薯、地瓜、山芋)、芋頭和山藥。它們都含有百分之十幾的淀粉,可以替代部分白米白面充當(dāng)主食。
這類(lèi)食物和白米白面相比,鉀營(yíng)養(yǎng)素密度特別特別高,還富含維生素,對(duì)控制血壓特別有益。千萬(wàn)不要小看土豆這種不起眼的食物,它可是補(bǔ)鉀神品之一。
按我國(guó)食物成分表,100克土豆中含鉀342毫克,熱量是77千卡。而100克精白大米中的鉀含量是58毫克,熱量是335千卡。如果按相同熱量來(lái)算,土豆的含鉀量是大米飯的26倍還多!
把一半白米飯換成土豆、甘薯、山藥、芋頭之類(lèi)薯類(lèi)食物,一起蒸著吃,完全不麻煩。如果三餐都這么吃,僅僅從主食中就能得到超過(guò)2000毫克的鉀!
主料:土豆,山藥,巧克力醬,紅豆沙或藍(lán)莓醬。
做法:
1.將土豆、山藥去皮切塊入蒸鍋蒸制。
2.蒸熟后的土豆山藥趁熱搗成泥拌勻。
3.將土豆山藥泥用模具整形成圓形。
4.鍋加水燒開(kāi),紅豆沙或藍(lán)莓醬適量入鍋攪勻至黏稠狀。
5.紅豆沙淋于圓形山藥土豆泥上。
1袋250克的純牛奶,或100克普通雞肉,就能供應(yīng)超過(guò)250毫克的鉀。
1個(gè)雞蛋含有60~80毫克的鉀,50克草魚(yú)肉含100毫克的鉀。
主料:肉餡100克,雞蛋2個(gè),面粉100克,鹽、醬油、胡蘿卜碎、洋蔥碎、蔥姜末少許。
做法:
1.面粉加水打成糊,打入兩個(gè)雞蛋攪勻,過(guò)篩。
2.將面糊攤成雞蛋餅。
3.所有輔料加肉餡里攪拌至黏稠,取一小份肉餡卷在雞蛋皮里。
4.卷好后,切成4厘米左右的段。
5.鍋蒸10分鐘。
6.黃瓜洗凈,刮成片。
7.黃瓜片從右往左卷,卷好后,圍盤(pán)擺一圈。
8.蛋卷蒸熟后,擺放中間,再放上枸杞點(diǎn)綴。
9.油1勺,耗油1勺,淀粉1勺,加小半碗清水,調(diào)成汁。
10把汁放鍋中熬至成糊狀,澆在蛋卷上即可。
總結(jié)來(lái)說(shuō),推薦每天吃半斤奶,一個(gè)雞蛋,1兩雞肉或魚(yú)肉,3兩糧食,1斤薯類(lèi),最后再加上1斤半蔬菜和200千卡熱量的水果,再使用低鈉鹽烹調(diào)。
這樣一來(lái),3600毫克的鉀吃起來(lái)輕松得很,而且各類(lèi)型的營(yíng)養(yǎng)更全面。趕快去實(shí)踐起來(lái)吧!