王迪

(西北師范大學(xué)，甘肅 蘭州 730000)

生物學(xué)上的法則是；用則進(jìn)，不用則退。人們的肌肉和器官總是越鍛煉越健壯，越使用越靈活，就像汽車的零件一樣，只有經(jīng)常運(yùn)行，零件的壽命才能延長。反之就會(huì)變得反應(yīng)遲鈍、肌肉萎縮，出現(xiàn)各種生物技能退化的現(xiàn)象，最終會(huì)完全消失原有的功能。乒乓球是一項(xiàng)集力量、速度、柔韌、靈敏和耐力素質(zhì)為一身的隔網(wǎng)性球類運(yùn)動(dòng)，而且無對抗，同時(shí)又是戰(zhàn)術(shù)和技術(shù)完美融合的典型。推薦老年人選擇廣大群眾喜愛的“國球”——乒乓球，乒乓球運(yùn)動(dòng)對場地和器材的要求并不高，而且簡單易學(xué)。而且經(jīng)常進(jìn)行健身鍛煉，除了能學(xué)習(xí)和掌握一乒乓球技能外，更重要的是能夠使身體機(jī)能得到提高，提升免疫力。在心理方面，心情愉悅，促進(jìn)身心健康發(fā)展。

1 乒乓球基本常識(shí)

1.1 了解乒乓球海綿的種類，以便更加清楚乒乓球海綿的特點(diǎn)與使用方法

正膠海綿：正膠就是膠皮顆粒方向向上、高度與直徑相等的膠皮。如果覺得自己手腕動(dòng)作靈活，而大臂和腰腹力量不夠，那最好選擇以速度制勝的正膠球拍。它的特點(diǎn)是彈性好，擊球穩(wěn)速度快，略有下沉的感覺，適合近臺(tái)快攻型的人群使用和掌握。

生膠海綿：生膠就是顆粒向上、直徑大于高度的膠皮。特點(diǎn)是擊球有下沉，搓球旋轉(zhuǎn)弱，適合近中臺(tái)選手使用。

反膠海綿：反膠打球的旋轉(zhuǎn)力特強(qiáng)，所以打法以旋轉(zhuǎn)為主的球員如弧圈球、削球。當(dāng)然，反膠容易制造旋轉(zhuǎn)，也容易吃轉(zhuǎn)，掌握有一定難度。一般接受專業(yè)訓(xùn)練的人都會(huì)選擇兩面反膠的海綿。

長膠海綿：一般來說，高度超過1.5毫米的膠皮稱為長膠。這種膠皮的膠粒很軟，顆粒細(xì)長，支撐力小。主動(dòng)制造旋轉(zhuǎn)的能力很差，主要依靠來球的強(qiáng)旋轉(zhuǎn)或沖力大來增加回球的旋轉(zhuǎn)度。這里著重介紹一下長膠海綿，對于以前沒有乒乓球基礎(chǔ)，但是對于乒乓球的勝負(fù)心較強(qiáng)的人，可以推薦使用長膠海綿，我認(rèn)為適合老年人使用，因?yàn)槔夏耆似毡椴椒ㄝ^慢，動(dòng)作幅度小，適合使用長膠海綿。但是使用長膠海綿的是要有很好的乒乓球基礎(chǔ)的，不利于把握其中的旋轉(zhuǎn)。

1.2 乒乓球的比賽場地要求。乒乓球場地為長方形，其長大于等于14m，寬大于等于7m，場地高大于等于4m。在正式的比賽中，場地周圍不能有明顯的光源，且場地的地面不能呈白色或者淺色，以免影響運(yùn)動(dòng)員的視線。在安裝燈具時(shí)應(yīng)盡量避免眩光照射，在安裝高度上、燈位布置上、背景墻面上，都應(yīng)注意眩光量的有效控制。正規(guī)的乒乓球比賽場地是用兩塊彈性的木材拼接而成。乒乓球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)要求反應(yīng)速度快、精力集中的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，因此對照明要求高。

2 老年人生理和心理變化

2.1 老年人生理變化。隨著年齡的慢慢增長，老年人身體的各項(xiàng)體能水平逐漸下降，其機(jī)體的補(bǔ)能力明顯降低。一個(gè)人的健康狀況、生活方式、營養(yǎng)條件、精神狀態(tài)等情況與生理功能降低有著密切聯(lián)系，也引人而異。

一般認(rèn)為，從30歲左右開始，腦細(xì)胞的數(shù)量逐步減少，60歲以后，減少的速度更快。腦細(xì)胞的減少可帶來腦萎縮。神經(jīng)傳導(dǎo)速度有隨著年齡增長而逐漸減慢的趨勢，45歲后就明顯減慢。近年來，神經(jīng)生理學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，60歲以上的人，脂褐質(zhì)色素大量增加在腦細(xì)胞中，并慢慢占據(jù)了細(xì)胞，使腦細(xì)胞無法行使正常運(yùn)轉(zhuǎn)，大腦的代謝過程出現(xiàn)障礙因而發(fā)生衰老現(xiàn)象。

心血管系統(tǒng)也有老化的進(jìn)程，心肌纖維逐漸萎縮，全身動(dòng)脈硬化，也使重要器官如心、腦、腎血流減少而產(chǎn)生相應(yīng)的疾患。心瓣膜變得肥厚硬化，彈性降低，有些變化使心輸出量減小，從而影響內(nèi)臟器官的供血。同時(shí)呼吸系統(tǒng)中肺臟和參加呼吸運(yùn)動(dòng)肌肉與骨骼的功能減退導(dǎo)致肺通氣量和肺活量減少，代償能力降低，呼吸功能相應(yīng)減退，因而易患呼吸系統(tǒng)疾病。

總體來說隨著年齡的增長，人的身體機(jī)能狀態(tài)是日趨下滑的，但是，并不能放棄日常的運(yùn)動(dòng)或者自己的喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，因?yàn)槠古仪驅(qū)儆谝豁?xiàng)無身體對抗的運(yùn)動(dòng)，并且，對于身體素質(zhì)與體能的要求并不苛刻，所以適合老年人進(jìn)行參與。

2.2 老年人心理變化。心理上的原因往往會(huì)影響病情的走向，特別對于老年人。有些老年人退休后，從繁忙的工作崗位上突然閑居在家，在心理上也會(huì)產(chǎn)生一定的變化，內(nèi)心空虛，沒有安全感。心理上不健康的老人的死亡率比正常人高出近3個(gè)百分點(diǎn)。所以心理上是否健康是老年人健康的一個(gè)重要指標(biāo)。

有些老年人過分懷舊，經(jīng)常追憶過去美好的光景，這樣容易產(chǎn)生傷感情緒，久之使人心情抑郁，性格驟變；還有的老年人與年青人缺乏溝通，與晚輩中青年人的觀點(diǎn)，處事方式等方面的產(chǎn)生分歧而過分氣憤，引起脾氣急躁，性格孤僻；而另一些老年人感到自己逐漸喪失以前的活力或者失去親人而過分悲痛，長期不能從中解脫出來。嚴(yán)重的甚至出現(xiàn)心理明顯的老化，表現(xiàn)為自卑、多疑、敏感等負(fù)性情緒和病態(tài)象征。

乒乓球運(yùn)動(dòng)正是一項(xiàng)需要至少兩個(gè)人才能進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。有利于老年人接觸社會(huì)，更加有利于和外界他人的交流與溝通，經(jīng)常參加乒乓球運(yùn)動(dòng)可以認(rèn)識(shí)新的朋友和球友，交流情緒與情感，以積極向上的心態(tài)對待生活。

通過計(jì)算得到在邊坡加固后，安全系數(shù)為Fs=1.290>1.25，破壞概率PL2為0.2%，可靠性指數(shù)為2.881(見圖6)均達(dá)到規(guī)范要求。

3 乒乓球?qū)τ诶夏耆说淖饔?/h2>

生理上，各種內(nèi)臟器官病的老人若經(jīng)過較大力量的劇烈碰撞，就會(huì)加重病情，甚至危機(jī)生命，所以老年人不適合劇烈的對抗性運(yùn)動(dòng)。而乒乓球運(yùn)動(dòng)是兩個(gè)或四個(gè)人的對打運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。所以說老年人參加乒乓球鍛煉是非常安全的。

乒乓球運(yùn)動(dòng)具有調(diào)節(jié)的作用?？烧{(diào)節(jié)神經(jīng)器，防止和減輕大腦疲勞，使神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和靈敏性得到改善，讓神經(jīng)系統(tǒng)的功能得到適應(yīng)性的變化和提高。

通過乒乓球鍛煉，可防止骨質(zhì)疏松的發(fā)生，同時(shí)還能降低血脂過高的發(fā)生率，增強(qiáng)肌肉力量，減少體脂，避免肥胖，保持關(guān)節(jié)柔韌性。

學(xué)習(xí)乒乓球是從有規(guī)律到無規(guī)律的過程，是有氧健身鍛煉。它可明顯地降低心血管疾病的發(fā)生，使心血管的調(diào)節(jié)機(jī)能得到良好的改善，使動(dòng)脈的容忍性和彈性顯著增強(qiáng)。

根據(jù)測試，在打球前的反應(yīng)速度為0.09s，打球后的反應(yīng)速度為0.07s?？梢詼y定一個(gè)人的毛細(xì)胞反應(yīng)速度，可以看出思維的敏捷程度和智力的高低，這也與水平的提升有著千絲萬縷的練習(xí)。對于老年人來說也是如此，參加乒乓球健身就是提高這種能力，有利于提高老年人的反應(yīng)速度。

對于專業(yè)乒乓球運(yùn)動(dòng)員，對體能的要求還是很強(qiáng)的，但老年人不同，對體能上的要求不是很大，打球主要目的是在于舒活筋骨，鍛煉身體。并且打乒乓球的同時(shí)體能可以隨意控制。根據(jù)乒乓球這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的活動(dòng)原理，活動(dòng)者的運(yùn)動(dòng)方向路線，是根據(jù)來球的方向和路線來確定的，速度可快可慢。由球速可預(yù)判運(yùn)動(dòng)量的大小。老年人可通過調(diào)節(jié)乒乓球訓(xùn)練練習(xí)數(shù)量與組數(shù)和時(shí)間達(dá)到健身的目的，使自己體內(nèi)的各個(gè)系統(tǒng)與機(jī)能得到鍛煉。

乒乓球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)全身結(jié)合性的運(yùn)動(dòng)，通過前腳掌、膝蓋、腰、肩、手腕一系列連貫協(xié)調(diào)的發(fā)力才能完美完成一次擊球。首先擊球強(qiáng)調(diào)揮拍動(dòng)作，以小臂帶動(dòng)大臂同時(shí)蹬膝扭腰轉(zhuǎn)胯，這一系列動(dòng)作對于年輕人來說非常簡單，但是對于老年人來說比較困難，尤其是對一些高齡老人往往動(dòng)作不能到位，但是憑借自己的主觀能力在保證球能上臺(tái)的情況下盡可能做到最好，為了增強(qiáng)肌纖維的強(qiáng)度，要讓自己各韌帶和肌肉得到充分拉伸與鍛煉。另外打球過程中，由于要救球，或者擺短給對方，對方就有可能要上步救球，這一過程就可以鍛煉老人的步伐和腳下的靈活性，使他們的運(yùn)動(dòng)量大大增強(qiáng)，使血液流速增快，呼吸量加大，提高了心肺功能。

心理上，進(jìn)行乒乓球運(yùn)動(dòng)健身時(shí)，不僅有助于身體的發(fā)展，而且還能調(diào)節(jié)人的心理，產(chǎn)生一種運(yùn)動(dòng)的快感。

4 針對老年人乒乓球健身方法

訓(xùn)練內(nèi)容時(shí)間準(zhǔn)備活動(dòng)15min正手攻結(jié)合中近臺(tái)拉球15min反手攻球15min正手位或側(cè)身位拉球15min發(fā)球搶攻10min自由比賽30min搓球10min

本健身計(jì)劃針對老年人制定，老年人進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)都應(yīng)該做好充足的準(zhǔn)備活動(dòng)，以防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，為后面的健身環(huán)節(jié)做好鋪墊，充分的準(zhǔn)備活動(dòng)也可以調(diào)動(dòng)老年人的積極性，有更好的發(fā)揮。正手攻和反手攻是基本功，對于剛剛接觸乒乓球的老年人來說尤為重要，只有練好扎實(shí)的基本功才能為進(jìn)一步提升技術(shù)水平奠定厚實(shí)的基礎(chǔ)。接下來是提升正手技術(shù)的計(jì)劃，正手在比賽的中的使用是相對頻繁的，無論對于反膠選手還是長膠選手，都對應(yīng)該引起重視，還有就是側(cè)身中使用正手的意識(shí)，能大大提高比賽中的殺傷力。對于業(yè)余老年人來說，更多時(shí)候是進(jìn)行比賽的交流與溝通，體驗(yàn)乒乓球的娛樂性為主，發(fā)球搶攻可以大大提高老年人在比賽中的進(jìn)攻意識(shí)和連續(xù)回合。比賽在健身計(jì)劃中的比重非常大，也是老年人最為樂于參與的活動(dòng)，由于在健身過程中，很少有人指導(dǎo)，老年人在參與乒乓球運(yùn)動(dòng)時(shí)隨意性比較強(qiáng)，所以健身計(jì)劃的實(shí)施也會(huì)有所困難。

5 結(jié)論和建議

(1)積極參與社區(qū)活動(dòng)，配合社會(huì)體育指導(dǎo)員的工作。在社會(huì)體育指導(dǎo)員或者專業(yè)乒乓球運(yùn)動(dòng)員的指導(dǎo)下進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)。

(2)與專業(yè)乒乓球運(yùn)動(dòng)員或者已退役的運(yùn)動(dòng)員練習(xí)。有助于對乒乓球運(yùn)動(dòng)理解，在運(yùn)動(dòng)員指導(dǎo)下能夠更快進(jìn)步，提升水平。

(3)參與比賽，多與其他老年人進(jìn)行交流心得。不僅有利于球技的進(jìn)步，也有利于抒發(fā)情緒，放松情緒，對于老年人有很好的健心得作用。

(4)在身體力行的情況下參加乒乓球比賽甚至是外面的比賽。乒乓球在我國的市場甚好，有各種各樣的乒乓球比賽讓更多的老年人參與其中，但是老年人要做好充足的準(zhǔn)備，在身體健康允許的條件下，參與比賽。

(5)放平心態(tài)，端正態(tài)度。進(jìn)行乒乓球運(yùn)動(dòng)健身一定有一顆進(jìn)取的心，以提高技術(shù)，交流比賽為原則，為了獲得比賽的勝利而擾亂了自己的良好心態(tài)得不償失，比賽的失利自然會(huì)讓一些老年人會(huì)心態(tài)失衡，甚至是引發(fā)一些疾病的出現(xiàn)，所以我們要看淡比賽的勝負(fù)，看重健身的功效。

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