脊柱，是人體的承重軸，幾乎每個姿勢或是動作都離不開脊柱的參與。脊柱可以從上至下分為頸椎、胸椎、腰椎、骶椎，其中腰椎承擔(dān)著人體大部分的重量。在脊柱的椎體之間有一個重要的組織──椎間盤。

〇 腰椎間盤突出癥

椎間盤主要有纖維環(huán)和髓核構(gòu)成，它“墊”在椎體之間，起到了緩沖的作用。一旦椎間盤受到損傷，直接影響人的活動能力。腰椎間盤疾病是各種椎間盤疾病中最為常見的一類，其中以要腰椎間盤突出癥最為典型。

腰椎鍵盤突出癥高發(fā)于中老年人，其原因有二。一方面，人一旦上了年紀，韌帶和肌肉的力量就會下降，對脊柱的保護也就相對減弱了，脊柱關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性便會下降。當(dāng)人們猛地一扭要或用力過猛時，脊椎椎體之間便可能發(fā)生錯位、相互擠壓，其間的椎間盤就會向一個方向突出。

另一方面，隨著年齡的增長，中老年人不可避免地存在腰椎間盤的退行性變化（也就是平時所說的老化、退化），這是一種正常的生理變化。椎間盤中間的髓核是由軟骨細胞和蛋白多糖黏液樣基質(zhì)構(gòu)成的彈性膠凍物質(zhì)，其含水量很高。嬰幼兒時期的髓核含水量為80%～90%，但到了老年，其含水量將下降到70%左右。髓核在出生時體積大而松散，位于椎間盤的中央，至成年時位置移至椎間盤的中后部。在20歲以前構(gòu)成髓核的主要物質(zhì)是大量蛋白多糖復(fù)合體、膠原纖維和纖維軟骨，隨著年齡的增長，髓核中的蛋白多糖解聚增多，水分逐漸減少，膠原增粗并逐漸被纖維軟骨所替代（硬度增加），吸收人體載荷能力便會下降，故老年人發(fā)生椎間盤突出的概率明顯高于青壯年。

不止中老年人會得腰椎間盤突出，摔跤、重物、撞擊等一些強大的外力也會使年輕人得腰椎間盤突出。如果髓核組織從破裂之處向兩側(cè)神經(jīng)突出（脫出），壓迫到神經(jīng)根，便會造成下肢的放射痛、活動收效；如果向椎管內(nèi)突出（脫出），脊神經(jīng)跟便會遭受刺激或壓迫，出現(xiàn)一系列的神經(jīng)癥狀，出現(xiàn)大小便失禁甚至癱瘓。

不難看出，腰椎間盤突出癥的發(fā)生是內(nèi)外因素共同作用的結(jié)果。海主任告訴我們，腰椎間盤突出癥的發(fā)生和人體本身的退變、長期反復(fù)外力加重退變程度、突然的外力刺激等因素關(guān)系密切。而保護腰椎，要從遠離那些傷腰壞習(xí)慣做起。

〇 傷腰壞動作

1.葛優(yōu)躺

在《我愛我家》電視劇中，葛優(yōu)躺沙發(fā)的劇照被大家稱為“葛優(yōu)躺”，刷爆了互聯(lián)網(wǎng)。能夠引起廣泛傳播的一個重要原因便是這個姿勢真的非常慵懶、舒適，引起了廣大網(wǎng)友的共鳴。但是，從醫(yī)學(xué)角度來說，這個舒服的姿勢恰恰是一種傷腰姿勢。海主任提醒，越舒服的姿勢可能傷你越深。當(dāng)你舒適地癱軟在沙發(fā)上時，腰椎處于懸空狀態(tài)，得不到足夠的支撐，往前彎曲的腰椎持續(xù)地對椎間盤施加壓力。據(jù)臨床研究顯示，半躺時腰椎間盤負荷是正常坐姿的2倍，是平躺時的6倍。長此以往，便會加速腰椎間盤的退變，誘發(fā)腰椎間盤突出癥。

【專家建議】如果要半躺休息是，最好在腰下面放上一個靠墊以支撐腰椎，不僅能保護腰椎間盤，也讓人不覺得累，可休息得更好。另外，坐椅子時，建議將臀部盡量靠近椅背，讓腰部感覺受到支撐即可。

2.久坐

腰椎間盤，尤其是髓核含水量非常豐富。我們可以將腰椎間盤比喻成一塊吸滿水的“海綿”，如果上下椎體不斷擠壓這塊“海綿”，“海綿”中的水就會和外面的水進行充分交換；如果海綿不受擠壓水分交換就會靜止。由于椎間盤本身沒有血管通過，營養(yǎng)全部依賴周圍組織提供，這種海綿中水分擠出再回吸的過程是椎間盤獲取養(yǎng)分的重要途徑，如果“海綿”保持靜止，長此以往，得不到充足養(yǎng)分的椎間盤便會營養(yǎng)不良，加速椎間盤的退變，最終誘發(fā)腰椎間盤突出。

【專家建議】避免一個姿勢保持過長時間。保持一個姿勢一段時間后建議起身運動，如伸懶腰、適當(dāng)轉(zhuǎn)腰、走路等。適當(dāng)?shù)腻憻拰τ诒Ｗo腰椎間盤很有意義。

3.動作不恰當(dāng)，用力過猛

長時間彎腰會造成腰椎間盤負荷過大，如果長時間彎腰后猛然直起身也有造成急性腰扭傷的風(fēng)險。向高處拿物品時用力不當(dāng)，也有可能誘發(fā)急性腰扭傷或是腰椎間盤突出癥。很多人在搬重物的時候習(xí)慣人體向前傾，這樣可以稍減少用力，但這樣會使腰部負荷大大增加，增加患病的風(fēng)險。拎東西時不對稱用力（單手提拿）也是加重腰椎間盤負荷的另一重要原因。

【專家建議】改善家居環(huán)境，避免將物品擺放在過高或過低處，減少向高處拿東西、彎腰提拿物品的次數(shù)。同時，灶臺、水池、桌面建議稍高一些，避免做家務(wù)時長時間彎腰造成損傷，如果確實需要長時間彎腰，建議隔一小會兒就起身活動一下，但應(yīng)注意不要猛然起身，避免造成腰損傷。外出購物、買菜時可以拖一個小車，單手拖動10分鐘后最好換一只手繼續(xù)拖，拎物品時也建議左右交換著拎，避免長時間處于非對稱用力的狀態(tài)。

〇 保護腰椎小運動

運動一：

1.雙手抱于后腦。

2.盡量向后拉伸腰背部，并堅持3～5秒后返回中立位。

3.向前輕輕彎曲腰背部，并堅持3～5秒后返回中立位。

4.向左側(cè)輕輕彎曲腰部，并堅持3～5秒后返回中立位。

5.向右側(cè)輕輕彎曲腰部，并堅持3～5秒后返回中立位。

以上為一組動作，每次可根據(jù)自身實際情況做3～5組，動作宜輕柔、緩慢。

運動二：

1.直立，雙腳與肩同寬，雙手握拳并放于側(cè)身，與胸平齊。

2.向右緩緩轉(zhuǎn)動上半身，到自己不難受的位置后保持3～5秒，再回到中立位。

3.向左緩緩轉(zhuǎn)動上半身，到自己不難受的位置后保持3～5秒，再回到中立位。

4.向前彎腰30度，向左后方回頭看并伸展腰部，保持3～5秒，再回到中立位。

5.向前彎腰30度，向右后方回頭看并伸展腰部，保持3～5秒，再回到中立位。

以上為一組動作，每次可根據(jù)自身實際情況做3～5組，動作宜輕柔、緩慢。

海主任提醒，當(dāng)腰椎間盤突出癥患者呈下圖姿勢時，腰椎間盤壓力最小，可以緩解腰椎間盤突出癥發(fā)作時的不適。

（編輯 王 幸）