肖玲

隨著年齡的增長，老年人的骨量和骨強度會逐漸下降。在絕經(jīng)后的頭6年，女性的骨量減少多達5%；她們在10年內失去的骨密度多達20%。骨密度下降的后果包括骨質疏松癥、骨折和容易跌倒等。好消息是，老人可以采取一些措施來增強骨骼力量。

美國“健康醫(yī)療指南”網(wǎng)站近日總結了有助于增加老年人骨密度的7種方法。

曬太陽 維生素D對增進骨骼健康具有至關重要的作用，它能改善對鈣的吸收，增加骨密度，提高肌肉功能。美國國立衛(wèi)生研究院建議老年人每日攝取600國際單位的維生素D，單靠食物很難達到這一數(shù)量。幸運的是，每天曬15分鐘太陽就能讓身體生成足夠的維生素D。

跳躍 每人在童年時代都喜歡跳上跳下，這對骨骼健康非常有益。發(fā)表在《美國健康促進雜志》上的一項研究成果顯示，年齡在25～50歲之間的女性每天跳2次，每次跳10～20下，堅持4個月后，她們髖部的骨密度有了明顯提升。這是因為骨骼對應力產(chǎn)生了反應，因而變得致密強壯。需要注意的是，已經(jīng)有骨質疏松癥的女性不適宜做跳躍運動，因為她們的骨頭太脆弱了，容易骨折。

負重 美國骨質疏松癥基金會的臨床部門主任安德里亞辛格博士認為，老年人從事對抗體重的訓練（如散步、跳有氧健身操、跳舞、跑步、跳繩）和力量訓練（如用彈力帶、舉比較輕的重物或是做瑜伽），對增加骨密度能起到重要作用。

喝點啤酒 適量飲酒（女性每天不超過1杯，男性不超過2杯）的人骨密度要高于滴酒不沾的人。為增強骨密度，啤酒是最佳的選擇，因為它含有膳食來源的硅，這種營養(yǎng)物質對骨骼健康至關重要。

吃李子干 營養(yǎng)學研究發(fā)現(xiàn)，食用李子干不僅有助于消化，還有益于骨骼健康。發(fā)表在《國際骨質疏松癥雜志》上的一項研究成果顯示，絕經(jīng)后女性食用6個月的李子干有助于預防骨質疏松。李子干富含鎂、鉀、維生素K和硼，所有這些營養(yǎng)物質都是骨骼健康所需要的。每天吃5顆李子干就足夠了。

保證充足的睡眠 發(fā)表在《美國老年醫(yī)學學會雜志》上的一項研究成果顯示，每晚睡眠不足6個小時的老年人患上骨質疏松癥的風險要高于睡眠時間長的同齡人。這是因為休息不充足會削弱骨頭在睡眠期間的自我修復能力。缺乏睡眠會擾亂生理節(jié)奏，進而影響骨骼的代謝功能。

多吃綠葉蔬菜 綠葉蔬菜（包括花菜、菠菜和小白菜等）是鈣的優(yōu)質來源，它們還富含鉀、鎂和維生素K。發(fā)表在《骨骼與礦物研究雜志》上的一項研究成果顯示，與多吃果蔬的人相比，對果蔬攝取量較少的老年人其髖部骨折的風險高出了88%。此外，老年人還要限制對精制谷物的食用量。美國塔夫茨大學的研究者發(fā)現(xiàn)，谷物中的含硫化合物會引發(fā)骨質疏松。