中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授 范志紅

近日，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)公布了“十大中國(guó)好谷物”甄選結(jié)果：全麥粉、糙米、燕麥、小米、玉米、高粱米、青稞、蕎麥、薏苡仁、藜麥。

全谷物是指脫殼之后沒(méi)有精制的糧食種子，大部分粗糧都屬于全谷物，比如小米、大黃米、高粱米；各種糙米（包括普通糙米、黑米、紫米等各種顏色的稻米種子），比如小麥粒、大麥粒、黑麥粒、蕎麥粒；也包括已經(jīng)磨成粉或壓扁壓碎的糧食，比如燕麥片等,但玉米碎不能稱為全谷物，因?yàn)槠渲械挠衩着咭呀?jīng)去掉，玉米種子表面的那層種皮也去掉了?？傊?，只要不把種子外層的粗糙部分和谷胚部分去掉，保持種子原有的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，即是全谷物。

哪些理由讓全谷物得到認(rèn)可呢？

1.增加營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)

同等重量、同樣熱量的情況下，全谷物可提供相當(dāng)于白米3倍以上的維生素B1、維生素B2和鉀、鎂等。比如，大米和小米相比，鉀和鐵的含量只有小米的1/5。也就是說(shuō)，吃全谷物能讓人們得到更多的營(yíng)養(yǎng)素。

2.攝入更多的防病保健成分

表皮紅色、紫色、黑色的全谷物是花青素的良好來(lái)源，而黃色的全谷物含有類胡蘿卜素，大麥和燕麥中還含有豐富的β-葡聚糖。這些物質(zhì)各有健康益處，如有利于預(yù)防癌癥、冠心病，幫助控制血膽固醇，延緩衰老等。

3.纖維含量高，有助于降低腸癌風(fēng)險(xiǎn)

全谷物可以提供豐富的膳食纖維和抗性淀粉，它們不僅能幫助清腸通便，還可改善腸道微生態(tài)環(huán)境，有助于降低患腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。

4.有助于控制餐后血糖

越是精白細(xì)軟的主食，升高血糖越快。即便是同樣多的淀粉量，因?yàn)槌匀任镄枰捉?，消化速度慢，餐后血糖就比較低，能減少胰島素的需求量。

5.飽腹感強(qiáng)，不容易餓

燕麥粥吃一碗很長(zhǎng)時(shí)間不會(huì)餓。而同樣熱量的白米、面包等吃起來(lái)速度快，飽感差，人們很容易感覺(jué)到餓，結(jié)果是不自覺(jué)地讓身體攝入更多的熱量。

6.有助于預(yù)防肥胖

研究證明，日常吃全谷物最多的人，隨著年齡增長(zhǎng)發(fā)胖的風(fēng)險(xiǎn)比較?。欢跃酌?、精白面的人，中年發(fā)福風(fēng)險(xiǎn)大。

7.保障體力和思維能力

B族維生素對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)維持高效工作和充沛體能都非常重要，特別是維生素B1。在膳食當(dāng)中，維生素B1的最實(shí)用來(lái)源就是全谷物、豆類和薯類。

8.幫助改善皮膚質(zhì)量

以全谷物為主食，一方面獲得膳食纖維，使腸道排泄通暢；另一方面能夠平衡性激素水平，同時(shí)還能提供豐富的B族維生素，從而減少面部皮膚過(guò)多出油、生痘、脂溢性皮炎等情況發(fā)生，使皮膚逐漸變得光潔平滑。

看到這之后，你有沒(méi)有感到一絲絲心動(dòng)，趕緊把全谷物納入自己的一日三餐中吧。