董 琦，李宗珍

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我國青少年游泳運動員陸上體能訓練內(nèi)容的研究

董 琦1，李宗珍2

1.北京郵電大學體育部，北京，100876；2.淮南職業(yè)技術(shù)學院，安徽 淮南，232001。

本文運用文獻資料法、專家訪談法對青少年游泳陸上訓練內(nèi)容進行研究。研究揭示：力量素質(zhì)依次為養(yǎng)護力量、最大力量、快速力量、爆發(fā)力；核心穩(wěn)定性力量訓練主要采用穩(wěn)態(tài)至非穩(wěn)態(tài)，靜態(tài)到動態(tài)的難度遞增方式進行；柔韌性練習貫穿整個年度周期；反應(yīng)速度與身體控制能力練習融合在靈敏素質(zhì)訓練中，力量訓練主要集中在重復(fù)訓練法、超等長訓練法以及等動訓練法；柔韌練習主要有靜力拉伸法、筋膜放松法、PNF法與動態(tài)拉伸法等方法，負荷安排上，準備期到賽前減量期，周課次減少，訓練強度先上升后下降。

青少年；游泳運動員；陸上；體能訓練；核心穩(wěn)定性力量訓練

內(nèi)容是指事物內(nèi)部所含實質(zhì)和意義，訓練內(nèi)容就是訓練任務(wù)的要求與具體化，是促進運動員競技能力提升與形成良好參賽狀態(tài)的基本要素，是解決“練什么”的問題。游泳陸上訓練內(nèi)容從注重運動員基本運動能力提高開始，利用多種科學、有效的方法逐步提高運動員的各種核心體能要素。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

本文以我國優(yōu)秀青少年運動員陸上體能訓練內(nèi)容為研究對象，以國內(nèi)入選國家青年游泳集訓隊的運動員為調(diào)查對象。分別對游泳陸上訓練年度不同階段內(nèi)容與負荷進行探討。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法 通過查閱文獻收集有關(guān)資料，重點以“體能訓練”、“陸上訓練”、“游泳”、“訓練方法”、“負荷”為關(guān)鍵詞進行檢索與梳理。

1.2.2 專家訪談法 查閱文獻的基礎(chǔ)上圍繞游泳陸上體能訓練內(nèi)容選擇、負荷特征等因素設(shè)計訪談內(nèi)容。在國家訓練局體能訓練中心對美國體能專家Chris、Richard、Michael等人進行訪談；利用青島游泳錦標賽期間對國內(nèi)優(yōu)秀教練員進行訪談，并了解國內(nèi)外專家對青少年游泳陸上訓練的看法，獲取了不同的觀點，為構(gòu)建本研究提供思路。

1.2.3 問卷調(diào)查法 通過對文獻資料系統(tǒng)分析以及專家訪談內(nèi)容，設(shè)計了青少年游泳運動員陸上體能訓練的內(nèi)容問卷，對國家隊教練員以及各個省份的一線教練進行問卷發(fā)放。共發(fā)放50份，回收41份，有效問卷30份。

1.2.4 現(xiàn)場觀察法 利用在國家游泳隊跟隊學習期間，記錄現(xiàn)場訓練內(nèi)容，并與國家隊、省隊一線教練積極交流，獲得青少年訓練經(jīng)驗分享。

1.2.5 數(shù)理統(tǒng)計法 用EXCEL對調(diào)查問卷內(nèi)容進行統(tǒng)計處理。

2 研究結(jié)果與分析

當前青少年游泳陸上訓練的內(nèi)容集中在力量、靈敏、速度、耐力、柔韌幾個方面。

2.1 我國青少年游泳運動員力量訓練

訓練學的角度來看，游泳陸上力量訓練的目的是發(fā)展肌肉收縮的力量（最大力量）、提高肌肉收縮的速度（快速力量）和增加肌肉收縮的持續(xù)時間（力量耐力）。從專項訓練的角度通過游泳運動員力量素質(zhì)分析，所有教練員都認為核心穩(wěn)定力量、快速力量與爆發(fā)力非常重要，其次是最大力量，最后是力量耐力。

2.1.1 最大力量訓練 一般安排在綜合準備后期以及專項準備前期，時間持續(xù)2—3周，時間過長并不能獲取更好的效果。目前青少年游泳運動員在最大力量訓練的安排上忽視了優(yōu)先發(fā)展神經(jīng)支配能力，容易引起肌肉僵硬[1]。最大力量練習時應(yīng)注意減量安排以緩解持續(xù)性的壓力。負荷的安排應(yīng)根據(jù)青少年運動員的實際情況，只有專項大肌肉群練習才可以采用最高強度進行[2]。最大力量方法選擇主要是依據(jù)不同肌肉收縮方式的負荷特征，我國教練員選擇提高最大力量的訓練方法（見表1），表明對最大力量訓練方面，教練員之間存在著不同理念。

重復(fù)訓練法分為高強度與中等強度兩種，一般以高強度重復(fù)訓練法進行最大力量練習。特征是通過最大強度的80%—90%，每組重復(fù)2-3次，進行6組，由于強度大，在機能狀態(tài)較好、注意力集中的時候進行，有利于青年運動員力量素質(zhì)的提高，并且不宜受傷[3]。極限次數(shù)法適合專項提高階段的青年游泳運動員，靜力訓練法練習，易疲勞，其次練習過多會影響動作協(xié)調(diào)性與動作速度，針對某些肌群力量不足可采用此方法[4]。等動訓練法用于最大力量訓練主要是在保持正確動作姿勢以95%的最大強度，重復(fù)1—3次，間歇3min，保證工作肌充分放松。

表1 游泳運動員最大力量訓練方法調(diào)查結(jié)果統(tǒng)計表（n=30）

（依據(jù)教練員問卷統(tǒng)計）

青年游泳運動員發(fā)展最大力量手段之間差別不大，以動力性為主，但是對細節(jié)的要求較高，尤其注重選擇與專項動作相一致訓練手段的使用。

2.1.2 快速力量訓練 游泳運動員快速力量訓練中時，單個動作速度力量與多種動作組合動作相結(jié)合，上肢、下肢與腰腹部的一體化訓練。在訓練方法上（見表2），快速用力訓練法靈活多變，既可以負重訓練，也可以不負重訓練，游泳運動員負重練習時采用40%—80%的最大強度，每組重復(fù)5—10次，完成5—6組，組間歇2min。

表2 游泳運動員陸上快速力量訓練方法調(diào)查結(jié)果統(tǒng)計表（n=30）

（依據(jù)教練員問卷統(tǒng)計）

不負重練習主要采用各種克服自身體重的跳躍練習，組數(shù)與次數(shù)以不降低速度為原則，其中跳躍的高度和間距要適合動作的連貫性和速度特征。中等強度快速用力法用力適用于專項準備后期與賽前訓練前期，對最大力量與專項爆發(fā)力之間的轉(zhuǎn)換有效銜接。小強度用力法適合于賽前減量期，練習的結(jié)構(gòu)與肌肉發(fā)力特點與比賽動作相一致，尤其是快速條件反射的培養(yǎng)。最大向心—離心用力法的關(guān)鍵是提高肌肉與肌腱的伸展速率。塔式訓練法主要通過訓練強度與次數(shù)的合理組合，以不斷變化的形式來刺激肌肉橫截面與提高肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)性獲得力量提升的訓練方法。高速等動法發(fā)展快速力量，強度保持在60%左右，每組次數(shù)通常以個人50m自由泳最快劃頻為標準。

2.1.3 爆發(fā)力訓練 游泳運動員爆發(fā)力訓練是建立在基礎(chǔ)力量訓練、最大力量訓練、最快速度訓練等層次基礎(chǔ)上。只有通過基礎(chǔ)力量提高肌肉體積與質(zhì)量才能發(fā)展最大力量，從而構(gòu)成快速力量的基礎(chǔ)。青少年游泳運動員爆發(fā)力主要集中在下肢靜力爆發(fā)力、軀干旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力與末端釋放爆發(fā)力3種。在爆發(fā)力訓練方法選擇上（見表3）。使用最多的是超等長訓練法，即肌肉先拉伸再縮短從而使身體或者肢體產(chǎn)生加速的訓練方法，通過肌肉的整體刺激增加力的輸出，比單一的肌肉收縮更有效。

表3 游泳運動員陸上爆發(fā)力訓練方法調(diào)查統(tǒng)計一覽表（n=30）

（依據(jù)教練員問卷統(tǒng)計）

外籍教練經(jīng)常采用80%以上的大負荷力量用于爆發(fā)力訓練，盡可能的保證多組肌群同時參與的全身運動。我國教練員提出“負荷-速度”同步訓練法，依據(jù)專項比賽所需的力量與速度來調(diào)節(jié)爆發(fā)力訓練，既要采用較小負荷發(fā)展爆發(fā)力速度，也要重視訓練強度，防止力量因素消退。

2.1.4 核心穩(wěn)定力量訓練 核心穩(wěn)定力量訓練主要依據(jù)運動員實際狀況安排相對適宜的非穩(wěn)定練習，使核心部位的肌群充分激活、動員，表現(xiàn)在由穩(wěn)定到非穩(wěn)定、靜態(tài)到動態(tài)、徒手到負重，訓練量的安排主要體現(xiàn)在動作的質(zhì)量而非動作的數(shù)量。動作質(zhì)量是核心穩(wěn)定性訓練的前提[5]。在核心穩(wěn)定練習中，根據(jù)運動員的能力先采用最低難度的訓練模式，即穩(wěn)定狀態(tài)的靜態(tài)練習以發(fā)展運動員一般耐力水平。第2階段為穩(wěn)定狀態(tài)下的動態(tài)練習以發(fā)展一般力量，為“穩(wěn)定性肌力”和”旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力”奠定力量基礎(chǔ)。第3階段“非穩(wěn)定狀態(tài)的靜力練習”以發(fā)展運動員核心控制能力。最后是“非穩(wěn)定狀態(tài)的動力性練習”根據(jù)專項需要進行訓練，以達到專項所需的競技能力。

2.2 靈敏性訓練

游泳運動員在陸上訓練課的前半部分安排一定的敏捷性練習，用于提高反應(yīng)能力和較強的自我控制能力。這就表明靈敏性并非是一種孤立的身體素質(zhì)，更是個人動作技能與各種素質(zhì)在運動過程中的綜合體現(xiàn)。通過訪談，不少教練員表示，良好的靈敏性有利于游泳運動員出發(fā)時身體騰空與入水角度的控制，尤其是仰泳運動員到邊轉(zhuǎn)身的時空感覺培養(yǎng)。靈敏素質(zhì)的發(fā)展與神經(jīng)系統(tǒng)和運動器官機能有著緊密關(guān)系，能否在最短的時間內(nèi)表現(xiàn)出準確的方向定位以及動作快速變換的能力取決于前庭分析器與運動器官功能提高。發(fā)展靈敏素質(zhì)的方法主要有徒手訓練法、器械訓練法、繩梯訓練法以及組合訓練法。

2.3 柔韌性訓練

目前國內(nèi)游泳教練員對柔韌性認識上主要集中在降低損傷風險和增加關(guān)節(jié)活動度。（1）首先通過關(guān)節(jié)活動度的提高，推進力的時間延長，肢體完成動作時加速度的距離增加，水中表現(xiàn)在移臂或打腿動作不會影響身體水平和側(cè)向直線性。（2）拉伸核心作用是降低損傷風險，因為柔韌素質(zhì)訓練貫穿游泳陸上訓練的不同階段，水上課的前后部分都包含著一定的拉伸練習，以強度為核心的游泳訓練和比賽會導(dǎo)致機體的疲勞堆積，肌纖維結(jié)構(gòu)平衡受到破壞，通過系統(tǒng)的、有規(guī)律的拉伸有助于肌肉疲勞恢復(fù)。但是游泳牽拉時要注意“度”的把握，過度牽拉練習反而會破壞肌肉組織的彈性，降低肌肉的力量和關(guān)節(jié)周圍韌帶的穩(wěn)固性，從而使協(xié)調(diào)能力降低，不利于技術(shù)的發(fā)揮。另外三種作用都是在以降低風險與增加關(guān)節(jié)活動度基礎(chǔ)之上，表現(xiàn)出減少肌肉粘滯性，降低能量消耗，有利于肌力和速度發(fā)揮的作用。

拉伸部位的順序優(yōu)先發(fā)展脊柱，因為腰背部是四肢的樞紐，骨骼結(jié)構(gòu)的中心，建立先中心、后四肢的拉伸理念。拉伸時機與溫度有關(guān)，冬天拉伸前熱身時間較長，夏天可以盡快進入拉伸狀態(tài)。整理運動時的拉伸應(yīng)該在按摩放松之前進行。持續(xù)時間過短與過長都無法達到牽拉效果，過短對韌帶、筋膜不產(chǎn)生顯著性變換，過長容易造成肌肉損傷。整理活動牽拉強度低于準備活動，因為整理活動主要是進行再生訓練，肌肉組織的微細結(jié)構(gòu)得以快速恢復(fù)。[6]

2.4 不同訓練內(nèi)容的組合

游泳陸上體能訓練實踐中形態(tài)、機能與素質(zhì)之間相互影響、相互制約，在負荷與方法作用下呈現(xiàn)突變式發(fā)展，訓練安排的本質(zhì)就是對各種影響因素進行有效組合，通過增強訓練方式的立體性，獲得全面性的訓練效果。青少年訓練內(nèi)容的組合安排主要集中在陸水轉(zhuǎn)換組合、練習動作組合。

2.4.1 陸水轉(zhuǎn)換組合訓練 游泳陸上體能訓練主要發(fā)展力量素質(zhì)，尤其是最大力量與爆發(fā)力，但在實踐中力量素質(zhì)訓練并未轉(zhuǎn)化為理想的水上效果，甚至出現(xiàn)肌肉僵硬、協(xié)調(diào)性差以及技術(shù)變形等現(xiàn)象[7]。一些青少年運動員行陸水轉(zhuǎn)化時游進吃力，最好減少陸上力量練習，甚至可依據(jù)身體狀況全部改為水中練習，并且不同性質(zhì)的陸上體能訓練下水轉(zhuǎn)化的方式也不相同。

（1）最大力量訓練后陸水轉(zhuǎn)換組合。最大力量訓練后，下水轉(zhuǎn)化的手段多集中在沖刺游、放松游、帶劃手掌以及橡皮管阻力與正向牽引游等手段，沖刺游的距離控制在15—25m，次數(shù)4—6次，放松游的距離控制在400—1000m。為在水中進一步提高中樞神經(jīng)興奮性，采用橡皮管牽引游提高動作速度，游距控制在25m左右，阻力與正向分別4次左右為宜。

（2）快速力量訓練后陸水轉(zhuǎn)換組合?？焖倭α坑柧毢蟮年懰D(zhuǎn)換手段集中在沖刺游、劃手掌、橡皮管牽引游上，但是負荷安排有差異，主要表現(xiàn)為游距增加。帶劃水掌的速度練習，要求技術(shù)準確，突出速度，高速的水陸轉(zhuǎn)換可使快肌纖維得到充分動員，能夠較長時間保持神經(jīng)肌肉興奮性。

（3）爆發(fā)力訓練后陸水轉(zhuǎn)換組合。爆發(fā)力訓練后的陸水轉(zhuǎn)換中，游距不宜過長，次數(shù)以不降低速度為宜，利用無氧閾和放松游做好肌肉的恢復(fù)。

2.4.2 訓練手段作組合訓練 （1）不同小周期訓練動作組合。陸上體能訓練課的動作組合與負荷主要根據(jù)單次訓練目標和小周期訓練目標安排。年度訓練周期各個階段訓練目標和任務(wù)不同，所采用的訓練手段和動作的組合結(jié)構(gòu)也不同。①綜合準備期訓練動作組合。在綜合準備期中，較多的采用均衡式動作。此種動作組合方式可以有效促進運動員身體協(xié)調(diào)的發(fā)展，體現(xiàn)在主動肌和協(xié)同肌力量的相對平衡，上、下肢的推和拉的動作模式相對平均，練習手段主要選擇穩(wěn)定性狀態(tài)、多點支撐、動作速度勻速或緩慢的動作。②項準備期訓練動作組合。專項準備期中，訓練目標以快速力量以及爆發(fā)力為主，主要發(fā)展專項模式動作和專項肌群的力量水平，兼顧肌力平衡和動態(tài)穩(wěn)定性。在練習手段的選擇方面，逐漸從穩(wěn)定狀態(tài)的多點支撐過渡到非穩(wěn)定狀態(tài)的單點支撐。同時力量的發(fā)展從最大力量逐漸過渡到快速力量。③賽前訓練期訓練動作組合。賽前訓練期，選擇動作主要以專項所需的爆發(fā)力為主，兼顧預(yù)防損傷的糾正性動作。

動作選擇更接近專項模式，要求運動員發(fā)揮出最大輸出功率以滿足比賽需求。

2.5 不同階段訓練內(nèi)容安排

2.5.1 綜合準備期訓練內(nèi)容安排 該階段的陸上訓練內(nèi)容突出基礎(chǔ)能力的全面性，為接下來進行高強度訓練做準備，該階段主要是通過功能性的動作篩查與糾正，對青少年運動員進行一些養(yǎng)護性力量的培養(yǎng)，對潛在傷病的識別起重要作用。該階段后半段進行最大力量的訓練，尤其注重本體感覺培養(yǎng)。

2.5.2 專項準備期訓練內(nèi)容安排 該階段的陸上體能訓練內(nèi)容主要提高快速力量水平，通常采用提高動作速度與加快反應(yīng)速度的方法，目前我國優(yōu)秀青少年游泳運動員采用快速伸縮復(fù)合練習，該訓練介于快速反應(yīng)訓練和技術(shù)訓練之間，突出離心收縮與向心收縮的快速轉(zhuǎn)換，為接下來的專項爆發(fā)力提供能力基礎(chǔ)[8]。

2.5.3 賽前訓練期準備期訓練內(nèi)容安排 陸上訓練注重爆發(fā)力練習，配合水中專項速度練習，與以前相比，我國運動員在該階段重點加強出發(fā)、轉(zhuǎn)身等專項訓練，在出發(fā)訓練中，除了對各種信號做出快速、準確應(yīng)答反應(yīng)能力訓練外，還要提高肢體爆發(fā)力以及騰空肢體控制能力。

2.6 陸上訓練體能年度負荷安排

訓練負荷是在提高運動員競技能力過程中，施加在機體的負荷刺激，由負荷強度與負荷量兩個因子構(gòu)成，兩者之間既相互區(qū)別、又相互聯(lián)系。目前青少年游泳運動員陸上體能主要突出負荷量度轉(zhuǎn)變?yōu)橥怀鲐摵蓮姸鹊奶卣?。依?jù)項目特征以及運動員的個性特點科學、合理的發(fā)展專項力量訓練，因此，把力量訓練負荷作為重點進行分析。

2.6.1 我國青少年游泳運動員陸上力量訓練整體負荷安排從準備期到賽前期周課次與課時減少，訓練強度呈先上升后下降的趨勢，準備期每周3—4次課，賽前訓練期每周2次陸上訓練課，比賽時期安排一次輕負荷的陸上訓練課，時間在30min左右。

2.6.2 我國青少年游泳運動員陸上力量訓練不同時期負荷安排 （1）綜合訓練期力量負荷安排。該階段的負荷特征表現(xiàn)為負荷量度大、強度較低，訓練的次數(shù)取決于訓練類型，由于處于基礎(chǔ)階段，大關(guān)節(jié)的肌肉力量逐步增強，小關(guān)節(jié)與小肌肉群的力量負荷逐漸減小。（2）專項準備期力量負荷安排。該階段力量訓練體現(xiàn)出量度達到個人最大值，每周的課次之間負荷逐步加強，強度達到最大強度的80%到95%強度之間，組數(shù)較多，次數(shù)較少。（3）特殊階段力量負荷安排。我國青少年游泳運動員在每年進行1到2次的高原訓練，時間控制在3周左右，受高原環(huán)境影響，力量丟失較明顯，所以第1周突出量度，第2周突出強度，第3周量度與強度同時減小，便于與平原訓練相對應(yīng)。（4）賽前訓練期力量負荷安排。該階段的陸上力量訓練以間歇訓練為主，負荷強度保持在85%以上，量度變化平緩，課次較少，由于要與水中強度配合，一定要考慮好運動員的個體差異，防止過度訓練。（5）賽前減量期力量負荷安排。青少年運動員陸上力量訓練負荷的減量安排一直是研究的難點問題，該階段個性化訓練比較多，并非某一個減量模式可以參考，考慮到青少年的身體發(fā)育特點，一般采用漸進性的慢指數(shù)進行減量安排，應(yīng)避免負荷變換幅度較大的快指數(shù)減量安排。

3 結(jié) 論

（1）青少年游泳陸上訓練具體安排順序為，力量素質(zhì)依次為養(yǎng)護力量、最大力量、快速力量、爆發(fā)力（短距離運動員）；核心穩(wěn)定性力量訓練主要采用穩(wěn)態(tài)至非穩(wěn)態(tài)，靜態(tài)到動態(tài)的難度遞增方式進行；柔韌性練習貫穿整個年度周期；反應(yīng)速度與身體控制能力練習融合在靈敏素質(zhì)訓練中。

（2）方法運用上，力量訓練主要集中在重復(fù)訓練法、超等長訓練法以及等動訓練法；柔韌練習主要有靜力拉伸法、筋膜放松法、PNF法與動態(tài)拉伸法等方法。

（3）負荷安排上，準備期到賽前減量期，周課次減少，訓練強度先上升后下降。

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Study on over..land Juvenile Swimming Athletes in China Training Content

DONG Qi1, LI Zongzhen2

1.Postgraduate School, Beijing University of Posts and Telecommunications, Beijing, 100876, China;2.Huainan Vocational Technical College, Huainan Anhui, 232001, China.

In this paper, the methods of literature and expert interview are used to study the training content of young swimmers on land. The research reveals: power quality in curing strength, maximum strength, speed strength and explosive force；core stability strength training mainly by steady to unsteady, static to dynamic way of increasing difficulty; flexibility exercises throughout the annual cycle; the reaction speed and ability to control body exercises in fusion agility training, strength training mainly in repetitive training, plyometric training method and training method; flexibility exercises mainly static stretching, fascia relaxation, PNF method and dynamic tensile method, load arrangement, preparation period to tapering period, week time decreased, the training intensity increased after the first drop。

Teenagers;Swimming Athletes; On land;Physical fitness training; Core stability strength training

1007―6891（2018）02―0063―04

10.13932/j.cnki.sctykx.2018.02.16

G807.4

A

2017-12-01

2018-02-02

中國高等教育學會高等教育科學研究“十三五”規(guī)劃課題,編號: 16TY005。