◎馬 棟

（山西國際商務(wù)職業(yè)學(xué)院 體育系，太原 030031）

傳統(tǒng)的對籃球運動員的力量訓(xùn)練中，運動員的小肌肉群訓(xùn)練經(jīng)常被忽視，隨著國內(nèi)外籃球運動發(fā)展的不斷探索，核心力量訓(xùn)練越來越被重視。核心力量不僅對籃球運動員的投籃、運球、傳球等技術(shù)動作都起著很大的作用，對競技場上各個技術(shù)動作的連接與協(xié)調(diào)也至關(guān)重要。所以，對于現(xiàn)代籃球運動來說，教練除了要對運動員進(jìn)行常規(guī)力量的訓(xùn)練外，還要加強(qiáng)對運動員的核心力量訓(xùn)練。

一、核心力量的概念

（一）核心區(qū)域

通常意義上的核心區(qū)域，是指軀干，包括脊柱部分、骨盆部分及其周圍的肌群，它對運動中的人體起到傳遞、穩(wěn)定、緩和力量等作用。核心區(qū)存在于人體哪一部分，尚存在著很多爭議。在我國國內(nèi)大部分的學(xué)者把核心區(qū)定義在人體重心的周圍，而國外大部分學(xué)者把核心區(qū)確定為腰椎、骨盆、髖關(guān)節(jié)組合而成的這一部分。隨著國內(nèi)外學(xué)者對核心力量的不斷研究和探討，還有核心力量訓(xùn)練的不斷發(fā)展及完善，核心訓(xùn)練愈來愈成熟、系統(tǒng)化，甚至產(chǎn)生了于核心區(qū)認(rèn)知基礎(chǔ)上的對核心力量的升級定義“核心柱”這一概念[1]。

（二）核心力量

核心力量即核心區(qū)的力量。核心力量的訓(xùn)練對軀干、骨盆部位的肌肉力量增強(qiáng)都有作用，位于深層的小肌肉群通過訓(xùn)練也能不斷加強(qiáng)力量。對于籃球運動而言，強(qiáng)有力的核心力量可以穩(wěn)定和協(xié)調(diào)運動員打球時的身體姿勢，在運動員做出各種復(fù)雜或連貫的動作時，使各項動作流暢的銜接，上肢下肢的配合也能得到好的協(xié)調(diào)，對于運動員的個人技戰(zhàn)術(shù)發(fā)揮來說，十分有益。

（三）核心力量訓(xùn)練

教練對運動員的核心力量訓(xùn)練可以提高其肩部、手臂、腿部肢體上的肌肉力量。在訓(xùn)練場上，教練還原競技場上運動員會做出的動作，模擬動態(tài)特點，促使運動員增強(qiáng)肌肉力量，讓運動員的核心肌群得到良好的鍛煉。

（四）核心力量與傳統(tǒng)力量的異同

身體的核心力量是籃球運動大部分動作發(fā)力的基礎(chǔ)，不論進(jìn)行任何運球投籃等均離不開核心力量。對核心力量鍛煉的不重視，造成很多運動員在核心力量上十分缺乏，在即將達(dá)到運動技能的巔峰時，因這一不足過早的結(jié)束了運動生涯，留下遺憾。把核心力量訓(xùn)練和傳統(tǒng)力量訓(xùn)練進(jìn)行對照，比如說在肌肉群的訓(xùn)練順序、訓(xùn)練手段以及安排的訓(xùn)練負(fù)荷等存在很多共同點[2]。但是又有很大的不同之處，主要體現(xiàn)在人體開展運動時，對人體是否有一個很好的支撐力度。運動員早期的運動訓(xùn)練中，神經(jīng)適應(yīng)力對其有著較大的影響，從作用對象不同這個層面來看，神經(jīng)適應(yīng)可以劃分為肌內(nèi)、肌間協(xié)調(diào)這兩種。傳統(tǒng)力量訓(xùn)練中，教練針對運動員的力量訓(xùn)練主要是以肌內(nèi)協(xié)調(diào)來進(jìn)行的神經(jīng)適應(yīng)調(diào)節(jié)。而肌間訓(xùn)練沒有得到應(yīng)有的重視，久而久之，力量訓(xùn)練的效果大打折扣。因此，當(dāng)下的籃球運動員力量訓(xùn)練中，非常需要核心力量訓(xùn)練來及時彌補(bǔ)這一缺憾。

二、核心力量對籃球競技的重要性

（一）核心力量助力運動員精準(zhǔn)投籃

對于籃球競技來說，投籃的意義重大，運動員奪球后，直接決定團(tuán)隊成敗的就是投籃是否成功、獲得加分了。因此運動員要想取得成功，投籃環(huán)節(jié)就必須展現(xiàn)出超強(qiáng)的競技實力、擁有超高的投籃命中率。而投籃命中率與投籃姿勢有著莫大的關(guān)系。在投籃時運動員的膝關(guān)節(jié)要微屈，然后通過下肢把力量傳遞到上肢，之后身體會出現(xiàn)協(xié)調(diào)前擺的動作。運動員核心區(qū)的肌肉群因而有著過渡力量的作用，穩(wěn)固支撐了缸上部，使得力量過渡能夠?qū)崿F(xiàn)，身體有了穩(wěn)定的支撐后，還協(xié)調(diào)了動作。在這一過程中，只有核心力量發(fā)揮到位才能讓身體保持協(xié)調(diào)，為投籃完成提供可靠的基礎(chǔ)[3]。而核心力量受先天性因素影響，每個運動員的核心力量先天是不同的，教練可以通過對運動員后期的力量訓(xùn)練來提升其核心力量，增強(qiáng)競技中身體的對抗性。

（二）核心力量助力運動員運球

籃球運動中，運球的質(zhì)量對于攻破對方的防守體系至關(guān)重要。其中核心區(qū)的汽缸作用在運球中的表現(xiàn)非常明顯。在此我們試舉一個在防守過程中我們經(jīng)常做的一個動作，當(dāng)我們的運動員在運球的過程中，重心要保持在一個較低的水平，以保持身體的平衡，運球的高度要在腰部之下，方向直面對方的防守球員，當(dāng)快要靠近防守隊員時，用眼睛的余光去觀察球與防守隊員，以一只腳作為軸心，扭轉(zhuǎn)身體擺脫防守，進(jìn)行投籃或者繼續(xù)運球與傳球。在這個動作的形成過程里，腰部的力量與腹部的力量形成了一個合力，要求運動員速度加快，運動方向也隨之起了變化，核心區(qū)在這時可以發(fā)揮其支撐作用，運動員的運動速度得到保證，運動方向的改變有了支撐。如果核心區(qū)不能有效發(fā)揮作用，那么在運球過程中一系列復(fù)雜的動作也得不到有效實現(xiàn)。從這個角度來看，核心力量的大小影響著運動動作的完成質(zhì)量。

（三）核心力量助力運動員傳球

在籃球運動中，傳球非常重要。傳球的方式主要有三種：單手肩上傳球、單手側(cè)傳球、行進(jìn)間傳球，同時根據(jù)傳球距離的不同又可以分為近距離傳球、中遠(yuǎn)距離傳球。例如在行進(jìn)間傳球時，運動員必須保障運動的穩(wěn)定性，才能成功地把球傳給隊友并且為下一個動作的完成提供保證。而穩(wěn)定性實現(xiàn)的前提，是通過腰部肌肉群來加強(qiáng)上肢和下肢的聯(lián)系，由固定的上肢給出足夠的力量傳球到預(yù)定位置，而下肢也需要固定力量保證完成下一個動作，讓上肢和下肢保持統(tǒng)一協(xié)調(diào)。在中遠(yuǎn)距離傳球時，也需要腰腹肌給予力量提供支持，傳球過程中，全身肌肉要參與，然后將下肢力量過渡到上肢部分，最后到指尖。如果腰腹肌沒有給予足夠的力量，中遠(yuǎn)距離傳球也得不到有效實現(xiàn)。綜上所述，運動員的傳球不論運用何種方式，對運動員的腰腹力量都有很高的要求。而腰腹力量的加強(qiáng)，也是教練在對運動員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時要涉及的一個重要內(nèi)容。

（四）核心力量助力運動員防守和單打

在籃球運動中，球員單打和防守技術(shù)對一個運動員來說是很關(guān)鍵的兩項技術(shù)動作，因為在比賽中，我們要想得分，就必須有足夠過硬的單打技術(shù)，但同時還要防守住對手的進(jìn)攻，這樣才能保證我們贏得分?jǐn)?shù)和比賽?；@球比賽中，面對著對手即將進(jìn)行的進(jìn)攻，防守隊員無法預(yù)知他會以何種動作進(jìn)攻，這就造成了在比賽時候，防守隊員對于進(jìn)攻隊員的有滯后期，雖然這個時間很短暫。這就要求防守隊員對于進(jìn)攻隊員的動作要迅速地做出應(yīng)對，這對防守隊員的核心力量就提出了較高的要求。若此時我們的核心力量不夠，防守隊員就很難做到嚴(yán)密的防守。

（五）降低運動損傷

籃球競技賽具有極強(qiáng)的對抗性，籃球運動員不僅要在競技場上持續(xù)跑動，同時還要保證技術(shù)動作的完成，并且展開有效的對抗，因此運動損傷經(jīng)常出現(xiàn)，由此可見對運動員損傷的預(yù)防是至關(guān)重要的。而我們加強(qiáng)運動員的核心力量訓(xùn)練就可以很好的對損傷進(jìn)行預(yù)防，由此可見加強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練對運動員來說是必不可少的。運動員通過核心力量訓(xùn)練不僅獲得了更穩(wěn)定的身體協(xié)調(diào)性、核心肌群力量也隨之加大，隊員在競技場上表現(xiàn)出超強(qiáng)的身體對抗能力，有效降低了運動員在比賽中損傷的概率。

三、結(jié)語

核心力量訓(xùn)練對籃球運動員能否在競技場上體現(xiàn)出最大的競爭能力有著至關(guān)重要的作用，它與運動員投籃是否精準(zhǔn)、運球是否到位、傳球是否流暢、單打和防守是否連貫聯(lián)系十分密切。而這些環(huán)節(jié)直接決定著籃球競技賽的結(jié)果是成功還是失敗[4]。當(dāng)前，隨著我國對籃球運動的深入探索，對運動員核心力量的培養(yǎng)也更加重視，開始傾注更多的資源來支持發(fā)展。而在參與當(dāng)代競技體育項目的不同國家里，除了中國外，也有越來越多的國家開始大力投入時間和成本，推進(jìn)運動員核心力量方面的訓(xùn)練，取得的進(jìn)步也非?？上?。核心力量訓(xùn)練的出現(xiàn)打破了教練員在運動員賽前不敢練力量的傳統(tǒng)思想，而是將力量訓(xùn)練貫穿到訓(xùn)練的整個過程中，相信今后，核心力量訓(xùn)練不僅會給運動員帶來豐碩的成果，還會給國家的整個運動事業(yè)帶來巨大的成功。