文張旭

《中國居民膳食指南（2016）》（簡稱《指南》）是2016年由國家衛(wèi)生計生委疾控局發(fā)布，為符合我國居民營養(yǎng)健康狀況和基本需求的膳食指導(dǎo)建議而制定的法規(guī)。（編注：截至目前最新版本）

本刊特針對其中飲食建議，根據(jù)《指南》給出膳食平衡寶塔食物量，展示了一組滿足我國健康成年人每天基本需求的平衡膳食圖譜，以便大家對膳食平衡的攝取量和種類有一個具象認識。

每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。

平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

攝/張旭

谷薯類：每天攝入250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。

蔬菜類：保證每天攝入300～500克，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

新鮮水果類：保證每天攝入200～350克，果汁不能代替鮮果。

奶制品及豆類：保證吃多種奶制品，總體相當(dāng)于每天飲用液態(tài)奶300克。經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅果。

來源中國營養(yǎng)學(xué)會

肉類：魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。每周吃魚280～525克，畜禽肉280～525克，蛋類280～350克，平均每天攝入總量120～200克。

少吃肥肉、煙熏和腌制肉食品。

鹽：成人每天食鹽不超過6克。

油：每天烹調(diào)油25～30克。

糖：控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50克，最好控制在25克以下。

水：足量飲水，成年人每天1500～1700毫升，提倡飲用白開水。

除了保持膳食平衡外，別忘了運動。