大衛(wèi)·波格

根據(jù)美國疾病控制和預(yù)防中心的說法，睡眠不足已經(jīng)正式成為了公共健康流行病。半數(shù)美國人表示，他們無法得到足夠的睡眠。研究表明，睡眠不足是一種疾病。它會導(dǎo)致汽車事故和工業(yè)事故，使你更容易產(chǎn)生高度緊張、糖尿病、肥胖和抑郁。這是一個值得注意的問題。

你應(yīng)該得到多少睡眠呢？根據(jù)美國健康研究院的說法，學(xué)齡兒童每晚至少需要10個小時的睡眠。青少年需要9到10個小時。成人需要7到8個小時。

下面是科學(xué)證明對你正常休息有利或有害的總清單。

一致的時間。 只要可能，盡量在每天晚上同一時間睡覺，并在每天早上同一時間醒來。

食物。 睡覺之前大吃一頓會讓你更難入睡。

咖啡、可樂和尼古丁。 它們都是興奮劑。睡前服用這些物質(zhì)有助于熬夜。

酒精。 酒精可能使你昏昏欲睡，但它也會觸發(fā)大腦中的阿爾法波活動，影響睡眠質(zhì)量。

熱。 在涼爽的房間里，睡眠效果是最好的。

噪音和光線。 如果街上的噪音或光線使你無法入睡或者早早將你叫醒，你應(yīng)該想辦法認(rèn)真地封住你的眼睛和耳朵。便宜的方法：泡沫耳塞和眼罩。更好的方法：讓臥室變得更加陰暗安靜。使用遮光物。對窗戶進行降噪處理。

鍛煉。這看上去可能沒有道理—鍛煉不會讓你更精神嗎？—不過，白天的鍛煉可以讓你夜晚更容易入睡。（除非你在睡前鍛煉—這的確會讓你更精神）

熱水浴。 洗澡可以讓你放松下來。然后，讓你離開浴盆時，你的體溫會下降，這使你更容易入睡。

小睡。 小睡可以很好地補償缺失的睡眠—但不要在白天太晚的時候小睡。你會用掉你的睡眠細(xì)胞，很難再次入睡。

電子產(chǎn)品。 睡眠遇到了一個新的威脅。最新研究表明，智能手機、平板電腦和筆記本電腦屏幕發(fā)出的藍(lán)光會阻礙大腦分泌褪黑素。這種激素與夜晚和睡眠有關(guān)。如果你入睡有困難，請不要在臨近睡眠的時候觀看屏幕。

如果你違反了其中的一些黃金規(guī)則—或者你最近壓力極大—你可能仍然很難入睡。在這種情況下，你可以參考下面這個最后的黃金規(guī)則：

不要連續(xù)幾個小時以清醒狀態(tài)躺在床上。如果你無法在20分鐘內(nèi)入睡，應(yīng)該起來做點事情—令人鎮(zhèn)靜的事情—直到你產(chǎn)生睡意或者想要再試一次。這是因為，當(dāng)你無法入睡時，你會感到焦慮，從而更加無法入睡，從而更加焦慮……

（秋光薦自《中外書摘》）

責(zé)編：Ester