任雅楠，郭 冰

（石景山業(yè)余體校，北京 100043）

柔道是兩人直接徒手搏擊的一種對抗性的運動，通過將對手摔倒在地而贏得比賽，比賽中實際上是運動員的技術(shù)和身體素質(zhì)的抗衡，身體素質(zhì)是運動員贏得比賽的基礎(chǔ)。而青少年運動員正處于身心發(fā)育階段，因此結(jié)合青少年身心發(fā)展特點，采用科學(xué)合理的訓(xùn)練方法，對青少年柔道運動員的身體素質(zhì)進行提高有著重大的意義。于志軍在“對青少年柔道運動員體能訓(xùn)練方法的研究”中指出，我國高水平運動員訓(xùn)練大多數(shù)注重技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)能力，對于比賽中所需具備的身體素質(zhì)，如力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等方面沒有足夠的重視以及相應(yīng)的訓(xùn)練方法。青少年柔道運動員的訓(xùn)練應(yīng)該有一套符合自身身心發(fā)展特點的訓(xùn)練方法和手段。孫紅云、程政在“淺談青少年柔道運動員的力量訓(xùn)練”一文中認(rèn)為，身體素質(zhì)是柔道訓(xùn)練的基礎(chǔ)，而力量則是基礎(chǔ)的基礎(chǔ)，因為力量素質(zhì)的提高有利于青少年柔道技術(shù)的提高，對運動員綜合素質(zhì)提升有非常關(guān)鍵的作用。高水平的柔道運動員的培養(yǎng)是一個系統(tǒng)而又緩慢的工程，所以青少年柔道教練員需足夠重視基礎(chǔ)訓(xùn)練，踏踏實實地堅持基礎(chǔ)訓(xùn)練的指導(dǎo)。崔玉鵬、張凡等人在“青少年摔跤、柔道與散打運動員身體素質(zhì)特點”中指出，身體素質(zhì)訓(xùn)練是摔跤、柔道與散打運動員訓(xùn)練的重要組成部分。運動員身體素質(zhì)水平的高低，對掌握與提高專項技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)起著重要作用；身體素質(zhì)水平的增強，能不斷提高承受大運動負(fù)荷的能力，同時可以防止意外受傷，延長運動壽命。因此，在青少年階段，加強運動員的身體素質(zhì)訓(xùn)練尤為重要。馬佳祥在“淺論青少年柔道運動員體能訓(xùn)練方法”中指出，身體素質(zhì)訓(xùn)練是青少年柔道運動員的的主要訓(xùn)練內(nèi)容，運動的體能好，其訓(xùn)練的強度和訓(xùn)練量才能上去，才能保持運動員良好的競技狀態(tài)。

本文以石景山業(yè)余體校柔道訓(xùn)練為研究個案，結(jié)合青少年身心發(fā)展特點，分析和探討柔道訓(xùn)練中身體素質(zhì)訓(xùn)練的方法，以期為提高青少年柔道運動員的素質(zhì)訓(xùn)練提供參考。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

本文以青少年柔道運動員身體素質(zhì)訓(xùn)練為研究對象。以石景山業(yè)余體校的柔道隊男女各4名運動員為調(diào)查對象，隊員最小的9歲，最大的14歲。這些青少年運動員訓(xùn)練年限均在2年及以上，最早的7歲開始訓(xùn)練，具體情況見表1。

1.2 研究方法

1.2.1 觀察法 通過觀察記錄石景山業(yè)余體校運動員各項素質(zhì)訓(xùn)練的強度、練習(xí)次數(shù)與身體素質(zhì)指標(biāo)，對收集的數(shù)據(jù)進行分析。

1.2.2 文獻資料法 通過查閱書籍、中國知網(wǎng)中已有的關(guān)于青少年柔道身體素質(zhì)訓(xùn)練方面的文獻資料來研究本課題，總結(jié)我國青少年柔道訓(xùn)練素質(zhì)訓(xùn)練的研究現(xiàn)狀、訓(xùn)練方法。對有關(guān)資料進行整理分析，對所查找到的資料進行比較、歸因來對石景山業(yè)余體校柔道訓(xùn)練中的身體素質(zhì)訓(xùn)練進行闡述，為論文提供更為充實的理論依據(jù)。

1.2.3 個案研究法 以石景山業(yè)余體校柔道運動員的素質(zhì)訓(xùn)練作為個案，通過對訓(xùn)練運動員素質(zhì)訓(xùn)練的直接調(diào)查，深入考察和分析青少年柔道身體素質(zhì)訓(xùn)練方法和身體素質(zhì)指標(biāo)，并提出青少年柔道訓(xùn)練身體素質(zhì)訓(xùn)練的方法手段和一些注意事項。

表1 調(diào)查對象基本信息

2 結(jié)果與分析

2.1 柔道概述

柔道起源于日本的柔術(shù)。在柔道比賽中，運動員雙方徒手搏擊，以對方的身體為目標(biāo)，將對方摔倒在地而分出勝負(fù)。在對抗中，運動員需要在保持自身重心平衡的前提下，用技術(shù)和速度、力量、耐力、靈敏、柔韌等身體機能進行進攻和防守。在柔道實戰(zhàn)技術(shù)訓(xùn)練中，力量是基礎(chǔ)，速度是關(guān)鍵，耐力是保障，靈敏是砝碼，靈敏柔韌是重要因素。

2.2 身體素質(zhì)概述

身體素質(zhì)包括5方面的素質(zhì)：速度、力量、耐力、靈敏協(xié)調(diào)、柔韌。速度是指人體對外界刺激反應(yīng)快慢的能力；力量是指整個身體或身體某個部分肌肉在收縮和舒張時所表現(xiàn)出來的能力；耐力是指人體在進行長時間的運動后抵抗疲勞的能力；靈敏是指迅速改變體位、轉(zhuǎn)換動作和隨機應(yīng)變的能力；柔韌是指肌肉和韌帶的彈性和伸展度。身體素質(zhì)訓(xùn)練對于青少年柔道訓(xùn)練具有重大意義，良好的身體素質(zhì)是培養(yǎng)優(yōu)秀的柔道運動員的基礎(chǔ)。因此，在對青少年運動員進行柔道技術(shù)訓(xùn)練的同時必須有意識、有計劃地訓(xùn)練其身體素質(zhì)。

2.3 青少年身心發(fā)展特點

從身心發(fā)展的角度來看，青少年時期處于兒童時期之后，成人時期之前。根據(jù)發(fā)展心理學(xué)家埃里克森的發(fā)展八階段理論，青少年時期是指人生的12～18歲這一階段，12～14歲是少年時期，15～18歲是青年時期，合起來12～18歲就是青少年時期。青少年時期，身體各方面迅速發(fā)展，變化非常大，是人生發(fā)展的第2個高峰期。青少年時期在生理上身高、體重迅速增長，心肺發(fā)育明顯，心率脈搏開始減慢，呼吸功能進一步加強。隨著體重增加，肌肉力量明顯增強。此外，明顯發(fā)展的是腦神經(jīng)系統(tǒng)，少年時期大腦的重量已經(jīng)接近成人的水平，腦的機能顯著加速。青春發(fā)育期腦和神經(jīng)系統(tǒng)，從結(jié)構(gòu)到機能上的一系列的發(fā)展變化，奠定了青少年的心理發(fā)展特別是邏輯思維發(fā)展的物質(zhì)基礎(chǔ)。在心理發(fā)展方面，青少年時期認(rèn)知發(fā)展逐漸趨于成熟。著名的心理發(fā)展學(xué)家讓·皮亞杰提出了認(rèn)知發(fā)展理論，他把人的認(rèn)知發(fā)展分為4個階段。11、12歲之后，人的認(rèn)知結(jié)構(gòu)發(fā)展到了形式運算階段，這一階段青少年擺脫了兒童階段的具體、形象思維，逐漸進入抽象邏輯思維，這種邏輯思維的特點是可以進行假設(shè)，——演繹推理。也就是他們能根據(jù)概念，在觀察和分析的基礎(chǔ)上，提出問題，然后根據(jù)推理和想象提出問題的假說，根據(jù)假說進行演繹推理，再通過實驗檢驗演繹推理的結(jié)論。簡單地說就是他們能夠進行假說、試驗、推論這樣的思考，運用理論來推想因果關(guān)系，大腦能夠處理復(fù)雜的信息。綜上所述，青少年時期是兒童時期到成人時期的一個特殊的過渡期，是身心發(fā)展的關(guān)鍵時期。在柔道身體素質(zhì)訓(xùn)練中，如果能夠把握青少年的身心發(fā)展特點，制訂科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練計劃，對身體素質(zhì)的力量、耐力、速度、靈敏和柔韌進行合理的訓(xùn)練，充分利用青少年身體和心理發(fā)展的優(yōu)勢，避免超負(fù)荷的訓(xùn)練，則能最大化地提高青少年的身體素質(zhì)。

表2 跳鉆人20次用時記錄表/s

2.4 身體素質(zhì)訓(xùn)練的主要方法和手段

2.4.1 速度的訓(xùn)練方法和手段 速度是指人體對外界刺激反應(yīng)快慢的能力。武學(xué)有一個很重要的訣竅——速度，練武之人要眼觀六路，耳聽八方，善于觀察形勢，一旦對手有進攻的苗頭，馬上做到“敵欲動，我先動”，搶得先機，所謂高手過招，手腳不利落則必輸無疑。在柔道比賽中，速度上要求進攻、防守在時機上要有反應(yīng)速度，柔道動作實施上要有速度以及位移速度。柔道比賽中，沒有反應(yīng)速度，就無法判斷對手的進攻和防守，沒有速度，就會錯失進攻的機會。速度的訓(xùn)練應(yīng)該貫穿在青少年柔道素質(zhì)訓(xùn)練的整個過程中。速度素質(zhì)訓(xùn)練的原則是在特定時間內(nèi)，盡可能多地重復(fù)某一個動作的次數(shù)，或者用最快的速度重復(fù)某一動作，訓(xùn)練過程中需要安排適當(dāng)?shù)男菹r間，以便運動員恢復(fù)體力。速度素質(zhì)訓(xùn)練的方法有：短距離折返跑（爬跑）、跳鉆人、接力跑。短距離折返跑（爬跑）訓(xùn)練是將速度不相上下的運動員分組，每組先完成5個短距離折返跑，然后安排適當(dāng)?shù)男菹r間，這樣算完成1次短距離往返跑。每組運動員需要完成3次短距離折返跑，然后再進行3次3個短距離折返爬跑。跳鉆人是在限定時間內(nèi)完成特定的跳鉆人次數(shù)。以跳鉆20次為例，教練員可以根據(jù)運動員的個人情況規(guī)定完成20個跳鉆的時間，每人跳20次為1組，可安排5組練習(xí)，每組的時間可以根據(jù)運動員的實際情況逐漸減少，以便達(dá)到不斷提高速度的目的。跳鉆人是一項很有針對性的素質(zhì)訓(xùn)練，很適合柔道項目的青少年進行練習(xí)。跳鉆人既增強了體能，又練習(xí)了隊員的靈活性以及協(xié)調(diào)性，可逐步改善隊員的自身不足。在對石景山業(yè)余體校柔道隊運動員的觀察記錄可以用此方法有效提高運動員的速度，記錄數(shù)據(jù)見表2。接力跑是將速度練習(xí)和游戲融合的一種訓(xùn)練方式，組織接力跑訓(xùn)練可以避免訓(xùn)練的單調(diào)。組織接力跑將運動員分成兩組，最后哪組完成用時短哪組勝出，輸了的組懲罰30～50個簡單的練習(xí)，如立臥跳、蹲起、兩頭起、前后蹬腿、俯臥撐、仰臥起坐等。接力跑訓(xùn)練速度可組織3組。

2.4.2 力量的訓(xùn)練方法和手段 柔道實戰(zhàn)中，力量是基礎(chǔ)。青少年運動員在這一時期肌肉和骨骼以縱向發(fā)展為主，所以在力量訓(xùn)練時應(yīng)盡可能地避免使用極限最大力量來發(fā)展青少年運動員的最大力量素質(zhì)。在對青少年運動員進行力量訓(xùn)練時，可以采用不同的方法訓(xùn)練不同身體部位的力量，如手臂力量、腿部力量、腰腹力量等。手臂力量的訓(xùn)練方法是手推車、手推俯臥蹦、啞鈴前平舉、啞鈴彎舉；腿部力量的訓(xùn)練方法是蛙跳、鴨步、兔跳、高抬腿、快速蹲起、蹲踢；腰腹力量的訓(xùn)練方法是進行一些雙人練習(xí)，如雙人背、抱（棒抱、正抱、反抱）、扛、提、雙人大腰、肩坐、抱人彎腰、抱人涮腰。單人練習(xí)有十項腹肌練習(xí)、坐式靜力腹肌練習(xí)。力量訓(xùn)練的方法很多，十項腹肌練習(xí)、坐式靜力腹肌練習(xí)可以在準(zhǔn)備活動中進行。啞鈴彎舉可以分組進行，彎舉每組400次，分5組進行，每組訓(xùn)練之間安排適當(dāng)?shù)男菹r間。腰腹力量的訓(xùn)練可集中安排雙人練習(xí)，2人輪流進行練習(xí)背、抱、扛、提、抱人彎腰、涮腰等。其他力量訓(xùn)練方法，如蛙跳、鴨步、高抬腿等可以融合在其他素質(zhì)訓(xùn)練中練習(xí)。

2.4.3 耐力的訓(xùn)練方法和手段 耐力的特征是一種持續(xù)較長時間的力量能力和一種始終保持良好狀態(tài)的對抗能力。由于青少年大腦皮層、心臟等身體機能尚未像成人一樣完全發(fā)育，因此在進行耐力訓(xùn)練時應(yīng)教會青少年運動員科學(xué)的呼吸，不同的運動需要區(qū)別對待，循序漸進，合理科學(xué)地安排練習(xí)的強度、次數(shù)和休息時間。耐力訓(xùn)練應(yīng)以有氧耐力訓(xùn)練為主，根據(jù)運動員的個人情況輔以無氧耐力訓(xùn)練。無氧耐力練習(xí)有30m、60m、100m沖刺跑。練習(xí)的次數(shù)可以是6組30m沖刺，或者混合漸進沖刺，如3組30m、2組60m和1組100m沖刺跑。每組練習(xí)之間安排2～3min的休息時間。無氧耐力練習(xí)也可以進行雙人原地練習(xí)，如雙腳快速跳單腿6～8組，每組100次；雙腳跪撐橫跳5～6組，每組25～30次。對年齡稍大的身體條件適合的青少年運動員可以進行有氧耐力訓(xùn)練，如400m、1 500m、3 000m計時跑。

2.4.4 靈敏協(xié)調(diào)的訓(xùn)練方法和手段 靈敏是運動員的一項重要的身體素質(zhì)之一，靈敏能夠保證運動員在比賽復(fù)雜的動作中迅速調(diào)整身體各部位并迅速做出應(yīng)答。靈敏素質(zhì)練習(xí)一般在訓(xùn)練前進行，協(xié)調(diào)性訓(xùn)練可以在準(zhǔn)備活動之后，正式訓(xùn)練之前進行練習(xí)，采用行進間的方式進行練習(xí)，如正踢、側(cè)踢、里合、外擺腿、雙飛腿、二踢腳、旋子、旋風(fēng)腿、360°自身轉(zhuǎn)體、側(cè)手翻、頭手翻、正手翻、前空翻、后空翻、仰臥側(cè)滑行等，每個動作做2個行進間來回。靈敏協(xié)調(diào)性練習(xí)可以融合在游戲和球類運動中，如追轉(zhuǎn)向的游戲：貼人游戲、捕魚游戲；聽信號的游戲：叫號抱團游戲；球類運動：足球運動的傳球、運球以及排球中的顛球等。

2.4.5 柔韌的訓(xùn)練方法和手段 柔道運動員尤其需要肩、髖、踝關(guān)節(jié)的靈活性，有較好的靈活性，就能從不同角度用最大的力量攻擊對方。柔韌性訓(xùn)練是柔道運動員身體素質(zhì)訓(xùn)練所必需的。柔韌素質(zhì)訓(xùn)練可以在開始的熱身活動中或者結(jié)束時的整理運動中進行正壓腿、側(cè)壓腿、下腰，如兩人對練的站立壓腿，兩人面對面站立，其中1人將1條腿放在對方肩上，正壓腿時，腳尖勾起，另一人兩手抱其膝關(guān)節(jié)后撤并下壓，兩人交換進行練習(xí)。柔韌素質(zhì)練習(xí)需要的是堅持不懈以及循序漸進的練習(xí)，訓(xùn)練時需要注意避免關(guān)節(jié)受傷、韌帶拉傷。

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié) 論

（1）經(jīng)過為期6個月的系統(tǒng)的身體素質(zhì)訓(xùn)練后，石景山業(yè)余體校青少年柔道運動員的身體素質(zhì)明顯提高，尤其是力量和速度方面。年長隊員加強鞏固了體能儲備，新隊員重點彌補了剛來訓(xùn)練體能不足等問題，為接下來的訓(xùn)練和比賽打下了良好基礎(chǔ)。（2）青少年身體素質(zhì)訓(xùn)練需要在遵循人體發(fā)展規(guī)律的前提下進行訓(xùn)練，這樣才能揚長避短，使得青少年運動員的身體素質(zhì)在由兒童時期向成人時期轉(zhuǎn)型的關(guān)鍵時期能夠得到最大的提升。（3）青少年時期的認(rèn)知改變，在平時的訓(xùn)練中可以適當(dāng)傳授一些簡單的理論，引導(dǎo)青少年運動員對練習(xí)提出問題，用理論來推導(dǎo)因果關(guān)系，引導(dǎo)他們思考一些較為復(fù)雜的問題。

3.2 建 議

青少年處于身體發(fā)展的重要時期，訓(xùn)練時應(yīng)盡量避免強度過大的訓(xùn)練方式。青少年也處于心理發(fā)展的關(guān)鍵時期，他們對自己的認(rèn)識常常充滿著矛盾，因此對他們比賽后的成敗得失，應(yīng)及時引導(dǎo)，使他們做到勝不驕敗不餒，對自己有客觀積極的認(rèn)識。

參考文獻：

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