馬曉晨

摘要：中長跑是田徑教學(xué)中的一個重要項目，也是新課標(biāo)學(xué)校體育教材的重要內(nèi)容之一。中長跑項目對學(xué)生的身體鍛煉具有非常重要的意義，對促進學(xué)生身心健康發(fā)展有很大的幫助。中長跑訓(xùn)練是一個長期的過程，是對耐力和速度考驗的考驗。本文在結(jié)合多年教學(xué)經(jīng)驗的基礎(chǔ)上分析了目前體育中長跑現(xiàn)狀，影響中長跑的影響因素，以及中長跑的訓(xùn)練方法，以期提高學(xué)生中長跑水平。

關(guān)鍵詞：促進學(xué)生；中長跑；訓(xùn)練方法

近年來，我國開始由體育大國邁向體育強國，中長跑運動技術(shù)和訓(xùn)練理論不斷改革和創(chuàng)新，但在訓(xùn)練中仍會出現(xiàn)不合實際的現(xiàn)象，作為未來社會的接班人，中長跑的成績能夠反映學(xué)生的體育水平，體育教師要根據(jù)不同學(xué)生的特點，采取科學(xué)的訓(xùn)練方法，提高學(xué)生的中長跑成績。

一、對中長跑學(xué)生現(xiàn)狀的分析

中長跑對學(xué)生的體力和耐力要求都非常高。根據(jù)相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，目前中長跑學(xué)生的成績?nèi)匀徊粔蚶硐?，究其原因是體力和耐力都不夠所導(dǎo)致的，根本原因則是應(yīng)試教育的背景下，社會、家庭和學(xué)校過分重視文化課成績，對體育課不夠重視所致。另一方面是體育教學(xué)的問題，大部分體育教師在中長跑訓(xùn)練中過分強調(diào)重復(fù)訓(xùn)練，忽視了為學(xué)生提供相應(yīng)的訓(xùn)練方法，長此以往學(xué)生失去了學(xué)習(xí)的興趣。因此，亟需改變傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式，提高學(xué)生的興趣，使熱愛中長跑學(xué)生成績得到提高。

二、影響學(xué)生中長跑成績因素分析

本人根據(jù)多年的訓(xùn)練教學(xué)經(jīng)驗歸結(jié)為以下三個方面：一是速度和耐力，這兩方面相互制約又統(tǒng)一，相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)速度能力來自ATP，耐力來自于脂肪的代謝，但是受傳統(tǒng)觀念的影響，大部分體育教師過多強調(diào)耐力訓(xùn)練，近年來才對速度訓(xùn)練開始研究。二是絕對速度，中長跑屬于競技運動，要想勝出，除了良好的耐力，絕對速度也是關(guān)鍵因素，相關(guān)的研究發(fā)現(xiàn)，優(yōu)秀的男子長跑運動員可以在10.6～10.8s之間跑完100m短跑。三是調(diào)整節(jié)奏，中長跑運動不是短跑，在教學(xué)中發(fā)現(xiàn)部分學(xué)生在中長跑運動中不能調(diào)整好自己的呼吸，起步速度很快，400米之后速度急劇下降，相反另外一些學(xué)生在中長跑運動中速度比較均勻，呼吸調(diào)整較好，節(jié)奏感好，因此，學(xué)生在中長跑的運動中，培養(yǎng)學(xué)生自己跑步的節(jié)奏感，在比賽中運動節(jié)奏與平時訓(xùn)練保持一致。

三、中長跑訓(xùn)練方法

中長跑是一項對身體很有益的運動，有助于鍛煉人體的心肺功能，如果能堅持鍛煉，人的肺活量將提高到更高一個層次。中長跑訓(xùn)練應(yīng)該在體育教師的指導(dǎo)下，保證增進學(xué)生身體健康的前提下，有計劃、有步驟、循序漸進地進行。

（一）節(jié)奏訓(xùn)練的重要性。

節(jié)奏是由一定速度快慢的節(jié)拍組成，是對某項運動的特殊表現(xiàn)，身體的呼吸系統(tǒng)和運動系統(tǒng)都有節(jié)奏，如果對身體施加有節(jié)奏的刺激，就會產(chǎn)生適應(yīng)性變化，因此在對學(xué)生中長跑的訓(xùn)練方法中要強調(diào)節(jié)奏，相關(guān)的研究也表明節(jié)奏訓(xùn)練法更適合中學(xué)生的生理特點，有利于提高學(xué)生的中長跑水平。固定的節(jié)奏和速度，學(xué)生一定要采用先快后慢的方法，提高自身對節(jié)奏的感應(yīng)。

（二）中長跑的技術(shù)特點。

在學(xué)校體育教學(xué)中，常見的中長跑項目有男子1500米和女子800米。中長跑項目是一項長時間的連續(xù)的肌肉活動，在跑步的過程中維持一定速度的同時要盡量減少能量的消耗，合理分配體力和保持良好的節(jié)奏感，以及交替放松的能力在中長跑中尤為重要。在呼吸和跑的節(jié)奏配合方面，比較理想的有“三步一呼氣，三步一吸氣”或“兩步一呼氣，兩步一吸氣”這兩種方法，訓(xùn)練時，可以讓學(xué)生根據(jù)自身身體條件選擇一種進行練習(xí)。

（三）遵循循序漸進的原則。

訓(xùn)練中場跑應(yīng)遵循循序漸進原則，訓(xùn)練過程中動作的難易、運動負荷的大小等要從易到難、從小到大。對于體能基礎(chǔ)比較差的學(xué)生，教師要從其跑步的姿態(tài)、呼吸的頻率等技術(shù)細節(jié)進行糾正，不要一開始就給學(xué)生過大的運動量。正式開跑前，要做好熱身運動，以免出現(xiàn)低血糖、臉色發(fā)青或者嘔吐等身體不適的情況。

（四）按照分層教學(xué)的思路。

中長跑訓(xùn)練要根據(jù)學(xué)生的特點和體能水平采用分層教學(xué)的思路，設(shè)定不同的教學(xué)目標(biāo)，對學(xué)生區(qū)別對待。男女學(xué)生在性別特征上差異很大，教師在教學(xué)過程中千萬不能“一刀切”，要因人而異、合理安排運動量，根據(jù)學(xué)生之間不同的體質(zhì)、健康狀況及訓(xùn)練水平差異進行分層次教學(xué)，使學(xué)生生理負荷能夠達到不同個體的生理范圍，才能夠收到最佳效果。

（五）鼓勵學(xué)生克服“極點”。

在中長跑過程中，學(xué)生會出現(xiàn)胸悶、呼吸困難、心率急增、動作遲緩等現(xiàn)象，這種狀態(tài)就是“極點”，是進行中長跑鍛煉一定要克服的。一般而言，“極點”出現(xiàn)得越晚的學(xué)生，其中長跑能力就越強。教師要提前讓學(xué)生認識到“極點”是一種正常的現(xiàn)象，鼓勵學(xué)生堅持下去，依靠頑強的意志力克服“極點”。教師可以指導(dǎo)學(xué)生稍稍減緩跑速，讓難受的感覺慢慢減輕，使呼吸調(diào)節(jié)好，才能完成下半程，如果意志力薄弱則可能前功盡棄。

（六）用親和力感染學(xué)生。

中長跑項目是一項艱苦的訓(xùn)練，除了要指導(dǎo)學(xué)生技術(shù)要領(lǐng)，還要關(guān)注學(xué)生的心理狀態(tài)，用親和力感染學(xué)生，用正確的口頭語言和肢體語言來激勵學(xué)生。很多人都有過這樣的經(jīng)歷：當(dāng)自己在長跑路途上，已經(jīng)快要堅持不下去了，這時候耳邊響起了老師同學(xué)們的吶喊聲和加油聲，自己的精神就會隨之一振，腳步也開始變得輕快起來。因此，訓(xùn)練時要經(jīng)常鼓勵學(xué)生，在跑的過程中給予學(xué)生最大的心理安慰和支持，使之成為堅持不懈的動力。

總之，中長跑訓(xùn)練是一項相對艱巨的任務(wù)，在訓(xùn)練方法不變時，訓(xùn)練手段應(yīng)該多變，另外要堅持適度訓(xùn)練，循序漸進原則。同時要重視訓(xùn)練計劃，落實訓(xùn)練任務(wù)，注重訓(xùn)練監(jiān)控，評價訓(xùn)練效果與恢復(fù)。在以后的訓(xùn)練中還需要對訓(xùn)練方法其進行不斷的研究與創(chuàng)新，提升中長跑者水平，實現(xiàn)我國向體育強國的夢想。

參考文獻：

[1]洪霞.體育教學(xué)中如何培養(yǎng)學(xué)生的意志品質(zhì)[J].科技創(chuàng)新導(dǎo)報，2011（18）

[2]劉蘭池，張勇.淺析青少年中長跑運動員的力量訓(xùn)練[J].網(wǎng)絡(luò)財富，2010（9）

[3]張淑晶.試析中長跑運動員的力量耐力訓(xùn)練[A].中國大學(xué)生田徑協(xié)會.第二十三屆全國高校田徑科研論文報告會論文專輯[C].中國大學(xué)生田徑協(xié)會，2013：3