開篇小測試

1：你家里有專門油炸食物用的小鍋子嗎？

2：家中喜歡吃油炸的人占多數(shù)嗎？

3：每周吃3次以上的油炸食品嗎？

4：經(jīng)常購買超市包裝食品（薯條、肉串、小黃魚等），然后回家油炸后食用嗎？

5：燒魚更多地采用油炸、油煎的方式嗎？

6：烹制的雞湯、排骨湯表面有一層浮油嗎？

7：某些菜肴在出鍋前還要淋油嗎？

8：素菜吃完后，盤子里的油比菜湯還多嗎？

---摘自《醫(yī)藥保健雜志》

如果你對上述小測試5個及5個以上問題的回答是肯定的，那么你家里的烹飪油的確吃過量了。

提起油脂，很多人會馬上想到令人發(fā)胖的脂肪和膽固醇。其實脂類是我們?nèi)梭w必不可少的營養(yǎng)素之一。脂類在供給人體能量等方面有著重要作用。但是脂類攝入過多，會增加高血脂、動脈硬化等慢性疾病的危險因素，來看看到底會有哪些大危害！

01

油攝入過量危害大！

脂類是人體必不可少的的營養(yǎng)素，它在供給人體能量方面有著重要作用，同時也是構成生物膜的重要成分，并能夠供給必需脂肪酸，提供脂溶性維生素并促進其消化吸收，增加食物美味與飽腹等功能。

但攝入過多的油脂，其帶來的不僅只是長痘、肥胖，甚至還可能導致一些心血管疾病、癌癥等。

1. 脂類與心血管疾病

脂類攝入量過高，尤其是飽和脂肪酸攝入量高是導致血膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇升高的主要原因。血漿中膽固醇過多，沉積在大、中動脈內(nèi)膜上，還會形成動脈粥樣硬化，最終還可能形成血栓。血栓一旦阻塞心血管，即導致心臟病發(fā)作；一旦阻塞腦血管，結果就是中風。

2. 脂類與癌癥

通過流行病學調(diào)查和動物實驗得出脂肪的攝入量與某些癌癥的生成有關，膳食脂肪總量增加，某些癌癥的發(fā)生也增加，尤其是乳腺癌和結腸直腸癌。

3. 脂類與肥胖

引起肥胖最根本的原因是攝入的能量超過了消耗所需的能量。在所有的食品中，油脂的單位熱量最高，每1g在體內(nèi)氧化可產(chǎn)生能量37.66kJ（9千卡）。如果每人每天多進食15克左右的油，一個月后體重就會增加700～800克。

02

我們一天要攝入多少食用油？

根據(jù)中國人的飲食結構，中國居民膳食指南建議每人每日食用烹調(diào)油25g，最多不能超過30g（其中不包括食物中所含的油脂）。

人類合理膳食的總能量約有20%～30%是由脂肪供給。以前我國人民膳食中脂肪所占比例較低，由脂肪所提供的能量占總能量比例為17%～20%。但近年來，由于生活水平的提高，尤其是動物性食品和油脂的供應充足，目前一些大、中城市，每日攝入的脂肪量所占能量比已超過30%。

03

如何選擇適合自己的烹飪油？

隨著生活水平的提高，人們對烹飪油的營養(yǎng)價值、健康指標等關注也極大提升。目前在市場上，油的種類很多，油的生產(chǎn)工藝也有不同。那么應該如何選擇？只有了解油才能選擇最適合的油，下面關于油的知識，都是你需要知道的！

按生活習慣我們可以將油脂分為兩類：

▌動物油脂

包括豬、牛、羊等各種動物的油脂；動物脂肪一般約含40%～60%的飽和脂肪酸，30%～50%的單不飽和脂肪酸，多不飽和脂肪酸含量極少。食用過多，易患動脈硬化、高膽固醇及心腦血管疾病。

▌植物油脂

包括豆油、花生油、菜籽油、紅花籽油、棉籽油、橄欖油、玉米胚芽油等。植物油約含10%～20%的飽和脂肪酸和80%～90%的不飽和脂肪酸，而多數(shù)含多不飽和脂肪酸較多，也有不少植物油含單不飽和脂肪酸較多。多不飽和脂肪酸可使血清膽固醇和低密度膽固醇下降，對人體有益。

04

怎樣用油更健康？

一、平時貯藏很重要

烹調(diào)油容易氧化變質，所以建議少量多次購買，買小桶油或者將大桶油分裝進小桶中保存，隨用隨取，防止變質。保存時，烹飪油應避光、密封、低溫、防止產(chǎn)生哈喇味。注意千萬不要食用酸敗的烹飪油！

二、注意控制油溫

據(jù)相關報道，烹飪油加熱至270℃時，產(chǎn)生的油煙中含有苯并（a）芘等化合物，吸入人體可誘發(fā)腫瘤并導致細胞染色體的損害，且煎炸時所用的油溫越高，產(chǎn)生的苯并（a）芘也越多，因此在特別注意烹飪時控制油溫，千萬不要反復使用烹飪油。

三、“混搭”更健康

吃油要多樣化選擇，單一用油不健康。每一種食用油的成分各不相同，每個人應根據(jù)自己的健康需求，交替搭配使用不同的食物油和動物油，使營養(yǎng)更加均衡。

四、減少攝入量

可以使用不粘鍋、微波爐等，以減少潤鍋油的用量；少用油炸、油炒、油煎等烹飪方法，多用水煮，清蒸，涼拌等；學會使用油量計量，1茶匙油大約為15g，每人每天不得超過2茶匙（30g）；盡量少吃快餐，外賣，少吃餅干等。endprint