俗話說：“早吃好，晚吃少”。然而，一些人為了趕時間，長期不吃早飯；還有人早餐搭配不當(dāng)，不能給身體提供足夠的能量……

調(diào)查顯示，我國居民早餐營養(yǎng)不充足的比例在80%以上，其中6～12歲人群為82.2%，13～17歲為80.7%，18～44歲為80.9%，45～59歲為81.4%，60歲以上為80.1%。

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吃早餐的4個“雷區(qū)”

1

只吃“牛奶加雞蛋”

牛奶、雞蛋是營養(yǎng)早餐中重要的組成部分，但不能算一份完整的早餐。

牛奶、雞蛋無法提供人體必需的碳水化合物，吃完后會很快感到饑餓，從而影響人的工作學(xué)習(xí)效率，對兒童的影響尤其大。

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建議：吃牛奶、雞蛋的同時，應(yīng)搭配粥、饅頭等主食補(bǔ)充能量，最好再加一份蔬菜，讓營養(yǎng)更均衡。

2

把零食當(dāng)早餐

零食當(dāng)早餐，營養(yǎng)不足，長期下來造成體質(zhì)下降。許多學(xué)生、工作族早上來不及吃早餐，就會去便利店買幾包零食充饑。

這種吃法會傷了腸胃。零食大多含糖量高，會造成營養(yǎng)不良或肥胖，邊走邊吃不利于消化和吸收。

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建議：如果時間實在緊迫，可以選擇堅果類零食外加牛奶、豆?jié){，補(bǔ)充能量的同時增加營養(yǎng)攝入。

3

剩飯菜做早餐

許多人不舍得將剩飯菜倒掉，便熱一熱作為第二天的早餐。雖然說這樣做不是不可以，但要注意“剩葷不剩素”。

肉菜類，比如丸子等比蔬菜好，因為蔬菜經(jīng)過反復(fù)加熱營養(yǎng)損失嚴(yán)重，而動物性食物的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)不易流失。

建議：如果要將剩飯菜作為早餐，應(yīng)該額外加一杯牛奶或新鮮蔬菜，補(bǔ)充營養(yǎng)。

4

早餐吃得過于油膩

過于油膩的早餐油脂高、熱量高，不易消化。很多人意識到早餐的重要性，大量攝入高蛋白、高熱量、高脂肪的食品。

比如奶酪、漢堡、油炸雞翅等，過于“營養(yǎng)”的早餐只會加重腸胃負(fù)擔(dān)，對身體有害無益。

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9類人的專屬早餐食譜

1

上班族

低脂高纖對抗久坐

上班族在選擇早餐時要重點考慮三個因素：

①防脂肪囤積：很多人一坐一整天，建議選擇脂肪含量較低的雜糧粥等。

②護(hù)眼：每天面對電腦的人，可以在早餐中加點胡蘿卜、南瓜、青椒、鮮棗等，或搭配抗氧化能力強(qiáng)的西紅柿等，喝杯枸杞豆?jié){也不錯。

③防便秘：建議早餐選擇高纖維食材或乳酸菌食物，比如全麥面包、紅薯、山藥、酸奶、奶酪，幫助腸胃道蠕動、促進(jìn)排便。

2

學(xué)生

吃夠主食提升腦力

為了保證學(xué)生一上午都能注意力集中，早餐應(yīng)補(bǔ)足碳水化合物，為大腦提供能量。

因此，學(xué)生早餐一定要吃主食，比如面包、花卷、饅頭，或者升糖指數(shù)較低的粗雜糧

同時，學(xué)生處于生長發(fā)育期，早餐可以配一杯牛奶，吃點新鮮果蔬，加強(qiáng)鈣及其他營養(yǎng)素的攝入。

3

老年人

燕麥粥易咀嚼

許多老年人活動量低，同時消化功能變差，很容易出現(xiàn)便秘。所以，早餐應(yīng)該做到四個關(guān)鍵：少肉、低脂、高纖、易消化。

老年人早餐最好喝碗燕麥粥，燕麥富含鈣、膳食纖維、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素，而且容易消化。

另外，老年人容易骨質(zhì)疏松，需要強(qiáng)化補(bǔ)鈣，可以在燕麥粥里加入低脂高鈣奶、蝦皮、魚干等。喝粥的同時，最好能夠搭配雞蛋或者豆腐干，以補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，還可以吃點小菜，比如芹菜香干、涼拌白菜、涼拌蘿卜絲等。

4

30歲以上女性

補(bǔ)足鈣質(zhì)控制熱量

這個年齡段的女性，既要補(bǔ)足鈣質(zhì)和多種營養(yǎng)，還要控制熱量。

酸奶、芝麻都可提供鈣質(zhì)。燕麥和芝麻富含膳食纖維，能促進(jìn)腸胃蠕動，利于排便，其中燕麥有降低膽固醇、平穩(wěn)血糖的作用，芝麻也可補(bǔ)充人體所需多種微量元素和維生素E。

另外，對更年期女性來說，豆?jié){不僅利于預(yù)防心腦血管病，還可緩解更年期不適，減輕因雌激素下降造成的骨質(zhì)丟失。

30歲以上女性，骨質(zhì)開始下降，從這一年齡開始就要及時補(bǔ)鈣，提早預(yù)防骨質(zhì)疏松。

5

正在減肥的人

增加膳食纖維

減肥人群的飲食特點之一是增加膳食纖維攝入，保證蛋白質(zhì)攝入，同時減少碳水化合物攝入。

在湯面中加入少量面條，多加一些絲狀的配菜，這樣既有面條的口感，又有足夠的飽腹感，還能攝取了更多膳食纖維，利于減肥。

6

素食者

攝取足夠蛋白質(zhì)

對素食者來說，保持營養(yǎng)均衡非常不易，需要攝取足夠蛋白質(zhì)。

在雜糧飯中加入蛋白質(zhì)含量較高的燕麥和豌豆，并配合堅果和豆制品作為蛋白質(zhì)來源，膳食纖維、B族維生素以及多種微量元素上都有供應(yīng)，適合素食者嘗試。

這款早餐能量釋放緩慢，利于保持血壓、血糖穩(wěn)定。

7

健身愛好者

蛋白質(zhì)很必要

如果健身是以增加肌肉為目的，那么選擇好的蛋白質(zhì)來源就很必要。雞蛋、牛奶、奶酪都是較好選擇。

研究表明，綠葉菜中的硝酸鹽和類黃酮利于促進(jìn)運(yùn)動者的血液循環(huán)，所以運(yùn)動愛好者早上吃些綠葉菜能讓運(yùn)動效果更好。蔬菜、蛋白質(zhì)配合全谷食物，利于保持血糖穩(wěn)定。

8

重體力勞動者

扛餓很關(guān)鍵

需要消耗大量體力的人，早餐一定要有足夠的主食，攝取足夠的碳水化合物及蛋白質(zhì)，才能為身體提供所需的能量，維持肌肉耐力。

主食建議選擇低血糖生成指數(shù)的食物，如糙米飯、蕎麥面，它們的消化吸收速度緩慢，可提供較長時間的飽腹感，不容易餓。

蛋白質(zhì)可以選擇肉類、雞蛋、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白。

9

腸易激綜合征人群

減少刺激易消化

腸易激人群飲食的最大原則是減少腸胃刺激，易于消化吸收。雜糧糊營養(yǎng)豐富又易于吸收。雞蛋羹比煮雞蛋對腸胃的刺激更小。

果蔬也以蒸熟以后吃最為穩(wěn)妥，避免生冷食物刺激腸胃。冷藏酸奶要在常溫下放一會，待溫度適宜時再飲用更好。endprint