□ 楊壯壯　王紅?。ê蔽睦韺W(xué)院　湖北　襄陽(yáng)　441053）

引言

隨著我國(guó)經(jīng)濟(jì)的快速發(fā)展，國(guó)民收入水平不斷提高，人民生活質(zhì)量得到了極大的改善，人們對(duì)運(yùn)動(dòng)健身的關(guān)注熱度也不斷攀升，形成了一股全民健身的熱潮。但是由于各種因素，我國(guó)大部分居民沒(méi)有普及科學(xué)的運(yùn)動(dòng)健身知識(shí)，對(duì)消除運(yùn)動(dòng)疲勞的相關(guān)理論知識(shí)和方法掌握不足，最終導(dǎo)致許多人運(yùn)動(dòng)不能持續(xù)進(jìn)行，甚至出現(xiàn)各種運(yùn)動(dòng)性損傷，嚴(yán)重影響了運(yùn)動(dòng)健身的效果和運(yùn)動(dòng)健身的積極性。所以在推進(jìn)健身運(yùn)動(dòng)參與的同時(shí)，我們也應(yīng)該指導(dǎo)人們更多地運(yùn)動(dòng)健身理論和加速運(yùn)動(dòng)疲勞消除的方法。

1、運(yùn)動(dòng)后加速疲勞消除的意義

1.1、為下一次運(yùn)動(dòng)做準(zhǔn)備

運(yùn)動(dòng)想要達(dá)到良好的健身效果，必須要保持一定的運(yùn)動(dòng)頻率，長(zhǎng)期堅(jiān)持才有效果。而每次運(yùn)動(dòng)后用合適的方法加速運(yùn)動(dòng)疲勞的消除，可以及時(shí)恢復(fù)體能，為下一次運(yùn)動(dòng)打下良好的身體基礎(chǔ)，這樣才能夠更好的保證運(yùn)動(dòng)健身的積極性。

1.2、防止慢性運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生

運(yùn)動(dòng)對(duì)身體素質(zhì)的影響是一個(gè)損傷——修復(fù)——再損傷——再修復(fù)的過(guò)程。也就是說(shuō)身體素質(zhì)的提高過(guò)程必然會(huì)有慢性損傷的發(fā)生，雖然損傷的同時(shí)修復(fù)也同時(shí)發(fā)生作用，但是必然會(huì)有一些微細(xì)損傷的存在需要一些輔助手段促進(jìn)恢復(fù)，否則必然導(dǎo)致慢性損傷的發(fā)生。

同時(shí)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中機(jī)體代謝水平提升，必然會(huì)產(chǎn)生大量的代謝廢物，同時(shí)運(yùn)動(dòng)停止后立即靜止不動(dòng)，肌肉內(nèi)淤積的血液就不能及時(shí)流回心臟，肌肉僵硬，同時(shí)血液中積聚的代謝廢物，也不能隨著血液循環(huán)排出體外，致使疲勞難以消除，容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。

消除疲勞可以使緊張的肌肉得到放松，促使肌體修復(fù)微細(xì)損傷，同時(shí)促進(jìn)血液循環(huán)，排出體內(nèi)廢物，因此消除運(yùn)動(dòng)疲勞是防止慢性運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的重要措施。

2、常用消除運(yùn)動(dòng)疲勞的方法

2.1、休息睡眠

疲勞后人們習(xí)慣性地選擇睡眠來(lái)恢復(fù)，而良好的睡眠是減緩、消除運(yùn)動(dòng)性疲勞最直接、最有效的恢復(fù)手段。當(dāng)機(jī)體處于睡眠狀態(tài)時(shí)，大腦皮層產(chǎn)生保護(hù)性抑制，全身肌肉處于一種放松的狀態(tài)，這對(duì)機(jī)體疲勞的消除與恢復(fù)有重要的作用。良好充足的睡眠是消除疲勞的一種最直接，最有效且經(jīng)濟(jì)的好方法，人體進(jìn)行睡眠時(shí)，大腦皮層的興奮性最低，機(jī)體的合成代謝最旺盛，有利于體內(nèi)能量的蓄積。

2.2、整理活動(dòng)

整理活動(dòng)相對(duì)休息睡眠是一種比較積極的促進(jìn)疲勞消除的方法，也是現(xiàn)代體育鍛煉后最重要的促進(jìn)疲勞消除的方法之一，一般是在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練結(jié)束后即刻進(jìn)行。如慢跑和呼吸體操，可以改善血液循環(huán)，加速下肢血液回流，促進(jìn)代謝產(chǎn)物的消除；肌肉、韌帶的靜力性拉伸練習(xí)，對(duì)減輕肌肉酸痛和僵硬，促進(jìn)肌肉中乳酸的清除有良好作用。

2.3、輔助方法

隨之現(xiàn)代人們經(jīng)濟(jì)水平提高，在運(yùn)動(dòng)促進(jìn)身體素質(zhì)提升的同時(shí)，選用一些比較舒適的輔助方法也是許多人的一種選擇。輔助方法主要是指當(dāng)機(jī)體產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)性疲勞時(shí)不會(huì)讓鍛煉者立即停止任何形式的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，而是采用一些輔助手段來(lái)緩解甚至消除機(jī)體的疲勞。是在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中最受歡迎的一種緩解、消除運(yùn)動(dòng)性疲勞的恢復(fù)方式。

比如桑拿浴可利用高溫干燥的環(huán)境，加速血液循環(huán)，使人體大量排汗，體內(nèi)的代謝產(chǎn)物從而能及時(shí)排出體外。

中醫(yī)按摩是解除肌肉緊張、痙攣的有效方法。因?yàn)榘茨Σ坏梢灾苯臃潘杉∪?，并能解除引起肌肉緊張的原因，它能緩解肌肉負(fù)荷后的緊張度，可使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)張與后備毛細(xì)血管開(kāi)放，使局部的血液供應(yīng)加強(qiáng)，提高神經(jīng)、肌肉及器官的活性。

中醫(yī)針灸現(xiàn)在也常用來(lái)幫助消除運(yùn)動(dòng)疲勞。治療疲勞的針?lè)梢跃植咳“⑹茄?，也可以循?jīng)取強(qiáng)壯穴。治療疲勞的灸法多用艾灸，一般取強(qiáng)壯穴。拔罐法通過(guò)排氣造成罐內(nèi)負(fù)壓罐緣得以緊緊附著于皮膚表面，牽拉了神經(jīng)、肌肉、血管以及皮下的腺體，可引起一系列神經(jīng)內(nèi)分泌反應(yīng)，調(diào)節(jié)血管舒、縮功能和血管的通透性從而改善局部血液循環(huán)，以到達(dá)消除運(yùn)動(dòng)性疲勞的目的。

2.4、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充法

運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)離不開(kāi)液體和食物的補(bǔ)充，當(dāng)今運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)指南提供了恢復(fù)期補(bǔ)充能源、補(bǔ)水以及蛋白質(zhì)合成等的最佳時(shí)間和量的建議。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練或比賽過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的能量消耗比較大，如果營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)不上就會(huì)影響以后的訓(xùn)練或比賽，因此在身體恢復(fù)階段一定要加強(qiáng)對(duì)機(jī)體營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)給。

在以上一些常用的消除運(yùn)動(dòng)性疲勞的方法中，側(cè)重點(diǎn)不同，達(dá)到的放松效果各異，各放松方法的針對(duì)性較強(qiáng)，且受時(shí)間、空間、資源、環(huán)境等外在條件的限制。如：桑拿浴需要專(zhuān)用的桑拿房，往往要到特定的地點(diǎn)進(jìn)行，容易錯(cuò)過(guò)運(yùn)動(dòng)后最佳的放松時(shí)間；按摩放松法則需專(zhuān)業(yè)的按摩師進(jìn)行，要花費(fèi)時(shí)間和金錢(qián)，長(zhǎng)此以往將是一筆不小的開(kāi)支，可持續(xù)性不強(qiáng)，且放松方法被動(dòng)；針灸和拔罐法有一定的危險(xiǎn)性，且專(zhuān)業(yè)性極強(qiáng)，每個(gè)人的身體耐受力不同，達(dá)到的放松效果也各有差異，普通的運(yùn)動(dòng)人群，使用此法較為困難。放松方法的選擇多種多樣，放松的門(mén)類(lèi)也五花八門(mén)，但是對(duì)于一個(gè)剛接觸健身運(yùn)動(dòng)的新人來(lái)說(shuō)，容易眼花繚亂，進(jìn)入運(yùn)動(dòng)放松的誤區(qū)。更有甚者，還會(huì)因?yàn)榉潘刹划?dāng)，對(duì)身體產(chǎn)生二次運(yùn)動(dòng)損傷，造成對(duì)運(yùn)動(dòng)的恐懼心理，得不償失。那么有沒(méi)有一種消除運(yùn)動(dòng)性疲勞的方法是全民適用的，答案是肯定的，那就是使用泡沫軸來(lái)消除運(yùn)動(dòng)性疲勞。

3、泡沫軸在消除運(yùn)動(dòng)性疲勞中的作用與優(yōu)勢(shì)

3.1、泡沫軸

泡沫軸有圓柱型與半圓型2種規(guī)格。標(biāo)準(zhǔn)直徑約為15cm，長(zhǎng)度有92cm、46cm及30cm等多種規(guī)格。一般性泡沫軸是由PE及EVA材料合成，硬度適中，適合初學(xué)者及已使用過(guò)一段時(shí)間的人群。而表面帶有鋸齒狀的泡沫軸，則用于更進(jìn)一步地加深對(duì)肌肉及筋膜的刺激。

3.2、使用泡沫軸消除運(yùn)動(dòng)性疲勞的方法及作用

（1）泡沫軸筋膜放松方法。

將泡沫軸滾動(dòng)至肌肉疼痛點(diǎn)，然后進(jìn)行泡沫軸靜態(tài)筋膜放松。通過(guò)數(shù)次放松后，該組肌肉疼痛點(diǎn)疼痛度降低，便可進(jìn)行泡沫軸動(dòng)態(tài)筋膜放松，按摩整塊肌肉，增加血液循環(huán)，放松緊張肌肉。

若肌肉沒(méi)有明顯疼痛點(diǎn)，可以直接進(jìn)行泡沫軸動(dòng)態(tài)筋膜放松，維持肌肉與筋膜彈性，預(yù)防受傷。在進(jìn)行泡沫軸動(dòng)態(tài)筋膜放松時(shí)，應(yīng)該從肌肉連接點(diǎn)的近心端來(lái)回滾動(dòng)至肌肉連接點(diǎn)的遠(yuǎn)心端位置，數(shù)次后才用泡沫軸滾動(dòng)整塊肌肉。

（2）泡沫軸對(duì)消除運(yùn)動(dòng)性疲勞的作用。

泡沫軸作為放松工具，通過(guò)運(yùn)動(dòng)員自身體重進(jìn)行外部施壓，達(dá)到加快局部血液流動(dòng)、促進(jìn)淋巴細(xì)胞回流，有效消除代謝產(chǎn)物的目的。泡沫軸對(duì)肌肉的放松，利用了身體自我抑制的放松原理。打破了痙攣觸痛點(diǎn)，緩解緊張的肌筋膜，同時(shí)增加血液的流動(dòng)速度和促進(jìn)軟組織細(xì)胞循環(huán)。

對(duì)專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，在激烈的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練或比賽之后使用，使用泡沫軸進(jìn)行運(yùn)動(dòng)按摩，可以緩解疲勞，加速身體恢復(fù)，同時(shí)能夠提高身體肌肉的柔韌性，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，提高運(yùn)動(dòng)水平；對(duì)一般的運(yùn)動(dòng)人群來(lái)說(shuō)，肌肉的不平衡往往是因?yàn)椴徽_的身體姿態(tài)，或錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)模式而出現(xiàn)的部分肌肉弱化或過(guò)緊，長(zhǎng)此以往將會(huì)出現(xiàn)肌肉拉傷，關(guān)節(jié)或肌肉疼痛等情況。而使用泡沫軸進(jìn)行筋膜放松訓(xùn)練可以幫助放松僵硬的肌肉，緩解肌肉的不平衡。

（3）泡沫軸對(duì)消除運(yùn)動(dòng)性疲勞的意義。

從使用泡沫軸消除運(yùn)動(dòng)性疲勞的方法及作用可以看出，泡沫軸在消除運(yùn)動(dòng)性疲勞的方面有著重要意義。泡沫軸練習(xí)能夠改善運(yùn)動(dòng)性肌肉疲勞后肌肉的最大力量和做功能力，加快疲勞后肌肉功能的恢復(fù)；還打破觸發(fā)點(diǎn)，增加肌肉彈性，改善及預(yù)防機(jī)體的慢性疼痛。泡沫軸練習(xí)對(duì)降低筋膜組織粘連及疤痕組織堆積，提高關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度，減輕關(guān)節(jié)壓力，增強(qiáng)神經(jīng)肌肉的有效性，維持良好的肌肉長(zhǎng)度；加速運(yùn)動(dòng)后身體機(jī)能的恢復(fù)都有重要促進(jìn)作用。

3.3、泡沫軸對(duì)消除運(yùn)動(dòng)性疲勞的獨(dú)特優(yōu)勢(shì)

（1）加速肌肉恢復(fù)自然長(zhǎng)度。

過(guò)度訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)措施的欠妥以及運(yùn)動(dòng)損傷等都會(huì)引起肌肉及筋膜粘連。訓(xùn)練期間和訓(xùn)練后，肌肉比其自然長(zhǎng)度要短，訓(xùn)練結(jié)束后約2小時(shí)肌肉才能恢復(fù)到自然長(zhǎng)度。但通過(guò)使用泡沫軸進(jìn)行伸展練習(xí)，肌肉能更快地回到自然長(zhǎng)度。

（2）降低肌肉粘滯性增強(qiáng)彈性。

在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后的放松部分，通過(guò)泡沫軸進(jìn)行有效地拉伸可以緩解并減少肌肉酸痛和肌肉僵硬，降低肌肉的粘滯性，增強(qiáng)肌肉的彈性，而且在消除肌肉緊張的同時(shí)還能有效地加強(qiáng)核心肌肉力量及身體的靈活性和平衡性。

（3）泡沫軸自身的獨(dú)特優(yōu)勢(shì)。

體積小、重量輕、易攜帶，并且價(jià)格低廉、款式多樣、使用方法簡(jiǎn)單易學(xué)，還不受時(shí)間和空間的限制?？梢哉f(shuō)只要有一根泡沫軸，一張瑜伽墊，你可以隨時(shí)隨地進(jìn)行放松拉伸。由此可見(jiàn)，泡沫軸簡(jiǎn)直是一個(gè)廉價(jià)的私人放松按摩師，它的出現(xiàn)改變了我們對(duì)放松的定義，并且它正在悄悄改變運(yùn)動(dòng)人群的放松習(xí)慣與方式。

3.4、目前泡沫軸的應(yīng)用情況

由于泡沫軸是圓柱形狀且硬度適中，因此能夠作為簡(jiǎn)單自我筋膜放松工具，隨時(shí)隨地放松緊張肌肉，緩解觸發(fā)點(diǎn)，增加肌肉彈性，改善及預(yù)防慢性疼痛。近幾年泡沫軸已逐漸進(jìn)入健身人群的視野，幾乎是每個(gè)健身俱樂(lè)部必備的健身放松小工具，有很多熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的家庭早已將它作為運(yùn)動(dòng)必備品放入陽(yáng)臺(tái)、臥室。相信在未來(lái)的運(yùn)動(dòng)健身領(lǐng)域中，小小的泡沫軸將發(fā)揮出它更大的價(jià)值。

4、總結(jié)

總而言之，在運(yùn)動(dòng)健身中，了解運(yùn)動(dòng)疲勞的產(chǎn)生機(jī)制，以及運(yùn)動(dòng)疲勞的減緩與消除措施對(duì)保證運(yùn)動(dòng)的長(zhǎng)期堅(jiān)持、防止運(yùn)動(dòng)損傷的避免有著非常重要的意義。所以選擇合適的方法加速運(yùn)動(dòng)疲勞的消除勢(shì)在必行。消除運(yùn)動(dòng)性疲勞的方法較多，各種方法在恢復(fù)運(yùn)動(dòng)性疲勞方面均有各自的優(yōu)勢(shì)。對(duì)于相當(dāng)一部分健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，泡沫軸運(yùn)動(dòng)都是一個(gè)簡(jiǎn)單、經(jīng)濟(jì)、有效的促進(jìn)運(yùn)動(dòng)疲勞恢復(fù)的手段，也可把泡沫軸練習(xí)與其他方法結(jié)合起來(lái)，加快機(jī)體恢復(fù)的速度。

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