徐知常

頭前引，即我們俗稱(chēng)的脖子前傾、烏龜脖。圓肩、駝背、頭前引，被稱(chēng)為“上交叉綜合征”。很多人誤以為這只是意識(shí)的問(wèn)題，稍微注意下就能改正，其實(shí)不然。

“上交叉綜合征”是指由于長(zhǎng)時(shí)間低頭伏案或過(guò)度鍛煉胸部肌肉（忽視背部肌肉鍛煉且不進(jìn)行胸部肌肉拉伸練習(xí)）造成相應(yīng)部位肌肉不平衡（主要指胸大肌過(guò)緊及縮短，菱形肌和斜方肌中下束被拉長(zhǎng)及軟弱），形成頭部前傾（頸椎正常弧度減少或變直）、含胸（圓肩）、駝背（胸椎曲度增加）、肩胛骨聳起等一系列形體的變化。

我們知道，正確的上半身姿勢(shì)，無(wú)論是坐位還是站位，都應(yīng)該滿(mǎn)足“挺胸頷首，雙肩打開(kāi)”的要求。而長(zhǎng)期低頭伏案、含胸駝背，則會(huì)使胸前部和頸背后上部肌肉緊張和縮短，背后下部和頸前上部肌肉被拉長(zhǎng)及軟弱。不僅在體態(tài)上不好看，長(zhǎng)期如此還可能造成人體一系列不適，如頸背部緊張?zhí)弁?，并進(jìn)而導(dǎo)致頭痛頭暈、手臂麻木、呼吸不暢、心慌胸悶甚至便秘等各種癥狀。

拉伸放松練習(xí)

練習(xí)一：靠墻站

這不僅是一個(gè)很好的檢測(cè)動(dòng)作，判斷是否存在頭前引，也是一個(gè)很好的練習(xí)動(dòng)作。每天靠墻站立10分鐘，將收獲一個(gè)更高更挺拔的身姿。

同時(shí)，在日常生活中，也可以經(jīng)?？繅φ玖?，以幫助身體找回正確的姿勢(shì)記憶。

練習(xí)二：放松枕下肌群

很多人的枕下肌群十分緊張，這會(huì)造成頭痛頭暈、頸肩僵硬。放松枕下肌群的最好方法是使用一個(gè)網(wǎng)球或小泡沫軸，平躺時(shí)將小球放在脖子下滾動(dòng)放松。

練習(xí)三：拉伸頭夾肌、頸夾肌

1.兩手交叉，放于頭后。

2.頭向下使下巴貼近胸部，但手上不要用力。

3.保持30秒，緩緩回到起始位。重復(fù)3次以上。

練習(xí)四：拉伸斜角肌

1.坐位或站位，將右手扶在頭的左側(cè)。

2.用手帶動(dòng)頭頸輕輕拉伸。

3.如果感覺(jué)到肩膀在向前滑動(dòng)，就把左手背在身后，手掌朝外。

4.保持30秒，換邊進(jìn)行。重復(fù)3組。

練習(xí)五：放松胸鎖乳突肌

胸鎖乳突肌從耳后一直延伸到喉嚨中間，形成一個(gè)小V字形凹陷。找到這塊肌肉，輕輕地按摩它，可以適當(dāng)轉(zhuǎn)動(dòng)頭部來(lái)方便尋找和按摩這塊肌肉。

練習(xí)六：拉伸胸部肌肉

1.找一個(gè)門(mén)框或墻壁拐角，用右手扶在門(mén)框，手臂彎曲為90°角。

2.右腳向前走一小步，身體前傾。

3.身體前傾，胸部肌肉有拉伸感。

4.保持30秒，換邊進(jìn)行。重復(fù)3組。

強(qiáng)化訓(xùn)練

練習(xí)七：平躺點(diǎn)頭

1.仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。

2.慢慢做點(diǎn)頭動(dòng)作，不要移動(dòng)脖子，想象鼻子在劃一個(gè)小圓弧。

3.重復(fù)10次，每天做3組。當(dāng)你習(xí)慣后，可以嘗試坐著或站著練習(xí)。

練習(xí)八：肩胛骨擠壓

1.坐位，挺直脖子，膝蓋彎曲成90°，雙腳平放在地板上。

2.擠壓肩胛骨（想象其中夾著一個(gè)網(wǎng)球），保持3秒，再慢慢放松。

3.重復(fù)練習(xí)10次，每天做3組。

對(duì)于長(zhǎng)期久坐伏案的人群而言，胸部肌肉緊張、背部肌肉疲軟很普遍，這會(huì)造成頭前引和圓肩。而肩胛骨擠壓練習(xí)對(duì)改善這種不良姿勢(shì)很有幫助。

練習(xí)九：下巴收縮

1.坐位或站立，保持脖子不動(dòng)，下巴回縮。

2.做10次，回到起始位，重復(fù)3組。

在練習(xí)過(guò)程中需要注意，只是單純地收下巴（讓自己出現(xiàn)雙下巴或三下巴），而不要伴隨脖子前傾——經(jīng)常頭前引的人在開(kāi)始時(shí)會(huì)感到很難控制。

改善日常姿勢(shì)與習(xí)慣的小技巧

調(diào)整辦公桌椅、電腦的高度

按照人體工程學(xué)設(shè)置電腦位置。抬高顯示器，讓屏幕的上三分之一與眼睛水平，顯示器與眼睛間距離45～60厘米。

減輕背包

盡量避免攜帶沉重的包。如果一定要攜帶較多事物，請(qǐng)選擇可以將重量均勻的雙肩背包，避免使用單肩背包。

伸展身體

無(wú)論是在工作、看電視或是使用電腦，每30分鐘起身活動(dòng)一下，可以很好地減少頸肩和背部壓力。

使用護(hù)頸枕

除了白天練習(xí)，不要忘記還有8個(gè)小時(shí)在床上度過(guò)。選擇一個(gè)能夠保護(hù)脖子的枕頭是很有必要的。

站立姿勢(shì)

在站立時(shí)，兩肩向后打開(kāi)，收緊腹部肌肉（核心肌群）。挺直身體，彎曲膝蓋以減輕臀部壓力，穿著一雙能很好支撐足弓的鞋。這些都有助于保持良好姿勢(shì)，也能有效改善頭前引體態(tài)。

行走姿勢(shì)

走路時(shí)，采取腳跟過(guò)渡腳趾的方式行走。保持下巴與地面平行，目視前方，不要盯著地面。挺直后背，收緊腹部。

嘗試矯正支具

可以在專(zhuān)業(yè)人士指導(dǎo)下，使用姿勢(shì)矯正支具幫助肩膀恢復(fù)正確姿勢(shì)，并養(yǎng)成身體習(xí)慣。endprint