□ 王艷（德宏師范高等?？茖W(xué)校體育系 云南 德宏 678400）

在上世紀(jì)90年代，相關(guān)研究學(xué)者對核心力量訓(xùn)練在游泳實踐訓(xùn)練中的作用有了不少的認(rèn)知，同時也將此種訓(xùn)練方式廣泛地應(yīng)用到了其它運動項目中。然而，開展核心力量訓(xùn)練必須充分結(jié)合游泳運動的特征，將二者進(jìn)行有機結(jié)合，以最符合游泳運動的方式實施核心力量訓(xùn)練，最終提高游泳運動員的游泳技術(shù)與水平。

1、核心力量訓(xùn)練的綜述

所謂核心力量訓(xùn)練，就是指一種力量訓(xùn)練的形式。按照肌肉功能角度，把核心肌肉分類為運動肌與穩(wěn)定肌。運動肌主要都是雙關(guān)節(jié)肌，透過向心收縮產(chǎn)生力量，同時實施加速度動作；穩(wěn)定肌主要都是單關(guān)節(jié)肌，透過離心收縮控制人的軀體動作，同時維持軀體姿勢。按照人體解剖角度，把核心肌肉分類為整體肌與局部肌，整體肌主要控制脊柱運動及方向，局部肌控制脊柱曲度，二者作用下保持脊柱的穩(wěn)定。

核心肌肉是指生長在軀干周遭的肌肉，分別有腹部肌肉、髖部肌肉群、脊椎、以及骨盆聯(lián)結(jié)的肌肉。在人的手與腿活動的時，核心肌肉的作用就是保持身體的穩(wěn)定性，還能保持身體的正直。核心肌肉中有兩部分肌肉尤其重要。首先是腹橫肌，處于四塊腹肌中最深層，因其肌肉纖維是橫向的，因此在腹橫肌收縮時，猶如腰帶一般，擠壓內(nèi)臟，為背部提供支持。腹橫肌的作用可以防止運動帶來的腰背損傷以及提升運動成效。那么怎么輕易的感受到你的腹橫肌的存在呢，你可以嘗試大笑，下腹向內(nèi)收縮并震動的地方就是腹橫肌。其次是骨盆底部肌肉也十分重要，這些肌肉處于骨盆底部，由多層肌肉交錯構(gòu)成，肌肉收縮時，能夠加大腹內(nèi)的壓力，還能有助于腹橫肌的收縮，進(jìn)而對人體起到穩(wěn)定作用。

核心力量訓(xùn)練主要有十種方法：平衡墊站立、單腿蹲、健身球俯臥撐、平衡墊平衡式、雙腿置于平衡球上的支撐練習(xí)、平衡墊俯臥撐、健身球俯臥撐、跪球平衡、健身球反向劃船、平衡墊平衡式。這十種方法主要是利用不穩(wěn)定性因素對肌肉和神經(jīng)的刺激，從而達(dá)到提高核心穩(wěn)定性的目的。

2、核心力量訓(xùn)練在游泳實踐訓(xùn)練中的顯著作用

核心力量訓(xùn)練在游泳實踐訓(xùn)練中是起著功不可沒的作用的。開展游泳運動所處的水中環(huán)境本身就是一個穩(wěn)定性較差的場地，與地面所進(jìn)行的其他體育運動截然不同，運動員身體所承受的力學(xué)方面的差異性也是頗大的。人體在水中進(jìn)行游泳運動，所需承受的不但有重力更有浮力，較之地面運動更為復(fù)雜許多，因此游泳運動員在水中要克服失重與浮力的影響始終保持身體的平衡性便需要適當(dāng)?shù)牧α孔鳛橹?，保持合理的姿勢完成游泳的所有動作。姿勢方面，與地面體育運動的站立式不同，地面體育運動員的脊柱與頭部是自然而成的“S”形，而當(dāng)人處水中時，需要運動員以最快的速度短時間內(nèi)克服一切不適與阻力，方能讓身體形成“S”形繼而轉(zhuǎn)化成直線，如此方可使得游泳運動員在水中利用這種合理的姿勢實現(xiàn)最大程度的平衡，將全身肌肉進(jìn)行放松，有助于游泳運動員自如發(fā)揮身體力量。這就需要把上述所提的核心力量訓(xùn)練運用到游泳實踐訓(xùn)練中，以此滿足運動員在水中保持恰當(dāng)姿勢的需求，可見其作用是顯著卓然的。

2.1、為游泳技術(shù)提供有力的支撐作用

游泳運動需要運動員始于跳臺的跳躍進(jìn)入水中，其突出特點就讓人的身體處于毫無固定支撐點的不穩(wěn)定環(huán)境中，而游泳技術(shù)就是要求游泳運動員必須時刻改變水中姿勢，以此實現(xiàn)身體在水中環(huán)境維持一個平衡狀態(tài)。若想水中平衡性更加穩(wěn)定，便需要加入有效的核心力量訓(xùn)練，它必將為游泳運動員的技術(shù)提供有力支撐，確保其在水中的穩(wěn)定平衡性。

2.2、在游泳實踐訓(xùn)練中具有樞紐作用

在以往的游泳訓(xùn)練中，著重點都在游泳運動員的四肢技術(shù)要點上，比如說，游泳運動員下肢蹬夾水動作與上肢劃水動作都是教練員所側(cè)重訓(xùn)練的技術(shù)要點，而忽視了在游泳訓(xùn)練中運動員的軀干作用。在游泳運動過程中，游泳運動員如果使用四肢發(fā)力，必須需要人體軀干把全部的能量傳送身體的每個部位，每一次下肢進(jìn)行蹬夾水動作都帶著軀干肌肉群提供的作用力，而上肢進(jìn)行劃水動作亦然，若想完成動作的發(fā)力都需要用到核心肌肉這個運動鏈去實現(xiàn)的，可見，軀干在此過程中具有重要的樞紐作用，是核心力量的主要發(fā)源地。由此可知，如若沒有強大充足的核心力量，那么四肢想要實現(xiàn)理想發(fā)力是不可能的，甚至?xí)τ斡具\動員的游泳運動形成負(fù)面作用的不良影響，如此足見核心力量訓(xùn)練的必要性是不可或缺的了。

2.3、核心力量訓(xùn)練對身體協(xié)調(diào)能力的增強

游泳這項運動，對運動員發(fā)力的協(xié)調(diào)性有著較高的要求，只有保持良好的協(xié)調(diào)發(fā)力動作才能使運動員在水中保持規(guī)范的技術(shù)動作，才可以使運動員以低消耗、最高速的運動姿態(tài)獲取優(yōu)秀的游泳成績。培養(yǎng)運動員具有良好的協(xié)調(diào)能力的方法：（1）采用適當(dāng)?shù)乃膺\動來提升運動員的一些能力，比如一些球類運動的練習(xí)等；（2）對游泳運動員加強水中的訓(xùn)練，來提升身體掌控力，比如在水中進(jìn)行滾動、運用脊椎力量游泳前進(jìn)等練習(xí)。運動員核心力量的掌握能夠使自身關(guān)節(jié)更加穩(wěn)固的支撐身體運動帶來的負(fù)荷，并能在水中發(fā)揮出四肢最好的技術(shù)動作。

2.4、核心力量訓(xùn)練能有效降低運動損傷的發(fā)生

運動員在進(jìn)行高速激烈運動時，強大的肌肉群可以確保運動員的動作保持規(guī)范性，更深層次的小肌肉群在此過程中發(fā)揮著重要的保護(hù)作用，從而避免了急性損傷的發(fā)生，不然，由于運動中過大的力量，其發(fā)力不當(dāng)，便會鑄就潛在的損傷產(chǎn)生幾率，例如，腰部關(guān)節(jié)扭傷、腹部、背部、骨盆等損傷是游泳運動員最為常見的，也是直接影響訓(xùn)練成效的關(guān)鍵。

3、核心力量訓(xùn)練在游泳實踐訓(xùn)練中的運用

3.1、適宜的訓(xùn)練動作有助于緩解疲勞

通常按照游泳運動的核心力量訓(xùn)練，能將其分成兩大類訓(xùn)練方法：①在水平線位置下的運動訓(xùn)練項目，自由泳與仰泳；②運動員保持起伏狀態(tài)的蛙泳與蝶泳動作。此兩種訓(xùn)練方法在運動員核心部位力量上存在較大差異，第一種自由泳與仰泳主要是對運動員的“靜態(tài)運動力量”進(jìn)行訓(xùn)練；第二種蛙泳與蝶泳，主要是對運動員的四肢力量進(jìn)行鍛煉，也可稱為“動態(tài)運動力量”訓(xùn)練。在游泳的訓(xùn)練中，應(yīng)將游泳的兩種核心力量訓(xùn)練，靜態(tài)訓(xùn)練與動態(tài)訓(xùn)練相互結(jié)合，共同訓(xùn)練，有助于緩解運動員通過核心力量在訓(xùn)練中產(chǎn)生的疲勞感，進(jìn)而增加訓(xùn)練效果。

3.2、因材施教

由于每個運動員的個體差異，其身體素質(zhì)各有不同，導(dǎo)致通過核心力量訓(xùn)練所獲得的成效與其穩(wěn)定性不盡人意且各不相同，其主要原因是個體差異的因素，為此教練員必須要重視這一主要因素，并根據(jù)每個運動員身體素質(zhì)的不同，創(chuàng)建不同的訓(xùn)練方案，從而達(dá)到使每個運動員都能夠穩(wěn)定的提升自己的訓(xùn)練成效，發(fā)揮核心力量訓(xùn)練在游泳訓(xùn)練中的作用。教練員應(yīng)根據(jù)運動員的實際情況，創(chuàng)建于制定符合單個游泳運動員相應(yīng)能力等基本因素的且具有針對性的訓(xùn)練方案，進(jìn)而實現(xiàn)差異化訓(xùn)練教學(xué)模式的開設(shè)。

在采用核心力量訓(xùn)練時，既要保證因材施教，同時也要做到由靜制動的循序漸進(jìn)，使運動員不斷提升訓(xùn)練效果，為此就需要一套符合運動員個體的獨立訓(xùn)練方案。在訓(xùn)練中之所以會產(chǎn)生力量訓(xùn)練水平的參差不齊，其主要一部分原因是，運動員關(guān)鍵部位的肌肉群與組織功能存在著較大的生理差別。在過去的訓(xùn)練時，過多的注重負(fù)重訓(xùn)練，但由于個體肌肉群組織具有較大的差異性，造成訓(xùn)練過程中每個運動員在力量訓(xùn)練上參差不齊，穩(wěn)定性較差。反之，采用核心力量訓(xùn)練，其主要是在不同層次的訓(xùn)練中都有一種較為穩(wěn)定的訓(xùn)練姿態(tài)，這對游泳訓(xùn)練首要注重的穩(wěn)定性有較大的作用，進(jìn)而提升游泳運動的整體穩(wěn)定性。

核心力量訓(xùn)練在另外一層次，能夠訓(xùn)練運動員動作的精準(zhǔn)性、規(guī)范、順序，運動員必須遵循這幾點進(jìn)行訓(xùn)練，才能夠?qū)崿F(xiàn)訓(xùn)練效果最大化，并穩(wěn)步獲得提升，增強游泳運動的整體實力。

3.3、科學(xué)安排核心力量訓(xùn)練時間

游泳訓(xùn)練也要遵循科學(xué)的運動理念，依據(jù)健康調(diào)查建立合理的運動時間表，并針對運動員個體的身體狀態(tài)，安排具有差異性的、符合個體需求且科學(xué)的核心力量訓(xùn)練時間，因人身體機能在一天當(dāng)中因時間的變化會有不同的狀態(tài)，為此必須要遵循科學(xué)合理的運動規(guī)律，創(chuàng)建符合個人身體機能的核心力量訓(xùn)練方案，進(jìn)而發(fā)揮最大效用。

4、結(jié)論與建議

首先，在日益激烈的泳壇競爭中，游泳運動員實行核心力量訓(xùn)練是頗具重要性的一項任務(wù)，因其不但有助于游泳運動員改善身體的協(xié)調(diào)性，還有助于游泳運動員加強發(fā)力力量及效果。若想獲取最理想的訓(xùn)練效果需要游泳運動員在游泳實踐訓(xùn)練中可以依據(jù)本身情況，結(jié)合實際問題有針對性的展開核心力量訓(xùn)練，進(jìn)而確保游泳運動員的游泳水平可獲得提升。

其次，光有運動員的努力是不可一蹴而就的，游泳教練員也需與時俱進(jìn)，吸納接受最新且有效的科學(xué)方法去訓(xùn)練學(xué)員，而那些堅持己見、思想保守、不肯與時俱進(jìn)的教練員將很快被時代所淘汰。游泳訓(xùn)練也需要理論與實踐的結(jié)合，在此過程中，思考、研究以及創(chuàng)新是永無止境的，是理論與實踐的重復(fù)循環(huán)過程。因此，開展游泳訓(xùn)練必定會涌現(xiàn)不同的問題，教練員只需著手于所發(fā)現(xiàn)的問題，解決問題，不斷的思考與研究，便可沖破訓(xùn)練工作中所遇到的一個個瓶頸，全面提升游泳運動員的整體游泳水平。

5、結(jié)束語

當(dāng)今的泳壇競爭性無論是國內(nèi)還是國際的，壓力都是日益漸增的，因此，在游泳實踐訓(xùn)練過程中，開展核心力量訓(xùn)練是當(dāng)前提高游泳水平行之有效的方法之一，它不僅能夠提高游泳運動員的綜合體能，還能有效加強運動員身體的協(xié)調(diào)性，進(jìn)而有助于游泳運動員的游泳技術(shù)與水平的提升。