范志紅

在很多人眼中，碳水化合物簡(jiǎn)直是減肥的噩夢(mèng)。不少愛(ài)美人士深信“不吃主食減肥法”，覺(jué)得主食熱量很高，長(zhǎng)期拒絕吃主食，只吃肉、蔬菜和水果。這種減肥方法管用嗎？主食是肥胖的元兇嗎？

低碳水化合物飲食減肥，減掉的是水分

在20世紀(jì)50年代～60年代，出現(xiàn)了宣揚(yáng)低碳水化合物飲食的減肥膳食，要求限制碳水化合物食品的攝入，但可以自由攝取富含蛋白質(zhì)和脂肪的食物。這種減肥膳食最終被研究證明減的是體內(nèi)水分而被人們冷落。

在21世紀(jì)初期，改良版低碳水化合物膳食悄然回潮。大批研究證明，改良后的低碳水化合物膳食法能夠較快地降低體重，而且并不會(huì)影響身體成分，也沒(méi)有顯著地升高血脂。于是，很多人又開(kāi)始用這種方法來(lái)減肥。然而，這種優(yōu)勢(shì)只在短期內(nèi)表現(xiàn)，減肥者只要重新開(kāi)始吃主食，體重就會(huì)一路反彈，回到從前。從長(zhǎng)期來(lái)看，并無(wú)任何優(yōu)勢(shì)。

不吃主食減肥危害大

不吃主食不僅不能讓你成功減肥，而且還會(huì)對(duì)你的身體造成嚴(yán)重?fù)p傷。如果一直采取低碳水化合物、高蛋白、高脂肪的膳食，很容易引發(fā)電解質(zhì)紊亂、低血壓、疲乏、心律失常、酮癥、高尿酸血癥、痛風(fēng)、骨質(zhì)疏松、腎結(jié)石和腎功能紊亂等問(wèn)題。同時(shí)，長(zhǎng)期高脂肪、低碳水化合物膳食還會(huì)抑制胰島素分泌，降低胰島素敏感性，促進(jìn)糖尿病的發(fā)生。

這樣吃主食有助于減肥

健康的減肥飲食，要減少的只是油脂、甜食和精白米飯，而不是拒絕一切碳水化合物食品。西方國(guó)家有很多營(yíng)養(yǎng)學(xué)家提倡“無(wú)谷物飲食”，就是鼓勵(lì)人們不要執(zhí)著于精白米和精白面做成的主食，要多多開(kāi)拓淀粉的來(lái)源，讓自己選擇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高、血糖上升更慢的食物來(lái)補(bǔ)充淀粉。

一系列研究表明，用淀粉豆類(lèi)替代一部分精白米面，可以大大提高飽腹感，讓人吃了之后好幾個(gè)小時(shí)都不覺(jué)得餓。下面給大家推薦幾類(lèi)科學(xué)合理的減肥主食：

A級(jí)減肥主食：紅小豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含淀粉的豆子。它們飽腹感特別強(qiáng)，消化速度特別慢，血糖升高特別平緩。減肥期間用它們部分替代糧食很理想，能幫助預(yù)防蛋白質(zhì)不足帶來(lái)的種種麻煩。

B級(jí)減肥主食：燕麥、蕎麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧。其中燕麥和莜麥?zhǔn)亲罴堰x擇，它們的飽腹感大大超越白米白面，維生素和礦物質(zhì)含量也是精白米的幾倍之多。

C級(jí)減肥主食：土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含淀粉的薯類(lèi)或蔬菜。它們的特點(diǎn)是飽腹感強(qiáng)，在同樣淀粉量的情況下，比白米白面含有更多的維生素，鉀含量高。需要注意的是，烹調(diào)時(shí)不能加油加鹽，必須用蒸煮的方法替代糧食來(lái)吃，才能起到減肥效果。