王肖肖

（江蘇省宿遷市馬陵中學(xué)，江蘇 宿遷）

體能訓(xùn)練不僅能提升體育生的運(yùn)動機(jī)能，還能讓體育生以更好狀態(tài)進(jìn)入到體育訓(xùn)練中，從而提升體育生的專業(yè)成績。筆者根據(jù)自己多年的教學(xué)經(jīng)驗，從力量素質(zhì)訓(xùn)練法、速度素質(zhì)訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練三個運(yùn)動項目的訓(xùn)練法進(jìn)行詳細(xì)介紹，希望可以為廣大同仁提供參考。

一、力量素質(zhì)訓(xùn)練法

力量主要體現(xiàn)在以下兩種能力：第一種為人的身體或某個部位用力的能力。第二種為人在運(yùn)動中克服內(nèi)外阻力的能力。而決定學(xué)生運(yùn)動成績的主要因素也是力量素質(zhì)。高中體育教師要想使學(xué)生充分發(fā)揮力量的能動效應(yīng)，就應(yīng)鍛煉他們的協(xié)調(diào)能力。因而高中體育教師應(yīng)以力量練習(xí)和協(xié)調(diào)練習(xí)交叉的形式開展訓(xùn)練。

高中體育教師應(yīng)依據(jù)學(xué)生的訓(xùn)練水平制訂相應(yīng)的鍛煉策略，具體實施教師可以從以下兩點訓(xùn)練學(xué)生的力量素質(zhì)。第一點為增大學(xué)生的肌肉生理橫斷面力量。第二點是改善他們肌肉協(xié)調(diào)能力的力量。高中體育教師在訓(xùn)練的過程中要注意先鍛煉學(xué)生的肌肉生理橫斷面力量，再增強(qiáng)他們的肌肉協(xié)調(diào)力量。之所以采用這種訓(xùn)練方式是因為其可以減少學(xué)生在訓(xùn)練中的受傷幾率。對于這兩項運(yùn)動的訓(xùn)練具體的實施可以參照以下觀點。

1.增大肌肉生理橫斷面的訓(xùn)練

體育教師可以建議學(xué)生以自身最大負(fù)荷的60%～80%的強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練。此外，教師還要提醒學(xué)生鍛煉的頻次，即每組4～8次，每次做5～6組。這種鍛煉方式不僅能促使肌肉功能性肥大，而且能夠進(jìn)一步增加肌肉生理橫斷面。

2.改善肌肉協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練注意事項

教師可以讓學(xué)生按照自身最大符合強(qiáng)度的80%以上進(jìn)行鍛煉，而在此過程中學(xué)生的鍛煉頻率為3～4次，每次鍛煉為5～8組。這種教學(xué)方式可以提高學(xué)生的中樞神經(jīng)系統(tǒng)向肌肉發(fā)放沖動的強(qiáng)度和頻率，進(jìn)而促進(jìn)更多的運(yùn)動單元加入到工作中。

二、速度素質(zhì)訓(xùn)練

短跑是一種常見的體育運(yùn)動項目，注重速度訓(xùn)練，要求人體運(yùn)動器官在最短的時間內(nèi)完成高強(qiáng)度的工作，此時，運(yùn)動器官處于缺氧狀態(tài)，對人體素質(zhì)具有較高的要求。因此，如何提高人體素質(zhì)，提高其神經(jīng)系統(tǒng)的快速反應(yīng)能力和靈活性，成為短跑教學(xué)的工作重心之一。短跑的技術(shù)結(jié)構(gòu)由四部分構(gòu)成，即起跑、起跑后的疾跑、途中跑和重點沖刺。影響短跑的技術(shù)性因素為步幅和步頻，這也就要求高中體育教師在訓(xùn)練的過程中應(yīng)注重提升學(xué)生跑的技術(shù)性和跑的能力。具體措施讀者可以參考以下兩個方面：

1.技術(shù)性練習(xí)

其具體分為四項：第一項為起跑練習(xí)，學(xué)生訓(xùn)練的距離為30米，做5～6組。第二項為原地快速擺臂。學(xué)生要每組做200次，每次做2～3組。第三項為原地快速高抬腿。學(xué)生每組要做60次，每次要做2～3組。第四項為后蹬跑，訓(xùn)練的距離為60米，而學(xué)生需要做2～3組。此外，學(xué)生還要做30米、80米、50米的加速跑，頻次為 3～5次。

2.跑的能力

其練習(xí)具體分為以下三項：第一項為重復(fù)跑，而學(xué)生跑的距離為200到300米，并以2～3次為1組，每次鍛煉要跑2～3組。值得注意的是學(xué)生在跑步的過程中，要蹬擺結(jié)合放松大步。第二項為100米的間歇跑，學(xué)生要做5～6次，間歇為2～4分鐘。第三項為80米的牽引跑，學(xué)生要做5～6次。此外，教師可以運(yùn)用多種方式相結(jié)合進(jìn)行訓(xùn)練，比如上、下坡跑和順逆風(fēng)跑相結(jié)合的方式。

教師在教學(xué)的過程中要培養(yǎng)學(xué)生的拼搏精神，幫助他們樹立戰(zhàn)勝自己的決心和打敗他人的信心。因為短跑屬于極限運(yùn)動，所以教師要根據(jù)學(xué)生的運(yùn)動水平制訂具有針對性的訓(xùn)練方案。為了防止學(xué)生運(yùn)動過量，教師要控制學(xué)生的跑步長度，以600米到800米為宜。

三、耐力素質(zhì)訓(xùn)練

耐力訓(xùn)練主要為800米跑，這是一項極限下強(qiáng)度運(yùn)動，其可以提升學(xué)生的速度和耐力，因而高中體育教師要高度重視學(xué)生的這項訓(xùn)練。800米跑的技術(shù)主要有四項構(gòu)成：即起跑、起跑后的加速跑、途中跑和重點跑。影響800米跑的因素為呼吸、步頻和步幅以及風(fēng)力等。在具體的實施上，教師可以從速度訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練兩個方面入手。

1.速度訓(xùn)練

教師可以采用專門性的練習(xí)。比如80～100米的加速跑；100～200米的重復(fù)跑。此外還可以進(jìn)行接力跑、變速跑和階梯跑等多種形式的訓(xùn)練。

2.耐力訓(xùn)練

教師可以靈活采用重復(fù)跑、間歇跑和越野跑等方式。教師可以安排學(xué)生進(jìn)行200～300米的重復(fù)跑，每次鍛煉前跑4～5次，間歇為3～5分鐘。

此外，教師在教學(xué)的過程中要注意學(xué)生的精神狀態(tài)及其面部表情，如發(fā)現(xiàn)異常情況，要迅速阻止學(xué)生鍛煉。與此同時，教師可以采用多種方式解除學(xué)生思想和心理上的緊張情緒，例如，暗示調(diào)解法、信心鼓勵法等。

高中生體能的提升不是一蹴而就的，不僅需要高中教師給予適合學(xué)生的訓(xùn)練方法，更需要教師適時地給予學(xué)生精神鼓勵，進(jìn)而使學(xué)生的精神和體能都得到提升的同時，提高整體的體育教學(xué)質(zhì)量。