黃 烈

（廣東省揭陽市惠來縣葵潭中學(xué)，廣東 揭陽）

在50米跑的訓(xùn)練過程中，教師要加強(qiáng)對學(xué)生的力量訓(xùn)練，讓學(xué)生能夠以更大的力量蹬地。同時還要進(jìn)行擺臂訓(xùn)練，讓學(xué)生更好地掌握身體平衡。在起跑、撞線等技術(shù)上對學(xué)生進(jìn)行針對性的訓(xùn)練，讓學(xué)生能夠取得更好的成績。

一、學(xué)會站立式起跑

站立式起跑是50米跑的基本起跑動作，其動作要領(lǐng)如下：兩腳開立與肩膀同寬，站上起跑線，身體向前傾斜，從直立的位置開始保持身體重心向前移動。當(dāng)無法再控制身體時便可以迅速地向前進(jìn)行加速跑出。開始跑出之后，步子要小，身體前傾同時將重心慢慢地升高，不要極速提起重心。隨著身體跑動速度不斷提高要逐漸地增大步頻，從而迅速地實現(xiàn)增速。膝關(guān)節(jié)要想高抬、向前擺，軀干和頭都要保持正直，兩只眼睛要向前平視。針對站立式起跑進(jìn)行教學(xué)時，教師要重視鍛煉學(xué)生的反應(yīng)速度，要加強(qiáng)學(xué)生的“聽—動”訓(xùn)練。教師可以使用不同的形式進(jìn)行發(fā)令，如使用擊掌的形式、口令的形式以及發(fā)令槍的形式。還可以讓學(xué)生通過側(cè)向、背向等不同方向起跑的方式提高學(xué)生的起跑加速度。

二、提高途中跑能力

（一）開展跑步專項訓(xùn)練，提高學(xué)生的途中跑技術(shù)

中考時所使用的跑道為塑膠跑道，因此教師在對學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練時要重視對學(xué)生后蹬力量的訓(xùn)練。教師可以開展跑的專項訓(xùn)練。先讓學(xué)生進(jìn)行準(zhǔn)備活動，之后開展專項訓(xùn)練，內(nèi)容包括：

第一，從行進(jìn)間高抬腿過渡到加速跑。要領(lǐng)：上體保持正直，擺動過程中的大腿要抬高至與地面保持平行，小腿要盡可能地放松將膝關(guān)節(jié)伸直，踝關(guān)節(jié)蹬地時要用力，前腳掌有節(jié)奏地用力扒地。方法：先讓學(xué)生在原地進(jìn)行高抬腿訓(xùn)練，同時要進(jìn)行擺臂訓(xùn)練相互配合，調(diào)節(jié)節(jié)奏。再由原地訓(xùn)練向著行進(jìn)間訓(xùn)練進(jìn)行變化，直至從高抬腿跑的過程直接進(jìn)入到加速跑。

第二，從后蹬跑過渡到加速跑。要領(lǐng)：先進(jìn)行三步助跑，擺動腿要積極地向前、向上方進(jìn)行擺動，大腿平行與地面，小腿折疊在大腿下方位置，重心要高。等伸腿的過程中要充分鍛煉踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)。要讓上體向前方傾斜，兩臂與下肢配合變動，前腳掌支撐蹬地。方法：先讓學(xué)生練習(xí)原地弓步交換跳，要保持好節(jié)奏，同時也要向前方保持好蹬伸的幅度。逐漸地提高蹬伸的力度，加大跑動速度。

第三，行進(jìn)間進(jìn)行單腳交換跳。要領(lǐng)：兩臂要積極地向上方進(jìn)行擺動，與踝關(guān)節(jié)進(jìn)行配合，用力蹬地。膝關(guān)節(jié)盡量伸直，身體前傾保持放松。方法：先進(jìn)行原地訓(xùn)練，踝關(guān)節(jié)用力蹬地，腳尖要在離地的瞬間將膝關(guān)節(jié)自然地向前屈，在落地時要盡可能地伸直膝關(guān)節(jié)。

（二）糾正學(xué)生常見錯誤

學(xué)生的常見錯誤當(dāng)中包括后蹬無力、擺臂不正確、跑動中的直線性較差等。因此，教師要讓學(xué)生保持前腳掌先著地后再進(jìn)行屈膝緩沖，之后馬上用力向后蹬地。讓前腳掌與地面保持充分接觸之后，在進(jìn)行后蹬時會產(chǎn)生更大的作用力。教師可以利用蛙跳、臺階跳、高抬腿訓(xùn)練等方式鍛煉學(xué)生的力量，讓學(xué)生能夠在跑步中爆發(fā)出更強(qiáng)的腿部力量。正確的擺臂方式能夠很好地幫助學(xué)生在跑動過程中保持身體平衡。擺臂時要以肩關(guān)節(jié)作為擺動軸，快速前后擺。前擺過程中，手部不超過身體中線，不高于下頜，后擺時要注意手肘略微向外。教師可以讓學(xué)生按照節(jié)拍進(jìn)行原地擺臂訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中幫助學(xué)生形成以肩為軸的習(xí)慣，讓學(xué)生掌握屈肘擺動的技術(shù)。跑動中要目視前方，不要低頭或者仰頭。保持好重心，減少重心波動。加強(qiáng)腹部訓(xùn)練，強(qiáng)化腹部肌肉。

三、終點沖刺，積極撞線

撞線是終點沖刺跑重點技術(shù)動作，在日常訓(xùn)練中，經(jīng)常會出現(xiàn)終點減速的問題，還有過終點時出現(xiàn)跨跳或者跌倒等問題。教師要對學(xué)生的撞線技術(shù)進(jìn)行訓(xùn)練，提高學(xué)生的技術(shù)水平。教師要先讓學(xué)生以較慢的速度練習(xí)撞線技術(shù)，在實際練習(xí)當(dāng)中尋找最好的壓線時機(jī)。之后再讓學(xué)生進(jìn)行快速撞線的訓(xùn)練，讓學(xué)生體會撞線過程中如何保持身體平衡以及壓線的時機(jī)。

四、考前注意事項

（一）考前測試以及教育

教師要明確地將評分標(biāo)準(zhǔn)向?qū)W生進(jìn)行說明，要經(jīng)常性地組織日常測試，讓學(xué)生能夠掌握自己的成績。在訓(xùn)練中，教師要對學(xué)生技術(shù)中的不足之處進(jìn)行針對性訓(xùn)練，幫助學(xué)生快速提高自身能力。要在日常測試當(dāng)中讓學(xué)生熟悉考試環(huán)境，減輕臨場心理壓力，培養(yǎng)學(xué)生快速適應(yīng)不同環(huán)境的考試能力。

（二）飲食與睡眠

在考試前三天要讓學(xué)生多吃一些高糖類的食物，在考試的當(dāng)天不能過量進(jìn)食，保持八分飽的進(jìn)食量以方便消化。要重視考前的飲食衛(wèi)生，防止出現(xiàn)健康問題影響考試。不要食用面類食物和粉類食物，這類食物會降低人的精神興奮度。要保證睡眠時間，做好體力儲蓄。

（三）做好考前準(zhǔn)備活動

考前準(zhǔn)備活動的有效進(jìn)行可以提高學(xué)生的神經(jīng)興奮度，增強(qiáng)器官活動，克服肌肉的生理惰性?？荚嚽耙崆笆昼娺M(jìn)行準(zhǔn)備，以正確的姿勢進(jìn)行慢跑。三步一呼，三步一吸，呼吸時要用鼻子吸的方式進(jìn)行。當(dāng)熱身結(jié)束后不需要上場時，必須保持好身體溫度，減少自己身體的能量損耗。要用一些小的運動動作讓身體少量出汗。

提高50米跑成績的訓(xùn)練中，教師要針對學(xué)生的實際情況進(jìn)行專項訓(xùn)練，幫助學(xué)生改正自身的技術(shù)問題，讓學(xué)生以正確的技術(shù)動作高質(zhì)量地完成50米跑，提高學(xué)生的整體成績。