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        心理訓(xùn)練“助”力高考

        2018-02-24 11:19:53趙婭婭
        新課程(下) 2018年7期
        關(guān)鍵詞:雙肩吸氣白云

        趙婭婭

        (甘肅省會(huì)寧縣第二中學(xué),甘肅 會(huì)寧)

        考試要發(fā)揮得理想,必須是一個(gè)“實(shí)、技、心”三者相互結(jié)合的結(jié)果。“實(shí)”就是指學(xué)習(xí)實(shí)力,“技”是指考試技術(shù),“心”就是指心理的調(diào)適,包括各種各樣的心理暗示、情緒調(diào)控、放松練習(xí)等。這里介紹幾種心理訓(xùn)練方法,學(xué)生在平時(shí)的學(xué)習(xí)中運(yùn)用這些方法,緩解疲勞、放松身心、增強(qiáng)自信??荚嚂r(shí)運(yùn)用,更易達(dá)到忘我、流暢的競(jìng)技狀態(tài)。

        一、自信訓(xùn)練

        照鏡子:對(duì)著鏡子,找到自己最美、最燦爛的模樣,感覺很美好,記住這個(gè)樣子并保持,告訴自己“我很棒”。每天出門前,對(duì)著鏡子重復(fù)一遍,保持,然后出門。每天堅(jiān)持。

        默誓或者是祈禱技巧。對(duì)你生活當(dāng)中的某個(gè)重要他人,也就是你所尊重的那個(gè)人,你的爺爺奶奶、外公外婆或者是你的老師,也可以是你的偶像,向他有一個(gè)默誓:“我今天一定怎么做,不管發(fā)生什么事情我一定要做到底。在這一刻做最好的自己。”比如,在考試中出現(xiàn)問題,像題解不出來(lái)了,時(shí)間不夠了,心很雜亂的時(shí)候,這些都是安定劑、穩(wěn)定劑,都是使你那一刻能夠安定下來(lái)的技巧。這種默誓,如果在哪一刻起了作用,那是很奇妙的一種感覺。最好提前練習(xí),不斷鞏固。

        二、積極地自我暗示訓(xùn)練

        在高考中,考生需要培養(yǎng)積極的心理暗示,以最大限度地達(dá)到物我兩忘的狀態(tài)。心理暗示可通過多種方法來(lái)實(shí)現(xiàn),如音樂、語(yǔ)言、食物、情景、人物、服裝等。下面簡(jiǎn)單介紹部分的心理暗示方法。

        語(yǔ)言暗示:用于堅(jiān)持的,如人生難得幾回搏,堅(jiān)持就是勝利、我一定行,我可以的,等等;用于考試中的,如大家都在丟分,不是我一個(gè)人丟分,我遇到的難題對(duì)別人也是難題,有人急急忙忙肯定很躁,我不慌不忙,做一道對(duì)一道。進(jìn)行這樣的自我語(yǔ)言暗示,心就平穩(wěn)下來(lái)了。

        音樂暗示:心理學(xué)研究證明,個(gè)人喜好的音樂可以對(duì)其產(chǎn)生特殊的激勵(lì)安撫效果。音樂要選擇不帶歌詞的純粹的音樂,避免有歌詞的音樂,因?yàn)槲淖中畔⑦M(jìn)入大腦,那樣反而使大腦得不到休息,長(zhǎng)期聽甚至?xí)斐筛蓴_。

        場(chǎng)景暗示:把考場(chǎng)當(dāng)成自己心儀大學(xué)的教室,監(jiān)考老師當(dāng)成大學(xué)里給自己上課的老師。坐在考場(chǎng)里,等待開始考試,當(dāng)成自己滿懷期待、興奮地等著老師進(jìn)來(lái)上課。

        食物暗示:喝了牛奶,營(yíng)養(yǎng)增加了,感覺自己的精力很充沛;巧克力有提神醒腦的作用,吃了讓自己頭腦很清醒;喝了安神補(bǔ)腦液,大腦感覺很好,等等。對(duì)于學(xué)生來(lái)講,如果有哪種食物或飲料可以令自己增強(qiáng)斗志,那么它就應(yīng)該成為自己的首選食物暗示,并不斷運(yùn)用,鞏固成效。

        所有的暗示手法都是一個(gè)強(qiáng)化行為、習(xí)慣養(yǎng)成的過程。學(xué)生唯有在平時(shí)的考試準(zhǔn)備及參與過程中,不斷地加以嘗試,并不斷地調(diào)整,特定的心理暗示手段就會(huì)產(chǎn)生良好的預(yù)期效果。

        三、放松訓(xùn)練

        備考、考試過程中,需要有效地放松身心,這就要求每個(gè)考生都學(xué)會(huì)放松。一般說來(lái),放松訓(xùn)練是通過一定的方法,如呼吸法、暗示法、冥想法等使人體的肌肉一步步地放松,使大腦逐漸入靜,從而調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮水平,緩解緊張情緒,增強(qiáng)大腦對(duì)全身支配能力的訓(xùn)練方法。下面介紹兩種類型的放松方法。

        1.深呼吸放松法

        深呼吸放松法的特點(diǎn)是見效快并且容易做。具體做法:雙肩自然下垂,閉上雙眼,然后用鼻子慢慢地、深深地吸氣,吸到腹部,使腹部使勁地鼓起,吸到足夠多時(shí),憋氣幾秒鐘,再用嘴巴緩緩地呼出。在吸氣的時(shí)候我們可以明顯地感覺到自己的雙肩變得緊張,呼氣的時(shí)候雙肩會(huì)慢慢放松。注意體會(huì)“深深地吸進(jìn)來(lái),慢慢地呼出去”的感覺。重復(fù)做這樣的呼吸,直到感覺自己完全放松,每天兩次。

        2.冥想放松法

        在心理實(shí)踐中,想象技術(shù)是最常用的技術(shù)之一。而且,通常結(jié)合其他的一些方法比如暗示一起使用。過程是想象最能讓自己感到舒適、愜意、放松的情境。

        (1)白云冥想法

        ①以一種放松的姿勢(shì)坐在靠背椅上,輕輕閉上眼睛,對(duì)自己說“我現(xiàn)在非常安靜,非常放松”。然后深深地吸氣,慢慢地吐氣,讓自己感到非常安靜,非常放松。

        ②想象自己正躺在一塊綠油油的草坪上,頭頂是一片藍(lán)藍(lán)的天空,天空有一片白云,厚厚的、潔白的,慢慢落在自己的身上。

        ③自己被白云層層包裹著,白云開始慢慢地向上飄,自己的身體也跟著白云飄起來(lái)了。

        ④仔細(xì)體會(huì)一下飄起來(lái)的感覺,越飄越高,越來(lái)越輕,好像完全失去了重力,自己躺在這片白云上輕快舒適極了。

        (2)海浪冥想法

        ①以一種放松的姿勢(shì)坐在靠背椅上,想象自己躺在海邊,藍(lán)色的大海,金色的沙灘,感覺身體下面松軟舒適的沙灘、暖暖的細(xì)沙,沙子包裹著自己,太陽(yáng)照在身上,非常溫暖。

        ②海水慢慢浸濕了你,有點(diǎn)清涼,但十分舒適,海浪慢慢地退去,像在按摩自己的肌膚,舒服極了。

        ③再深吸一口氣,對(duì)自己說我感到生命和力量流遍了我的全身,從頭部、胸部、腹部、雙臂、雙手,一直到腳趾尖。

        ④自己從未有過這么的輕松,慢慢地,自己在這片舒適的沙灘上睡著了。

        以上幾種心理訓(xùn)練的方法,可以單獨(dú)用,也可以結(jié)合使用??梢杂糜诰徑馄凇毫?,調(diào)節(jié)睡眠,也可以用來(lái)培養(yǎng)超群的考試心理狀態(tài)。這就為高考當(dāng)天良好心理狀態(tài)的調(diào)適提供了可能。

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