寧 濤

（山西省臨汾市侯馬市502學(xué)校，山西 臨汾）

引體向上是國家對中學(xué)男生進(jìn)行體能測試的一個非常重要的測試項(xiàng)目，同時也是體育常規(guī)教學(xué)的重要內(nèi)容，在中學(xué)體育教學(xué)中對于學(xué)生身體力量的訓(xùn)練已經(jīng)成了目前備受大家關(guān)注的熱點(diǎn)問題。中學(xué)男生處于青春發(fā)育后期，正處于肌肉快速生長階段，通過合理的鍛煉能夠更好地發(fā)展學(xué)生上肢和軀干的肌肉群，提高學(xué)生引體向上水平。針對目前中學(xué)男生普遍身體力量素質(zhì)不夠好的現(xiàn)狀，教師必須結(jié)合不同學(xué)生的身體特點(diǎn)，運(yùn)用合理的引體向上訓(xùn)練方法——不但注重量的積累，更要注重質(zhì)的飛躍。

一、注重量的積累，加強(qiáng)引體向上的日常訓(xùn)練

引體向上是一種通過運(yùn)動主體自身的力量，不斷克服自身所具有的重力的測試肌肉力量的訓(xùn)練項(xiàng)目，也是平衡男性身體力量、增強(qiáng)體質(zhì)的主要訓(xùn)練方法，同時更是初、高中男生體育考試中的必考科目。引體向上的種類非常多，主要包括靜力引體向上和借力引體向上兩大類，同時也包括正手、反手、平行、負(fù)重等。因此，要想提高實(shí)際的訓(xùn)練效果，一定要注重大量的練習(xí)，注重量的積累。例如，練習(xí)靜止懸垂，可增加手臂基礎(chǔ)力量。為了提高學(xué)生的臂力，增強(qiáng)韌帶力量，一定要讓學(xué)生從懸垂開始練習(xí)，30秒一組，連續(xù)反復(fù)練習(xí)3組。在學(xué)生下杠以后，要讓學(xué)生立即連續(xù)搓手，使手掌的血液循環(huán)加強(qiáng)，這樣可以很好地減輕學(xué)生在訓(xùn)練過程中的疼痛感。教師可以讓學(xué)生逐步適應(yīng)，直到可以保證學(xué)生在杠上可以懸垂90秒，同時學(xué)生要不停地在杠上反復(fù)練習(xí)，基本保證引體13次，要注意還原成懸垂靜止時要控制下落速度，以免拉傷肩肘關(guān)節(jié)。此外，教師要鼓勵學(xué)生每次練習(xí)都要盡量堅(jiān)持多做，每次都要有所突破才行，同時在課下的時間也要好好保證每天的練習(xí)次數(shù)和練習(xí)時長。

二、注重循序漸進(jìn)，強(qiáng)化訓(xùn)練過程中的動作標(biāo)準(zhǔn)

引體向上是鍛煉上體力量的一種非常有效的方式，它要求男性一定要有足夠的握力和上肢力量，而且這種力量必須能夠克服自身的體重才能夠有效地完成一次，主要鍛煉背部斜方肌、背闊肌和朧二頭肌等。有些學(xué)生進(jìn)行引體向上訓(xùn)練時缺乏科學(xué)的訓(xùn)練指導(dǎo)，訓(xùn)練過后又無法得到恰當(dāng)而充分的休息，肌肉沒有得到有效的恢復(fù)更加容易造成肌肉拉傷，從而大大影響了實(shí)際的訓(xùn)練效果，因此為了提高成績要在動作標(biāo)準(zhǔn)上進(jìn)行強(qiáng)化練習(xí)，最好可以分步驟肢解動作。例如，在擺動引體向上時，讓學(xué)生先握住桿，試試前后方向的來回?cái)[動，然后利用后擺的力量，快速地屈髖制動后雙手用力上拉，拉到下頜與杠體平行的位置上，這樣一個完整而規(guī)范的動作示范之后，讓學(xué)生保持這樣的姿勢來反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。如此循序漸進(jìn)的訓(xùn)練方法，可以使學(xué)生的引體向上動作變得更加規(guī)范。

三、注重量力而行，培養(yǎng)學(xué)生的練習(xí)興趣

教師要科學(xué)合理地進(jìn)行教學(xué)安排，一味地嚴(yán)格提要求卻沒有考慮到學(xué)生自身不同的身體特點(diǎn)，是完全行不通的。教師組織學(xué)生練習(xí)時要遵循分層區(qū)別與同類練習(xí)合并相結(jié)合的原則，針對不同學(xué)生的不足，設(shè)計(jì)重點(diǎn)突出、形式多樣的練習(xí)方法。對于那些體重過大、力量不足的學(xué)生，不僅要加強(qiáng)力量練習(xí)，減輕體重必須同步進(jìn)行。一般來說，傳統(tǒng)的引體向上的訓(xùn)練方法都是非常單一和枯燥的，沒有一些有趣的元素加進(jìn)去，學(xué)生大多非常厭煩那種多次反反復(fù)復(fù)的練習(xí)，不停地重復(fù)一個動作的訓(xùn)練狀態(tài)，學(xué)生的練習(xí)積極性并不是很高，因此，教師可以適當(dāng)?shù)夭捎糜螒虮荣惖姆椒▉磉M(jìn)行。例如，可以將學(xué)生隨機(jī)分成人數(shù)相同的兩個組，提出具體的引體向上時所要達(dá)到的動作標(biāo)準(zhǔn)，然后讓每一個組員都參與到比賽中，最后累積得分看每組共成功多少次，這樣學(xué)生就會非常有興趣練習(xí)，并且能夠全身心地投入到訓(xùn)練過程中。

此外還可以利用行政分組的方法，將不同體質(zhì)的學(xué)生搭配分到一個組后再進(jìn)行小組練習(xí)，同時還可以利用讓每組各派一個代表去代表小組挑戰(zhàn)的方法來進(jìn)行練習(xí)，這樣就可以大大提高學(xué)生訓(xùn)練的積極性和訓(xùn)練的興趣。

綜上所述，針對目前我國中學(xué)男生引體向上訓(xùn)練過程中容易出現(xiàn)的問題，為了提高學(xué)生引體向上的成績，提高學(xué)生身體的肌肉力量和促進(jìn)身體四肢的協(xié)調(diào)發(fā)展，進(jìn)而從整體上提高自身的身體素質(zhì)，體育教師要在引體向上的實(shí)踐訓(xùn)練中不斷地創(chuàng)新，運(yùn)用不同種類的方法，結(jié)合每個學(xué)生不同的身體特點(diǎn)循序漸進(jìn)地進(jìn)行，同時還要引導(dǎo)學(xué)生量力而行。