魏然

（鄭州職業(yè)技術(shù)學(xué)院，河南 鄭州 450000）

1 前言

乒乓球作為我國(guó)的國(guó)球，在國(guó)際賽場(chǎng)上我國(guó)的乒乓球競(jìng)技水平一直處于領(lǐng)先地位，隨著國(guó)手們頻頻大賽中取得一個(gè)又一個(gè)冠軍，民眾參與乒乓球這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的積極性越來(lái)越高，也是群眾體育參與人數(shù)較多的一個(gè)項(xiàng)目，其重要性不言而喻。但無(wú)論是國(guó)際大賽中還是在業(yè)余比賽中，我們常常會(huì)看到“翻盤”、“大逆轉(zhuǎn)”、“崩盤”的現(xiàn)象，例如：在2017年德國(guó)杜塞爾多夫世乒賽中，國(guó)家隊(duì)小將林高遠(yuǎn)首次參賽，在男子單打第三輪對(duì)陣許昕的比賽中，前六局兩人激戰(zhàn)成3-3，決勝局林高遠(yuǎn)開局展現(xiàn)出了小將敢打敢拼的精神，以10-5大比分領(lǐng)先，基本上控制了比賽，但隨后許昕連得7分以12-10逆轉(zhuǎn)取勝，實(shí)現(xiàn)了驚天大逆轉(zhuǎn)。這充分說(shuō)明在乒乓球比賽中不僅僅是體能、技戰(zhàn)術(shù)的較量，更是心理素質(zhì)的比拼。無(wú)論是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員還是業(yè)余愛(ài)好者，如果在比賽中不能很好的調(diào)節(jié)和控制好自己的心理狀態(tài)，即使身體素質(zhì)、技戰(zhàn)術(shù)水平和對(duì)手相比有明顯優(yōu)勢(shì)，也難以取得比賽最終的勝利。

2 乒乓球運(yùn)動(dòng)員賽前常見心理狀態(tài)

2.1 缺乏信心，冷漠狀態(tài)

特別是遇到比自己水平高或者之前對(duì)陣戰(zhàn)績(jī)不理想的對(duì)手時(shí)，最容易出現(xiàn)不自信，完全沒(méi)有信心取得比賽的勝利，對(duì)于比賽是一種冷漠的狀態(tài)：贏不贏無(wú)所謂，反正水平比我高，之前也經(jīng)常輸。其實(shí)所有比賽的勝利都建立在你有信心、有求勝欲望的基礎(chǔ)上，運(yùn)動(dòng)員一旦出現(xiàn)這種十分消極的心理狀態(tài)，比賽成績(jī)往往不太理想，所以在賽前必須讓運(yùn)動(dòng)員克服。

2.2 情緒過(guò)度緊張，壓力大

這是運(yùn)動(dòng)員在比賽前常有的一種心理狀態(tài)。比賽重要性、自己的比賽目標(biāo)、比賽成績(jī)和名次、自己的運(yùn)動(dòng)成就和名譽(yù)、想贏怕輸?shù)男睦淼鹊?，運(yùn)動(dòng)員如果把這些思想時(shí)時(shí)刻刻裝進(jìn)自己的頭腦中，無(wú)形中給自己背負(fù)了更多的思想包袱和壓力，就會(huì)出現(xiàn)過(guò)度緊張的狀態(tài)，這種狀態(tài)會(huì)嚴(yán)重了影響運(yùn)動(dòng)員在比賽中的技戰(zhàn)術(shù)水平的發(fā)揮，如出手不果斷、過(guò)于保守、發(fā)死力、還原慢等現(xiàn)象都會(huì)出現(xiàn)，可以說(shuō)對(duì)手不戰(zhàn)而勝。其實(shí)比賽中出現(xiàn)一定程度的緊張現(xiàn)象是正常的，即使是身經(jīng)百戰(zhàn)的國(guó)家隊(duì)隊(duì)員，在世界大賽上也會(huì)出現(xiàn)緊張的情緒，但隨著比賽的進(jìn)行，頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員一定會(huì)把精力全部轉(zhuǎn)移到比賽中來(lái)，專注到每一分、每一板上來(lái)。

2.3 心理焦慮，注意力分散

心理焦慮指人由于不能達(dá)到目標(biāo)或不能克服障礙的威脅，致使自尊心和自信心受挫，或使失敗感和內(nèi)疚感增加，形成一種緊張不安并帶恐懼的情緒狀態(tài)［1］。心理焦慮的主要表現(xiàn)形式：想贏怕輸、注意力不集中、猶豫不決等等，運(yùn)動(dòng)員心里想的最多的就是害怕輸、不能輸。這種運(yùn)動(dòng)員一般都是因?yàn)橐淮伪荣悤r(shí)出乎意料地輸球了，這次失利嚴(yán)重地影響了比賽的成績(jī)，在運(yùn)動(dòng)員心理上形成一個(gè)陰影，導(dǎo)致以后的比賽會(huì)出心理高度焦慮的情緒。

2.4 過(guò)于自信，準(zhǔn)備不充分

很多運(yùn)動(dòng)員在一場(chǎng)比賽失利后會(huì)總結(jié)說(shuō)自己準(zhǔn)備不夠充分，對(duì)比賽中的困難準(zhǔn)備不足，特別是在對(duì)陣一位老對(duì)手，歷史戰(zhàn)績(jī)優(yōu)勢(shì)明顯的情況下，對(duì)手一般都會(huì)拼的很兇，另外又沒(méi)有輸贏的包袱，很可能在比賽中會(huì)超水平發(fā)揮，打出幾個(gè)超級(jí)球，如果賽前過(guò)于自信，沒(méi)有對(duì)比賽的困難作充分而全面的準(zhǔn)備，那么很可能會(huì)導(dǎo)致比賽失利。

2.5 對(duì)比賽環(huán)境不適應(yīng)，自我調(diào)能力差

大部分乒乓球比賽都不會(huì)在自己長(zhǎng)期訓(xùn)練的場(chǎng)地進(jìn)行，一些運(yùn)動(dòng)員到了陌生的比賽環(huán)境中，對(duì)比賽場(chǎng)地、住宿環(huán)境、現(xiàn)場(chǎng)氣氛和飲食習(xí)慣等感覺(jué)不適應(yīng)，而自己的調(diào)節(jié)能力又比較差，難以保持穩(wěn)定的心理狀態(tài)，往往會(huì)影響到比賽的正常發(fā)揮。

3 乒乓球運(yùn)動(dòng)員心理狀態(tài)的調(diào)整方法

3.1 回顧取勝的比賽，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的自信心

引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員回想過(guò)去取勝的比賽，特別是對(duì)手比較強(qiáng)大的情況下，最終憑借著自己的拼搏精神、堅(jiān)韌的意志品質(zhì)取得比賽的勝利，情景再現(xiàn)當(dāng)時(shí)的比賽，回味比賽場(chǎng)上自己當(dāng)時(shí)的自信、興奮、愉快的體驗(yàn)，這種回顧會(huì)使運(yùn)動(dòng)員從中得到力量，受到極大的鼓舞，在比賽中變得自信、從容。賽前引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員在想想過(guò)去那些令人自豪的、愉快的、取得冠軍的比賽，這對(duì)于增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的自信心會(huì)有很大的幫助，一定程度上能幫助運(yùn)動(dòng)員克服賽前的心理緊張和焦慮。

3.2 利用呼吸調(diào)節(jié)法、表象放松法克服過(guò)度緊張

呼吸調(diào)節(jié)法是一種常見的緩解緊張情緒的方法，它主要是通過(guò)運(yùn)動(dòng)員自身運(yùn)用正確的呼吸方法對(duì)緊張情緒進(jìn)行調(diào)節(jié)。第一步是吸氣，吸氣時(shí)應(yīng)緩慢、均勻、舒適而有節(jié)奏，按照“1—2—3—4”深深地進(jìn)行吸氣，大約4秒種使空氣充滿胸部；第二步是抑制呼吸，吸氣完畢后不應(yīng)立刻進(jìn)行呼氣，要將吸入的空氣稍加停頓，這個(gè)環(huán)節(jié)要感到輕松、舒適、不憋氣；第三步是呼氣，呼氣時(shí)要注意節(jié)奏和整個(gè)身體的放松，要自然而然地、慢慢地把肺底部的空氣呼出來(lái)。此時(shí)的肩膀、胸、隔肌等都感到輕松舒適，在呼氣時(shí)還要想象著將緊張情緒緩緩的排出來(lái)。

表象放松法是通過(guò)比賽前運(yùn)動(dòng)員主觀意念有效緩解緊張情緒的一種方法，引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員想像自己在一個(gè)他通常感到輕松、愜意、舒適的環(huán)境之中，讓運(yùn)動(dòng)員在腦子里將自身置于這個(gè)環(huán)境之中，使身心得到放松，在比賽中才能把注意力集中在比賽中的技戰(zhàn)術(shù)中去。

3.3 制定合理的比賽目標(biāo)

每一次比賽都要根據(jù)自己的以往成績(jī)、近期的競(jìng)技狀態(tài)、身體狀態(tài)以及對(duì)手的水平等方面制定合理的比賽目標(biāo)，給自己一個(gè)合理的期望值。目標(biāo)制定的太低，調(diào)動(dòng)不起自身的比賽積極性，容易產(chǎn)生懈怠的情緒；目標(biāo)制定的過(guò)高，則會(huì)加重自己的心理壓力：害怕輸球、心理焦慮等，不僅使人對(duì)目標(biāo)能否實(shí)現(xiàn)產(chǎn)生懷疑、憂慮，還會(huì)在比賽中造成出手不果斷、過(guò)于保守等問(wèn)題。所以運(yùn)動(dòng)員賽前要制定合理的比賽目標(biāo)，從實(shí)際出發(fā)，把自己通過(guò)全力以赴、積極拼搏能夠?qū)崿F(xiàn)的最好成績(jī)作為自己努力的方向。制定合理的比賽目標(biāo)對(duì)運(yùn)動(dòng)員賽前過(guò)度緊張和焦慮有一定的緩解作用。

3.4 賽前充分準(zhǔn)備

凡事預(yù)則立，不預(yù)則廢，比賽更是如此。乒乓球比賽十一分一局，比賽場(chǎng)上瞬息萬(wàn)變，一旦賽前準(zhǔn)備沒(méi)有做充分很可能會(huì)直接導(dǎo)致比賽失利。國(guó)家隊(duì)之所以在國(guó)際大賽上接連取得好成績(jī)，和他們精細(xì)的賽前準(zhǔn)備會(huì)有著密不可分的聯(lián)系。國(guó)家隊(duì)教練劉國(guó)梁曾經(jīng)透漏過(guò)：“在第48屆不萊梅世乒賽對(duì)陣德國(guó)的比賽中，賽前準(zhǔn)備會(huì)開了六個(gè)小時(shí)，那是團(tuán)體賽中準(zhǔn)備最充分，時(shí)間最長(zhǎng)的一次?！蹦敲促惽霸撊绾芜M(jìn)行準(zhǔn)備呢？有以下兩種方法：

第一種是觀看對(duì)手的技術(shù)錄像，注意觀察對(duì)手的打法類型、常用技戰(zhàn)術(shù)、主要得分和失分點(diǎn)等等，做到對(duì)對(duì)手了如指掌，清楚對(duì)方的弱點(diǎn)，并根據(jù)對(duì)方的弱點(diǎn)制定自己合理的戰(zhàn)術(shù)，以己之長(zhǎng)攻其之短，比賽的勝利顯而易見。

第二種是“意念”暗示法，就是讓運(yùn)動(dòng)員在比賽前，了解和掌握比賽的各類信息和情況，充分、細(xì)致地想象比賽過(guò)程中的各個(gè)細(xì)節(jié)，比如自己發(fā)球時(shí)該如何進(jìn)行發(fā)球搶攻、接發(fā)球時(shí)應(yīng)該如何處理、比分落后時(shí)和比分領(lǐng)先時(shí)該如何處理等等。要做到想象盡可能細(xì)致，要有身臨其境的感覺(jué)，每一分每一板盡可能接近實(shí)際情況，整個(gè)過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員會(huì)感受到與實(shí)際比賽遇到的同樣情況的體驗(yàn)，并且明確在比賽中如何去面對(duì)它、克服它、解決它。通過(guò)這種“心理意象”的訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員的頭腦中建立一種處理各種比賽情況的記憶，在比賽中遇到類似情況就用頭腦中的方法加上比賽的實(shí)際情況靈活進(jìn)行處理，那么比賽往往會(huì)有好的結(jié)果。

3.5 運(yùn)用語(yǔ)言暗示法進(jìn)行積極的自我暗示

語(yǔ)言暗示法是通過(guò)運(yùn)動(dòng)員默念對(duì)自己鼓勵(lì)的言語(yǔ)，如“我今天狀態(tài)非常好”“我能戰(zhàn)勝我的對(duì)手”等，再結(jié)合呼吸的凋整，使身體的肌肉得到放松，緩解緊張情緒，以增強(qiáng)信心，充分調(diào)動(dòng)自身的比賽熱情。在運(yùn)用語(yǔ)言暗示法時(shí)要注意以下幾點(diǎn)：多用正面的語(yǔ)言，如“我能……”，“我狀態(tài)是極佳的”等；用肯定的詞語(yǔ)代替否定的詞語(yǔ)，如用“放松點(diǎn)”代替“別緊張”，用“耐心點(diǎn)”代替“不要著急”；對(duì)手強(qiáng)于自己時(shí)，要提示自己“拼對(duì)手”、“打出自己訓(xùn)練的東西來(lái)”；勢(shì)均力敵時(shí)，要鼓勵(lì)自己“一定能嬴”；比賽中處理落后的局面時(shí)，要鼓勵(lì)自己“別泄氣”、“一分一分拼”；比分領(lǐng)先時(shí)，暗示自己“別放松”；比分很接近時(shí)，要激勵(lì)自己“咬住對(duì)方”；失誤了告訴自己“沒(méi)關(guān)系”；勝負(fù)緊要關(guān)頭，告戒自己“要果斷”“打出自己有把握進(jìn)攻”。