昕茹

年輕人，你總想著健康，想著怎么有營養(yǎng)，想著怎么苗條，怎么不生病，但你真的知道該怎么做嗎？聽聽北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師于康送給年輕人的七句話吧。

●營養(yǎng)不是跟美食對抗

我們所說的營養(yǎng)絕不是為了合理的營養(yǎng)就要把所有人都變成苦行僧。我們的目標(biāo)是：通過合理營養(yǎng)，讓大家在收獲健康的同時，又能夠收獲美味帶來的人生樂趣。

●正確認識“營養(yǎng)管理”

首先，我們要走出幾個怪圈：第一，營養(yǎng)不是速戰(zhàn)速決，說我今天聽了一場營養(yǎng)講座，明天就變成一個營養(yǎng)達人了？不可能。第二，營養(yǎng)絕不是“下一頓再平衡”，不能三天打魚兩天曬網(wǎng)。第三，要個體管理，有人經(jīng)常讓我在微博上曬我個人吃了什么，我說我不愿意做這個事情，因為個體差異很大，我1米80的男士跟1米50的女士吃得能一樣嗎？第四，馬上行動。

●越瘦越美≠越瘦越健康

人在“暴瘦”的情況下會引發(fā)多種疾病，可導(dǎo)致心血管系統(tǒng)的嚴重損害。我們提出一個重要的指數(shù)是體重指數(shù)，用體重除以身高的平方，中國人的正常值是18.5到24.0之間（不含24），等于或大于24算超重，等于或大于28算肥胖，低于18.5算偏輕。當(dāng)體重很輕的時候，盲目減肥，也會增加死亡風(fēng)險。

●坐著不動=找死

上班久坐不動，下班坐著發(fā)微信，駕駛的汽車里程越來越長等等，這樣造成的結(jié)果是，因為缺乏運動每天減少了800千卡能量消耗，相當(dāng)于四兩主食的能量。最新報告顯示，“坐沙發(fā)、看電視”類型的生活方式每年致死大約500萬人。

●需要控制油和鹽

我希望大家控制油，每天不超過25g（大概兩勺）。同時，希望大家適當(dāng)提高單不飽和脂肪酸的油，如增加深海魚的攝入，每周吃兩到三次，同時適當(dāng)降低飽和脂肪、動物性脂肪和反式脂肪的攝入。另外，我們要控鹽，健康標(biāo)準(zhǔn)是每天6g。

●減肥只有六個字

這六個字是：管住嘴，邁開腿。“減少一口”是管住嘴的起點。什么是一口？8粒開心果就是一口，如果吃北方餃子，半個餃子就是一口。在正常吃飯和運動不變的基礎(chǔ)上，每天增加一口（38.5千卡），一年365口累計下來凈增體重1.5公斤。

同時我們要注意加強30分鐘的走路，每天減少3%的能量攝入加上30分鐘的運動，就能有效地減少肥胖發(fā)生風(fēng)險和血脂異常風(fēng)險。

●堅持改變

只要你堅持做，三個月就會形成或是改變飲食習(xí)慣，而且這三個月的改變可讓你受益3年到30年，要不斷鼓勵自己，要制定具體計劃，比如一天走6000步。

還要建立短期的目標(biāo)和長期的目標(biāo)，先從一勺油開始控制，可以記飲食日記，可以在廚房里貼一點提醒自己的小條子，增加生活的樂趣，也是自我管理的一個良好方式。endprint