□策 劃：本刊編輯部

□執(zhí) 行：邱婷婷

“適量運(yùn)動(dòng)”是世界衛(wèi)生組織推薦的“健康四基石”中的第二條。而在影響壽命5大因素：心態(tài)、運(yùn)動(dòng)、飲食、環(huán)境、基因當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)也是排在第二。可見運(yùn)動(dòng)對健康的重要。當(dāng)然，這里說的運(yùn)動(dòng)，并非指競技場上那些激烈的跑、跳和各種對抗，而是指競技場外的游泳、跑步、快走、騎自行車、登山、滑雪以及中國人更為熟悉的太極拳、廣場舞等為代表的有氧運(yùn)動(dòng)。美國心臟學(xué)會(huì)更是將與此相關(guān)的有氧能力，列為與呼吸、體溫、脈搏、血壓相并列的人體“第五臨床生命體征”，并指出，有氧能力代表著人的整體健康水平！

生命體征（有時(shí)亦稱為“生命特征”或“生命徵象”）是用以判斷病人的病情輕重和危急程度的指征。醫(yī)學(xué)最常用的四大生命體征的指標(biāo)是：呼吸、體溫、脈搏、血壓。2017年初，美國心臟協(xié)會(huì)發(fā)表了一份重要的科學(xué)聲明稱，一個(gè)人的有氧能力被列為“第五臨床生命體征”。

有氧能力代表健康水平

美國庫伯診所是一家預(yù)防醫(yī)學(xué)機(jī)構(gòu)，是有氧運(yùn)動(dòng)中心，也是健康研究中心。這里沒有病房、急診室、手術(shù)室、監(jiān)護(hù)室，但是一般醫(yī)院有的體檢中心、影像學(xué)檢查這里都有，還有室內(nèi)室外各種運(yùn)動(dòng)設(shè)施，員工主要是不同類別的運(yùn)動(dòng)教練、運(yùn)動(dòng)治療師和護(hù)士等。

診所創(chuàng)始人庫伯（CooPer）博士，是有氧運(yùn)動(dòng)創(chuàng)始者，也是從福特、小布什到奧巴馬等多屆美國總統(tǒng)的保健醫(yī)生，還是帶領(lǐng)巴西隊(duì)奪取世界杯的體能教練。50年來，庫伯診所積累的健康數(shù)據(jù)和研究是最寶貴的財(cái)富，其數(shù)據(jù)研究甚至影響到美國醫(yī)療體制的建設(shè)。

早在50年前，庫伯先生就提出心衰、心肌梗死患者在病情穩(wěn)定后應(yīng)該及早運(yùn)動(dòng)。當(dāng)時(shí)很多醫(yī)療權(quán)威諷刺、挖苦、批判他，說“到庫伯診所不是去找希望，而是去找墳?zāi)埂薄?0年過去了，庫伯從根本上改變了我們對醫(yī)學(xué)的理解。

十八世紀(jì)的醫(yī)生，沒有任何治療冠心病的藥物，也沒有支架和搭橋手術(shù)，他們把一些心絞痛患者帶到森林里伐木，3個(gè)月以后，這些患者的心絞痛都得到了較好的控制。今天，盡管我們有比以往越來越好的心臟支架，有他汀藥物，有阿司匹林，有不斷更新的抗心血管疾病藥物，但是有氧運(yùn)動(dòng)依然有獨(dú)特的、不可替代的、附加的慢性病預(yù)防和治療效果。美國心臟協(xié)會(huì)去年在著名的《循環(huán)》雜志上，發(fā)表了其專家團(tuán)隊(duì)在做了大量的文獻(xiàn)綜述以后，對“有氧能力”所作出的科學(xué)聲明，要點(diǎn)闡述如下：

大量的科學(xué)研究證明，低下的有氧能力會(huì)導(dǎo)致人患心血管疾病，導(dǎo)致各種死亡的可能以及導(dǎo)致各種疾病的發(fā)病率風(fēng)險(xiǎn)增加；

大量流行病研究的結(jié)果表明，人的有氧能力不但要比抽煙、高血壓、血脂異常和2型糖尿病能更加準(zhǔn)確地預(yù)測因疾病而導(dǎo)致的死亡，它還能幫助這些傳統(tǒng)的健康風(fēng)險(xiǎn)指標(biāo)對健康進(jìn)行預(yù)測和評(píng)估；

有氧能力這一指標(biāo)能夠幫助醫(yī)務(wù)人員對患者的健康風(fēng)險(xiǎn)作出更準(zhǔn)確的劃分，幫助患者通過生活方式的干預(yù)，對其疾病進(jìn)行科學(xué)管理，以更大程度地降低他們患心血管以及其他慢性疾病的可能。

有氧能力因此應(yīng)當(dāng)被劃為臨床生命體征！

隨著近年來中國人健康意識(shí)和運(yùn)動(dòng)意識(shí)的不斷提高，以游泳、跑步、快走、騎自行車、登山、滑雪以及中國老百姓最熟悉的太極拳、廣場舞等為代表的有氧運(yùn)動(dòng)已經(jīng)被大眾所熟知，但是“有氧能力”這個(gè)名詞除了專業(yè)人員，普通大眾卻很少有人知道。那么，被美國醫(yī)學(xué)界如此重視并正式列為“臨床生命體征”的這個(gè)“有氧能力”，它到底指的是什么？

美國伊利諾伊大學(xué)厄巴納-香檳分校終身教授、美國人體運(yùn)動(dòng)學(xué)科學(xué)院院士、博士生導(dǎo)師朱為模博士介紹，有氧能力又稱心肺功能，是人在做體力工作時(shí)把大氣中的氧氣輸送到細(xì)胞中的綜合能力，代表著人的整體健康水平。

有氧能力的評(píng)價(jià)指標(biāo)是最大攝氧量。最大攝氧量是指人體在進(jìn)行有大肌肉群參加的力竭性運(yùn)動(dòng)中，循環(huán)和呼吸等系統(tǒng)機(jī)能達(dá)到最高水平時(shí)，單位時(shí)間（通常以分為單位）所能攝取到活動(dòng)肌肉而被肌肉所利用的最大氧量。也就是說，在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加到一定限度后，無論你張大嘴巴還是加快呼吸都無法利用更多的氧氣，這時(shí)血液利用的氧氣數(shù)量就是最大攝氧能力，它代表了一個(gè)人有氧運(yùn)動(dòng)的極限值。美國心臟協(xié)會(huì)的科學(xué)聲明是用“有氧梅脫值（MET）”來表示一個(gè)人的有氧能力的。每公斤體重從事1分鐘活動(dòng)，消耗3.5毫升的氧氣，這樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為1MET。1MET的活動(dòng)強(qiáng)度只比健康成年人的基礎(chǔ)代謝稍高一些，相當(dāng)于健康成年人安靜坐著時(shí)的代謝水平。

有氧能力對健康的預(yù)測，完全可以和抽煙、高血壓、血脂異常、糖尿病等傳統(tǒng)的健康危險(xiǎn)因素相媲美：

每增加一個(gè)有氧梅脫值，能增加人的生存系數(shù)可能高達(dá)8%～35%。

成年人有氧梅脫值低于5時(shí)，死亡率明顯增加；相反，有氧梅脫值大于8時(shí)，生存率明顯增加。

有氧能力高的人群，比有氧能力低的人群患肺癌、乳腺癌、消化系統(tǒng)癌癥的可能性要低20%～30%。

有氧能力高的老人，比有氧能力低的老人患老年性癡呆等老年疾病的可能性要低36%。

稍稍提高有氧能力（即：提高1～2個(gè)有氧梅脫值），就可以降低患心血管疾病的可能10～30%！

可喜的是，不像抽煙、高血壓、高血脂等這些惡習(xí)或是頑疾那么難以改變，一個(gè)人的有氧梅脫值通過科學(xué)運(yùn)動(dòng)2～3個(gè)月就可以得到改觀！

科學(xué)訓(xùn)練，提高有氧能力

如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)呢？這里就要談到我們的運(yùn)動(dòng)能力。

運(yùn)動(dòng)能力是參加運(yùn)動(dòng)和訓(xùn)練所具備的能力，包括主要反映心肺功能的有氧運(yùn)動(dòng)能力、反映骨骼肌收縮能力的肌力、反映關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍的柔韌性以及平衡功能、協(xié)調(diào)功能等。

評(píng)估運(yùn)動(dòng)能力時(shí)也應(yīng)分別進(jìn)行。評(píng)估方法一般可分為器械法和徒手法兩大類。器械法的優(yōu)點(diǎn)為結(jié)果精確、指標(biāo)全面、科研價(jià)值較高，但開展成本較高。徒手評(píng)估法操作簡單、經(jīng)濟(jì)、實(shí)用、容易推廣，且在患者的耐受性和依從性等方面也具有優(yōu)勢，在設(shè)備齊全的醫(yī)療機(jī)構(gòu)也是器械評(píng)估法的必要補(bǔ)充。需要注意的是，評(píng)估過程的風(fēng)險(xiǎn)大于運(yùn)動(dòng)治療。因此，安全性必須作為評(píng)估中首要考慮的問題。

中南大學(xué)湘雅醫(yī)院康復(fù)科主任、心血管病康復(fù)中心主任劉遂心介紹，國內(nèi)很多大型醫(yī)院心臟康復(fù)科運(yùn)動(dòng)心肺功能測評(píng)系統(tǒng)會(huì)根據(jù)不同年齡、性別、體重、身高等個(gè)體指標(biāo)制定運(yùn)動(dòng)耐量測評(píng)方案，可以通過恒定功率設(shè)置，以及提供不同的功率下的被測試者心率的變化，結(jié)合被測試者的個(gè)體指標(biāo)，測試出人的心臟功能能力、最大攝氧量、運(yùn)動(dòng)能力、靶心率、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻度、運(yùn)動(dòng)消耗熱量控制、適合的運(yùn)動(dòng)選擇、營養(yǎng)的控制等19項(xiàng)評(píng)價(jià)指標(biāo)，得出個(gè)體心臟功能能力和運(yùn)動(dòng)能力的評(píng)價(jià)和個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)處方。在精確評(píng)估的基礎(chǔ)上制定個(gè)體化的運(yùn)動(dòng)處方是科學(xué)運(yùn)動(dòng)及運(yùn)動(dòng)康復(fù)安全有效的保障。

運(yùn)動(dòng)處方的具體內(nèi)容包括：運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率和注意事項(xiàng)。全面的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練應(yīng)包括有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練及平衡功能訓(xùn)練4種形式。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的制定是難點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大有風(fēng)險(xiǎn)，強(qiáng)度過小達(dá)不到效果。

1.有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是：

（1）低強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低，單位時(shí)間內(nèi)需要的氧氣量少，運(yùn)動(dòng)時(shí)可以得到充足的氧氣供應(yīng)，這才能保證能量供應(yīng)以有氧代謝為主。

（2）長時(shí)間、慢速度、長距離。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)速度變慢，糖充分氧化分解成二氧化碳和水，從而避免了乳酸堆積導(dǎo)致的肌肉疲勞，且可以持續(xù)較長的時(shí)間，完成較長的距離。

（3）全身大肌肉群參加活動(dòng)。多為上肢、下肢、軀干的主要肌群同時(shí)參與運(yùn)動(dòng)，可以提高運(yùn)動(dòng)時(shí)的攝氧量，以達(dá)到增強(qiáng)心肺功能的目的。

有氧運(yùn)動(dòng)的主要形式有：

（1）周期性運(yùn)動(dòng)。如快走、慢跑、跑、騎自行車、上下臺(tái)階等，在活動(dòng)時(shí)反復(fù)重復(fù)同樣的動(dòng)作，技術(shù)簡單，易于掌握，且容易控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，是鍛煉時(shí)的首選項(xiàng)目。

（2）技術(shù)復(fù)雜的周期性運(yùn)動(dòng)。如游泳、劃船、滑冰、滑雪等，這類運(yùn)動(dòng)對于技術(shù)有一定要求，且運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量消耗與技術(shù)熟練程度有關(guān)，優(yōu)點(diǎn)是趣味性增大，對于技術(shù)熟練的個(gè)體來說，可以采用。

（3）非周期性有氧運(yùn)動(dòng)。如一些球類運(yùn)動(dòng)，這類運(yùn)動(dòng)技術(shù)復(fù)雜，能量消耗也多變，且有一點(diǎn)競技性，對鍛煉者的要求高，適用于運(yùn)動(dòng)功能較高的鍛煉者。

（4）上述之外，我國傳統(tǒng)的體育項(xiàng)目，如太極拳、八段錦等，動(dòng)作緩慢柔和，除了鍛煉身體，對于心靈、氣息、意志等也具有一定的鍛煉效果，適用于老年體弱者。

有氧運(yùn)動(dòng)可以連續(xù)地加快人體心搏，提高心率，鍛煉心臟，從而也被稱為心血管運(yùn)動(dòng)。所謂有效的有氧運(yùn)動(dòng)是指那些適合自己當(dāng)前身體狀態(tài)，能夠長期堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)方式。而且，1周只運(yùn)動(dòng)1次是沒有效果的，至少保證1周運(yùn)動(dòng)3次以上。

2.抗阻訓(xùn)練

抗阻訓(xùn)練可以明顯提升肌力肌肉的質(zhì)量，有利于增加心肌血流灌注，提高基礎(chǔ)代謝率，改善運(yùn)動(dòng)耐力，刺激骨質(zhì)形成防治骨質(zhì)疏松，改善糖脂代謝。此外，隨著年齡的增加，肌肉會(huì)逐漸萎縮及減退，尤其是老年人肌萎縮及肌力減退加速，所以，不論是青年，中年，老年均需要肌力訓(xùn)練，老年人更應(yīng)強(qiáng)調(diào)抗阻訓(xùn)練。

3.柔韌訓(xùn)練

柔韌訓(xùn)練能夠改善軟組織張力，維持關(guān)節(jié)活動(dòng)正?；顒?dòng)范圍，從而使骨骼肌發(fā)揮最佳功能。

4.平衡功能訓(xùn)練

平衡功能也是人體的基本功能之一，與心功能儲(chǔ)備一樣，平衡功能也需要儲(chǔ)備。平衡功能訓(xùn)練有助于減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)、減輕不慎跌倒后造成的損傷，對于老年人尤為重要。

值得注意的是，有氧運(yùn)動(dòng)是基礎(chǔ)，其他運(yùn)動(dòng)形式必須建立在有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)之上。提醒大家，運(yùn)動(dòng)的同時(shí)需注意運(yùn)動(dòng)損傷的防護(hù)。運(yùn)動(dòng)很重要，科學(xué)的運(yùn)動(dòng)更重要。