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        各國支招“腦子不夠用”

        2018-01-30 04:45:43☉張
        家庭醫(yī)藥 2018年16期
        關(guān)鍵詞:香辛料時段大腦

        ☉張 琦

        《美國醫(yī)學(xué)會雜志》曾刊文指出,一般來說,人們的大腦在30歲便開始衰老;40歲后,人體新陳代謝逐漸變緩,大腦細(xì)胞功能隨之減退,體力、記憶力、反應(yīng)力下降,定位能力、身體協(xié)調(diào)性不及從前;60歲后,大腦以每年15%的速度萎縮。

        5個因素加速大腦衰老

        先天的大腦優(yōu)勢或劣勢無法改變,但有些生活因素會加速大腦衰老,從而影響人的壽命,我們應(yīng)努力回避。

        糖尿病 糖尿病可使大腦微血管硬化閉塞、血液黏稠度增加,大腦長期處于缺血缺氧狀態(tài),比普通人衰老得快。高血壓、動脈粥樣硬化等也會加速大腦衰老。

        吸煙 吸煙時,香煙中的尼古丁能在吸入10秒內(nèi)到達(dá)大腦,并在20~40分鐘內(nèi)保持活性,尼古丁會損壞血管壁,促進(jìn)動脈硬化,降低大腦氧供應(yīng),損害邏輯思維能力,加速大腦老化。美國一項研究表明,每吸1包煙減壽2.3小時。

        空氣污染 大腦是全身耗氧量最大的器官,平均每分鐘消耗氧氣500~600升。污染空氣中沒有充足氧氣支持大腦工作,還含有氮氧化物、一氧化碳等有害物,通過呼吸進(jìn)入大腦,造成記憶力下降或抑郁癥,加速成年人認(rèn)知能力衰退。

        暴飲暴食 暴飲暴食后,人體為了消化過多的食物往往向消化系統(tǒng)調(diào)集大量血液和能量,大腦的能量供應(yīng)變少,處于缺血狀態(tài),會損傷大腦細(xì)胞。

        習(xí)慣熬夜 不規(guī)律生活影響身體正常生物鐘和代謝,大腦功能被打亂。熬夜會讓大腦處在一個興奮狀態(tài),而遲遲得不到休息使大腦得不到充分的修復(fù),損害大腦神經(jīng)元細(xì)胞。英國和法國一個聯(lián)合研究發(fā)現(xiàn),休息不規(guī)律,經(jīng)常上夜班會損害大腦認(rèn)知能力。

        大腦一天有7個黃金時段

        7∶00~9∶00說愛時段

        推薦活動:告訴另一半你愛TA;給家人一個擁抱;給遠(yuǎn)方的親友打個電話。

        9∶30~11∶30創(chuàng)造性工作時段

        推薦活動:做策劃、做設(shè)計、思考難題、進(jìn)行頭腦風(fēng)暴。

        11∶30~13∶30午睡時段

        推薦活動:半小時左右的午休,最多不超過1小時。

        13∶30~14∶30簡單工作時段

        推薦活動:閱讀報紙或雜志;整理簡單資料等機(jī)械性工作。如條件允許,也可散散步,能幫你更快清醒。

        14∶30~18∶00溝通時段

        推薦活動:開會、洽談合作、整理重要資料。

        18∶00~20∶00娛樂時段

        推薦活動:購物、做飯、打掃房間、與家人聊天或去健身房健身、打球等。

        20∶00~22∶00休整時段

        推薦活動:讀一本書,但別是情節(jié)性過強(qiáng)的小說;聽一段舒緩的音樂;看一部情節(jié)簡單的喜劇電影;選擇一項不重要的、反復(fù)性的活動,如編織、手工等。

        7種飲食習(xí)慣大腦老得慢

        隨著身體機(jī)能衰退,老人腦力也逐漸變慢。你知道嗎?老人堅持7種飲食習(xí)慣,可延緩認(rèn)知功能衰退。

        1.控制熱量。

        控制熱量攝入可減少引發(fā)阿爾茨海默病的風(fēng)險因素,比如睡眠呼吸暫停綜合征、高血壓和糖尿病。這并非建議老人把熱量一下削減到很低的水平,需要循序漸進(jìn),而且不建議熱量攝入長期低于1200千卡/天,特別是體型較瘦的老人控制熱量要適度,否則弊大于利。老人可從多吃一些蔬菜沙拉、蔬菜湯開始,或者改用小一號盤子,給大腦一個暗示:沒少吃。

        2.每天至少吃5份(100克/份)果蔬。

        美國“芝加哥健康和老年研究項目”針對3718名65歲以上志愿者進(jìn)行研究發(fā)現(xiàn),多吃果蔬可減緩認(rèn)知能力下降速度。該研究為期6年,結(jié)果顯示,每天吃5份以上果蔬的老人,認(rèn)知能力下降幾率比其他人低40%。建議身體狀況良好的老人,每天吃300~500克蔬菜,200~350克水果。

        3.使用豐富的天然香辛料。

        各種植物香辛料可給飯菜增味,還有助于減少烹調(diào)過程中食用油、鹽的使用量。很多植物香辛料含有抗氧化物質(zhì),并有一定的防病效果。建議老人日常生活中不妨用蔥、蒜、胡椒、花椒、薄荷、孜然等天然香辛料,代替部分油、鹽、糖。

        4.烹調(diào)肉類先腌制。

        食物中廣泛存在脂肪、蛋白質(zhì)、糖等成分,在高溫下發(fā)生復(fù)雜化學(xué)反應(yīng),導(dǎo)致產(chǎn)生糖基化終產(chǎn)物等有毒有害物質(zhì),熏肉、香腸、加工肉類及油炸和燒烤食品中含量特別高。這類食物吃得太多,會加劇大腦老化損傷。有個竅門對降低糖基化終產(chǎn)物行之有效:盡量提高食物中水分含量。比如高溫烹調(diào)魚或肉之前,放在沸水中焯一下,或通過蒸、浸泡(比如用黃酒、醋、醬油等腌制一下)等方式,讓水分滲透到肉里。

        5.每周吃1次深海魚。

        生活在深海水域的魚類為了御寒,會產(chǎn)生較多歐米伽3脂肪酸維持正常生理活動。老人適當(dāng)吃些深海魚,可降低身體及大腦炎癥反應(yīng)。

        心態(tài)若年輕,大腦老得慢

        韓國首爾大學(xué)一項研究顯示,心態(tài)年輕的老人,大腦衰老跡象較少。

        研究人員借助磁共振成像技術(shù)(MRI)掃描68名59~84歲健康老人的大腦,檢查不同區(qū)域灰質(zhì)數(shù)量,還讓研究對象完成一項調(diào)查,了解他們的主觀年齡,即自我感覺比實際年齡年老還是年輕,評估研究對象的認(rèn)知水平和整體健康狀況。

        研究人員在最新一期《衰老神經(jīng)科學(xué)前沿》雜志報告,自我感覺比實際年齡年輕,即主觀年齡小于實際年齡的研究對象,更容易在記憶力測試中取得較高分?jǐn)?shù);而且,他們認(rèn)為自己健康狀況更佳,較少報告抑郁癥狀;更重要的是,他們大腦主要區(qū)域的灰質(zhì)數(shù)量更多。

        研究人員用MRI評估研究對象的大腦年齡。美國科學(xué)促進(jìn)會主辦的EurekAlert網(wǎng)站援引研究人員的話報道:“我們發(fā)現(xiàn),那些自我感覺比較年輕的人,大腦結(jié)構(gòu)特性也較年輕?!敝匾氖牵谟嬋胄愿瘛⒅饔^健康、抑郁癥狀或認(rèn)知功能等相關(guān)因素后,這一關(guān)聯(lián)仍然明顯。

        每周鍛煉1小時,減緩大腦衰退

        美國研究人員發(fā)現(xiàn),每年鍛煉52個小時,相當(dāng)于每周鍛煉約1小時,即可顯著減緩老年人大腦衰退。

        美國貝絲·伊斯雷爾女執(zhí)事醫(yī)療中心研究人員分析98項涉及1.1萬名60歲以上老人的研究數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn),堅持鍛煉明顯有益于提高認(rèn)知能力。

        研究還發(fā)現(xiàn),無論何種形式的鍛煉,無論每周鍛煉幾次以及每次持續(xù)多長時間,只要一年內(nèi)累計鍛煉52個小時即可見效。這是首次有研究明確提出足以減緩大腦衰退的鍛煉時長。

        動動腿,對大腦健康至關(guān)重要

        意大利米蘭大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn),腿部運(yùn)動能發(fā)送信號,促使大腦產(chǎn)生新的神經(jīng)元,對促進(jìn)大腦和神經(jīng)系統(tǒng)健康至關(guān)重要。

        研究顯示,活動腿部,尤其是從事負(fù)重訓(xùn)練,會向大腦發(fā)送信號,對產(chǎn)生健康神經(jīng)元乃至大腦和神經(jīng)系統(tǒng)健康至關(guān)重要。負(fù)重訓(xùn)練指對抗重力的運(yùn)動,包括跳舞、散步、徒步、爬樓梯、打球和舉重。減少運(yùn)動令機(jī)體難以產(chǎn)生新神經(jīng)元,包括一些幫助人們應(yīng)對壓力和挑戰(zhàn)的神經(jīng)元。

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