王苗

肥胖不僅影響人們的形體美，造成心理負(fù)擔(dān)，而且常會(huì)引發(fā)高血壓、冠心病、糖尿病以及血脂異常等疾病，對(duì)身體健康造成威脅。肥胖被認(rèn)為是由遺傳、營(yíng)養(yǎng)、活動(dòng)不足等因素引起的。據(jù)不完全統(tǒng)計(jì)，我國(guó)目前20歲以上的肥胖病人已超過(guò)2000萬(wàn)，體重超重者多達(dá)1.5億人。因此通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)，降低體脂含量、改變體成分，將體重維持在健康狀態(tài)是十分必要的。

1.有氧運(yùn)動(dòng)與減肥健身的關(guān)系

有氧運(yùn)動(dòng)，亦稱有氧代謝運(yùn)動(dòng)，指以糖和脂肪的有氧代謝方式供能的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，機(jī)體的攝氧量與需氧量基本持平。運(yùn)動(dòng)時(shí)HR在120-150次/m,大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)HR也會(huì)超過(guò)150次/m，而且會(huì)有無(wú)氧代謝參與部分供能。有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)、大肌肉群參與、有一定節(jié)奏，方便易行，易于堅(jiān)持。中國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)年會(huì)(1991)建議，每周至少運(yùn)動(dòng)3～5次，持續(xù)時(shí)間30～60min，這對(duì)減肥健身效果才較明顯。研究表明，人在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中隨著鍛煉時(shí)間延長(zhǎng)，脂肪供能比例增大，如在40min、90min、180min持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí),脂肪酸供能比分別為27%、37%、50%，在有氧鍛煉時(shí)，有些問(wèn)題值得我們注意,如運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、強(qiáng)度、項(xiàng)群等，應(yīng)因人而異地制訂訓(xùn)練計(jì)劃。

1.1 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是有氧鍛煉的一個(gè)重要因素,它與能量供給、能量攝入、耗氧量、運(yùn)動(dòng)損傷等因素皆有相關(guān)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大小常以HR、耗氧量及METS(安靜時(shí)能量或耗氧量的倍數(shù))來(lái)表示。由于每個(gè)人的年齡、體能和健康等狀況不同，每個(gè)人的有氧鍛煉量亦不相同。

1.2 持續(xù)時(shí)間

運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呈負(fù)相關(guān)。增加強(qiáng)度則運(yùn)動(dòng)時(shí)間會(huì)減短，反之，負(fù)荷減輕時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)間則可以持續(xù)更久；持續(xù)時(shí)間可用距離或能量消耗來(lái)代表。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)建議每天以中等強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)30～60min，每次活動(dòng)耗能保持300千卡左右。有許多運(yùn)動(dòng)科學(xué)資料都會(huì)將運(yùn)動(dòng)的METS表示出來(lái)，有METS即可算出能量消耗值。一般而言,跑步或走路1600m約可消耗100千卡,但能量消耗會(huì)受體重和速度的影響。如從事速度穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)(快走或慢跑)且知道體重,即可利用“每小時(shí)所跑或走的公里數(shù)為METS”的簡(jiǎn)便原則來(lái)計(jì)算能量消耗。如一位體重60kg的人在15min內(nèi)快走2000m,那么1h可走8km,所以運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為8METS(即運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的能量約為安靜時(shí)的8倍),依公式1METS=1千卡/kg體重×h,則60kg以此強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)1h會(huì)消耗480千卡(8千卡/kg.h×60kg=480千卡/h),每分鐘消耗8千卡。體能較差者開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)，每次消耗100～200千卡為宜；待體能逐漸改善后,每次能量消耗可增加至200～300千卡；中等體能者每次消耗200～400千卡為宜；體能較佳者大約400千卡以上。反之，若以有氧鍛煉為標(biāo)準(zhǔn)，只要知道運(yùn)動(dòng)時(shí)平均速度(如快走)和體重,便可計(jì)算出要運(yùn)動(dòng)多少時(shí)間才可消耗上述建議的能量。如一位60kg普通體能者,慢跑時(shí)平均速度180m/min,若每次消耗300千卡,需運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間? 180m/min相當(dāng)于10.8km/h,即運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量消耗約10.8METS即為10.8千卡/kg.h,由于他體重60kg,所以他1h消耗10.8×60=648千卡,每分鐘消耗10.8千卡,若消耗300千卡,則需運(yùn)動(dòng)300÷10.8=28min,這對(duì)減肥提高體能是大有好處的。開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)若無(wú)法一口氣持續(xù)運(yùn)動(dòng)15min或更長(zhǎng)時(shí)間,可以分段實(shí)施,在一天內(nèi)完成。

2.運(yùn)動(dòng)減肥的生理生化分析

體重指數(shù)(BMI)與身體活動(dòng)之間呈逆向的關(guān)系，運(yùn)動(dòng)可以通過(guò)增加能量消耗而減少體內(nèi)脂肪的積蓄。

2.1 運(yùn)動(dòng)減肥的作用

運(yùn)動(dòng)可以改善脂肪代謝紊亂加快脂肪代謝,限制脂肪積累。運(yùn)動(dòng)還可抑制過(guò)度進(jìn)食引起的脂肪細(xì)胞數(shù)量升高,并減少脂肪細(xì)胞體積的增加；運(yùn)動(dòng)可以提高安靜時(shí)代謝率(RMR)，RMR所消耗的能量占總能量消耗量的60%～ 70%；運(yùn)動(dòng)可以改變肥胖者與能量代謝調(diào)節(jié)相關(guān)的激素水平，如提高胰島素的敏感性等。

2.2 身體成分及減肥的機(jī)理分析

體重分瘦體重與脂肪體重兩部分。瘦體重包括肌肉、皮膚、骨骼、器官、體液及其它非脂肪組織。減肥應(yīng)盡可能地減去多余的脂肪而保留瘦體重。影響體重的基本要素是熱能攝入量與消耗量。當(dāng)成人熱能攝入量等于消耗量時(shí)，則體重基本保持不變，即熱能平衡。當(dāng)熱能攝入量大于消耗量時(shí)則體重增加，即熱能正平衡。而熱能攝入量小于消耗量時(shí)，則體重減輕，即熱能負(fù)平衡。因此,減肥的最就是要減去體內(nèi)多余的脂肪，通過(guò)變動(dòng)熱能平衡來(lái)實(shí)現(xiàn)，即調(diào)節(jié)代謝功能，增加脂肪消耗。

2.3 有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)脂肪體積的影響

當(dāng)人進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的耐力運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)糖提供的熱量遠(yuǎn)不能滿足需要，通過(guò)增加氧氣的供給，體內(nèi)的脂肪經(jīng)過(guò)氧化分解，產(chǎn)生熱能供人體使用。耐力運(yùn)動(dòng)中以有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)人體內(nèi)脂肪代謝的影響最為明顯，可以直接影響脂肪組織中脂肪細(xì)胞的體積。因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)可以通過(guò)增加能量的消耗減少體內(nèi)脂肪的積蓄，抑制脂肪細(xì)胞的積累，減少脂肪細(xì)胞的體積，并且降低了攝食效率，減少脂肪的沉積。

2.4 有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)胰島素作用的影響

降脂和增加能耗主要是通過(guò)調(diào)節(jié)內(nèi)分泌代謝來(lái)實(shí)現(xiàn)。有氧運(yùn)動(dòng)可改善肥胖者胰島素受體結(jié)合力和胰島素的敏感性，有氧運(yùn)動(dòng)使血漿胰島素水平下降，胰高血糖素、兒茶酚胺和腎上腺素分泌增加，促使脂肪水解過(guò)程的限速酶活性增加，加速脂肪的水解，促進(jìn)脂肪的分解。因此,有氧運(yùn)動(dòng)能夠有效地控制脂肪的合成和增加脂肪的供能，從而減少脂肪的合成，促進(jìn)脂肪的消耗。大量研究表明，在進(jìn)行長(zhǎng)距離中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)，血漿游離脂肪酸是重要的化學(xué)能源，尤其在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低于50%～60%最大攝氧量水平的時(shí)候。實(shí)驗(yàn)證明，運(yùn)動(dòng)時(shí)人體骨骼肌氧化脂肪酸40%來(lái)自骨骼肌細(xì)胞內(nèi)脂肪水解，60%來(lái)自脂肪組織和血漿甘油三酯水解后釋放的游離脂肪酸。另外，有氧運(yùn)動(dòng)在減體脂的同時(shí)，還可以改善機(jī)體功能，提高機(jī)體的免疫功能。因此，就能量消耗而言，運(yùn)動(dòng)減肥對(duì)所有的人都是有效的，尤其是通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)造成體內(nèi)能量的負(fù)平衡，有氧運(yùn)動(dòng)是最為有效、副作用最小、最有利于健康的減肥方法。

2.5 有氧運(yùn)動(dòng)與抑制脂肪積累的神經(jīng)內(nèi)分泌調(diào)節(jié)機(jī)制

運(yùn)動(dòng)能增加熱能消耗這一點(diǎn)毋庸置疑，正常情況下，輕微的體力活動(dòng)也能增肌10%～20%的能量消耗，機(jī)體運(yùn)動(dòng)時(shí)，交感神經(jīng)系統(tǒng)變的異常興奮來(lái)滿足運(yùn)動(dòng)的需要，此時(shí)血漿中的抗胰島素如兒茶酚胺、胰高血糖素、生長(zhǎng)素、糖皮質(zhì)激素等濃度也會(huì)相應(yīng)升高，抑制胰島素的分泌，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度的增加，血漿胰島素濃度呈下降趨勢(shì)，兒茶酚胺和腎上腺皮質(zhì)素的增加，胰島素分泌減少，促使脂肪水解過(guò)程中的限速酶、甘油三酯酶、細(xì)胞色素C氧化酶及檸檬酸合成酶活性增加，而這些酶均與脂肪的攝取、動(dòng)用、活化有關(guān)?；钚悦傅纳邥?huì)加速酶的水解，運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)脂肪分解，降低血瘦素水平，且與脂肪含量的減少呈正相關(guān)。

3.有氧運(yùn)動(dòng)減肥的生理學(xué)分析

在人們進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體系統(tǒng)內(nèi)部發(fā)生著各種各樣的變化。這些變化的產(chǎn)生是由于身體運(yùn)動(dòng)刺激了體內(nèi)基礎(chǔ)代謝水平的提高而引起的體內(nèi)各功能系統(tǒng)進(jìn)行重新運(yùn)作的一種適應(yīng)性反應(yīng)。其中循環(huán)系統(tǒng)的變化尤為突出，因?yàn)樗鼮槠渌δ芟到y(tǒng)的運(yùn)作提供物質(zhì)保障。從這一點(diǎn)上講，健身首先應(yīng)健其心。有氧運(yùn)動(dòng)就是強(qiáng)健人的心肺功能的一種健身運(yùn)動(dòng)。

4.結(jié)論與建議

4.1 有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度控制在最大吸氧量的70%以下，運(yùn)動(dòng)時(shí)間每次不少于40min。運(yùn)動(dòng)頻率可每周3次。若重度肥胖或有肥胖并發(fā)癥者，可隔日運(yùn)動(dòng)，注意適當(dāng)補(bǔ)充水分及無(wú)機(jī)鹽。運(yùn)動(dòng)中汗液的大量排泄，會(huì)引起部分水分及無(wú)機(jī)鹽的流失，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)及時(shí)對(duì)水分及無(wú)機(jī)鹽給予適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充。運(yùn)動(dòng)減肥一定要持之以恒，在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)前應(yīng)做準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束還要進(jìn)行適當(dāng)?shù)姆潘伞Ａ硗庠谶M(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的初期，最好能在有經(jīng)驗(yàn)的人指導(dǎo)下進(jìn)行。在堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)減肥的同時(shí)，配合適當(dāng)?shù)娘嬍晨刂?尤其控制高脂飲食)，尤為重要的是要與動(dòng)物脂肪保持足夠的距離，只有這樣才能早日達(dá)到理想體重。

4.2 有氧運(yùn)動(dòng)最佳心率范圍是(220年齡)x60%—(220-年齡)x85%.運(yùn)動(dòng)中呼吸宜慢而深，盡量注意吐氣，不要大嘴呼吸，應(yīng)用鼻吸氣，用嘴呼氣。運(yùn)動(dòng)后不要立即停下來(lái)或原地不動(dòng)，應(yīng)慢走一段，幫助靜脈血回流，直到心跳和呼吸穩(wěn)定再停下來(lái)。