文/閆群

本文向長時間坐著工作或行動不便的人員介紹一些簡便的坐式原地腳部鍛煉方法。

1.原地拱足：預(yù)備式（自然端坐，肢體放松，雙腳平行貼地，大致與肩同寬，稍靜片刻）。雙腳趾頭抓地緩慢內(nèi)拖使足背盡量拱起，使足底懸空，稍停片刻，放松復(fù)原。雙手可放在雙膝蓋上，也可配合拱足按住膝部。

2.原地展足：預(yù)備式同上。一腳前腳掌著地或抬起，腳趾向左右膨脹撐開，再復(fù)原，連做數(shù)次。然后換另一腳做，也可以兩腳同時做。

3.原地震足：預(yù)備式同上。①前腳掌震足：前腳掌翹起，再稍用力踏地，踏地時足跟不要離地，前腳掌踏地后，盡量使十個腳趾頭都抓地，停片刻，放松復(fù)原。②腳跟震足：抬起腳跟，再稍用力踏地，踏地時前腳掌不要離地，踏地后，停片刻，放松復(fù)原。⑧綜合震足：即前腳掌踏震地時腳跟即抬起，腳跟踏震地時前腳掌即翹起，似“蹺蹺板”。

4.原地活踝：預(yù)備式同上。①足跟著地，前腳掌上翹，做劃圓圈活動，先從里向外劃圈，再從外向里劃圈。②前腳掌著地，后足跟提起，做劃圓圈活動，先從里向外劃圈，再從外向里劃圈。③先端坐后，一腿盤在另一腿上，用手抓住腳尖，轉(zhuǎn)動踝部，先順時針轉(zhuǎn)動數(shù)下，再逆時針轉(zhuǎn)動數(shù)下。

5.原地蹬分腳：預(yù)備式同上。①先一腳抬起，腳跟（腳底）向前，腳趾后翹，小腿緩慢地向前蹬出，反復(fù)數(shù)次。然后再換另一腳，動作與前相同，蹬腳時足跟用勁。②腳抬起，腳底向下，小腿緩慢地向前分出，反復(fù)數(shù)次；再換另一腳，動作與前相同，分腳時腳背用勁，腳趾不要上翹。③綜合活動，即一腳蹬腳后接著再分腳，或分腳后接著再蹬腳。

說明：鍛煉時自然呼吸，也可配合動作呼吸，如雙足內(nèi)拖拱足時吸氣，復(fù)原時呼氣；做的次數(shù)可多可少，通常1次做6下或9下，或6與9的倍數(shù)，如12下或18下等；力量不要過大過猛，速度不要太快。